Zemërimi është një emocion i natyrshëm njerëzor, dhe nuk është gjithmonë negativ. Mund t'ju ndihmojë të dini kur jeni lënduar ose kur një situatë duhet të ndryshojë. Importantshtë e rëndësishme të mësoni se si të përpunoni dhe reagoni ndaj zemërimit tuaj. Ndjenjat e shpeshta të zemërimit janë lidhur me rrezikun më të lartë të sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut, depresionit dhe vështirësisë për të fjetur. Kjo është veçanërisht e mundur nëse përjetoni zemërim shumë shpërthyes ose zemërimi juaj është jashtëzakonisht i shtypur. Për fat të mirë, ju mund të mësoni të kuptoni, përpunoni dhe lironi zemërimin tuaj në mënyra të shëndetshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Lirimi i zemërimit tuaj në mënyrë produktive
Hapi 1. Bëni disa ushtrime
Kur ndiheni të zemëruar, disa ushtrime të moderuara mund t'ju ndihmojnë. Një studim i Universitetit të Xhorxhias sugjeron që stërvitja e moderuar (të tilla si vrapimi ose ngasja e një biçiklete) gjatë ose menjëherë pas një përvoje shqetësuese mund t'ju ndihmojë të menaxhoni përvojën e zemërimit. Kur stërviteni, trupi juaj lëshon endorfina, të cilat janë kimikate natyrale "të ndjehen mirë" që ju bëjnë të ndiheni më pozitivë dhe më të lumtur. Nëse nuk jeni në gjendje të vraponi ose të ngisni një biçikletë, merrni parasysh ecjen, shtrirjen dhe forma të tjera më të lehta të stërvitjes.
- Ushtrimi gjithashtu mund të ketë një efekt parandalues. Një studim i Yale sugjeroi që periudhat e zgjatura të vrapimit para një përvoje shqetësuese mund të zbehin ekstremitetin e reagimit tuaj emocional.
- Edhe nëse nuk mund të merrni kohë për një rutinë të plotë stërvitore kur jeni të zemëruar, provoni të merrni disa momente. Lëreni situatën që ju zemëron nëse mundeni, dhe shkundni gjymtyrët fuqishëm. Edhe shpërqendrimet e vogla fizike mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më mirë.
Hapi 2. Praktikoni frymëmarrjen e kontrolluar
Frymëmarrja thellë nga diafragma juaj (muskuli i madh në bazën e mushkërive tuaja që ndihmon me frymëmarrjen) mund të ndihmojë në qetësimin e ndjenjave të zemërimit. Frymëmarrja e thellë dhe e kontrolluar ngadalëson rrahjet e zemrës, stabilizon presionin e gjakut dhe relakson trupin tuaj. Kombinoni ushtrimin tuaj të frymëmarrjes me një mantër, ose fjalë ose frazë qetësuese, për përfitim të shtuar.
- Gjeni një vend të qetë për t'u çlodhur. Bëjeni veten rehat. Shtrihuni nëse ju pëlqen, dhe lironi çdo veshje të ngushtë ose të pakëndshme.
- Vendoseni dorën mbi barkun tuaj.
- Thithni ngadalë përmes hundës. Përqendrohuni në mbushjen e barkut tuaj me ajër ndërsa merrni frymë. Lëreni barkun tuaj të qetësohet ndërsa thithni; ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni zgjerimin e stomakut tuaj. Mbajeni këtë frymë për disa sekonda.
- Merrni frymë ngadalë përmes gojës. Kontraktoni muskujt tuaj të barkut për të nxjerrë të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja.
- Përsëriteni këtë proces të paktën dhjetë herë.
- Nëse ende keni probleme me frymëmarrjen e thellë, blini një shishe flluska për fëmijë nga dyqani i lodrave. Mbajeni shkopin e flluskës para fytyrës tuaj dhe merrni frymë ngadalë përmes shkopit. Përqendrohuni në nxjerrjen nga barku i poshtëm, duke shtrydhur frymën lart e jashtë. Frymëmarrja e qëndrueshme, madje edhe do të prodhojë një rrjedhë flluskash. Nëse flluskat tuaja prishen ose nuk shfaqen, ndryshoni frymëmarrjen tuaj derisa të shfaqen.
Hapi 3. Praktikoni relaksim progresiv të muskujve
Relaksimi progresiv i muskujve kërkon që ju të përqendroheni në tendosjen dhe relaksimin e grupeve të veçanta të muskujve në trupin tuaj, kështu që mund t'ju ndihmojë të shpërqendroni nga ndjenjat tuaja të zemërimit. Për më tepër, është i shkëlqyeshëm për lehtësimin e ankthit dhe tensionit, të cilat gjithashtu mund të ndihmojnë në zbutjen e ndjenjave të zemërimit. Ky ushtrim gjithashtu ju ndihmon të flini kur mendimet tuaja janë jashtë kontrollit.
- Shkoni në një vend të qetë dhe të rehatshëm nëse është e mundur dhe gjeni një vend.
- Përqendrohuni në një grup të veçantë të muskujve, siç janë muskujt në njërën dorë. Ndërsa thithni thellë dhe ngadalë, shtrydhni muskujt në atë grup sa më shumë që të keni mundësi dhe mbajeni atë tension për 5 sekonda. Për shembull, tendosja e muskujve të dorës do të përfshinte formimin e një grushti të ngushtë. Përqendrohuni në atë grup muskujsh dhe përpiquni të mos i tendosni rastësisht muskujt përreth.
- Nxirrni frymën dhe lironi shpejt tensionin në grupin e muskujve që sapo keni tensionuar. Përqendrohuni në përvojën e tensionit që largohet nga ata muskuj. Lejoni veten të relaksoheni për rreth 15 sekonda, pastaj kaloni në një grup tjetër të muskujve.
- Grupe të tjera të muskujve për të provuar tendosjen dhe relaksimin janë këmbët, këmbët e poshtme, kofshët, vithet, stomaku, gjoksi, qafa dhe shpatullat, goja, sytë dhe balli.
- Ju gjithashtu mund të filloni nga këmbët tuaja dhe të përparoni në trupin tuaj, duke tendosur secilin grup të muskujve. Ndërsa lëshoni secilin grup muskujsh, imagjinoni zemërimin që largohet nga trupi juaj ndërsa ndjeni se relaksimi po merr përsipër.
Hapi 4. Kryeni një ceremoni të lirimit të zemërimit
Aktivitetet e fokusuara mund të ndihmojnë në kanalizimin e energjisë tuaj të zemëruar në një shprehje produktive, në mënyrë që të kaloni ndjenjat tuaja të zemërimit. Hulumtimet kanë treguar se zemërimi madje mund të rrisë përkohësisht stuhi mendimesh dhe të menduarit krijues. Angazhoni imagjinatën tuaj dhe lirojeni me zemërim zemërimin tuaj në një mënyrë të kontrolluar, krijuese.
- Për shembull, gjeni një vend privat për të shkundur trupin tuaj dhe imagjinoni se jeni duke hequr fjalë për fjalë zemërimin tuaj ashtu si një qen që shkund ujin pas banjës.
- Një shembull tjetër mund të jetë të shkruani mendime të zemëruara në një copë letër dhe pastaj ta copëtoni ngadalë letrën, duke imagjinuar se po shkatërroni edhe ndjenjat tuaja të zemërimit.
- Nëse jeni artistik, provoni të vizatoni ose pikturoni diçka që shpreh ndjenjën tuaj. Përqendrohuni në zhvendosjen e ndjenjave tuaja nga vetja dhe në veprat e artit. Ju gjithashtu mund të shkruani një poezi se sa i mërzitur jeni.
Hapi 5. Përdorni një lodër për lehtësimin e stresit
Një lodër për lehtësimin e stresit, siç është topi i stresit, mund të ndihmojë në përjetimin e menjëhershëm të zemërimit. Për shkak se ato ju nxisin të shtrydhni dhe lëshoni një grup muskujsh, topat e stresit mund t'ju japin disa nga përfitimet e relaksimit progresiv të muskujve më menjëherë. Sidoqoftë, ato janë një zgjidhje e ndalimit dhe duhet të shoqërohen me teknika të tjera për rezultatet më të mira afatgjata.
Muchshtë shumë më mirë të përdorësh një lodër për lehtësimin e stresit sesa të lëshosh zemërimin duke goditur, goditur ose hedhur gjëra. Veprimet shpërthyese si këto mund të shkaktojnë dëm ose dëmtim, dhe ato shpesh rrisin zemërimin tuaj në vend që ta ndihmojnë atë
Hapi 6. Gjeni diçka qesharake ose pa kuptim
Humori budalla mund të ndihmojë në zbutjen e zemërimit tuaj. Një shkak i rëndësishëm rrënjësor i shumë zemërimit është ndjenja se idetë tona për një situatë ose përvojë janë gjithmonë të drejta dhe se gjërat duhet të shkojnë në mënyrën që ne presim. Përdorimi i humorit për t'iu qasur dhe zbërthyer këto ide mund t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të menaxhoni zemërimin tuaj.
- Për shembull, Shoqata Psikologjike Amerikane rekomandon që, nëse e gjeni veten duke e quajtur dikë me një emër nënçmues, ta imagjinoni atë fjalë për fjalë. Pra, nëse jeni aq të zemëruar me shefin tuaj sa e quani atë “qese dushi”, imagjinoni se si do të dukej nëse shefi juaj do të ishte fjalë për fjalë një çantë dore, e kompletuar me kostum dhe çantë. Ky lloj humori mund t’ju ndihmojë të ndiheni më pak të tensionuar.
- Shikimi i videove qesharake ose të lezetshme në internet gjithashtu mund t'ju ndihmojë të lehtësoni disponimin tuaj. Njerëzit janë programuar biologjikisht për të gjetur gjëra të tilla si këlyshë me sy të mëdhenj dhe foshnje të vogla yndyrore të adhurueshme, dhe ne kemi një reagim kimik të lumturisë kur i shohim këto gjëra.
- Shmangni humorin sarkastik ose mizor, pasi ky lloj humori ka të ngjarë që vetëm të përkeqësojë zemërimin tuaj dhe gjithashtu mund të dëmtojë të tjerët.
Hapi 7. Dëgjoni muzikë qetësuese
Dëgjimi i muzikës mund të jetë një teknikë e shkëlqyer e shpërqendrimit që mund t'ju ndihmojë të lironi zemërimin tuaj. Sidoqoftë, është e rëndësishme që të dëgjoni muzikë qetësuese. Kur tashmë ndiheni të zemëruar, muzika me rrahje agresive ose tekste të zemëruara mund t'i bëjë ndjenjat tuaja negative më intensive.
Gjeni muzikë të qetë dhe qetësuese për të ndihmuar në zbutjen e zemërimit tuaj. Një pjesë e asaj që ju bën të ndiheni aq "të rigjallëruar" kur jeni të zemëruar është se trupi juaj ka hyrë në një gjendje eksitimi "luftimi ose fluturimi". Akademia Britanike e Terapisë së Zërit ka krijuar një listë të këngëve që konsiderohen "relaksuese" nga studimi shkencor, duke përfshirë këngët e Marconi Union ("Pa peshë"), Airstream ("Electra") dhe Enya ("Ujëra uji")
Hapi 8. Përsëritni deklarata vetë-qetësuese
Gjeni një deklaratë që ka kuptim për ju dhe përpiquni të përqendroni vëmendjen tuaj në këtë deklaratë ndërsa e përsërisni. Ju madje mund të përsërisni disa deklarata për veten tuaj. Këtu janë disa që mund të provoni:
- "Kjo situatë është vetëm e përkohshme."
- "Unë mund ta kaloj këtë."
- "Mund të mos më pëlqejë, por nuk do të më vrasë."
- "Unë do të jem i qetë për këtë."
- "Kjo nuk ia vlen të mërzitesh."
Metoda 2 nga 3: Kontrolli dhe Parandalimi i Zemërimit
Hapi 1. Zhvilloni një “plan zemërimi
”Sepse mund të jetë shumë e vështirë të gjesh mënyra për të zvogëluar zemërimin tënd në nxehtësinë e momentit. Provoni të dilni me një plan paraprak për t'ju ndihmuar të qetësoheni në rast se zemëroheni. Duke pasur parasysh këtë plan do t'ju ndihmojë të menaxhoni zemërimin tuaj në mënyrë produktive.
- Për shembull, ju mund të planifikoni të bëni një "pushim" nëse e ndjeni veten duke filluar të zemëroheni, në të cilën i thoni me qetësi personit tjetër se po ndiheni të mërzitur dhe duhet të bëni një pushim.
- Nëse jeni në një bisedë që ju zemëron - siç është një bisedë për një çështje të nxehtë si politika ose feja - bëni një përpjekje për ta zhvendosur bisedën në një temë më neutrale dhe të këndshme.
Hapi 2. Ristrukturoni të menduarit tuaj
Ristrukturimi njohës mund t'ju ndihmojë të përjetoni zemërimin më rrallë. Zemërimi shpesh çon në ekzagjerimin e përgjigjes suaj ndaj ngjarjeve ose përvojave dhe mund t’ju bëjë të dilni jashtë kontrollit. Ndryshimi i mënyrës se si mendoni për përvojat dhe qëllimet tuaja mund t’ju ndihmojë që të shmangni zemërimin në radhë të parë dhe të menaxhoni zemërimin tuaj kur ta përjetoni.
- Shmangni përmbledhjen e fjalëve si "kurrë" ose "gjithmonë". Një tendencë zemërimi është se ajo fshin kujtesën tonë për përvojat e tjera, të cilat mund të rrisin frustrimin. Këto fjalë gjithashtu dëmtojnë të tjerët dhe i bëjnë njerëzit të ndihen mbrojtës në vend që të jenë bashkëpunues. Në vend që të thoni gjëra të tilla si "Unë jam gjithmonë një idiot i tillë" ose "Ju kurrë nuk mbani mend atë që është e rëndësishme", përqendrohuni në atë që po ndodh në të vërtetë. Ju mund të gjeni të dobishme të bëni një deklaratë të thjeshtë të faktit për veten tuaj, të tilla si "Kam harruar celularin në shtëpi" ose "Ju keni harruar planet tona të darkës", për t'ju ndihmuar t'i mbani gjërat në perspektivë.
- Mbetet logjike. Sigurisht që është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet, por të kujtosh veten se përvoja negative që të inkurajon të ndihesh i zemëruar nuk është e vetmja përvojë që do të kesh atë ditë. Mos harroni se acarimi, pavarësisht sa i madh mund të duket, është i përkohshëm do t'ju ndihmojë të kapërceni ndjenjat tuaja të zemërimit më shpejt.
Hapi 3. Afrohuni situatave me fleksibilitet
Easyshtë e lehtë të supozohet se përshtypja juaj e parë për një situatë ose përvojë është "e drejtë", dhe mund të jetë shumë e vështirë të heqësh dorë nga ideja se ekziston një e vërtetë objektive për çdo situatë. Sidoqoftë, të qenit më fleksibël me mënyrën se si i qaseni përvojave dhe ngjarjeve do t'ju ndihmojë të reagoni me më pak zemërim ndaj tyre.
Për shembull, nëse dikush pret para jush ndërsa prisnit në radhë në dyqan, ju mund të supozoni se ai nuk kujdeset për nevojat tuaja dhe është treguar i pasjellshëm, dhe ky supozim mund t’ju bëjë të ndiheni të zemëruar. Ndërsa ky supozim mund të jetë i vërtetë, nuk është produktiv. Qasja në mënyrë fleksibile ndaj asaj përvoje, siç është të imagjinosh që personi tjetër thjesht nuk të ka parë ose mund të jetë i preokupuar me ndonjë çështje stresuese të tyre, do të të ndihmojë të heqësh dorë nga ndjenja personale e zemërimit
Hapi 4. Mësoni pohimin
Zhvillimi i një stili komunikimi pohues mund t'ju ndihmojë të ndiheni më shumë nën kontrollin e jetës tuaj dhe të përjetoni më pak ankth dhe zemërim. Komunikimi dhe sjellja pohuese nuk ka të bëjë me të qenit arrogant ose egoist; ka të bëjë me shprehjen e qartë dhe të qetë të mendimeve, ndjenjave dhe nevojave tuaja ndaj të tjerëve në një mënyrë të hapur dhe të sinqertë. Nëse nuk jeni të sinqertë me të tjerët për nevojat tuaja, ata mund të mos jenë në gjendje t'i plotësojnë ato, dhe kjo përvojë mund të rezultojë në ndjenjën tuaj të zemëruar, të dëshpëruar dhe të pavlerësuar.
- Përdorni deklarata të fokusuara në "Unë", të tilla si "Po ndihem i hutuar për atë që thatë" ose "Unë do të doja që ju të jeni në kohë kur të shkojmë për të parë një film së bashku".
- Shmangni thirrjet, kërcënimet dhe sulmet ndaj personit tjetër.
- Përdorni deklarata bashkëpunuese dhe ftoni mendimet e të tjerëve.
- Jini sa më të drejtpërdrejtë dhe të qartë në lidhje me dëshirat dhe nevojat tuaja. Për shembull, nëse jeni ftuar në një festë ku nuk doni të merrni pjesë, mos thoni vetëm diçka si "Oh, mirë, mendoj se do të shkoj nëse duhet". Në vend të kësaj, deklaroni qartë por me edukatë se nuk doni të shkoni: "Unë do të preferoja të mos merrja pjesë në atë festë."
Hapi 5. Provoni të meditoni
Meditimi jo vetëm që zvogëlon ankthin dhe lehtëson depresionin, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ruani qetësinë edhe gjatë përvojave shqetësuese. Një studim i fundit i Harvardit tregoi se meditimi ka një efekt pozitiv në funksionimin e trurit tuaj, veçanërisht në fushën e përpunimit emocional. Studimi shqyrtoi dy forma të meditimit: meditimi "i ndërgjegjshëm" dhe meditimi "i dhembshur". Ndërsa të dy reduktuan ndjenjat e ankthit dhe zemërimit të pjesëmarrësve, meditimi i dhembshur ishte edhe më efektiv sesa thjesht ndërgjegjja.
- Meditimi i ndërgjegjes përqendrohet në të qenit plotësisht i pranishëm në këtë moment dhe të jesh i vetëdijshëm dhe të pranosh përvojat e trupit tënd. Ky lloj meditimi është i ngjashëm me meditimin që mund të bëni në një klasë yoga.
- Meditimi i dhembshur, i quajtur nganjëherë edhe meditimi i mirësisë, bazohet në një grup praktikash budiste tibetiane, të përqendruara në zhvillimin e ndjenjave tuaja të dhembshurisë dhe dashurisë për të tjerët. Ky lloj meditimi mund të kërkojë nga ju që të kërkoni ndonjë udhëzim para se ta praktikoni në mënyrë efektive vetë.
Hapi 6. Flini mjaftueshëm
Mungesa e gjumit mund të bëjë një sërë dëmesh për trupin tuaj, duke përfshirë shkaktimin e stresit fizik dhe rritjen e rrezikut tuaj për të zhvilluar një çrregullim të humorit të tillë si depresioni ose ankthi. Gjumi i dobët ose gjumi shumë i vogël gjithashtu mund të shkaktojë nervozizëm, ndryshime të humorit dhe një tendencë për të ndier zemërim më shpesh se zakonisht.
Ekspertët e gjumit rekomandojnë që një i rritur mesatar të ketë një mesatare prej të paktën shtatë deri në tetë orë gjumë në natë, edhe pse mund të keni nevojë për pak a shumë më pak gjumë për t'u ndjerë plotësisht të kënaqur në varësi të nevojave të trupit tuaj
Hapi 7. Ndani përvojat tuaja me personin që ju ka zemëruar
Pasi të keni hequr dorë nga ndjenjat tuaja të zemëruara, ndarja e ndjenjave dhe përvojave tuaja me personin që ju zemëroi mund të jetë i dobishëm. Për shembull, nëse dikush ju lëndon ndjenjat duke ju injoruar në një festë, duke folur me qetësi me atë person dhe duke shpjeguar pse jeni ndjerë të lënduar, mund t’i ndihmoni ata të kuptojnë se si ndikoi sjellja e tyre tek ju. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të kontrolluar të situatës.
Veryshtë shumë e rëndësishme të prisni derisa të keni përpunuar zemërimin tuaj për të folur me personin tjetër. Nëse i afroheni ndërsa jeni të zemëruar, ka të ngjarë që vetëm ta përkeqësoni situatën dhe mund të përfundoni duke shkaktuar edhe lëndime. Përdorni gjithmonë komunikim jo të dhunshëm kur bashkëveproni me të tjerët
Hapi 8. Shihni një terapist
Një terapist mund t'ju ndihmojë të punoni përmes ndjenjave dhe motivimeve të fshehura prapa zemërimit tuaj. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse ndjenjat tuaja dhe shkaqet e tyre nuk janë veçanërisht të qarta për ju. Terapia njohëse, në të cilën terapistët ju ndihmojnë të mësoni se si të mendoni për përvojat ndryshe, mund të jetë veçanërisht e dobishme për menaxhimin e zemërimit.
Metoda 3 nga 3: Kuptimi i zemërimit tuaj
Hapi 1. Njohni zemërimin problematik
Shumica e njerëzve përjetojnë zemërim të butë disa herë në javë. Në disa raste, është krejtësisht normale të ndiheni të zemëruar, të tilla si nëse ndjeni se dikush ju ka fyer ose lënduar. Sidoqoftë, duhet të mësoni të njihni shenjat që zemërimi juaj ka kaluar në kategorinë e "problemit".
- A bërtisni, bërtisni ose mallkoni shpesh kur jeni të zemëruar? A i fyeni me gojë të tjerët?
- Zemërimi juaj shpesh çon në agresion fizik? Sa e rëndë është shprehja e këtij agresioni? Më pak se 10 përqind e episodeve normale të zemërimit përfshijnë agresion fizik, kështu që nëse e përjetoni shpesh, kjo mund të jetë një shenjë se diçka më serioze është në pyetje.
- A e ndjeni nevojën për të mjekuar veten kur jeni të zemëruar, të tilla si duke përdorur drogë, alkool ose ushqim?
- A mendoni se zemërimi juaj ndikon negativisht në marrëdhëniet tuaja personale, punën tuaj ose shëndetin tuaj të përgjithshëm? A ju kanë shprehur të tjerët këto shqetësime?
Hapi 2. Mësoni të lexoni trupin tuaj
Zemërimi mund të shkaktojë një sërë simptomash fizike, veçanërisht tek gratë, të cilat shpesh mësohen nga presionet shoqërore dhe kulturore për të shmangur shprehjen e armiqësisë dhe zemërimit hapur. Ndjenjat e tensionit fizik ose dhimbjet e muskujve, frymëmarrja e shpejtë, ndjenja e nervozizmit dhe përjetimi i dhimbjeve të kokës janë të gjitha simptoma që mund të lidhen me zemërimin. Të kuptuarit kur jeni vërtet të zemëruar, në vend që të përpiqeni ta shtypni atë njohuri, mund t’ju ndihmojë të përpunoni zemërimin tuaj.
Ankthi, depresioni dhe pagjumësia gjithashtu mund të lidhen me ndjenjat e zemërimit
Hapi 3. Shqyrtoni modelet e zemërimit në historinë tuaj familjare
Mënyrat në të cilat prindërit tuaj dhe anëtarët e tjerë të familjes shprehën zemërimin e tyre kanë një efekt të rëndësishëm në modelet tuaja të trajtimit të tij. Si e përpunuan dhe shprehën zemërimin anëtarët e familjes suaj kur ishit duke u rritur? Prindërit tuaj shprehën hapur zemërimin, apo u shtyp?
Hapi 4. Mbani një ditar zemërimi
Një mënyrë për të qenë më në kontakt me ndjenjat tuaja dhe pse po përjetoni zemërim është të shkruani emocionet tuaja në detaje. Reflektoni jo vetëm atë që ndodhi gjatë një ngjarjeje ose eksperience, por si reaguat dhe cili ishte stili juaj i mendimit. Mundohuni të mos i gjykoni këto ndjenja ndërsa shkruani. Thjesht shprehini ato në mënyrë që të bëheni të vetëdijshëm për atë që ndjeni. Ndërgjegjësimi është hapi i parë vendimtar për përpunimin dhe kapërcimin e zemërimit. Bëni vetes pyetjet e mëposhtme për secilën hyrje:
- Çfarë i nxiti ndjenjat tuaja të zemërimit ose stresit? A ishit ndjerë tashmë të stresuar para këtij incidenti?
- Çfarë mendimesh keni përjetuar gjatë kësaj përvoje?
- Në një shkallë 0-100, sa i zemëruar mendoni se jeni ndjerë?
- A i sulmuat të tjerët apo e brendësuat zemërimin tuaj?
- A keni vënë re ndonjë simptomë fizike, të tillë si një rritje e rrahjeve të zemrës ose dhimbje koke?
- Çfarë përgjigjesh keni dashur të keni? A keni dashur të bërtisni, sulmoni dikë ose shkatërroni gjëra? Çfarë përgjigjesh patët në të vërtetë?
- Si u ndjetë pas incidentit ose përvojës?
Hapi 5. Mësoni shkaktarët tuaj
Zemërimi në veçanti shkaktohet lehtësisht tek shumë njerëz nga mendime ose incidente specifike. Ju mund të përdorni ditarin tuaj të zemërimit për të përcaktuar modelet në atë që duket se shkakton përgjigjen tuaj të zemërimit më shpesh. Mendimet e nxitjes ndahen gjerësisht në dy kategori kryesore: ndjenja se jeni në rrezik të dëmtoheni dhe ndjenja se në të vërtetë jeni dëmtuar në një farë mënyre.
- Një mendim shumë i zakonshëm është se dikush ka bërë ose nuk ka bërë diçka që ju prisni. Për shembull, nëse keni organizuar të takoni një mik për darkë dhe ai nuk u shfaq, ju mund të ndiheni të zemëruar që ata nuk bënë atë që prisnit.
- Një tjetër mendim i zakonshëm i nxitjes është ndjenja se diçka po ju shkakton dëm, edhe në një mënyrë shumë të përgjithshme. Për shembull, të qenit i ndërprerë në trafik, të kesh probleme me kompjuterin dhe të bësh thirrje vazhdimisht në celularin tënd ndodh shpesh, por këto incidente mund të mbartin pasoja reale, negative që krijojnë një shqetësim për të përjetuar dëm. Ky shqetësim mund të shkaktojë zemërim.
- Ndjenja sikur nuk keni arritur një qëllim ose nevojë personale gjithashtu mund të shkaktojë zemërim, në këtë rast zemërimi i drejtuar vetes.
- Ndjenja sikur jeni duke u përfituar ose që njerëzit nuk ju ndihmojnë ose kujdesen për ju janë gjithashtu shkaktarë të zakonshëm, veçanërisht në punë dhe në marrëdhënie romantike.
Këshilla
- Përdorimi i strategjive të lirimit të zemërimit është një fillim i mirë për kur jeni në vapën e momentit, por sigurohuni që të bëni edhe punën emocionale të shqyrtimit dhe përpunimit të zemërimit tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të zemëruar për të filluar.
- Kur të keni mundësi, shmangni situatat për të cilat e dini se janë shkaktarë të fortë të zemërimit tuaj. Për shembull, nëse keni besime shumë të forta politike ose fetare, përpiquni të mos përfshiheni në biseda që mund t’ju bëjnë të ndiheni të sulmuar dhe të zemëruar.
- Shpesh është një ide e mirë për të parë një terapist. Shumë njerëz mendojnë se problemet tuaja duhet të jenë shkatërruese para se të kërkoni ndihmë për shëndetin mendor, por të shihni një terapist mund të jetë gjithashtu një kujdes i mirë parandalues.
- Kontrolloni me universitetin tuaj lokal ose qendrën shëndetësore të komunitetit për programet e menaxhimit të zemërimit. Të përdorura në lidhje me teknikat këtu, këto programe mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më pak të zemëruar dhe të reagoni me më pak paqëndrueshmëri.
- Njerëz të ndryshëm kanë mënyra të ndryshme për të liruar zemërimin. Provoni shumë metoda të ndryshme derisa të gjeni atë për ju. Provoni të përdorni një qese goditjeje, të këndoni ose të shkoni për masazh, madje edhe duke përdorur një sauna/dhomë me avull.
Paralajmërimet
- Nëse e gjeni veten duke sulmuar shpesh të tjerët ose veten kur jeni të zemëruar, ose nëse shpesh e mjekoni zemërimin tuaj me ilaçe ose alkool, kërkoni ndihmë profesionale të shëndetit mendor. Importantshtë e rëndësishme të merrni ndihmë në mënyrë që të mos dëmtoni veten ose të tjerët.
- Mos bëni veprime fizikisht agresive si shkelma, grushta ose goditje të gjërave për të liruar zemërimin. Këto veprime mund të duken sikur ndihmojnë, por hulumtimet tregojnë se ato në të vërtetë rrisin ndjenjat tuaja të zemërimit.
