Depresioni dhe ankthi janë sëmundje të vështira për tu përballuar. Përballimi me njërën ose të dyja mund të ndihet si një detyrë e pakapërcyeshme nganjëherë. Por me ilaçet e duhura, komunikimin e hapur dhe dietën dhe stërvitjen e duhur, mund të filloni të luftoni si depresionin ashtu edhe ankthin.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Marrja e Masave Aktive për të Luftuar Depresionin dhe Ankthin
Hapi 1. Filloni të shihni një mjek, terapist ose psikiatër
Shpjegoni se si jeni ndier dhe çfarë vështirësish keni kaluar. Juve mund t’ju përshkruhet terapi dhe/ose ilaqet kundër depresionit.
- Mjeku juaj i familjes mund t'ju ndihmojë duke dëgjuar simptomat tuaja, duke ju referuar tek një specialist dhe ndoshta duke përshkruar ilaçe.
- Terapi të tilla si CBT (terapi njohëse e sjelljes) dhe DBT (terapi dialektore e sjelljes) mund t'ju ndihmojnë të kundërshtoni mendimet negative dhe të mësoni strategji për trajtimin e kohërave të vështira.
- Bërja e hapit për të marrë ndihmë profesionale mund të jetë e vështirë nëse jeni në depresion. Të ndihesh keq sepse nuk mund ta kontrollosh vetë gjendjen tënde është normale. Marrja e vendimit për të marrë ndihmë është një veprim pozitiv i cili do t'ju ndihmojë të filloni të luftoni depresionin dhe ankthin.
- Kërkoni terapistë ose mjekë që ju pëlqejnë dhe ndiheni rehat me ta. Mos kini frikë të intervistoni disa para se të zgjidhni atë që ju pëlqen.
Hapi 2. Mbani mbi ilaçet tuaja
Pasi të takoheni me një mjek, mund të merrni një recetë për ilaçe për të ndihmuar në luftimin e depresionit ose ankthit tuaj. Extremelyshtë jashtëzakonisht e rëndësishme që të merrni dozën e duhur dhe të qëndroni të qëndrueshëm.
- Shumë nga këto ilaçe ndryshojnë çekuilibrin kimik në trurin tuaj dhe ndikojnë në nivelet tuaja të serotoninës. Nivelet e ulëta të serotoninës kimike të trurit janë një faktor që mund të çojë në depresion.
- Kur nuk i merrni ilaçet rregullisht, trupi juaj përjeton tërheqje dhe mund t’ju bëjë të ndiheni më keq se më parë.
- Luftimi i depresionit dhe ankthit është një konstante në shumicën e rasteve. Ju mund të mos gjeni ilaçin e duhur për ju menjëherë. Mund të duhen disa muaj për ta bërë atë të drejtë dhe mund të keni disa receta të ndryshme gjatë rrugës.
- Extremelyshtë jashtëzakonisht e rëndësishme që të mbani komunikim të sinqertë dhe të hapur për ilaçet tuaja dhe si ndiheni me mjekun tuaj.
Hapi 3. Lëvizni dhe ushtroni
Ushtrimi çliron endorfina dhe përmirëson shëndetin tuaj të përgjithshëm. Shkoni për shëtitje, luani sporte në oborrin e shtëpisë, notoni, ecni ose luani me fëmijë ose kafshë shtëpiake. Provoni të stërviteni me një të dashur për ta bërë argëtuese dhe t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar.
- Nëse vuani nga depresioni dhe ankthi, qëndrimi aktiv mund të jetë një sfidë e madhe. Në ato ditë kur është e pamundur të dalësh nga shtrati, vetëm mendimi për aktivitetin fizik është rraskapitës. Prandaj, është një ide e shkëlqyer për të marrë masa që ju mbajnë të përkushtuar. Merrni një trainer personal dhe bashkohuni me një palestër. Angazhimi dhe kostoja mund t'ju ndihmojnë të mbani një rutinë.
- Provoni të bëni joga. Yoga ju ndihmon të forconi trupin tuaj ndërsa ushtroni edhe mendjen dhe shpirtin tuaj. Teknikat e frymëmarrjes dhe pozat që mësoni nga joga e kombinuar me aktivitetin fizik mund t'ju japin energji dhe t'ju ndihmojnë të ndiheni të lumtur dhe të relaksuar.
Hapi 4. Hani një dietë më të ekuilibruar
Essentialshtë thelbësore për të marrë llojin e duhur të të ushqyerit. Trupi juaj nuk mund të funksionojë vetëm me ushqim junk. Multi-vitaminat nuk mund të zëvendësojnë një dietë të ekuilibruar, por ato mund t'ju ndihmojnë të siguroheni që po merrni ushqimin që ju nevojitet.
- Zbuloni se cilat janë frutat dhe perimet tuaja të preferuara. Përqendrohuni tek ato që ju pëlqen të hani. Provoni t’i shtoni këto fruta në një ëmbëlsirë (p.sh. banane ose luleshtrydhe me mjaltë ose Nutella).
- Kini kujdes se sa kafeinë pini. Kafeina, si kafja juaj në mëngjes, mund të duket si një mënyrë e shkëlqyeshme për tu ndjerë zgjuar, veçanërisht kur depresioni dhe ankthi ju bëjnë të ndiheni të lodhur. Por kafeina mund ta bëjë më të vështirë gjumin, të rrisë ankthin tuaj dhe të ndryshojë gjendjen shpirtërore. Shikoni sa kafeinë konsumoni dhe mos pini asnjë para gjumit.
- Ulni alkoolin. Alkooli është një depresiv, që do të thotë se mund të ulë disponimin tuaj. Kur pini shumë jo vetëm që dëmtoni trupin tuaj dhe ulni sistemin tuaj imunitar, ka më shumë të ngjarë të merrni vendime impulsive për të cilat pendoheni. Depresioni dhe ankthi gjithashtu mund ta bëjnë më të lehtë për ju që të bëheni më të varur nga alkooli. Në vend që të arrini për një birrë, provoni çaj.
Hapi 5. Flini më mirë
Mos fjetja e mjaftueshme mund të ndikojë vërtet në mënyrën se si ndiheni emocionalisht. Mundohuni të flini të paktën 7-8 orë gjumë çdo natë. Për ta bërë këtë, mund të ndihmojë shumë t'i përmbaheni një rutine të rregullt para gjumit çdo natë. Për më tepër, përmbajuni të njëjtës orë gjumi dhe zgjimi çdo ditë.
- Provoni të praktikoni ushtrime relaksuese gjatë natës nëse e keni të vështirë të bini në gjumë si meditimi.
- Pini çaj kamomili ose provoni melatonin nëse jeni duke përjetuar pagjumësi.
- Nëse keni depresion dhe ankth, pushimi i duhur mund të jetë i vështirë, por është gjithashtu shumë i rëndësishëm. Mundohuni të mbani një rutinë gjumi që ju vendos në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë. Synoni të flini për 8 orë.
Metoda 2 nga 3: Gjetja e një ekuilibri
Hapi 1. Identifikoni shkaktarët tuaj
Nëse situata të caktuara shoqërore, detyra ose puna juaj shkaktojnë ndjenja negative ose ankth është e rëndësishme ta dini këtë. Biseda me një terapist është një metodë e mirë për të zbuluar se çfarë shkakton humorin tuaj. Mund të jetë më mirë që tani të largoheni nga shkaktarët e panevojshëm.
- Një terapist mund t'ju ndihmojë të përdorni terapinë e ekspozimit për t'u përballur gradualisht, me siguri.
- Vini re se shmangia e një shkaktari shumë mund t'i përkeqësojë ndjenjat tuaja. Tregoni një eksperti se si ndiheni, në mënyrë që të filloni të punoni për ta pushtuar atë në një mënyrë të kontrolluar.
Hapi 2. Gjeni dikë me të cilin mund të flisni
Ju mund të ndiheni të frikësuar, të turpëruar ose të turpëruar për të treguar se po e keni të vështirë, por ia vlen. Ndërsa bëheni më të vetëdijshëm për ndjenjat tuaja të depresionit ose ankthit, flisni për këtë me dikë që i besoni, si një terapist ose një mik i besuar ose anëtar i familjes.
- Njerëzit e dashur që janë pranë jush mund t'ju ndihmojnë të rriteni kur jeni poshtë dhe ta bëjnë jetën tuaj më të lehtë.
- Të besosh dhe të jesh në gjendje të jesh vetvetja pranë këtij personi mund të ndihmojë në lehtësimin e depresionit ose ankthit tuaj. Ndonjëherë, kur ndiejmë presion për të pretenduar se jemi të lumtur, përfundojmë të ndihemi më keq. Por kur nuk duhet të pretendojmë për njerëz të caktuar, kjo mund të lehtësojë presionin dhe përkeqësimin e ndjenjave.
- Flisni me prindërit tuaj për depresionin dhe ankthin tuaj. Shpesh këto sëmundje janë të trashëgueshme. Ju mund të zbuloni se njëri nga prindërit tuaj është marrë me të njëjtën gjë si ju. Prindi juaj mund t'ju japë këshilla mbi mekanizmat e përballimit që mund të ndihmojnë.
Hapi 3. Mos e izoloni veten
Njerëzit e tjerë mund t'ju ndihmojnë t'ju kujtojnë se keni vlerë dhe se jeta ia vlen të jetohet. Lidhu me njerëzit që të bëjnë të buzëqeshësh.
- Ndërsa ndonjëherë dëshironi të jeni vetëm dhe të qëndroni në shtrat, të detyroni veten të dilni dhe të bashkëveproni me të tjerët është e rëndësishme.
- Izolimi i vetes mund të jetë i rrezikshëm kur ndiheni të mërzitur. Të qenit vetëm me mendimet tuaja shqetësuese mund të përkeqësojë ndjenjën tuaj.
- Edhe pse duhet të dilni jashtë dhe të jeni aktiv, ka raste kur të qenit vetëm është e mirë për ju. Ndoshta ju duhet vetëm pak kohë për veten tuaj për të lexuar një libër, për të parë një film ose për të dëgjuar muzikë. Thjesht mos e bëni zakon të zgjidhni të jeni vetëm mbi shoqërizimin. Ka të bëjë me gjetjen e një ekuilibri.
Hapi 4. Merrni ndërveprim fizik
Përqafimi me një të dashur ose kafshë shtëpiake mund t'ju ndihmojë të ndiheni të relaksuar dhe të dashur.
- Merrni kohë me personin tuaj të rëndësishëm për t'u përqafuar dhe biseduar. Të qenit intim dhe i hapur mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë. Dhe ndihmoni tjetrin tuaj të rëndësishëm të kuptojë atë që po përjetoni.
- Merrni një kafshë shtëpiake për tu përqafuar. Kafshët shtëpiake janë të shkëlqyera për njerëzit që përpiqen të përballojnë depresionin dhe ankthin. Kafshët shtëpiake promovojnë prekjen, mund të na shpërqendrojnë, janë të lumtur që na shohin dhe na mbajnë aktivë.
Metoda 3 nga 3: Eksplorimi i mjeteve juridike natyrore
Hapi 1. Hyni në një rutinë
Rutinat janë të rëndësishme për njerëzit që përpiqen të përballojnë ose të heqin qafe depresionin dhe ankthin.
- Të kesh një rutinë të përditshme të cilën e ndjek mund të jetë një ndihmë e madhe. Arsyeja për këtë është sepse një rutinë ju jep diçka për t'u përqëndruar dhe për të pritur me padurim.
- Kur mbetemi pa plane konkrete, zbulojmë se mund të jetë më e lehtë të endemi dhe të shtyjmë.
- Mundohuni të ngriheni në të njëjtën kohë çdo ditë, hani një mëngjes të shëndetshëm dhe ndiqni rutinat e përditshme. Këto rutina mund të jenë aq të thjeshta sa larja e dhëmbëve, ose më shumë të përfshira si planifikimi i një dite të tërë.
- Ju gjithashtu mund të përfshini kohën vetëm për ju në rutinën tuaj të përditshme. Ndoshta ju duket e dobishme të bëni një shëtitje pesëmbëdhjetë minuta çdo ditë pas drekës.
- Nëse jeni duke marrë ilaçe, sigurohuni që ta merrni atë në të njëjtën kohë çdo ditë.
Hapi 2. Hani ushqime të gëzuara dhe të shëndetshme
Ndërsa një dietë e mirë është e rëndësishme për të luftuar depresionin dhe ankthin, ushqime të caktuara janë një burim i madh natyror për të rritur disponimin tuaj. Për shembull:
- Domate qershi janë një shtesë e shkëlqyeshme për sallatën tuaj. Këto domate të vogla përmbajnë një përbërës të quajtur likopen i cili ka antioksidantë që janë përgjegjës për përmirësimin e humorit tuaj.
- Në vend të sallatës ajsberg në sallatën tuaj, provoni spinaq. Spinaqi është i mbushur me hekur dhe acid folik i cili rrit imunitetin tuaj duke rritur qelizat e kuqe të gjakut.
- Pini çaj jeshil dhe shtoni mjaltë. Mjalti është një zëvendësues i shkëlqyeshëm i sheqerit që përmban kaempferol dhe kuercetin të cilat përmirësojnë shëndetin e trurit.
- Për një mish të shëndetshëm, pa yndyrë provoni gjeldetin. Turqia ka triptofan i cili ju bën të lumtur dhe siguron një burim të madh të proteinave.
Hapi 3. Praktikoni meditimin
Kur vuani nga ankthi dhe depresioni është e lehtë të ndiheni sikur bota po rrotullohet rreth jush dhe shumë dërrmuese. Meditimi është një luftëtar i përsosur natyror ndaj këtyre ndjenjave.
- Pavarësisht nëse e bëni atë për një orë në ditë ose pesë minuta, frymëmarrja dhe pastrimi i mendjes mund t'ju ndihmojë të heqni qafe ndjenjat e këqija.
- Ju nuk keni pse të uleni në një pozicion të ndërlikuar në dysheme dhe të thoni "Ohm" pa pushim; edhe pse mund ta gjeni atë ngushëllues. Thjesht gjeni një vend të qetë ku mund të ndiheni rehat dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.
- Praktikoni frymëmarrjen brenda dhe jashtë përmes hundës. Lëreni ajrin të mbush stomakun tuaj dhe shtyjeni atë jashtë gjatë thithjes. Në nxjerrje lëreni barkun tuaj të bjerë ndërsa nxirrni ngadalë ajrin.
Hapi 4. Merrni më shumë ekspozim ndaj vitaminës D
Mungesa e vitaminës D zakonisht gjendet tek njerëzit që vuajnë nga depresioni dhe ankthi.
- Vitamina D është një vitaminë që ndihmon trupin tonë të qëndrojë i fortë. Gjendet në qumësht dhe gjithashtu në dritën UV të krijuar nga rrezet e diellit.
- Mos marrja e mjaftueshme e vitaminës D mund të kontribuojë në ndjenjën tonë të dobët, të dobët dhe të lodhur. Pini më shumë qumësht dhe dilni jashtë më shumë për t'u ekspozuar ndaj rrezeve të diellit.
- Ju gjithashtu mund të merrni suplemente të vitaminës D si pika për të ndihmuar në rritjen e humorit tuaj.
- Nëse jetoni diku që errësohet shumë në dimër, merrni parasysh një llambë dielli. Këto llamba prodhojnë dritë e cila imiton dritën e diellit dhe mund të ndihmojë në nxitjen e prodhimit të vitaminës D në trupin tonë.
Këshilla
- Mos kini frikë të kërkoni ndihmë profesionale. Ndonjëherë kjo është mënyra e vetme për të filluar luftimin e depresionit dhe ankthit.
- Qëndroni aktivë dhe ndërtoni rutina për t’ju mbajtur të motivuar.
- Dilni jashtë dhe shoqërohuni, por gjeni një ekuilibër për ato kohë kur keni nevojë të jeni vetëm.
- Nëse jeni duke marrë ilaçe dhe nuk ndiheni sikur po funksionon, kontaktoni mjekun tuaj për të eksploruar opsione të tjera.
- Përmbahuni nga filmat apo shfaqjet e frikshme ose dëshpëruese. Shikoni diçka të ndritshme dhe qesharake kur ndiheni të dobët.
