Shpatullat tuaja janë të tensionuara, fryma juaj vjen më shpejt dhe nofulla juaj shtrëngohet fort. Çdo gjë në vijën tuaj të shikimit bëhet e kuqe. Ju e dini se si ndiheni të zemëruar, por mund të mos dini si ta lehtësoni zemërimin tuaj kur të ndodhë. Kontrolli i zemërimit tuaj zbret në mësimin se si të qetësoheni në nxehtësi në moment dhe përmirësimin e zakoneve tuaja të komunikimit në mënyrë që të mos i bëni gjërat më keq. Mund të ndihmojë gjithashtu në marrjen e strategjive të reja për të mbajtur zemërimin tuaj nën kyç në planin afatgjatë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Praktika e Relaksimit
Hapi 1. Merrni frymë thellë
Sapo të vini re shenjat e zemërimit, merrni disa frymë thellë brenda dhe jashtë. Tërhiqeni frymën ngadalë në hundën tuaj, dhe pastaj lironi gradualisht frymën nga goja juaj. Mund të ndihmojë për të numëruar: 4 numërime brenda, mbajeni për 7 numërime dhe 8 numërime jashtë.
Ndërsa merrni frymë, imagjinoni që çdo frymë e re sjell një ndjenjë qetësie, ndërsa çdo nxjerrje largon zemërimin dhe tensionin
Hapi 2. Lehtësoni tensionin me relaksim progresiv të muskujve
Mund të ndihmojë të punoni në trupin tuaj dhe të vini re se ku po mbani tensionin. Relaksimi progresiv i muskujve është një teknikë efektive për sjelljen e vetëdijes në tension dhe lehtësimin e tij.
Uluni në një karrige të rehatshme. Duke filluar nga kyçet e këmbëve, kontraktoni muskujt për disa sekonda, duke vërejtur se si ndihet tensioni. Pastaj, qetësoni muskujt në kyçin e këmbës dhe vini re se si ndihet kjo. Lëvizni në grupin tjetër të muskujve derisa të mbuloni të gjithë trupin tuaj
Hapi 3. Praktikoni vizualizimin
Vizualizimi është një mënyrë tjetër për t'u çlodhur kur ndiheni të zemëruar. Ju mund të praktikoni vizualizimin duke dëgjuar një video me imazhe të drejtuara ose thjesht duke kujtuar një situatë ose vend relaksues.
Për shembull, mund të imagjinoni të shtrirë në një plazh me diell. Përdorni të gjitha shqisat tuaja për të përfytyruar mjedisin: valët e oqeanit përplasen në veshët tuaj dhe zogjtë tropikalë cicërijnë në sfond, dielli është i ngrohtë në lëkurën tuaj dhe era është pak e ftohtë. Qëndroni me këtë imazh derisa të filloni të ndiheni më të qetë
Hapi 4. Provoni yoga nidra
Yoga nidra është një praktikë e ndërgjegjshme në të cilën ndiqni një sërë udhëzimesh verbale për t'u bërë gjithnjë e më të vetëdijshëm për botën tuaj të brendshme. Yoga nidra mund të ndihmojë në zbutjen e zemërimit, ankthit dhe depresionit. Shikoni në internet për të gjetur klasa pranë jush ose video dhe aplikacione me sesione falas, të udhëzuara të yoga nidra.
Hapi 5. Jini shkatërrues në një mënyrë të sigurt dhe të kontrolluar
Ndonjëherë, mënyra më e mirë për të përballuar zemërimin është duke e shprehur atë në një mënyrë të kontrolluar. Provoni të hidhni një basketboll kundër një muri me tulla ose të bëni disa lëkundje në një qese grushti për të liruar zemërimin.
Ju gjithashtu mund të shihni nëse ka "dhoma zemërimi" në zonën tuaj. Dhoma të tilla ju ofrojnë hapësira të sigurta për të liruar zemërimin duke hedhur ose thyer diçka
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i mënyrës së komunikimit
Hapi 1. Merrni një afat kohor
Nëse jeni në një situatë në të cilën shprehja e zemërimit mund të jetë e papërshtatshme, si në shkollë ose në punë, provoni të merrni një afat kohor. Përdoreni këtë kohë për të mbledhur veten dhe për t'u tronditur në zemërimin tuaj para se të thoni diçka për të cilën më vonë pendoheni.
Ju mund të përdorni afatin tuaj për të numëruar në heshtje deri në 100, të merrni frymë thellë, të ecni nëpër bllok ose të shikoni një video qesharake në YouTube
Hapi 2. Kujtojini vetes që të qëndroni të qetë
Thingshtë një gjë e mirë të bëni pauzë para se të flisni dhe t'i kujtoni vetes që të qëndroni të ftohtë. Ju mund ta bëni këtë duke folur në heshtje me veten me dhembshuri. Ju mund të thoni diçka pa pushim si: "Vetëm pusho" ose, "Qëndro i qetë".
Hapi 3. Shmangni gjuhën e ngurtë ose absolute
Ndonjëherë, gjuha që përdorni vetëm përkeqëson emocionet që ndjeni. Hiqni fjalët si "gjithmonë", "kurrë", "duhet" ose "duhet" nga fjalori juaj për të parandaluar që të mos zemëroheni.
Nëse keni tendencë të përdorni shumë gjuhë absolute, mund ta zemëroni veten edhe më shumë seç jeni
Hapi 4. Përdorni pohimet "Unë"
Flisni me vendosmëri për veten tuaj duke përdorur një deklaratë "Unë". Ata zakonisht fillojnë me "Unë ndjehem". Kjo mund të tingëllojë si: “Ndihem i tronditur kur më jep më shumë punë para se të përfundoj projekte të tjera. A mund të dalim me një proces më të mirë për këtë? " pa sulmuar të tjerët.
Deklaratat "Unë" janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të komunikuar ndjenjat dhe nevojat tuaja pa i bërë të tjerët mbrojtës
Hapi 5. Shkruani atë
Ka raste kur mund të mos jeni në gjendje të tërhiqeni nga zemërimi juaj aq sa të përcillni mesazhin tuaj në një mënyrë produktive. Në raste të tilla, shkrimi mund të jetë një dalje efektive. Merrni një stilolaps dhe letër dhe shkruani në një letër atë që dëshironi të thoni.
Pasi ta keni lexuar përsëri letrën ofenduese, griseni dhe fshijeni. Pastaj, shkruani një të re duke përdorur fraza të qeta, të përqendruara në zgjidhje për të zgjidhur çështjen me personin tjetër
Metoda 3 nga 3: Mbajtja e Stresit dhe Zemërimit në Gjirin
Hapi 1. Zbuloni se çfarë po ju zemëron
Emocionet përcjellin një mesazh se si ndiheni në lidhje me botën, një situatë, njerëzit e tjerë dhe veten. Ndiqni dhe shkruani gjërat që në jetën tuaj ju zemërojnë. Nëse gjeni një model ose shpesh zemëroheni me të njëjtin lloj situate, kjo mund të tregojë se gjërat duhet të ndryshojnë.
Për shembull, nëse trafiku dhe pritja në radhë ju zemërojnë, mund të dëshironi të punoni për t'u bërë më të durueshëm
Hapi 2. Bëni pushime të rregullta për të menaxhuar zhgënjimin
Programoni pushime të vogla kur jeni duke u përfshirë në një detyrë komplekse ose stresuese. Përdorni pushimin tuaj për të hequr mendjen nga detyra frustruese për një kohë. Thirrni një mik, luani një lojë në telefonin tuaj ose bisedoni me një bashkëpunëtor miqësor.
Nëse jeni duke punuar në një detyrë frustruese pa pushim pa pushim, temperamenti juaj mund të ndizet shpejt. Pushimet e rregullta mund të ndihmojnë në lehtësimin e zemërimit para se të ndodhë
Hapi 3. Thuaji "jo" detyrimeve të tepërta
Zemërimi ndonjëherë mund të shfaqet si rezultat i pakënaqësisë: ju mërziteni me të tjerët sepse ata vazhdojnë t'ju japin më shumë përgjegjësi. Mënyra e vetme për të ndaluar kërkesën e pafund për kohën dhe energjinë tuaj është duke folur. Tregojuni njerëzve kur thjesht nuk mund të merrni më shumë punë ose të delegoni detyra dikujt që mund t'i marrë përsipër.
- Le të themi se bashkëshorti juaj ju kërkon që t'i "merrni fëmijët nga shtëpia" kur ju tashmë keni një ngarkesë pune të tepërt plus punët e shtëpisë. Në vend që të flluskoni me zemërim nën sipërfaqe, ju mund të thoni, "E dashur, unë jam tashmë e ngarkuar me gjëra këtu. Mund të bëni atë? Apo të thërrasësh një babysitter?”
- Të vendosësh këmbën më shpesh në jetë mund të të ndihmojë të mbash zemërimin në vendin e vet.
Hapi 4. Bëni ushtrime të përditshme
Të kesh një dalje pozitive për zemërimin mund të të ndihmojë ta lehtësosh kur të shfaqet dhe ta parandalosh atë të ndodhë në radhë të parë. Provoni ushtrime qetësuese si noti, joga ose shëtitjet. Ose, regjistrohuni në një klasë kikboksi për të ndihmuar në lirimin e zemërimit të mbyllur.
Hapi 5. Shmangni stimuluesit
Stimuluesit që gjenden në ushqim dhe pije, si kafeina, mund të rrisin ndjenjat tuaja të zhgënjimit, padurimit, impulsivitetit dhe zemërimit. Bestshtë më mirë të minimizoni ose shmangni stimuluesit sa më shumë që të jetë e mundur.
- Për shembull, pirja e kafes lëshon adrenalinë dhe norepinefrinë në trurin tuaj, e cila aktivizon përgjigjen tuaj të luftimit ose ikjes dhe mund të çojë drejtpërdrejt në zemërim.
- Llojet e tjera të stimuluesve përfshijnë nikotinë dhe amfetamina.
Hapi 6. Mësoni vëmendjen
Ndani disa minuta çdo ditë për praktikën tuaj të ndërgjegjes. Uluni në një pozitë të rehatshme me sytë tuaj të mbyllur. Kontrolloni shkurtimisht trupin tuaj, duke vërejtur ndonjë tension ose vendet ku ai kontakton me sediljen tuaj. Merrni disa frymë thellë dhe qetësuese. Përqendrohuni plotësisht në frymën tuaj. Nëse mendja juaj endet, kthejeni përqendrimin tuaj në frymën tuaj.
Praktika e vazhdueshme duhet t'ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm për emocionet tuaja dhe t'ju mësojë se si të përballoni zemërimin në mënyrë efektive
Hapi 7. Tregoni dhembshuri për zemërimin tuaj
Kujtoni një episod të fundit që ju zemëroi. Pastaj, përjetoni përsëri atë që ndodhi në mënyrë që ta ndjeni zemërimin përsëri-në mënyrë të sigurt, jo deri në zemërimin shpërthyes.
- Vëreni ndjesinë e zemërimit në trupin tuaj. Si ndihet? Ku është përqendruar?
- Tani, sillni dhembshuri në ndjenjë. Mos harroni, zemërimi është krejtësisht normal dhe njerëzor. Kur e mendoni në këtë mënyrë, çfarë ndodh?
- Tani, thuaj lamtumirë ndjenjës së zemërimit. Ngadalë, përqendrohuni te fryma juaj. Pastaj, reflektoni mbi përvojën. Çfarë mësuat për përvojën e zemërimit?
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
Mbani në mend se shprehja e zemërimit është një pjesë e shëndetshme e të qenit njeri. Bettershtë më mirë të shprehesh kur ndihesh i irrituar sesa të mbushësh ndjenjat dhe të shkrihesh plotësisht
Paralajmërimet
- Mund të jetë joshëse të lehtësoni zemërimin me sjellje jo të shëndetshme, të tilla si përdorimi i alkoolit ose drogës për të mpirë ndjenjat tuaja. Këto aktivitete në fakt mund të përkeqësojnë zemërimin tuaj dhe të çojnë në një varësi.
- Nëse ndonjëherë zemëroheni aq shumë sa mendoni se mund të dëmtoni veten ose dikë tjetër, telefononi shërbimet e urgjencës për ndihmë.
