Për një vegël që e do bota dhe që gjendet pothuajse në çdo çantë, xhep dhe dorë do të habiteshit nga sa njerëz kanë frikë të bëjnë telefonata. Nëse jeni kapërcyer nga ankthi nga mendimi për të folur në telefon, mund të mësoni ta menaxhoni këtë ankth dhe të mbani biseda të suksesshme telefonike. Së pari, punoni për të kuptuar frikën tuaj për të folur në telefon. Pastaj, përdorni strategji praktike si luajtja e roleve dhe frymëmarrja e thellë për të lehtësuar shqetësimin tuaj kur bëni telefonata.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Pushtimi i frikës suaj
Hapi 1. Shkoni në fund të frikës tuaj
Mënyra e vetme për të mposhtur me të vërtetë ankthin e telefonit tuaj është të kuptoni se çfarë e shkakton atë. Pyetni se çfarë ka në fund të frikës tuaj për të folur në telefon: A jeni i shqetësuar për të thënë diçka të turpshme? Keni frikë nga refuzimi?
Merrni një moment për të vërejtur vërtet mendimet që ju kalojnë në kokë para se të bëni një telefonatë. Vini re se çfarë lloj gjërash po i thoni vetes
Hapi 2. Sfidoni të folurit tuaj për veten
Pasi të keni marrë një pasqyrë në atë që po ju shtyn frikën, përpiquni t'i ndryshoni ato. Ju mund ta bëni këtë duke modifikuar atë që po i thoni vetes për të folur në telefon. Për shembull, ju mund t'i thoni vetes se do të thoni diçka marrëzi ose të turpshme.
Nëse është kështu, përpiquni të mendoni për rastet kur keni bërë një telefonatë dhe nuk keni thënë asgjë të turpshme. Tani, riformuloni bisedën tuaj me veten duke thënë diçka si: "Kam bërë disa telefonata pa e turpëruar veten. Unë jam në gjendje të bëj një bisedë të suksesshme telefonike."
Hapi 3. Punoni me një terapist
Frika kronike për të bërë telefonata mund të jetë një tregues i një çështjeje më të thellë, siç është ankthi shoqëror. Duke parë një terapist me përvojë ankthi, ju mund të identifikoni problemin themelor dhe të zhvilloni aftësi për ta kapërcyer atë.
Për shembull, trajtimi i ankthit social mund të përfshijë teknika të terapisë njohëse-sjellëse (CBT), terapi ekspozimi dhe trajnim të aftësive sociale. Këto teknika mund t'ju ndihmojnë të identifikoni modelet e mendimit të shqetësuar, të mësoni të përballeni me frikën tuaj dhe të zhvilloni strategji të dobishme për menaxhimin e situatave shoqërore
Metoda 2 nga 3: Menaxhimi i thirrjeve telefonike
Hapi 1. Vendosni kur doni të bëni thirrjet tuaja
Ju mund t'i përhapni thirrjet tuaja ose t'i bëni të gjitha në një ditë, në varësi të asaj që funksionon më mirë për ju. Ndonjëherë kufizimi i vetes në një ose dy telefonata në ditë mund të lehtësojë një pjesë të presionit. Përcaktimi i kohës më të mirë të ditës për të thirrur është gjithashtu e rëndësishme. Bëni telefonata kur ndiheni më mirë.
Për shembull, ndoshta ndiheni më të sigurt dhe më të freskët në mëngjes ose menjëherë pas një rutine stërvitore. Planifikoni të bëni thirrje atëherë
Hapi 2. Vendosni qëllimet për thirrjen telefonike
Merrni parasysh qëllimin e thirrjes tuaj dhe përgatituni në mënyrë që të jeni në gjendje ta arrini me lehtësi atë qëllim. Kjo do të ndihmojë në uljen e ankthit tuaj.
- Nëse keni nevojë të bëni një telefonatë për të gjetur informacion, bëni një listë të pyetjeve që dëshironi të bëni.
- Nëse keni nevojë t'i komunikoni lajmet një shoku ose kolegu, shkruani atë që duhet t'u tregoni.
Hapi 3. Filloni me thirrje më pak shqetësuese
A mendoni se ndiheni më të sigurt gjatë disa telefonatave dhe më pak të sigurt gjatë të tjerëve? Nëse është kështu, mund të ndihmojë për të ndërtuar besimin tuaj duke filluar me telefonata që nuk shkaktojnë aq shumë ankth.
Për shembull, nëse keni nevojë të bëni tre telefonata-me një mik, me një koleg dhe për të bërë një rezervim, rendisni nivelin e ankthit që ndjeni me secilën prej tyre. Pastaj, filloni me ankthin më pak provokues, si për një mik. Bëni atë thirrje së pari për të marrë disa emocione të mira. Pastaj, kaloni në tjetrën dhe kështu me radhë
Hapi 4. Luani me role paraprakisht
Ndonjëherë telefonatat shkaktojnë ankth për shkak të kontekstit të telefonatës. Në këto situata, mund të ndihmojë në lehtësimin e ankthit për të luajtur role me një mik apo anëtar të familjes paraprakisht. Në atë mënyrë, ky person mund t'ju ndihmojë të çensensifikoni para thirrjes reale dhe t'ju japë reagime në lidhje me performancën tuaj.
Për shembull, para një interviste telefonike për punë, mund të bëni një "intervistë tallëse" me një mik. Lërini ata t'ju bëjnë pyetje. Pastaj, mund të jepni përgjigje të zhytura në mendime sikur të ishte marrëveshja e vërtetë. Kërkoni reagime pasi të ketë përfunduar "intervista" në mënyrë që të bëni përmirësime
Hapi 5. Merrni shumë praktikë
Sa më shumë që e detyroni veten të përballeni me një frikë, aq më pak fuqi ka mbi ju. Prandaj, gradualisht mund të zvogëloni ankthin që ndjeni për të bërë telefonata duke bërë më shumë prej tyre. Në vend që të dërgoni një mesazh, telefononi një mik, koleg ose anëtar të familjes. Nëse po planifikoni t'i dërgoni një email një profesori ose shefi, kaloni emailin dhe telefononi.
Ndërsa praktikoni të bëni më shumë thirrje telefonike, ka të ngjarë të gjeni se aktiviteti nuk ju streson aq shumë
Hapi 6. Falsifikoni atë
Ekziston një strategji klasike e ndërtimit të besimit e njohur si "e rreme 'derisa ta arrish atë". Provojeni këtë kur jeni duke bërë thirrje telefonike. Për shembull, edhe kur nuk ndiheni aq të sigurt, ngrini mjekrën, tërhiqni shpatullat dhe buzëqeshni gjatë telefonatës. "Falsifikimi" i gjuhës së trupit të sigurt mund të çojë në fakt në vetëbesim të vërtetë.
Imagjinoni që po flisni me personin ballë për ballë në vend që të telefononi
Hapi 7. Fidget
Mund të jetë e dobishme të lironi ankthin me lëvizje të vogla. Kur planifikoni të bëni thirrje telefonike, merrni diçka në dorën tuaj, të tilla si një top stresi, një rrotullues nervoz ose një grusht mermerësh. Luani me këto artikuj gjatë thirrjes për të liruar tensionin e tepërt.
Hapi 8. Regjistroni kopje rezervë
Nëse ju kërkohet të merrni pjesë në një telefonatë që ju streson, shikoni nëse mund të merrni një shok në telefon. Ky person mund të jetë prezent në heshtje në linjë për t'ju ofruar mbështetje morale gjatë telefonatës. Ose, ata mund të bashkohen në thirrjen për të shërbyer si tampon kur të harroni atë që do të thonit ose të lidheni me gjuhën.
Për shembull, nëse jeni duke u regjistruar me një mbikëqyrës, mund të planifikoni që një anëtar i ekipit t'ju bashkohet në thirrje. Nëse po telefononi një të afërm të largët, pyesni nënën ose vëllain ose motrën tuaj që të flasë me ta me ju
Hapi 9. Përdorni shqyrtimin e thirrjeve
Nëse keni frikë të përgjigjeni në telefon, shqyrtimi i thirrjeve mund të lehtësojë ankthin tuaj. Përgjigjuni thirrjeve nga njerëzit në listën tuaj të kontakteve. Përndryshe, lejoni që thirrjet të shkojnë në postën zanore në mënyrë që të keni një ide se për çfarë po ju thërret dikush. Pastaj, mund të merrni parasysh se si dëshironi të përgjigjeni dhe kontrolloni kur të zhvillohet biseda.
Metoda 3 nga 3: Kryerja e teknikave të relaksimit
Hapi 1. Merrni frymë thellë
Frymëmarrja e thellë është një mënyrë praktike për të marrë nën kontroll ankthin. Plus, mund ta bëni këtë ushtrim pothuajse kudo, edhe gjatë një telefonate aktive-thjesht sigurohuni që të mos merrni frymë direkt në altoparlant. Provoni ta tërhiqni telefonin nga goja për disa frymë thellë ose heshtni vijën për të marrë frymë ndërsa personi tjetër po flet.
- Frymëmarrja e thellë përfshin tërheqjen e ajrit përmes hundës për disa akuza (provoni katër). Pastaj, mbani frymën për rreth shtatë akuza. Së fundi, nxirrni frymën nga goja për rreth tetë numërime. Përsëriteni të gjithë ciklin për disa minuta derisa të filloni të ndiheni më të qetë.
- Nëse jeni në një telefonatë aktive, dy deri në tre cikle të frymëmarrjes së thellë mund t'ju ndihmojnë të mblidhni shpejt veten dhe të zvogëloni ankthin.
Hapi 2. Kryeni një skanim të plotë të trupit
Mbajtja e tensionit në trupin tuaj është vërtet e zakonshme kur ndiheni në ankth. Duke kryer një skanim të trupit, ju mund të sillni ndërgjegjësimin në zonat që janë të tensionuara dhe t'i qetësoni ato. Ky ushtrim relaksues mund të jetë i dobishëm para ose pas një telefonate shqetësuese.
Filloni duke marrë disa frymë thellë. Përqendroni vëmendjen tuaj në gishtërinjtë tuaj në njërën këmbë. Kushtojini vëmendje çdo ndjesie që të ndiheni atje. Vazhdoni të merrni frymë brenda dhe jashtë, duke parashikuar frymëmarrjet qetësuese duke hequr çdo tension në gishtërinjtë tuaj. Pasi kjo zonë të jetë relaksuar plotësisht, lëvizni deri në tabanin e këmbës, kyçin e këmbës, viçat tuaja dhe kështu me radhë derisa i gjithë trupi juaj të jetë i relaksuar
Hapi 3. Paraqitni një thirrje të suksesshme
Vizualizimi mund të jetë një mënyrë e fuqishme për të lehtësuar ankthin dhe për të ndërtuar besimin në lidhje me një aktivitet që provokon ankth, si telefonatat. Filloni duke shkuar në një vend relaksues në mendjen tuaj.
