Stresi është pjesë e jetës së të gjithëve. Sidoqoftë, mund të jeni një nga njerëzit që përjetojnë më shumë stres, më shpesh dhe më intensivisht se njerëzit e tjerë. Nëse ky është rasti me ju, stresi i vazhdueshëm mund të shkaktojë që trupi juaj të prodhojë kortizol shtesë. Ju gjithashtu mund të përjetoni ndjenja ankthi ose madje të zhvilloni një çrregullim ankthi. Nëse ndjeni efektet e stresit kronik, mund të pyesni veten se çfarë mund të bëni për të ndaluar ciklin e stresit, ngritjen e kortizolit dhe ankthin. Ka disa gjëra që mund të bëni për të menaxhuar nivelet tona të kortizolit dhe ankthin tuaj. Ju duhet të punoni me mjekun tuaj, të zvogëloni stresin tuaj dhe të rritni shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Punoni me mjekun tuaj
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për kortizolin dhe ankthin
Disa studime sugjerojnë që nivelet e kortizolit dhe ankthi kanë një "marrëdhënie ciklike". Ankthi mund të rrisë nivelet e kortizolit tuaj, i cili, nga ana tjetër, lidhet me më shumë ankth. Sa më shumë që mund të mësoni se si ndikojnë kortizoli dhe ankthi mbi njëri -tjetrin, aq më shumë mund të bëni për t’i ulur të dyja. Diskutimi i kësaj me mjekun tuaj është një mënyrë efektive për të mësuar rreth mënyrave për të ulur kortizolin dhe ankthin tuaj.
- Bisedoni me mjekun tuaj për atë lloj ankthi që mund të keni. Disa hulumtime tregojnë se çrregullime të caktuara të ankthit lidhen me nivele më të larta të kortizolit se të tjerat. Për shembull, çrregullimet e panikut lidhen me nivele më të larta të kortizolit sesa çrregullimi i ankthit të përgjithësuar.
- Disa studime sugjerojnë që ulja e kortizolit mund të ndihmojë në menaxhimin e ankthit dhe se kontrolli i ankthit mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kortizolit. Në të dy rastet, megjithatë, zakonisht kërkohet edhe trajtim tjetër.
- Pyesni mjekun tuaj nëse duhet të përqendroheni në uljen e niveleve të kortizolit, ankthit, ose të dyja. Ju mund të thoni, “Cili duhet të jetë përparësia ime? Duke ulur kortizolin tim, ankthin tim, apo të dy?”
Hapi 2. Zbuloni nivele të larta të kortizolit
Edhe pse ka shenja të përditshme që trupi juaj mund t’ju japë se nivelet e kortizolit tuaj duhet të ulen, mënyra më e saktë për të treguar është përmes një analize laboratorike profesionale. Pasi ta dini me siguri se nivelet e kortizolit tuaj janë ngritur, mund të punoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për ta ulur atë dhe ankthin që mund ta shoqërojë.
- Ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund të analizojë gjakun, pështymën ose urinën tuaj për nivele të larta të kortizolit.
- Pyesni se çfarë duhet të bëni për t'u përgatitur për analizën. Ju mund të keni nevojë të shmangni stërvitjen e rëndë dhe ilaçe të caktuara menjëherë para testit tuaj.
- Për shkak se nivelet e kortizolit mund të ndryshojnë gjatë gjithë ditës, ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund t'ju kërkojë të bëni testin tuaj në mëngjes dhe jo në pasdite.
Hapi 3. Eksploroni opsionet e mjekimit
Ka ndryshime në stilin e jetës që mund të bëni për t’u ndier më pak të stresuar dhe për të ulur natyrshëm nivelet e kortizolit dhe ankthin tuaj. Sidoqoftë, ka edhe ilaçe që janë gjetur të jenë efektive në trajtimin e niveleve të larta të kortizolit dhe ankthit. Ju mund të dëshironi të konsideroni menaxhimin e ilaçeve si një mënyrë për të adresuar këto çështje. Bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor në lidhje me opsionet e ilaçeve që keni për të ulur nivelet e kortizolit tuaj dhe për të menaxhuar ankthin tuaj.
- Studimet e fundit kanë zbuluar se ilaçet si pasireotidi mund të ndihmojnë në kufizimin e sasisë së kortizolit që prodhon trupi.
- Disa hulumtime sugjerojnë që ilaçe të caktuara, të tilla si SSRI, që janë efektive në trajtimin e çrregullimeve të ankthit mund të jenë gjithashtu efektive në uljen e niveleve të kortizolit.
- Ju mund të pyesni mjekun tuaj, "Cilat janë disa nga opsionet e ilaçeve që kam për të ulur nivelet e kortizolit tim? Cilat ilaçe mund të funksionojnë për të ulur ankthin tim?"
- Mbani në mend se ilaçet do të ulin ankthin tuaj vetëm kur i merrni, dhe ankthi juaj mund të rritet kur ato të zhduken. Kjo është arsyeja pse ilaçet janë më të mirat për përdorim afatshkurtër dhe do t'ju duhet të gjeni zgjidhje të tjera për kontrollin e ankthit në planin afatgjatë.
Metoda 2 nga 3: Ulja e stresit tuaj
Hapi 1. Provoni terapinë
Ju ndoshta mund të menaxhoni periudhat e herëpashershme të ankthit dhe niveleve të moderuara të stresit vetë. Por nëse jeni diagnostikuar me një çrregullim ankthi ose nivele të larta të kortizolit ose nëse jeni nën shumë stres, duhet të kërkoni mbështetje profesionale. Terapia është një mënyrë për të adresuar çështjet që ju stresojnë, ju shkaktojnë ankth dhe rrisin nivelet e kortizolit.
- Pyesni mjekun ose ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor mendor në lidhje me opsionet e terapisë. Ju mund të thoni, "Cilat mundësi terapie mund të funksionojnë për të më ndihmuar të zvogëloj stresin, nivelet e kortizolit dhe ankthin tim?"
- Terapia njohëse-sjellëse fokusohet në ndryshimin e të menduarit tuaj në mënyrë që të ndryshoni mënyrën se si silleni dhe është gjetur të jetë efektive për trajtimin e ankthit.
- Psikoterapia familjare punon për të trajtuar ankthin tuaj, si dhe për të ndihmuar anëtarët e familjes tuaj t'ju mbështesin në trajtim.
Hapi 2. Përdorni teknika për zvogëlimin e stresit
Ankthi dhe nivelet e larta të kortizolit shkaktohen nga reagimi i trupit tuaj ndaj stresit. Në fakt, kortizoli quhet 'hormoni i stresit' sepse truri juaj i thotë trupit tuaj ta bëjë atë kur përjetoni stres. Megjithëse, ju nuk mund të eliminoni gjithmonë një stresues (për shembull, nuk mund të lini një klasë të kërkuar), ju mund të ulni kortizolin tuaj dhe të menaxhoni ankthin nëse përdorni strategji për të kufizuar stresin tuaj të reagimit.
- Praktikoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë. Për shembull, kur e ndjeni veten në ankth, thithni ngadalë përmes hundës dhe më pas nxirrni ngadalë përmes gojës. Frymëmarrja e thellë mund t’ju ndihmojë të pastroni kokën dhe të qëndroni të qetë.
- Imagjinoni veten të ndiheni të qetë dhe të qetë kur jeni në situata stresuese. Për shembull, imagjinoni veten duke bërë snorkeling në bregun tuaj të preferuar për të qetësuar veten.
- Mundohuni të qëndroni në kontakt me trupin tuaj. Nëse e ndjeni veten në ankth, mund të jetë e dobishme të përqendroni vëmendjen tuaj në krahët, këmbët dhe tokën nën këmbët tuaja. Praktikimi i këtij lloj ndërgjegjësimi mund t'ju ndihmojë të ndiheni në kontroll dhe të relaksuar.
- Kur të keni mundësi, bëni një pushim nga situatat stresuese. Bëni një shëtitje ose të paktën mbyllni sytë dhe bëni një pushim mendor.
Hapi 3. Provoni joga
Shtimi i jogës në rutinën tuaj të rregullt është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar stresin dhe për të ulur ankthin tuaj. Për më tepër, ka disa studime që tregojnë se joga mund të veprojë në tru në mënyrë që të prodhojë më pak kortizol. Eksploroni llojet e ndryshme të jogës për të gjetur atë që funksionon më mirë për ju.
- Nëse nuk keni provuar yoga më parë, ose keni kufizime fizike, mund të dëshironi të provoni yoga hatha, kripalu ose iyengar.
- Për një sfidë më të madhe, mund të dëshironi t'i jepni fuqi, bikram ose ashtanga yoga.
- Kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një program joga për t'u siguruar që është i përshtatshëm për ju. Ju mund të pyesni, "Unë jam i interesuar të provoj joga. A ka ndonjë lloj që nuk duhet të provoj? A ka ndonjë konsideratë shëndetësore për të cilën duhet të mendoj?"
Hapi 4. Qeshni pak
Një mënyrë për të zvogëluar stresin, nivelet e kortizolit dhe ankthin është të futni pak humor në jetën tuaj. Buzëqeshja dhe e qeshura mund t'ju qetësojnë dhe t'ju ndihmojnë të përballeni me situata stresuese. Bëni gjëra rregullisht për të vënë një buzëqeshje në fytyrën tuaj për të ndihmuar në parandalimin e stresit, niveleve të larta të kortizolit dhe ankthit.
- Gjeni kohë çdo ditë për të bërë të paktën një gjë që ju buzëqesh në fytyrë. Për shembull, regjistrohuni në një shërbim mesazhesh shaka të përditshme.
- Flisni me dikë që ju buzëqesh në fytyrë. Për shembull, kaloni kohë duke folur me një fëmijë. Mendimet dhe opinionet e tyre me siguri do t'ju bëjnë të qeshni.
- Ju gjithashtu mund të shikoni një film qesharak ose komedi stand-up për ta bërë veten të qeshni.
Hapi 5. Ndërtoni një ekip mbështetës
Do të jetë shumë më e lehtë për ju të ulni stresin tuaj nëse keni njerëz që kujdesen për ju dhe që mund t'ju mbështesin. Ndërtoni një ekip mbështetës që përfshin mjekun tuaj (dhe/ose ofruesin e shëndetit mendor) dhe familjen dhe miqtë tuaj të ngushtë. Ata mund t'ju inkurajojnë, t'ju ndihmojnë të trajtoni stresin dhe t'ju ndihmojnë të menaxhoni ankthin tuaj.
- Bëjani me dije njerëzve pranë jush se po përballeni me nivele të larta të kortizolit dhe ankth. Për shembull, ju mund të thoni, "Nivelet e mia të kortizolit janë rritur dhe unë po luftoj me një çrregullim ankthi."
- Kërkojuni atyre t'ju inkurajojnë dhe thjesht të jenë atje për ju në përgjithësi. Ju mund të pyesni: "A mund të rri me mua ndonjëherë. Ne nuk duhet të bëjmë asgjë përveç të flasim."
- Merrni parasysh të kërkoni nga ofruesi juaj një referencë për një grup mbështetës të çrregullimeve të ankthit. Ju mund të thoni, "Unë mendoj se mund të përfitoj nga bashkimi me një grup mbështetës. A mund të më rekomandoni një pranë meje?"
Metoda 3 nga 3: Rritja e shëndetit tuaj të përgjithshëm
Hapi 1. Forconi sistemin tuaj imunitar
Në disa raste, njerëzit me nivele të larta të kortizolit sëmuren më lehtë sesa njerëzit me nivele më të ulëta. Kjo ndodh sepse kortizoli shtyp sistemin imunitar si një mënyrë për të kursyer energji dhe për ta përdorur atë për të luftuar stresin. Përveç kësaj, disa hulumtime tregojnë se ankthi gjithashtu mund të lidhet me uljen e imunitetit.
- Lani duart shpesh dhe bëni kujdes kur jeni pranë njerëzve me ftohje dhe sëmundje të tjera ngjitëse. Për shembull, ju mund të dëshironi të "godisni me grusht" në vend që të shtrëngoni duart me kolegun tuaj që nuhat.
- Merrni kontrolle të rregullta shëndetësore dhe imunizime të rekomanduara. Për shembull, merrni parasysh marrjen e vaksinave të gripit dhe pneumonisë.
- Ju mund të dëshironi të merrni suplemente të tilla si vitaminat C, B6, E, dhe gjithashtu zink dhe magnez. Këto mikro-lëndë ushqyese janë raportuar të mbështesin shëndetin imunitar.
Hapi 2. Bëjeni gjumin prioritet
Një nga efektet e zakonshme të stresit të lartë, niveleve të larta të kortizolit dhe ankthit është shqetësimi i gjumit. Dhe, nga ana tjetër, problemet me gjumin mund t’ju bëjnë të ndiheni të lodhur, të hutuar dhe nervoz, gjë që mund t’ju bëjë të ndiheni më të stresuar dhe të rrisni nivelin e kortizolit dhe ankthin. Mundohuni të flini sa duhet çdo natë që të ndiheni të pushuar ditën tjetër.
- Krijoni një rutinë gjumi që ju lejon të bëni gjashtë deri në tetë orë gjumë çdo natë. Për shembull, mund t'ju duhet të shkoni në shtrat një orë e më herët për t'u siguruar që po flini të paktën gjashtë orë.
- Mundohuni të filloni përgatitjen për shtrat rreth një orë më parë në mënyrë që të relaksoheni. Për shembull, një orë para se të shkoni në shtrat mund të bëni një banjë dhe të lexoni një libër ndërsa keni pak musht molle.
- Sigurohuni që të shmangni dritën nga ekranet, të tilla si nga telefoni, televizori ose kompjuteri para gjumit. Drita blu që lëshojnë këto ekrane mund të ndërhyjë në gjumin tuaj.
Hapi 3. Bëhuni aktiv
Aktiviteti fizik është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur shëndetin tuaj të përgjithshëm, si dhe për të menaxhuar stresin, kortizolin e lartë dhe ankthin. Të qenit aktiv mund t’ju qetësojë, energjizojë, zvogëlojë tensionin dhe të ndihmojë në trajtimin e sëmundjeve të zemrës, shtimit në peshë dhe yndyrës në bark të shoqëruar me nivele të larta të kortizolit.
- Ushtrimet me intensitet të ulët janë gjetur në disa studime për të ulur nivelet e kortizolit. Merrni parasysh të bëni një shëtitje të përditshme, të provoni Pilates ose të provoni tai chi.
- Disa kërkime sugjerojnë se aktiviteti fizik mund të ndihmojë gjithashtu në menaxhimin e ankthit.
Hapi 4. Hani ushqime që reduktojnë stresin
Nivelet e larta të kortizolit janë të lidhura me problemet e tretjes dhe çështjet e peshës. Përveç kësaj, ngrënia e ushqimeve të përpunuara dhe me yndyrë të lartë është lidhur me rritjen e ankthit. Edhe pse nuk ka ushqim që mund të eliminojë stresin nga jeta juaj, ka ushqime të caktuara që mund të rrisin shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe që kanë përfitime specifike që mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kortizolit dhe ankthin tuaj.
- Përfshini proteina të shëndetshme si mish i bardhë pa yndyrë, arra dhe fasule në vaktet dhe ushqimet tuaja. Ato përmbajnë triptofan i cili ndihmon trupin tuaj të prodhojë serotonin e cila ju ndihmon të ndiheni më të qetë.
- Manaferrat si luleshtrydhet, mjedrat ose boronicat përmbajnë fitonutrientë dhe antioksidantë që rrisin sistemin tuaj imunitar.
- Shumica e ushqimeve të detit përmbajnë acide yndyrore omega-3 të cilat mund të zvogëlojnë ankthin dhe nivelet e larta të kortizolit.
- Zarzavatet me gjethe si spinaqi dhe lakra jeshile janë të mbushura me folate që ndihmon trurin tuaj të prodhojë dopamine, një kimikat që mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të tensionuar dhe më të lumtur.
- Pini ujë, çaj dhe lëngje natyrale në vend të pijeve me shumë sheqer, përbërës artificialë ose kafeinë. Për shembull, provoni ta filloni ditën tuaj me një gotë ujë.
Hapi 5. Konsideroni mjetet juridike bimore
Një numër studimesh kërkimore kanë hetuar efektivitetin e disa shtojcave dhe mjeteve juridike bimore në të dy nivelet e ankthit dhe kortizolit. Edhe pse nuk duhet të besoni ndonjë ilaç bimor që pretendon se do t’ju ‘shërojë’ përgjithmonë, ka shtesa bimore që kanë përfitime të vërtetuara kur bëhet fjalë për uljen e niveleve të kortizolit dhe zvogëlimin e ankthit.
- Ashwagandha, një barishte indiane, është gjetur në disa studime që ul nivelet e kortizolit dhe ndjenjat e ankthit.
- Disa kërkime sugjerojnë se fosfatidilsina, një përbërës i natyrshëm në trup, mund të ulë nivelet e kortizolit dhe të zvogëlojë ankthin.
