Ndjenja e emocioneve është pjesë e të qenit njeri. Edhe pse ndonjëherë duhet të ndjeni emocione negative, nuk keni pse u lejoni atyre kontroll mbi jetën tuaj. Mësoni si të përballeni me emocionet negative në këtë moment duke rifokusuar vëmendjen tuaj dhe duke u larguar nga koka juaj. Trajnojeni veten të prishni modelet negative të të menduarit për të përmirësuar gjendjen tuaj shpirtërore afatgjatë. Së fundi, mësoni disa teknika për t'ju ndihmuar të pranoni dhe kuptoni emocionet negative kur ato shfaqen.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Dilni nga koka juaj
Hapi 1. Bëni një aktivitet fizik intensiv
Lirimi i emocioneve negative mund të bëhet po aq efektivisht me trupin tuaj sa me mendjen tuaj. Nëse jeni të varur nga ndjenjat e këqija, merrni një afat kohor dhe aktivizohuni. Ushtrimet janë natyrisht të mira për ju në çdo kohë. Tani për tani, megjithatë, ajo mund të sigurojë një dalje për ndjenjat negative dhe të promovojë një gjendje më pozitive të humorit përmes gjenerimit të kimikateve të mira, të quajtura endorfina.
Merrni pjesë në një lloj aktiviteti që angazhon plotësisht trupin tuaj dhe ju lejon të shfryni avull, të tilla si vrapimi, boksi, noti ose sportet e kontaktit. Edhe një shëtitje 30-minutëshe mund t’ju ofrojë një ngritje emocionale shumë të nevojshme
Hapi 2. Bëni një sy gjumë
Të qenit i stresuar në mënyrë kronike nga emocionet negative mund ta vendosë trupin tuaj në modalitetin "luftoni ose fluturoni", në të cilin jeni gati për veprim gjatë gjithë kohës. Nëse keni luftuar me ndjenjat negative për ca kohë, mund të jeni duke e tronditur trurin tuaj për atë që duhet të bëni ose duke menduar pa pushim për atë që po shkon keq. Bërja e kësaj për një periudhë të zgjatur kohe mund të shkaktojë lodhje mendore. Lodhja mund të përkeqësojë emocionet negative ose të pengojë aftësinë tuaj për t'i përballuar ato në një mënyrë pozitive. Të bësh një sy gjumë mund të zvogëlojë stresin duke lejuar që truri dhe trupi juaj të pushojnë dhe të rivendosen.
Planifikimi i një gjumi të shkurtër afërsisht 20-30 minuta mund t'ju ndihmojë të luftoni çdo lodhje mendore që mund të ndjeni. Kur zgjoheni, mund të ndiheni më të aftë të përballeni me ndjenjat negative pasi dremitjet e shkurtra mund të përmirësojnë vigjilencën dhe performancën
Hapi 3. Përdorni kreativitetin
Një mënyrë tjetër për të liruar emocionet negative është përmes kërkimeve artistike. Me artin, ju mund të dilni përkohësisht nga koka juaj dhe t'i kanalizoni ato ndjenja në një aktivitet pozitiv. Bëni një skulpturë. Zhvilloni një histori imagjinare. Merrni disa ngjyra, ngjyra, ose shënues dhe krijoni një fotografi. Drejtoni ndjenjat tuaja në tekstin e një kënge të re. Ndizni pak muzikë dhe shprehni ndjenjat tuaja përmes vallëzimit.
- Arti ju lejon të përdorni emocione potencialisht shkatërruese për një qëllim konstruktiv. Aktivitete të tilla mund të minimizojnë stresin dhe ankthin, dhe madje t'ju lejojnë të gjeni kuptimin në dhimbjen tuaj emocionale.
- Nëse nuk jeni veçanërisht artistik, merrni një libër për t'u ngjyrosur për të rritur dhe disa lapsa me ngjyra. Ngjyrosja nuk kërkon shumë aftësi, por siguron shumë nga të njëjtat përfitime stresuese si format e tjera të krijimtarisë.
Hapi 4. Kaloni kohë me familjen ose miqtë e ngushtë
Një mënyrë e shkëlqyeshme për të dalë nga koka kur shqetësoheni nga emocionet negative është të shoqëroheni me njerëz që kujdesen për ju. Miqtë dhe familja që janë mirëkuptues dhe mbështetës mund t'ju ndihmojnë të përballeni dhe të zgjidhni ndjenjat e dhimbshme. Emocionet negative janë një pjesë e domosdoshme e jetës, dhe ato shpesh na lejojnë të rritemi dhe të bëhemi më të fortë. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ju duhet ta mbani barrën vetë.
Kthehuni tek dikush që keni besim dhe shpjegoni emocionet që po përjetoni. Kërkoni shpërqendrim, ngushëllim ose udhëzim se si duhet të përballeni. Çfarëdo që ju nevojitet, lërini të dashurit tuaj t’jua japë
Metoda 2 nga 3: Kalimi në Pozitivë
Hapi 1. Shmangni qëndrimin në problemet tuaja
Ndonjëherë, kur ndiheni keq, mund të mendoni për një situatë shqetësuese pa pushim, një koncept i referuar si zhurmë. Ndoshta ju i thoni vetes se po përpiqeni ta kuptoni më mirë. Sidoqoftë, e gjithë kjo bën që të të bëjë të ndihesh më keq. Mundohuni të mos i prishni gjërat jashtë proporcionit duke u ndalur vazhdimisht në ndjenjat tuaja negative. Nëse e gjeni veten të trishtuar, provoni një nga teknikat e mëposhtme:
- Programoni një periudhë shqetësimi prej 20-30 minutash çdo ditë. Gjatë kësaj periudhe kohore, ju lejoheni të mendoni se çfarë po shkon keq. Pasi të kalojë koha, largojini këto shqetësime dhe kujtojini vetes se duhet të prisni deri në dritaren tjetër.
- Mundohuni të identifikoni se çfarë fshihet pas trillimit. Për shembull, nëse vazhdoni të mendoni për diçka që shefi juaj ju tha në punë, pyesni veten pse po ju shqetëson kaq shumë. A jeni i shqetësuar për performancën tuaj të punës?
- Identifikoni skenarin më të keq dhe pyesni veten nëse mund ta trajtoni atë. Të dish se si do të përballesh me më të keqen që mund të ndodhë, mund të të ndihmojë të ndihesh më i sigurt dhe të heqësh dorë nga ajo që të shqetëson.
Hapi 2. Problem-zgjidh çështjen
Nëse jeni duke përjetuar një emocion negativ, emocioni ndoshta ka ndonjë shkak themelor. Nëse doni të ndryshoni mënyrën se si mendoni dhe ndjeni, duhet të ndërmerrni veprime kundër problemit që po shkakton ndjenjën. Ky lloj përballimi është i dobishëm kur keni një kontroll mbi situatën, të tilla si problemet në shkollë, punë ose në marrëdhëniet tuaja.
- Për shembull, ndoshta jeni shumë të stresuar sepse po dështoni në kursin tuaj të matematikës. Një mënyrë e mirë për të zgjidhur ndjenjat tuaja negative është të krijoni ide se çfarë veprimesh mund të ndërmerrni për të zgjidhur situatën dhe/ose për të përmirësuar mënyrën se si ndiheni për të.
- Ju mund të jeni në gjendje të merrni një tutor, të kërkoni instruktorin për detyra shtesë ose mjete shtesë studimi, ose, nëse është thjesht një kohë e keqe, mund të jeni në gjendje ta lini kursin dhe ta merrni përsëri më vonë. Mendoni për të gjitha rrugët e mundshme që mund të merrni dhe më pas hartoni një plan.
Hapi 3. Sfidoni të menduarit negativ dhe joracional
Mënyra se si i shihni rrethanat e caktuara mund të ketë një ndikim të madh në gjendjen tuaj emocionale. Easyshtë e lehtë të biesh në grackën e të menduarit irracional ose katastrofik. Merrni një moment për të menduar se si po reagoni ndaj një situate dhe përpiquni të identifikoni dhe sfidoni mendimet ose besimet joracionale që mund të ndikojnë në gjendjen tuaj shpirtërore.
-
Për shembull, thoni që jeni të mërzitur sepse besoni se e dashura juaj do të ndahet me ju. Ju nuk keni fakte të forta, vetëm një mendim. Ju mund të kapërceni ndjenjat negative dhe ta zgjidhni situatën duke i bërë vetes disa pyetje, të tilla si:
- Çfarë provash kam që kjo është e vërtetë? Çfarë provash kam që kjo nuk është e vërtetë?
- A ka ndonjë mënyrë tjetër për të interpretuar këtë situatë?
- A e kam ngatërruar një besim apo opinion me një fakt?
- Nëse do të ndodhte, çfarë mund të bëja për të përballuar ose trajtuar situatën?
- Çfarë do të thoshte një mik për mendimin tim?
Hapi 4. Zëvendësoni mendimet negative me ato më realiste
Shpesh, mund të ndiheni të bllokuar në gjendje negative të humorit për shkak të fjalëve që po përsëritni në kokën tuaj. Prandaj, ndryshimi i të folurit për veten mund të ndryshojë edhe mënyrën se si ndiheni. Herën tjetër kur të vini re një nga ato "kaseta" negative të vetë-bisedës që luan në kokën tuaj, bëni një përpjekje të ndërgjegjshme për të zëvendësuar mendimin negativ me diçka më realiste dhe shpresëdhënëse.
- Për shembull, ju mund ta gjeni veten duke menduar: "Unë jam një balerin i tmerrshëm. Unë kurrë nuk do të jem i mirë në këtë. " Në vend të kësaj, thuaji vetes: "Nëse vazhdoj të praktikoj, vallëzimi im do të përmirësohet."
- Kur jeni mësuar të mendoni negativisht, është më e lehtë për trurin tuaj të pranojë mendime neutrale sesa ato tepër pozitive. Në vend që t'i thoni vetes: "Unë jam balerini më i mirë ndonjëherë", provoni diçka si "Unë ende po mësoj, dhe kjo është në rregull".
Metoda 3 nga 3: Pranimi i emocioneve negative
Hapi 1. Eksploroni ndjenjat tuaja përmes meditimit të ndërgjegjshëm
Meditimi i ndërgjegjshëm është një teknikë që ju lejon të përqendroheni në momentin dhe të bëheni më të vetëdijshëm për atë që ndjeni. Merrni disa minuta për t'u ulur në një vend të qetë dhe të rehatshëm. Mbyllni sytë dhe merrni frymë thellë, duke i lejuar vetes të ndjeni dhe pranoni emocionet dhe ndjesitë tuaja trupore. Mos gjykoni ose analizoni atë që ndjeni-thjesht mbani shënim dhe lëreni të jetë.
Për shembull, ju mund të mendoni me veten: “Po ndihem në ankth. Supet e mia janë pak të tensionuara. Ndihem e ngopur nga dreka."
Hapi 2. Bëni një skanim të trupit për të identifikuar zonat ku jeni duke mbajtur tension
Skanimi i trupit është një formë meditimi që heq tensionin fizik dhe emocional duke ju ndihmuar të përshtateni më shumë me trupin tuaj. Shkoni në një dhomë ose hapësirë të qetë ku mund të uleni ose të shtriheni për disa minuta pa u shpërqendruar. Merrni disa frymë të thella, pastruese. Përqendrohuni në pjesë të ndryshme të trupit tuaj, duke i kushtuar vëmendje asaj se si ndihen muskujt tuaj dhe çfarë ndjesish po përjetoni atje. Përqendrohuni në relaksimin e secilit muskul ndërsa ecni.
- Nëse mendja juaj fillon të endet nga kjo detyrë, kthejeni vëmendjen tuaj në pjesën e caktuar të trupit sa më shpejt të jetë e mundur.
- Ndjesi të caktuara që merrni në trupin tuaj mund t’ju tregojnë për gjendjen tuaj emocionale. Tani për tani, ju nuk po përpiqeni të ndryshoni asgjë, por thjesht ndërgjegjësoni se si ndihen pjesë të ndryshme të trupit tuaj.
Hapi 3. Përshtatuni me ndjenjat tuaja fizike dhe lidhjen e tyre me emocionet tuaja
Të mësosh të identifikosh emocionet e tua është thelbësore për të fituar pranimin e tyre. Kur jeni duke përjetuar një emocion, përgjigjet fizike dhe mendore mund të vijnë së bashku me të. Për shembull, frika mund të vijë me ndjesi të forta në fytyrë dhe krahë, përveç gulçimit dhe muskujve të shtrënguar. Lumturia mund të vijë me ndjesi shpimi gjilpërash elektrike që rrezatojnë në të gjithë trupin, përveç ndjenjës së butësisë ose lundrimit. Ju mund të mësoni se si t'i identifikoni këto emocione duke u akorduar në trupin tuaj përmes meditimit.
- Merrni frymë thellë dhe përpiquni të relaksoheni trupin dhe mendjen tuaj. Pasi mendimet tuaja fillojnë të ngadalësohen, pyesni veten: "Çfarë po ndiej tani?"
- Mundohuni të përcaktoni me saktësi se ku shprehet emocioni në trupin tuaj. Çfarë ngjyre do t’i jepnit këtij emocioni? Çfarë emri? Filloni duke u përpjekur të etiketoni atë që ndjeni nga katër kategoritë themelore: të çmendur, të lumtur, të frikësuar ose të trishtuar.
Hapi 4. Provoni terapinë e Përjetimit Somatik për t'u marrë me stresin e lidhur me traumat
Terapia e Përjetimit Somatik (SE) është gjithashtu një mënyrë e mirë për të kontaktuar me mënyrën se si trupi juaj reagon ndaj emocioneve negative. Kjo terapi fokusohet në ndihmën që pacientët të bëhen të vetëdijshëm për reagimet e tyre fizike ndaj emocioneve negative dhe të zbulojnë strategji të reja përballimi.
Hapi 5. Kryeni një ritual lëshimi
Mund të jetë tepër terapeutike të lirosh emocione negative duke u përfshirë në ritualet simbolike. Veprime të tilla i japin një prani të prekshme, fizike përvojave jomateriale, emocionale. Ka shumë mënyra se si mund të lironi emocionet përmes ritualit. Për shembull:
- Blini disa shkumësa me ngjyra dhe shkruani fjalë ose fraza në pllakat e dushit ndërsa laheni. Ju mund të qani ose të shprehni emocionet tuaja gjatë dushit tuaj. Ndërsa mbaroni, fjalët do të fillojnë të largohen. Ju mund të keni nevojë t'i fërkoni pak, por, në përgjithësi, pasi të keni përfunduar pastrimin e trupit tuaj, ju gjithashtu jeni pastruar nga ato emocione të dhimbshme.
- Shkruaj një letër vetes ose dikujt tjetër që të ka lënduar. Shkruani të gjitha mendimet, ndjenjat dhe çdo veprim që keni dashur të ndërmerrni. Pasi të keni mbaruar, lexoni letrën. Pastaj, përdorni një shkrepëse për të djegur shkronjën. Përhapeni hirin në erë, ose shpëlajini ato poshtë tualetit.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mos harroni se gjendjet negative të humorit janë një pjesë thelbësore e jetës, ashtu si ato pozitive. Ndjenja përfundimisht do të kalojë. Nëse përpiqeni t'i rezistoni këtyre emocioneve negative, ato mund të kërkojnë një kontroll edhe më të madh në jetën tuaj.
- Understandshtë e kuptueshme të dëshironi të jeni vetëm kur keni ndjenja negative. Por mos i mbyllni njerëzit që ju duan. Miqtë dhe familja juaj kujdesen për ju dhe duan të ndihmojnë. Mbështetuni tek ata gjatë kësaj periudhe të dhimbshme në jetën tuaj. Dhimbja e përbashkët është shumë më pak e dhimbshme.
