Të gjithë kanë emocione. Disa emocione janë më të lehta për tu trajtuar, të tilla si gëzimi ose lumturia. Disa emocione janë më të vështira si frika, zemërimi ose trishtimi. Pavarësisht nëse keni të bëni me zemërimin, depresionin ose zhgënjimin, është e rëndësishme që të keni aftësi të mira për të adresuar çdo emocion që ju shkakton shqetësim si në afat të shkurtër ashtu edhe në atë afatgjatë.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Përballimi i emocioneve të ndërlikuara në moment
Hapi 1. Identifikoni emocionin që ndjeni
Identifikimi i një emocioni specifik mund të jetë më i vështirë nga sa mendoni. Nëse jeni duke luftuar, filloni me katër kategoritë themelore: ankthin, trishtimin, zemërimin ose lumturinë. Duke identifikuar thjesht atë që ndjeni, mund të filloni të hiqni fuqinë nga emocionet ndërsa punoni për atë që e shkakton atë. Megjithëse ndjenjat tuaja mund të ndryshojnë në intensitet, shumica bien në një nga këto kategori të gjera.
- Ankthi shpesh merr formën e pyetjeve "çfarë nëse". Po sikur ata të mos më duan mua? Po sikur të mos pranohem? Etj
- Trishtimi ka tendencë të ndodhë kur përqendrohemi në gjëra që nuk mund t’i ndryshojmë si vdekja ose humbja.
- Zemërimi është përgjigja pas sulmit, siç janë vlerat tona.
- Lumturia është mendimi pozitiv shpesh rreth një fitimi, të tillë si një kompliment nga një mik apo një shpërblim si një promovim në punë.
Hapi 2. Provoni teknikat e relaksimit të frymëmarrjes
Marrja e hapave në këtë moment për t'u përballur me një emocion të vështirë është një strategji e zakonshme e përballimit. Ju mund të ndihmoni në përballimin e një përgjigje emocionale duke u përqëndruar në diçka tjetër që mund të kontrolloni, siç është frymëmarrja juaj. Hulumtimet tregojnë se praktikimi i kontrollit të frymëmarrjes ka një ndikim pozitiv në përgjigjen tuaj ndaj stresit ose përgjigjen "luftoni ose ikni".
- Për shembull, një teknikë e thjeshtë është të numërosh deri në pesë gjatë thithjes, të mbash për pesë numërime dhe të marrësh pesë numërime për të nxjerrë frymë. Përqendrohuni në secilën pjesë të frymëmarrjes tuaj.
- Një mënyrë tjetër për t'u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj është të përdorni një tullumbace të fryrë. Hidheni në erë tullumbacin dhe shikojeni të fryhet.
Hapi 3. Provoni një teknikë vetë-qetësuese
Teknikat vetë-qetësuese janë një mënyrë tjetër për t'u përqëndruar në diçka përveç një emocioni të vështirë. Një shembull specifik është teknika e pesë shqisave për t'ju ndihmuar të përmirësoni gjendjen tuaj mendore. Uluni në një pozitë të rehatshme dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Pastaj izoloni secilën nga pesë shqisat tuaja dhe kaloni një minutë secila duke u përqëndruar në ndjesitë specifike të secilës. Konsideroni sa vijon:
- Dëgjimi: Çfarë tinguj dëgjoni përreth jush? Përqendrohuni në tingujt e jashtëm, të tillë si makinat që kalojnë, njerëzit që flasin, zogjtë që cicërijnë. Përqendrohuni në tingujt e brendshëm, të tillë si frymëmarrja ose tretja juaj. Ndërsa përqendroheni në dëgjim, a vëreni diçka që nuk e kishit parë më parë?
- Erë: Çfarë erë keni? A ka ushqim pranë jush? Apo ndoshta lule jashtë? Ju mund të vini re aroma që nuk ju pëlqenin më parë si letra në një libër shkollor të hapur pranë jush. Provoni të mbyllni sytë. Ndonjëherë kjo ndihmon në uljen e shpërqendrimeve vizuale.
- Pamja: Çfarë shihni? Merrni parasysh detaje të tilla si ngjyrat, modelet, format dhe teksturat. Shikoni për ndryshimet në ngjyrat që nuk i keni vënë re më parë në objektet e zakonshme.
- Shija: Çfarë shijoni? Edhe nëse nuk keni ushqim në gojën tuaj, prapë mund të shijoni. Vini re ndonjë shije të pijes ose vaktit të mëparshëm? Kaloni gjuhën mbi dhëmbët dhe faqet tuaja për t'ju ndihmuar të bëheni më të vetëdijshëm për shijet delikate.
- Prek: Çfarë ndjeni pa lëvizur nga pozicioni juaj i ulur? Ndjeni ndjesinë e lëkurës tuaj që preket nga veshja, karrigia ose dyshemeja. Ndjeni strukturën e rrobave tuaja ose karrigen me gishtat dhe përqendrohuni në këtë.
Hapi 4. Provoni relaksimin progresiv të muskujve (PMR)
Relaksimi progresiv i muskujve është një lloj aftësie përballimi që fokusohet në tendosjen dhe relaksimin e grupeve të ndryshme të muskujve. Përfitimet e marrëdhënieve progresive të muskujve përfshijnë ndihmën për t'u bërë më të vetëdijshëm për ndjesitë fizike në trupin tuaj. Provoni të filloni me gishtërinjtë tuaj dhe pastaj të izoloni grupe të ndryshme të muskujve në trupin tuaj deri në kokën tuaj.
- Shtrëngoni secilin grup muskujsh për pesë sekonda, dhe pastaj kaloni tridhjetë sekondat e ardhshëm ngadalë duke i qetësuar.
- Ju gjithashtu mund të përdorni imagjinatën tuaj për të ndihmuar procesin gjithashtu. Për shembull, kur të arrini te muskujt e fytyrës tuaj, imagjinoni të hani një limon për t’ju ndihmuar t’i tensiononi ato dhe imagjinoni të hani diçka më të ëmbël ndërsa i qetësoni.
Hapi 5. Provoni të meditoni ose të luteni
Meditimi është treguar se përmirëson emocionet pozitive, kënaqësinë, shëndetin dhe lumturinë. Gjithashtu, zvogëlon ankthin, stresin dhe depresionin. Ka shumë lloje të ndryshme të ndërmjetësimit, por qëllimi i të gjithë ndërmjetësimit ka të bëjë me qetësimin e mendjes.
Për shembull, filloni në një pozitë të rehatshme. Përqendrohuni në një gjë të vetme-të tilla si një flakë qiriu, një fjalë e përsëritur lutjeje ose numërimi i rruazave në një rruzare. Ndërsa përqendroheni, mendja juaj do të endet. Lërini ato mendime të largohen dhe sillni përqendrimin tuaj përsëri në pikën tuaj të fokusit. Kjo mund të tingëllojë e lehtë, por përqëndrimi i mendjes është sfidues. Mos u zhgënjeni nëse mund të përqendroheni vetëm për disa minuta në fillim
Hapi 6. Provoni të hidhni poshtë mendimin negativ
Disa njerëz e gjejnë të dobishme të shkruajnë emocionet negative kur e vënë në dyshim. Veprimi fizik i hedhjes së letrës mbi të cilën keni shkruar emocionin negativ mund të ndihmojë që ta lini atë të shkojë edhe mendërisht. Megjithëse simbolike, shoqërimi i një veprimi fizik të kontrollueshëm me heqjen dorë nga emocionet negative mund të jetë i dobishëm për ju.
Hapi 7. Përdorni imazhe pozitive
Ju mund ta keni më të lehtë të ndërprisni mendimet tuaja negative duke i zëvendësuar ato me imazhe pozitive. Kjo mund të ndihmojë veçanërisht nëse fiksoheni në një kujtesë me një ndikim të vështirë emocional. Filloni me një imazh ose pamje mendore që është pozitive ose paqësore. Mund të jetë një kujtim ose një vend. Mendoni për një kohë/situatë/vend në atë vend që ju bëri të ndiheni të qetë dhe të lumtur.
- Mundohuni të mbani mend të gjitha detajet e këtij kujtimi ose vendi. Përqendrohuni në gjetjen e të pesë shqisave tuaja në një vend pozitiv. Si tingëllonte, erë, ndjenjë, etj?
- Disa njerëz e konsiderojnë të dobishme të mbajnë një fotografi fizike me vete në portofolin ose çantën e tyre, për t’iu kujtuar atyre një moment pozitiv.
Hapi 8. Flisni me një mik
Të qenit vetëm me emocione të trishtueshme ose të dhimbshme mund të krijojë një dhomë jehonë ku nuk mund të mos fiksoheni në emocion. Nëse një mik i mirë në rrethin tuaj shoqëror është i disponueshëm, atëherë drejtojuni atij ose asaj. Emocionet-përfshirë lumturinë-janë ngjitëse. Ndarja e kohës me një nga miqtë tuaj pozitiv mund të jetë pikërisht ajo që ju nevojitet për t'ju ndihmuar të relaksoheni.
Metoda 2 nga 2: Mënyra afatgjata për t'u marrë me emocionet tuaja
Hapi 1. Mbani një ditar
Shumë njerëz e gjejnë revistën një mënyrë të dobishme për të sqaruar dhe përpunuar emocionet e vështira. Ndonjëherë vështirësia e një emocioni është thjesht të ndihesh i paaftë për ta shprehur atë. Shkruani atë që ka ndodhur, atë që ndjeni, dhe kohëzgjatjen dhe ashpërsinë e emocioneve. Edhe duke i organizuar këto mendime në një hyrje, ju shpesh filloni të përpunoni emocionet.
Mos kini frikë nga tingulli melodramatik ose egoist. Në fund të fundit, nuk keni nevojë ta ndani ditarin tuaj me askënd; gjithashtu, mund të shkruani përsëri për të më vonë, kur të keni një pamje më racionale të situatës
Hapi 2. Identifikoni burimin e emocioneve tuaja të vështira
Pasi të filloni të shkruani për emocionet tuaja, mund të gjeni modele në burimet që nuk ishin aq të dukshme më parë. Mundohuni të gjeni burimin që shkakton çdo emocion. Nëse i njihni shkaqet e zakonshme, atëherë pyesni veten se si mund të bëni ndryshime ose të pastroni burimin ose të zvogëloni ndikimin e tij tek ju.
Hapi 3. Sfidoni mendimet tuaja negative
Njerëzit kanë tendencë të dëshpërohen për emocionet e vështira dhe menjëherë argëtojnë mendime negative rreth emocioneve që thjesht nuk janë të vërteta. Duke i izoluar dhe vënë në dyshim këto mendime, ju mund të ndani reagimet negative të mendimit që shpesh shoqërojnë emocione të vështira. Procesi i sfidimit dhe korrigjimit të mendimeve tuaja mund të marrë kohë dhe durim. Filloni duke pyetur veten:
- A është i vërtetë mendimi?
- Nëse mendoni se është e vërtetë, cilat janë faktet që e mbështesin atë?
- Cilat janë reagimet tuaja ndaj mendimit negativ?
- Çfarë efekti në veprimet ose sjelljet tuaja do të përjetonit duke mos pasur mendimin?
Hapi 4. Përdorni teknikat e ndërprerjes së mendimit
Pasi të jeni njohur me mënyrën e pyetjes së mendimeve tuaja negative, gjithashtu mund të filloni të njihni modelet që lidhen me to. Kjo do t'ju lejojë thjesht të ndërprisni ciklin e të menduarit negativ dhe ta zëvendësoni atë me të menduar më pozitiv ose produktiv.
Mund të filloni me një ndërprerje verbale (si p.sh. duke i thënë vetes që të dilni prej saj) ose edhe një sugjerim fizik (si një shirit gome në kyçin e dorës kur të njihni mendimin negativ). Kjo ndihmon në ndalimin e mendimit duke e kuptuar se po ndodh
Hapi 5. Sublimoni emocionet tuaja të vështira
Kthehuni tek hobi juaj gjatë kohës së emocioneve të vështira. Përdorimi i atyre ndjenjave si një përçues për shprehjen krijuese dhe artistike është një proces i quajtur sublimim. Shumë energji shkon në emocione të vështira, dhe kalimi i asaj energjie në projekte, aftësi dhe priza të tjera pozitive mund t'ju ndihmojë të përballoni në mënyrë produktive.
Hapi 6. Kërkoni ndihmë nga sistemi juaj mbështetës
Mos u mundoni të përballeni me botën vetë. Biseda me dikë me të cilin ndiheni rehat mund të ndihmojë në lehtësimin e të gjitha llojeve të emocioneve të vështira ose mendimeve negative që mund të keni. Ata gjithashtu mund të dalin me një zgjidhje për problemin tuaj ose një mënyrë për ju për të përballuar atë që nuk ju ka shkuar ndërmend. Fshehja e problemeve tuaja gjithmonë do të krijojë më shumë probleme sesa zgjidh. Kërkoni mbështetje te miqtë e mirë, të dashurit, të afërmit, apo edhe terapistin ose këshilltarin profesionist, nëse metodat e tjera nuk kanë ndihmuar.
Hapi 7. Flisni me një profesionist
Nëse streset afatgjata të përballimit të emocioneve të vështira ju kanë bërë të ndiheni të tërhequr ose të mbingarkuar, atëherë mund të dëshironi të flisni me një këshilltar ose terapist profesionist. Një profesionist gjithashtu ofron një alternativë nëse emocionet tuaja rrjedhin nga diçka që ju nuk preferoni të ndani me miqtë dhe anëtarët e familjes. Terapisti juaj do të sigurojë një vesh kuptues, konfidencialitet, sugjerime të dobishme dhe mjete dhe burime shtesë për t'ju ndihmuar të përballeni.
Nëse këshilltari juaj mendon se ilaçet do t'ju ndihmojnë ndërsa punoni me emocionet tuaja, atëherë ose ai ose ajo do të jetë në gjendje të japë një recetë ose t'ju referojë tek dikush që mundet
Këshilla
- Gjeni një vend relaksues në shtëpinë tuaj, si një dhomë gjumi, zyrë ose dhomë të gjallë. Zgjidhni një me një atmosferë qetësuese dhe diçka komode për t'u çlodhur.
- Dilni rregullisht nga shtëpia. Ndërveprimet shoqërore janë disa nga mënyrat më të mira për të ndihmuar në zvogëlimin e ashpërsisë së emocioneve të vështira.
- Merrni frymë thellë për të qetësuar veten kur jeni të zemëruar ose të frustruar. Numëroni deri në dhjetë dhe përpiquni të bëni një sy gjumë.
