Çrregullimet e ankthit janë forma më e zakonshme e sëmundjeve mendore në SHBA, kështu që nuk jeni vetëm. Ankthi dhe depresioni gjithashtu vijnë shpesh dorë për dore, kështu që shanset janë nëse keni ankth, keni depresion dhe anasjelltas. Ne e dimë se ballafaqimi me ankthin dhe depresionin nuk është kënaqësi. Për fat të mirë, ka mënyra që mund të zvogëloni ankthin dhe depresionin tuaj, të tilla si duke bërë ndryshime në stilin e jetës dhe duke provuar teknika të ndryshme përballimi. Jepni disa ideve në këtë listë një mundësi për të ndihmuar veten të filloni të ndiheni më mirë sot.
Hapa
Metoda 1 nga 18: Dilni më shumë jashtë
0 2 SHPEJT
Hapi 1. Më shumë kohë jashtë është e lidhur me simptoma më të ulëta depresive
Shkoni për një shëtitje në drekë ose lexoni një libër në një park. Dilni nga qyteti dhe bëni një shëtitje ose kaloni kohë pranë oqeanit, lumit ose liqenit. Çdo gjë që ju pëlqen dhe ju lejon të jeni më shumë jashtë është e mrekullueshme!
Edhe nëse nuk mund të jeni jashtë gjatë gjithë kohës, vetëm shikimi jashtë mund të ndihmojë në zvogëlimin e ndjenjave të ankthit dhe depresionit. Nëse punoni në shtëpi, lëvizni tavolinën tuaj para një dritareje, në mënyrë që të shikoni jashtë ndërsa punoni, për shembull
Metoda 2 nga 18: Merrni një hobi të ri
0 6 SHPEJT
Hapi 1. Kalimi i kohës në hobi mund t'ju largojë nga ndjenjat e ankthit
Mendoni se për çfarë jeni të apasionuar dhe çfarë hobi mund të bëni në lidhje me këtë. Kaloni të paktën një orë ose më shumë në atë hobi çdo javë.
- Për shembull, nëse ju pëlqejnë lojërat e bordit, mund të filloni një natë loje javore me miqtë ose kolegët.
- Ose, nëse ju pëlqen të bëni art, mund të merrni disa ngjyra dhe disa piktura dhe të filloni të pikturoni gjatë fundjavave ose pas punës në mbrëmje.
Metoda 3 nga 18: Lexoni më pak lajme
0 3 SHPEJT
Hapi 1. Lëvizja përmes përditësimeve të lajmeve shumë mund të shkaktojë ndjenja të pashpresës
Ndaloni së lexuari (ose shikuari) lajmet nëse nuk ndjeni se vërtet keni nevojë për një përditësim për diçka. Shumica e lajmeve nuk ndikojnë drejtpërdrejt në jetën tuaj, prandaj mos lejoni që ato të ndikojnë në shëndetin tuaj mendor!
Për shembull, nëse kaloni çdo mëngjes duke lexuar përditësime rreth COVID-19, pikëpamja juaj për jetën mund të fillojë të bëhet goxha e zymtë. Në vend të kësaj, thjesht lexoni përditësimet një ose dy herë në javë për të marrë informacionin kritik që ju nevojitet pa lejuar që mendimet e shqetësuara të kapërcejnë mendjen tuaj
Metoda 4 nga 18: Ulni përdorimin e mediave tuaja sociale
0 6 SHPEJT
Hapi 1. Përdorimi i rëndë i mediave sociale lidhet me ndjenjat e depresionit dhe vetmisë
Kufizoni kohën tuaj në platforma si Facebook, Instagram dhe TikTok në 10 minuta në ditë. Në atë mënyrë, nuk ka të ngjarë të krahasoni jetën tuaj me njerëzit e tjerë dhe ka më shumë të ngjarë të kaloni kohën tuaj duke bërë gjëra që ju bëjnë të ndiheni mirë!
Kur vendosni kohën që keni shpenzuar në mediat sociale në aktivitete të tjera, si leximi, stërvitja, shoqërimi në jetën reale, bërja e një hobi ose mësimi i një aftësie të re, filloni të ndiheni më mirë për veten tuaj, gjë që gjithashtu mund të ndihmojë në uljen ankthi dhe depresioni
Metoda 5 nga 18: Qeshni më shpesh
0 4 SHPEJT
Hapi 1. E qeshura mund të jetë me të vërtetë ilaçi më i mirë kur bëhet fjalë për ankthin
Kërkoni më shumë humor dhe mundësi për të qeshur në jetën tuaj. Shkoni në një shfaqje komike stand -up, shikoni filma qesharak, shoqërohuni me miqtë që ju bëjnë të qeshni - bëni gjithçka që duhet për të qeshur!
Përveç zbutjes së ankthit dhe tensionit, e qeshura gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit dhe përmirësimin e humorit
Metoda 6 nga 18: Vendosni kufijtë personalë
0 9 SHPEJT
Hapi 1. Krijimi i kufijve në marrëdhëniet tuaja mund të zvogëlojë depresionin dhe ankthin
Këto mund të jenë kufij fizikë dhe emocionalë. Merrni udhëzime, rregulla dhe kufizime fizike dhe emocionale për t'i dhënë vetes kohë për t'u kujdesur për veten dhe për të zvogëluar sjelljet që shkaktojnë ankth në marrëdhëniet tuaja.
- Për shembull, nëse keni ankth sepse mendoni se ju dhe të tjerët nuk keni kohë vetëm, uluni dhe flisni për këtë me ta. Thuaju atyre se ju duhet hapësirë dhe kohë për veten tuaj për punë, stërvitje, hobi ose çfarëdo tjetër që mund të jetë.
- Ose, nëse shqetësoheni kur njerëzit janë shumë pranë jush në ndërveprimet shoqërore, praktikoni duke u kërkuar atyre me mirësjellje që t'ju japin më shumë hapësirë, në mënyrë që të jeni më të rehatshëm dhe më pak të shqetësuar.
Metoda 7 nga 18: Provoni të regjistroni mendimet tuaja
0 2 SHPEJT
Hapi 1. Shkrimi mund t'ju ndihmojë të përballoni ankthin dhe depresionin
Regjistroni problemet ose shqetësimet tuaja që ju bëjnë të ndiheni në ankth. Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë po shkakton ankthin dhe depresionin tuaj, shkruani atë që ndjeni sa herë që keni simptoma për të provuar dhe identifikuar shkaqet.
- Mbani një stilolaps dhe letër ose ditar në dispozicion gjatë gjithë kohës dhe përpiquni t'i kushtoni disa minuta shkrimit çdo ditë.
- Ditari juaj mund të marrë çfarëdo forme që ju lejon të shprehni veten më së miri. Për shembull, mund të vizatoni në vend që të shkruani.
Metoda 8 nga 18: Praktikoni ndërgjegjësimin për ankthin e lidhur me stresin
0 6 SHPEJT
Hapi 1. Mindfulness mund t'ju ndihmojë të zvogëloni stresin që çon në ankth dhe depresion
Provoni ushtrimet e ndërgjegjes për stresin dhe ankthin si rutinat e frymëmarrjes së thellë dhe meditimi. Praktikoni njohjen e ndjenjave tuaja të ankthit dhe depresionit dhe ridrejtimin e mendjes tuaj diku tjetër, të tillë si për një detyrë specifike në dispozicion.
Kujdesi mund të jetë aq i thjeshtë sa të përqendroni 100% të vëmendjes tuaj në vaktin që hani ose në rrethinën tuaj ndërsa jeni duke ecur nëpër një park
Metoda 9 nga 18: Bëni joga
0 5 SHPEJT
Hapi 1. Joga mund të përmirësojë simptomat e depresionit dhe ankthit
Ajo është gjithashtu e lidhur ngushtë me ndërgjegjësimin për shkak të theksit të saj në teknikën e frymëmarrjes dhe kontaktit me të gjitha ndjesitë në trupin tuaj. Provoni të bëni 1 sesion 60-minutësh të jogës në javë, së bashku me disa nga teknikat e tjera në këtë listë, për të parë nëse simptomat tuaja përmirësohen.
Tai chi gjithashtu është lidhur me zvogëlimin e ankthit dhe depresionit në një mënyrë të vogël
Metoda 10 nga 18: Eksperimentoni me aromaterapinë
0 4 SHPEJT
Hapi 1. Disa studime sugjerojnë se aromaterapia mund të lehtësojë ankthin dhe depresionin
Provoni të thithni vajrat esencialë butësisht ose t'i aplikoni ato drejtpërdrejt në lëkurën tuaj përmes një masazhi, locioni ose kripëra banjo. Vaji esencial i livandos është një zgjedhje e mirë për relaksim dhe lehtësim stresi.
- Vini re se vajrat esenciale nuk rregullohen nga FDA.
- Nëse po mendoni të përdorni aromaterapi për të trajtuar ankthin dhe depresionin tuaj, konsultohuni së pari me mjekun tuaj për të diskutuar rreziqet dhe përfitimet e mundshme.
Metoda 11 nga 18: Merrni këshillim nëse keni nevojë për aftësi përballuese
0 5 SHPEJT
Hapi 1. Mbështetja mund t'ju ndihmojë të kapërceni traumat që shkaktojnë ankth dhe depresion
Kërkoni një këshilltar që ka përvojë në trajtimin e traumave. Filloni t'i shihni rregullisht për të diskutuar përvojën shqetësuese që është përgjegjëse për ankthin dhe depresionin tuaj dhe ndihmoni në zvogëlimin e tyre.
Këshillimi ndoshta nuk do të heqë qafe traumën plotësisht, por mund t'ju ndihmojë të mësoni të jetoni me të dhe të parandaloni ankthin dhe depresionin që të prishin aq shumë jetën tuaj
Metoda 12 nga 18: Kufizoni konsumin tuaj të kafeinës
0 3 SHPEJT
Hapi 1. Shumë kafeinë mund të rrisë ankthin
Kafeja, çaji, çokollata dhe cola të gjitha përmbajnë kafeinë. Ulni konsumin tuaj të këtyre artikujve dhe shikoni nëse ndihmon në zvogëlimin e ankthit dhe depresionit tuaj.
- Kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të pini gotën tuaj në mëngjes ose pasdite. Thjesht mos pini 8+ filxhanë kafe në ditë, për shembull.
- Shmangni kafeinën veçanërisht në pasditen e vonë ose në mbrëmje sepse mund të zvogëlojë cilësinë e gjumit nëse keni kafeinë shumë vonë gjatë ditës.
Metoda 13 nga 18: Lini duhanin nëse jeni duhanpirës
0 6 SHPEJT
Hapi 1. Nikotina vetëm shton ndjenjat e ankthit
Lënia e duhanit është vërtetuar se rrit shëndetin tuaj të përgjithshëm, si dhe mirëqenien tuaj mendore, duke përfshirë zvogëlimin e ankthit dhe depresionit. Kontaktoni një shërbim lokal për ndalimin e pirjes së duhanit nëse mendoni se nuk mund ta lini vetë.
Ju gjithashtu mund të përpiqeni të hiqni dorë nga pirja e duhanit duke përdorur arna nikotine ose duke kaluar përkohësisht në cigare elektronike
Metoda 14 nga 18: Hani ushqime të balancuara mirë
0 3 SHPEJT
Hapi 1. Një dietë e shëndetshme lidhet me uljen e ankthit dhe depresionit
Mos i anashkaloni vaktet dhe fokusohuni në ngrënien e ushqimeve të plota dhe të shëndetshme në çdo vakt. Mbani ushqime të shëndetshme në dorë dhe qëndroni larg ushqimit junk dhe ushqimeve të paketuara shumë të përpunuara.
- Dietat e ekuilibruara përmbajnë ushqime të plota si drithëra, perime, fruta, arra, bishtajore, proteina shtazore, qumështore dhe yndyrna të shëndetshme, si vaji i ullirit dhe avokadot.
- Disa ushqime që janë lidhur me ankthin më të ulët përfshijnë: peshk yndyror, avokado, asparagus, bajame, shqeme, goca deti, viçi, të verdhë veze dhe ushqime të pasura me probiotikë, si kosi.
Metoda 15 nga 18: Merrni suplemente omega-3
0 1 SHPEJT
Hapi 1. Omega-3 gjendet në shumë ushqime që mund të ndihmojnë në trajtimin e depresionit dhe ankthit
Për shembull, gjendet në peshkun yndyror dhe arrat. Merrni një dozë ditore të omega-3 sipas rekomandimeve në paketim dhe shikoni nëse përmirëson simptomat tuaja.
- Shtojcat Omega-3 njihen gjithashtu si vaj peshku.
- Ka shtesa të tjera që mund t'ju ndihmojnë, por nuk ka kërkime të mjaftueshme mbi to dhe ato nuk janë miratuar nga FDA. Ata gjithashtu kanë më shumë efekte anësore të mundshme sesa omega-3, kështu që ndoshta është më mirë të mos rrezikoni. Omega-3 konsiderohet të jetë shumë e sigurt.
Metoda 16 nga 18: Ushtrohuni për 10-30 minuta në ditë
0 7 SHPEJT
Hapi 1. Ushtrimi lëshon endorfina të mira për të trajtuar ankthin dhe depresionin
Synoni të merrni të paktën 10 minuta aktivitet fizik të moderuar dhe të fuqishëm çdo ditë. Bëni një aktivitet që ju pëlqen, të tilla si ecja e shpejtë, vrapimi, vrapimi, noti, biçikleta, ngritja e peshave, luajtja e basketbollit, apo ndonjë gjë tjetër që ju shtyn të lëvizni dhe që mund të zotoheni ta bëni!
- Nëse nuk mund të stërviteni çdo ditë, atëherë të paktën përpiquni të ushtroheni për 30 minuta 3-5 herë në javë, për një total prej 90-120 minutash aktivitet fizik në javë.
- Përmbushja e qëllimeve fizike dhe stërvitore gjithashtu mund të rrisë besimin dhe vetëvlerësimin tuaj, duke ulur më tej ndjenjat e ankthit dhe depresionit.
- Kur ndiheni të shqetësuar, puthja ose mbajtja e një shoku të mbuluar me qime mund t'ju ndihmojë menjëherë të qetësoheni.
- Shoqërimi me kafshët gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të vetmuar nëse kjo është ajo që po shkakton depresionin dhe ankthin tuaj.
Metoda 17 nga 18: Miratoni një kafshë shtëpiake
0 2 SHPEJT
Hapi 1. Studimet kanë treguar se pronarët e kafshëve shtëpiake kanë më pak gjasa të vuajnë nga depresioni
Adoptoni një qen, mace ose një kafshë tjetër nga një strehë lokale. Pasi të filloni të kujdeseni për ta dhe të luani me ta çdo ditë, ka të ngjarë të ndjeni më pak ankth dhe depresion.
Ecja me një qen është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të dalë më shumë jashtë dhe për të bërë më shumë stërvitje, të cilat të dyja tregojnë se ndihmojnë në trajtimin e ankthit dhe depresionit
Metoda 18 nga 18: Bisedoni me një psikiatër për mjekimin
0 9 SHPEJT
Hapi 1. Në disa raste, ilaqet kundër depresionit mund të ndihmojnë në trajtimin e ankthit dhe depresionit
Sidoqoftë, jini të vetëdijshëm se ato gjithashtu mund t'i përkeqësojnë simptomat tuaja ndonjëherë. Nëse asgjë tjetër nuk funksionon për të zvogëluar ankthin dhe depresionin tuaj, diskutoni me një psikolog me reputacion dhe pyesni nëse ilaçet mund t'ju ndihmojnë.
- Ekziston një shans që të ndiheni më keq kur filloni së pari të merrni ilaçe.
- Nëse keni mendime vetëvrasëse, ilaqet kundër depresionit mund t'i përkeqësojnë ato.
- Antidepresantët gjithashtu mund të zvogëlojnë dëshirën tuaj seksuale, performancën dhe kënaqësinë.
- Vini re se ilaqet kundër depresionit mund të bëhen më pak efektive me kalimin e kohës.
- Nëse jeni duke marrë ilaçe kundër depresionit dhe nuk ndiheni më mirë ose ndiheni sikur po dëmtojnë cilësinë e jetës tuaj, konsultohuni me mjekun tuaj për ndryshimin e ilaçit ose dozës ose kërkoni udhëzime për zvogëlimin e ilaçeve.
