Zemërimi dhe depresioni janë të lidhur më ngushtë nga sa mund ta kuptoni, dhe humbja e zemërimit tani mund ta bëjë më të vështirë kapërcimin e depresionit më vonë. Të mësuarit se si të kontrolloni depresionin tuaj shpesh varet, pjesërisht, nga sa mirë mund ta kontrolloni zemërimin tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Lidhja e zemërimit dhe depresionit
Hapi 1. Kuptoni lidhjen midis zemërimit dhe depresionit
Zemërimi dhe depresioni janë gjendje shpirtërore të ndara, por të dyja shpesh lidhen së bashku aq fort sa mund të jetë e vështirë të dallosh njërën nga tjetra.
- Irritueshmëria shpesh konsiderohet një simptomë e depresionit klinik, por lidhja shkon më thellë se kaq. Zemërimi i pakontrolluar në fakt mund të shkaktojë ose përkeqësojë depresionin.
- Zemërimi i justifikuar që ju shtyn drejt ndryshimit pozitiv mund të jetë një emocion pozitiv, por shpesh, njerëzit që luftojnë me depresionin e gjejnë veten të zvarritur nga zemërimi në vend që të ndihmohen prej tij. Ky zemërim është tipik shpërthyes, por për disa individë, mund të jetë aq i rrënjosur saqë mezi e njihni atë.
- Nëse sulmet tuaja të zemërimit ju bëjnë të ndiheni fajtorë, ata po ushqehen vetëm në depresionin tuaj, pavarësisht se sa mirë ndihen fillimisht. Ju do të duhet të kontrolloni këtë lloj zemërimi para se të mësoni të kontrolloni depresionin tuaj.
Hapi 2. Pranoni të dy ndjenjat
Para se të kontrolloni zemërimin tuaj, duhet ta identifikoni atë. Ju gjithashtu do të duhet të identifikoni depresionin tuaj dhe të mësoni të dalloni një gjendje të brendshme nga tjetra.
- Duke etiketuar qëllimisht gjendjen tuaj emocionale, qoftë zemërimi apo depresioni, ju mund t'i kapni ndjenjat tuaja dhe t'i ndihmoni t'i parandaloni që të mos funksionojnë të pakontrolluara.
- Nëse e shtypni zakonisht zemërimin tuaj, mund të keni probleme ta etiketoni atë për atë që është. Zemërimi mund të maskohet si motivim duke ju shtyrë të kryeni një formë të menjëhershme veprimi. Kur veprimi që ndiheni të prirur për të kryer përfshin shkaktimin e dhimbjes (emocionale ose fizike) për veten ose të tjerët, gjendja themelore ka të ngjarë të jetë zemërimi.
Hapi 3. Merrni parasysh çështjen themelore
Zemërimi është shpesh simptomë e një çështjeje shumë më të thellë. Për të kontrolluar zemërimin tuaj, do t'ju duhet të adresoni shkakun e tij.
- Zemërimi mund të jetë i lidhur me rrënjën e depresionit tuaj. Traumat e kaluara, për shembull, mund të shkaktojnë ose përkeqësojnë depresionin dhe gjithashtu mund të shkaktojnë shfaqje të zemërimit kur kujtimi i asaj traume kërcënon të rishfaqet.
- Edhe nëse nuk mund ta lidhni zemërimin me ndonjë traumë të së kaluarës, ai ende ka një kauzë të ditëve të sotme. Ju do të duhet të gjeni një zgjidhje për atë kauzë nëse doni të kontrolloni zemërimin që shkakton.
Metoda 2 nga 3: Qetësimi
Hapi 1. Qetësohuni menjëherë
Sapo të jesh i butë, duhet të punosh për të qetësuar veten, gjë që ndihmon për të lehtësuar menjëherë zemërimin. Zemërimi mund të jetë i dobishëm kur përdoret si duhet, por nëse e lini të egër, shpejt mund t'ju pushtojë. Reagimet që pasojnë gjithashtu mund të çojnë në depresion.
Disa hapa të menjëhershëm që mund të ndërmerrni për të qetësuar veten përfshijnë frymëmarrjen e thellë dhe të folurit pozitiv me veten. Provoni të merrni disa frymë thellë nga diafragma juaj. Pasi të keni rregulluar frymëmarrjen tuaj, përsëritni një fjalë ose frazë qetësuese si "merr frymë", "pusho" ose "do të jetë mirë". Këto veprime i ndërpresin mendimet tuaja të zemëruara para se të ndërtojnë një gjendje të rritur
Hapi 2. Bëni një pushim
Largohuni nga shkaku i zemërimit tuaj dhe merrni pak kohë për t'u qetësuar. Shpërqendrimi i vetes dhe lëshimi i shpërthimit të fuqishëm të energjisë në një mënyrë të kontrolluar dhe të shëndetshme mund të heqë buzën e zemërimit tuaj dhe t'ju ndihmojë ta kontrolloni atë në mënyrë më efektive.
- Merrni parasysh stërvitjen për të dëbuar energjinë e tepërt. Shkoni në shëtitje me shpejtësi ose vrapim. Hidheni me litar ose bëni kërcime kërcimi. Çdo formë e stërvitjes që merr pompimin e gjakut mund të ndihmojë.
- Përndryshe, bëni diçka që ju relakson dhe ju tërheq vëmendjen. Dëgjoni muzikë qetësuese. Bëni një banjë me flluska. Dal me shoqerine. Bërja e gjërave që krijojnë energji pozitive mund t'ju ndihmojë të balanconi emocionet negative që ndjeni aktualisht.
Hapi 3. Kërkoni mbështetje
Kthehuni tek dikush që i besoni dhe flisni me të për ndjenjat tuaja. Sigurohuni që ta derdhni zemërimin tuaj pa e dëmtuar atë tek i besuari juaj. Me fjalë të tjera, flisni me të për zemërimin tuaj dhe burimin e tij pa u zemëruar me individin që ju dëgjon.
- Prisni derisa të jeni mjaft të qetë për të kontrolluar emocionet tuaja rreth njerëzve të tjerë. Nëse sulmoni të besuarin tuaj, mund të dëmtoni marrëdhënien tuaj dhe të krijoni ndjenja faji që mund të ushqehen në depresion.
- Ndërsa flisni për gjërat, jini të hapur ndaj kritikave dhe reagimeve konstruktive. Nëse i besuari juaj ka këshilla se si mund të bëni kompromis ose të ndryshoni për mirë, konsiderojeni atë sa më racionalisht të jetë e mundur.
Hapi 4. Regjistroni ndjenjat tuaja
Një mënyrë alternative për të përpunuar emocionet tuaja është përmes të shkruarit. Merrni parasysh të mbani një regjistër të mendimeve dhe përvojave tuaja të zemëruara. Duke vepruar kështu mund t’ju qetësojë dhe t’ju ndihmojë ta kuptoni më mirë zemërimin tuaj në planin afatgjatë.
Lexoni periodikisht ditarin tuaj. Në mënyrë ideale, përfundimisht do të mblidhni njohuri në lidhje me gjërat që shkaktojnë zemërimin tuaj dhe metodën tuaj të zakonshme të reagimit ndaj tij. Ju gjithashtu mund të vini re modele që lidhin zemërimin me depresionin
Hapi 5. Qeshni për jetën
Mund të duket e pamundur të gjesh humor në një situatë që fillimisht nuk shkakton asgjë tjetër përveç zemërimit, por gjetja e humorit në ngjarjet e çmendura dhe kaotike të jetës mund ta bëjë më të lehtë përballimin e atyre rrethanave.
- Disa rrethana janë shumë serioze për të qeshur, natyrisht, dhe nuk keni nevojë ta shtyni veten për të gjetur humor në një situatë vërtet pa humor.
- Nëse nuk mund të gjeni humor në situatën përgjegjëse për zemërimin tuaj, provoni të kërkoni humor diku tjetër. Duke vepruar kështu mund të shpërqendroni mendjen tuaj nga mendimet tuaja të zemëruara dhe të balanconi gjendjen tuaj emocionale.
Hapi 6. I uroni dikujt mirë
Në mënyrë ideale, duhet të provoni t’i uroni mirë kundërshtarit tuaj duke shpresuar për një zgjidhje pozitive që ju kënaq të dyve. Sidoqoftë, kur kjo është e pamundur, përpiquni t'i përqendroni mendimet, dëshirat dhe lutjet tuaja jashtë situatës tuaj dhe tek dikush tjetër për të cilin mund të kujdeseni më lehtë.
- Mundohuni ta shikoni situatën nga perspektiva e kundërshtarit tuaj për të mbledhur dhembshuri për të. Edhe nëse akoma mendoni se kundërshtari juaj ishte në gabim, intensiteti i ndjenjave tuaja mund të zbutet ndërsa rritet dhembshuria. Kjo gjithashtu mund ta bëjë më të lehtë faljen e personit që ju ka bërë padrejtësi.
- Nëse nuk jeni në gjendje t'i uroni mirë kundërshtarit tuaj tani, përqendrohuni në dëshirimin e lumturisë për dikë të papërfshirë. Mendimi pozitiv, mendimet shëruese ndaj kujtdo mund të të ndihmojë të largosh mendjen nga gjendja e tij e zemëruar dhe mund të të pengojë të sulmosh të tjerët.
Hapi 7. Shmangni substancat që përkeqësojnë zemërimin dhe depresionin
Kur jeni të zemëruar ose në depresion, mund të jetë joshëse të ktheheni në alkool ose substanca të tjera që ndihmojnë në mpirjen e zemërimit dhe dhimbjes që ndjeni. Sidoqoftë, të bësh këtë do të rezultojë në më shumë dëm sesa mirë.
- Alkooli dhe droga mund të rrisin rrezikun për të vepruar në impuls, dhe nëse jeni akoma të zemëruar me situatën tuaj, kjo mund të ketë pasoja thellësisht negative.
- Për më tepër, mbështetja në drogë dhe alkool mund të krijojë modele jo të shëndetshme të sjelljes që mund të rezultojnë në vështirësi në të ardhmen.
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i zemërimit nga ushqyerja me depresion
Hapi 1. Shmangni bërjen ose thënë diçka për të cilën mund të pendoheni
Para se të ndërmerrni ndonjë veprim, duhet të siguroheni që jeni në gjendje të ndaloni veten nga bërja e diçkaje për të cilën do të pendoheni më vonë. Nëse pendoheni për gjërat që keni bërë kur ishit të zemëruar, ato keqardhje ka të ngjarë të ushqejnë një ndjenjë më të thellë depresioni.
Hapi 2. Vlerësoni qëllimin e zemërimit tuaj
Zemërimi mund të ketë një qëllim pozitiv ose negativ. Kur zemërimi lidhet me depresionin, megjithatë, mund të jetë e lehtë që edhe periudhat e zemërimit të shëndoshë të kalojnë në diçka negative.
- Zemërimi që i shërben një qëllimi pozitiv ju shtyn drejt rritjes dhe zgjidhjes. Nga ana tjetër, zemërimi që i shërben një qëllimi negativ nxitet verbërisht nga një ndjenjë humbjeje ose papërshtatshmërie.
- Kur zemërimi ka një qëllim pozitiv, ai zakonisht nuk ushqehet me depresion. Zemërimi i nxitur nga një forcë negative duhet të adresohet me vetëdije, megjithatë, nëse doni ta parandaloni atë që të shkaktojë ose përkeqësojë episodin tuaj tjetër depresiv.
Hapi 3. Pranoni rrethanat tuaja ashtu siç janë
Kjo është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet, natyrisht, por është thelbësore që të pranoni rrethanat që rrethojnë zemërimin tuaj dhe të ndaloni së fiksuari për gabimin e gjithçkaje.
- Konsideroni nëse mund të keni apo jo ndonjë kërkesë të paarsyeshme që ju pengon të lini gjërat të shkojnë.
- Një shembull i zakonshëm është pritja që jeta duhet të jetë e drejtë. Kjo do të ishte e vërtetë në një botë ideale, por bota është larg idealit dhe padrejtësia prek të gjithë në shkallë të ndryshme. Sa më shpejt që të pranoni të vërtetën e çështjes, aq më shpejt do të jeni në gjendje të pranoni rrethanat tuaja të padrejta pa u fiksuar se sa të padrejta duken ato.
Hapi 4. Dëgjoni ankesat tuaja
Ndërsa zemërimi juaj ju shtyn të ankoheni për rrethanat tuaja, kushtojini vëmendje të madhe natyrës së ankesave tuaja dhe përcaktoni nëse po ju bëjnë apo jo.
- Ankesat e dukshme shqetësojnë njerëzit e tjerë. Nëse ata ju lejojnë të punoni drejt një zgjidhjeje, ato mund të jenë të dobishme. Megjithatë, shpesh, ato ekzistojnë vetëm si një mjet për të shtyrë negativitetin tek të tjerët dhe për të parandaluar zgjidhjen.
- Ankesat e fshehta ju bëjnë të shqetësoni veten. Ky lloj ankimi pothuajse gjithmonë ndërtohet në depresion duke ju bërë të bëheni pasiv dhe inkurajues i fajit.
Hapi 5. Transformoni zemërimin tuaj në diçka konstruktive
Pasi të qetësoheni dhe vlerësoni zemërimin tuaj, mund të përdorni çfarëdo zemërimi që mbetet për t'ju ndihmuar të nxisni drejt zgjidhjes. Në varësi të rrethanave, kjo mund të nënkuptojë luftimin e padrejtësisë që shkakton zemërimin tuaj ose vazhdoni pavarësisht nga ajo padrejtësi.
Sa herë që është e mundur, përqendrohuni në gjetjen e mënyrave për t'u marrë me çështjen në mënyrë që të mos krijojë më ndjenjën e zemërimit. Kujtoni veten se zemërimi juaj nuk do ta rregullojë çështjen në fjalë; do t'ju duhet të ndërmerrni veprime nëse doni të rregulloni problemin
Hapi 6. Shprehuni
Shtypja e zemërimit tuaj mund t'ju bëjë ta ktheni atë brenda, gjë që mund të përkeqësojë vetëm depresionin tuaj. Ju do të keni nevojë të shprehni zemërimin tuaj ndaj palëve të përfshira, por do t'ju duhet ta bëni atë në një mënyrë që ndihmon më shumë sesa dëmton. Kjo do të jetë më e lehtë për tu menaxhuar nëse keni kaluar procesin e qetësimit dhe vlerësimit të gjendjes tuaj emocionale.
Depresioni juaj mund të rritet nëse lejoni që të shkelni, kështu që nënshtrimi nuk është përgjigja. Çelësi është të pohoni veten pa u bërë mbrojtës ose armiqësor. Ngrihuni për interesat tuaja pa u përpjekur të shtypni interesat e të gjithë të tjerëve të përfshirë
Hapi 7. Kërkoni ndihmë profesionale
Mos kini frikë të kërkoni ndihmë profesionale mjekësore ose psikologjike për zemërimin dhe depresionin tuaj. Mund të jetë një hap i nevojshëm në kontrollin e të dy gjendjeve emocionale.
