Të gjithë zemërohen me raste. Nëse jeni duke përjetuar zemërim dërrmues, megjithatë, mund të dëmtojë shëndetin tuaj mendor dhe fizik, si dhe marrëdhëniet tuaja me të tjerët. Zemërimi i pakontrolluar mund të jetë tregues i problemeve themelore, siç janë çështjet e menaxhimit të zemërimit ose çrregullimi mendor. Importantshtë e rëndësishme të kontrolloni emocionet tuaja dhe të qetësoheni për hirin tuaj, si dhe për hir të atyre që ju rrethojnë.
Hapa
Ndihmoni në kontrollimin e zemërimit
Shembuj të teknikave të meditimit
Shembuj të mënyrave për të menaxhuar stresin
Shembull i Hyrjes në Gazetën e Stresit
Metoda 1 nga 3: Kuptimi i zemërimit tuaj
Hapi 1. Shikoni për shenjat fiziologjike të zemërimit
Zemërimi është sigurisht një emocion psikologjik, por është gjithashtu fiziologjik, që përfshin reagime kimike në trurin tuaj. Kur zemëroheni, amigdala juaj, qendra për përpunimin emocional, dërgon një sinjal shqetësimi tek hipotalamusi juaj, i cili dërgon epinefrinë përgjatë sistemit tuaj nervor autonom përmes rrugës së sistemit nervor simpatik në gjëndrat mbiveshkore, e cila fillon të pompojë epinefrinën (adrenalin) në të gjithë trupin tuaj. Adrenalina e bën trupin tuaj gati për të përmbushur një kërcënim, duke rritur rrahjet e zemrës dhe duke mprehur shqisat tuaja.
Ky proces i shërben një qëllimi biologjik (duke ju përgatitur për luftë ose fluturim), por nëse keni një problem zemërimi, pragu juaj për atë që shkakton këtë përgjigje fiziologjike mund të jetë shumë i ulët (për shembull, nëse zemëroheni me një koleg për të luajtur muzikë gjithashtu me zë të lartë)
Hapi 2. Merrni inventarin e emocioneve tuaja
Zemërimi shpesh maskon një emocion tjetër; shumë herë, zemërimi është një emocion dytësor për të lënduar, trishtim, pikëllim, depresion ose frikë. Zemërimi shfaqet pothuajse si një mekanizëm mbrojtës sepse është më e lehtë për shumë njerëz të merren me të sesa emocionet e tjera. Mendoni nëse e lejoni veten të ndjeni një gamë të gjerë emocionesh ose nëse mund të shtypni emocionet që mendoni se "nuk duhet" ose "nuk ju lejohet" të ndjeni.
Nëse zakonisht zëvendësoni zemërimin me emocione të tjera me të cilat e keni më të vështirë të merreni, konsideroni të shihni një terapist për të mësuar se si t'i trajtoni dhe pranoni ato emocione
Hapi 3. Pranoni që zemërimi mund të jetë një emocion normal, i shëndetshëm
Zemërimi nuk është gjithmonë një gjë e keqe. Zemërimi mund të shërbejë për një qëllim të shëndetshëm duke ju mbrojtur kundër abuzimit të vazhdueshëm ose keqbërjes. Nëse e kuptoni se dikush po ju dëmton, ka të ngjarë të zemëroheni dhe ky zemërim do t'ju nxisë të përballeni me personin ose t'i jepni fund dëmit në një mënyrë tjetër.
- Disa njerëzve u mësohet se është e pasjellshme të ndiejmë ose të shprehim zemërimin. Por shtypja e ndjenjave natyrore të zemërimit mund të ketë efekte negative në emocionet tuaja dhe marrëdhëniet tuaja me të tjerët.
- Nëse jeni të shqetësuar për të lënduar ndjenjat e dikujt, tregohuni të sjellshëm ndaj zemërimit tuaj. Thjesht të thuash 'jam i zemëruar' do të bëjë shumë më tepër sesa ta mbash atë në shishe.
Hapi 4. Shikoni për shenja që zemërimi juaj është jashtë kontrollit
Ndërsa zemërimi mund të jetë i shëndetshëm, ai gjithashtu mund të jetë i pashëndetshëm. Ju mund të keni nevojë të merreni me një problem zemërimi përmes vetë-ndihmës ose ndihmës profesionale nëse sa vijon janë të vërteta:
- Ngjarje të parëndësishme ju zemërojnë shumë, siç është qumështi i derdhur dhe rënia aksidentale e një objekti.
- Kur jeni të zemëruar, ju shfaqni sjellje agresive, duke përfshirë bërtitjen, ulëritjen ose goditjen.
- Problemi është kronik; ndodh pa pushim.
- Ju keni një varësi dhe kur jeni nën ndikimin e drogës ose alkoolit, temperamenti juaj përkeqësohet dhe sjellja juaj më e dhunshme.
Metoda 2 nga 3: Kontrolli i zemërimit kronik
Hapi 1. Merruni me aktivitet fizik
Endorfinat që vijnë nga stërvitja mund t'ju ndihmojnë të qetësoheni dhe lëvizja e trupit tuaj siguron një dalje fizike për zemërimin tuaj: në këtë mënyrë, stërvitja mund t'ju ndihmojë të lehtësoni zemërimin në këtë moment. Sidoqoftë, mbajtja e një orari të rregullt të stërvitjes gjithashtu mund t'ju ndihmojë të rregulloni emocionet tuaja në përgjithësi. Ndërsa stërviteni, përqendrohuni në të menduarit për stërvitjen dhe trupin tuaj, jo atë që keni qenë në mendjen tuaj kohët e fundit. Disa forma ushtrimesh që mund t'ju tërheqin dhe t'ju ndihmojnë të kontrolloni zemërimin tuaj përfshijnë:
- Vrapimi/Vrapimi
- Stervitje me pesha
- Çiklizëm
- Yoga
- Basketboll
- Arte marciale
- Noti
- Valle
- Boksi
- Duke medituar
Hapi 2. Flini mjaftueshëm gjatë natës
Shumica e të rriturve kanë nevojë për të paktën 7-8 orë gjumë në natë që të lulëzojnë. Mungesa e gjumit mund të kontribuojë në një gamë të gjerë të problemeve shëndetësore, përfshirë paaftësinë për të menaxhuar siç duhet emocionet. Gjumi i mjaftueshëm mund të përmirësojë disponimin tuaj dhe të zvogëlojë zemërimin tuaj.
Nëse keni probleme kronike me gjumin, konsultohuni me mjekun tuaj. Ju mund të jeni në gjendje të bëni ndryshime në dietë ose stilin e jetës për të përmirësuar gjumin tuaj. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të provoni shtesa bimore ose mjekësore për të fjetur më shumë
Hapi 3. Mbani një ditar zemërimi
Filloni të shkruani detaje rreth zemërimit tuaj. Nëse keni një episod ose ngjarje në të cilën keni humbur kontrollin e emocioneve tuaja, shkruani atë. Sigurohuni që të përfshini saktësisht se si u ndjetë, çfarë ju shkaktoi zemërim, ku ishit, me kë ishit, si reaguat dhe si u ndjetë më pas. Pasi ta keni mbajtur ditarin tuaj për një kohë, duhet të filloni të kërkoni të përbashkëta midis shënimeve për të identifikuar njerëzit, vendet ose gjërat që shkaktojnë zemërimin tuaj.
- Një shembull i hyrjes në ditar mund të duket kështu: Sot, u zemërova shumë me një bashkëpunëtor. Ai më quajti egoist që nuk ofrova të merrja drekë për të gjithë. Ne ishim në zonën e sallë pritjeje, dhe unë po merrja një pushim nga një ditë stresuese duke ngrënë një cheeseburger nga restoranti ngjitur. U zemërova vërtet dhe i bërtita, i thirra një emër dhe u tërhoqa. Unë godita tavolinën kur u ktheva në zyrën time. Pastaj u ndjeva fajtor dhe i turpëruar dhe u fsheha në zyrën time pjesën tjetër të ditës.
- Me kalimin e kohës, ju mund të vlerësoni ditarin tuaj dhe të gjeni se të quheni një emër (si egoist) është një nxitës për zemërimin tuaj.
Hapi 4. Vendosni së bashku një plan të menaxhimit të zemërimit
Pasi të filloni të identifikoni shkaktarët e zemërimit tuaj, mund të bëni një plan për t'u marrë me ato shkaktarë. Përdorimi i strategjive për kontrollin e zemërimit të listuara në Pjesën 1 mund të ndihmojë, së bashku me shkrimin e një përgjigjeje nëse-atëherë paraprakisht.
Për shembull, ju mund ta dini se do të vizitoni vjehrrën tuaj, e cila bën vërejtje nënçmuese për stilin tuaj të prindërimit. Ju mund të vendosni paraprakisht, "nëse ajo bën një koment në lidhje me prindërimin tim, unë do t'i them me qetësi se e vlerësoj kontributin e saj, por do të marr vendime për mënyrën se si unë prindëroj, pavarësisht se si ndihet ajo për ato opinione. " Ju gjithashtu mund të vendosni që do të largoheni nga dhoma apo edhe të paketoni gjërat dhe të shkoni në shtëpi nëse mendoni se zemërimi juaj po rritet
Hapi 5. Praktikoni shprehjen pohuese të zemërimit tuaj
Njerëzit që përdorin shprehje pohuese të zemërimit pranojnë nevojat e të dy palëve të përfshira në një mosmarrëveshje. Për të praktikuar shprehjen pohuese, duhet t'i përmbaheni fakteve të përfshira (jo të ekzagjeruara nga emocionet), të komunikoni kërkesat (në vend të kërkesave) në një mënyrë respekti, të komunikoni qartë dhe të shprehni ndjenjat tuaja në mënyrë efektive.
- Kjo qasje ndryshon nga shprehja pasive, e cila përfshin zemërimin pa thënë asgjë dhe shprehjen agresive, e cila në përgjithësi manifestohet si një shpërthim ose shpërthim që përgjithësisht duket joproporcional me problemin.
- Për shembull, nëse zemëroheni nga një bashkëpunëtor që luan muzikë me zë të lartë çdo ditë ndërsa përpiqeni të punoni, mund të thoni: “Unë e kuptoj që ju pëlqen të dëgjoni muzikë ndërsa jeni duke punuar, por muzika e bën të vështirë për mua të përqëndrohem në punën time. Unë do të doja të kërkoja që ju të përdorni kufje në vend që të luani muzikë me zë të lartë, në mënyrë që të mos jetë tërheqës për kolegët tuaj dhe që të gjithë të kemi një mjedis të këndshëm pune.”
Hapi 6. Gjeni një program lokal për menaxhimin e zemërimit
Programet e menaxhimit të zemërimit mund t'ju ndihmojnë të mësoni të merreni me zemërimin dhe të kontrolloni emocionet tuaja në mënyrë të shëndetshme. Pjesëmarrja në një klasë në grup mund t'ju ndihmojë të ndiheni sikur nuk jeni vetëm në situatën tuaj, dhe shumë njerëz mendojnë se grupet e bashkëmoshatarëve janë po aq të dobishme sa terapia individuale për disa lloje problemesh.
- Për të gjetur një program të menaxhimit të zemërimit që është i përshtatshëm për ju, provoni të kërkoni në internet për "klasën e menaxhimit të zemërimit" plus emrin e qytetit, shtetit ose rajonit tuaj. Ju gjithashtu mund të përfshini terma kërkimi si "për adoleshentët" ose "për PTSD" për të gjetur një grup të përshtatur për situatën tuaj specifike.
- Ju gjithashtu mund të kërkoni programe të përshtatshme duke pyetur mjekun ose terapistin tuaj, ose duke u konsultuar me ofertat e kurseve të vetë-përmirësimit në qendrën tuaj të komunitetit lokal.
Hapi 7. Shihni një profesionist të shëndetit mendor
Nëse zemërimi juaj ka përparuar deri në atë pikë sa po ndërhyn në jetën tuaj të përditshme ose aftësinë tuaj për të mbajtur marrëdhënie pozitive, shihni një terapist. Ai ose ajo mund të vlerësojë rrënjën e problemit tuaj dhe nëse keni nevojë për terapi, ilaçe ose ndonjë kombinim të të dyjave. Një terapist mund t'ju japë teknika relaksimi për t'i përdorur në situata që ju bëjnë të ndiheni të zemëruar. Ajo mund t'ju ndihmojë të zhvilloni aftësitë përballuese emocionale dhe trajnimin e komunikimit.
Ju mund të kërkoni një terapist të specializuar në menaxhimin e zemërimit në Amerikën e Veriut këtu dhe në Mbretërinë e Bashkuar këtu
Metoda 3 nga 3: Kontrolli i zemërimit në moment
Hapi 1. Merrni një pushim sapo të kuptoni se jeni të zemëruar
Ju mund të bëni një pushim duke ndaluar atë që po bëni, duke u larguar nga gjithçka që ju irriton dhe/ose thjesht duke marrë frymë. Largimi nga gjithçka që ju shqetëson do ta bëni pafundësisht më të lehtë të qetësoheni.
- Mos harroni se nuk keni pse t'i përgjigjeni një situate menjëherë. Mund të numëroni deri në 10 ose madje të thoni "Unë do ta mendoj dhe do të kthehem tek ju" për t'i dhënë vetes kohë shtesë për t'u qetësuar sipas nevojës.
- Nëse jeni të zemëruar në punë, shkoni në një dhomë ose dilni jashtë për një moment. Nëse jeni duke vozitur për në punë, merrni parasysh të uleni në makinën tuaj në mënyrë që të jeni në një hapësirë që zotëroni.
- Nëse jeni të mërzitur në shtëpi, shkoni në një hapësirë të vetme (si banjo) ose për një shëtitje ose shkoni për një shëtitje me dikë që i besoni ose që mund t'ju ndihmojë.
Hapi 2. Lëreni veten të zemërohet
Perfectlyshtë krejt normale të përjetosh emocione të tilla si zemërimi. Lejimi i vetes pak kohë dhe hapësirë për t’u ndier i zemëruar mund t’ju ndihmojë të pranoni zemërimin dhe të ecni përpara. Pasi të vazhdoni, mund të ndaloni së kthyeri në zemërim dhe të rijetoni arsyen për të cilën jeni zemëruar.
Për të lejuar veten të përjetoni zemërimin tuaj, mendoni ta gjeni atë në trupin tuaj. A ndjen zemërim në stomak? Në grushtat e shtrënguar? Gjeni zemërimin tuaj, le të jetë, pastaj lëreni të ikë
Hapi 3. Merr frymë thellë
Nëse zemra juaj dridhet nga zemërimi, ngadalësoni atë duke kontrolluar frymëmarrjen tuaj. Frymëmarrja e thellë është një nga hapat më të rëndësishëm në meditim, i cili mund të kontribuojë në kontrollin e emocioneve. Edhe nëse nuk "meditoni" plotësisht, përdorimi i teknikave të frymëmarrjes së thellë mund të ofrojë përfitime të ngjashme.
- Numëroni deri në tre kur thithni, mbani frymën në mushkëri për tre sekonda të tjera dhe numëroni përsëri deri në tre ndërsa nxjerrni frymë. Përqendrohuni vetëm tek numrat ndërsa e bëni këtë.
- Sigurohuni që çdo frymëmarrje të mbushë plotësisht mushkëritë tuaja, duke bërë që gjoksi dhe barku juaj të zgjerohen. Merrni frymë plotësisht çdo herë dhe bëni një pauzë midis nxjerrjes dhe thithjes tjetër.
- Vazhdoni të merrni frymë derisa të ndjeni se keni rimarrë kontrollin.
Hapi 4. Vizualizoni një "vend të lumtur
Nëse ende po e keni të vështirë të qetësoheni, imagjinoni veten në një skenë që e gjeni tepër relaksuese. Mund të jetë oborri i fëmijërisë tuaj, një pyll i qetë, një ishull i vetmuar apo edhe në një tokë imagjinare - çdo vend që ju bën të ndiheni në shtëpi dhe të qetë. Përqendrohuni në imagjinimin e çdo detaji të këtij vendi: drita, zhurmat, temperatura, moti, aromat. Vazhdoni të qëndroni në vendin tuaj të lumtur derisa të ndjeheni të zhytur plotësisht në të, dhe rrini atje për disa kohë minuta ose derisa të ndiheni të qetë.
Hapi 5. Praktikoni të folurit pozitiv me veten
Ndryshimi i mënyrës se si mendoni për diçka nga negative në pozitive (e njohur si "ristrukturimi njohës") mund t'ju ndihmojë të përballoni zemërimin tuaj në një mënyrë të shëndetshme. Pasi t'i keni dhënë vetes një moment për t'u qetësuar, "diskutoni" situatën me veten në terma pozitivë dhe lehtësues.
Për shembull, nëse përjetoni zemërim në rrugë, mund të provoni të ktheheni nga “Ai idioti gati sa më vrau! Unë gjithashtu dua ta vras atë! " tek "Ai djali pothuajse më fshiu anash, por ndoshta ai po përjetonte një urgjencë dhe ndoshta nuk do të më duhet ta shoh më kurrë. Ndihem me fat që jam gjallë dhe makina ime është e pa gërvishtur. Unë jam me fat që ende mund të ngas, dhe mund të vazhdoj të jem i qetë dhe i fokusuar kur të kthehem në rrugë."
Hapi 6. Kërkoni mbështetjen e dikujt që i besoni
Ndonjëherë ndarja e shqetësimeve tuaja me një mik të ngushtë ose të besuar mund t'ju ndihmojë të zbrazni zemërimin tuaj. Shprehni qartë atë që dëshironi nga personi tjetër. Nëse doni vetëm një tabelë të shëndoshë, deklaroni në fillim se nuk doni ndihmë ose këshilla, vetëm simpati. Nëse jeni duke kërkuar një zgjidhje, njoftoni personin tjetër.
Vendosni një afat kohor. Jepini vetes një sasi të caktuar kohe për të shfryrë për atë që ju shqetëson dhe përmbajuni asaj - kur të ketë mbaruar koha, britma juaj ka mbaruar. Kjo do t'ju ndihmojë të ecni përpara në vend që të ndaleni në situatën pafund
Hapi 7. Mundohuni të shihni pak humor në atë që ju zemëroi
Pasi të jeni qetësuar dhe vërtetuar se jeni gati për të kapërcyer incidentin, përpiquni të shihni anën më të lehtë. Transmetimi i incidentit në një dritë humoristike në fakt mund të ndryshojë përgjigjen kimike në trupin tuaj nga zemërimi në humor.
Për shembull, nëse dikush ju del jashtë rrugës me makinën tuaj, ju mund të mendoni se sa budalla është që mund të arrijë aty ku po shkon 15 sekonda më shpejt duke mos iu dorëzuar. Mund të keni një qeshje të mirë se si prioritetet e tyre janë jashtë rregullit dhe të vazhdoni jetën tuaj
Këshilla
- Shikoni atë që thoni kur jeni të zemëruar. Ju nuk ndiheni gjithmonë njësoj si kur jeni qetësuar dhe menduar për situatën.
- Provoni të dëgjoni këngë qetësuese që sjellin paqe në mendjen tuaj.
- Nëse zemëroheni lehtë dhe e keni të vështirë të kontrolloni veten, gjeni një vend të qetë larg nga të gjithë. Bërtisni në një batanije, jastëk ose ndonjë gjë për të mbytur zhurmën. (Nëse dëshironi, madje mund të bërtisni nëse askush nuk është aty.) Kjo do t'ju ndihmojë të lini pak avull.
- Pranoni që ndonjëherë zemërimi është i justifikuar dhe mund të ketë nevojë të dalë. Sidoqoftë, kuptoni se ka mënyra produktive për ta bërë atë në vend që të sulmoni të tjerët.
- Pyesni veten nëse marrësi i ardhshëm i furisë suaj meriton të hidhet në erë, ose nëse thjesht po i përdorni si një qese grushti për të lëshuar avull për një person/çështje tjetër që ju shqetëson.
- Gjeni një prizë krijuese, të tilla si shkrimi, vizatimi etj. Ku mund të shpenzoni energjinë tuaj. Hobet ndihmojnë në ngritjen e humorit tuaj dhe ju lejojnë të kanalizoni energjinë që zakonisht keni shpenzuar duke u përqëndruar në çështje që nuk jeni në gjendje t'i zgjidhni. Imagjinoni se çfarë mund të bëni me energjinë që shpenzoni në zemërim nëse e kanalizoni në diçka tjetër.
- Mendoni për stresin që i bëni vetes. Të pëlqen të ndihesh kështu? Nëse jo ndryshojeni.
- Meditimi është një mënyrë e dobishme për të liruar stresin dhe/ose ankthin, pararendësit e zemërimit.
- Shmangni të gjitha gjërat që kanë qenë të përfshira në zemërimin tuaj derisa të qetësoheni. Bllokoni çdo gjë ose këdo dhe shkoni në një vend të qetë dhe merrni frymë thellë derisa të jeni mjaft të qetë.
- Mundohuni të qëndroni larg situatave ose vendeve apo çdo gjëje që ju zemëron.
- Thjesht mendoni për dikë që e doni dhe thuajini vetes se jeni më mirë se ai ngacmuesi.
- Kur jeni të çmendur, thjesht merrni frymë dhe përpiquni të mos e tregoni atë për momentin ose mos e lëshoni atë më vonë për miqtë ose familjen, por jini të qetë dhe kuptoni këndvështrimin e personave të tjerë.
- Mundohuni të mos thoni asgjë fyese/mbrojtëse. Kjo mund të çojë në 2 njerëz të zemëruar.
- Mund të jetë më mirë duke e lënë zemërimin fizikisht. Goditja e një jastëku është një mënyrë e mirë për ta bërë atë sepse lëshon zemërimin në mënyrë të shëndetshme pa shkaktuar dëmtim të askujt.
- Shkruajeni atë. Të gjithë atë. Gjithçka që ndjen. Pastaj, griseni dhe shpëlajeni në tualet.
- Dëgjoni muzikë, lexoni një libër ose shkoni në faqen tuaj të preferuar, kjo do t'ju ndihmojë të qetësoheni
Paralajmërimet
- Largohuni menjëherë kur të kuptoni se jeni gati të lejoni që zemërimi juaj të kthehet në zemërim ose të bëhet i dhunshëm.
- Dëgjoni këngë paqësore në rast se jeni të frustruar sepse kjo është një nga emocionet që çojnë në zemërim.
- Nëse në çdo kohë po mendoni të bëni diçka që mund të dëmtojë veten ose njerëzit e tjerë, kërkoni ndihmë menjëherë.
- Zemërimi nuk është kurrë, kurrë një justifikim për të goditur ose abuzuar (fizikisht ose verbalisht) njerëzit përreth jush.
