Dhimbja e qafës mund të jetë një dhimbje e vërtetë në qafë. Tensioni i qafës, ngurtësimi dhe dhembja janë vuajtje të zakonshme që zakonisht rezultojnë nga një kombinim i tonit të dobët të muskujve dhe zakoneve të përsëritura të përditshme (si shikimi poshtë nga telefoni). Për fat të mirë, shumica e dhimbjeve të qafës mund të rregullohen. Duke bërë ndryshime në disa nga zakonet tuaja dhe duke përfshirë stërvitjen në rutinën tuaj, ju mund të trajtoni problemet aktuale të qafës dhe t'i parandaloni ato në të ardhmen. Nëse jeni duke përjetuar dhimbje të forta ose kronike të qafës, mund të dëshironi të kërkoni ndihmë nga një profesionist.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtrirje për të lehtësuar dhimbjen e butë të qafës
Hapi 1. Shtrihuni në shpinë me krahët "kaktus"
Shtrihuni në tokë. Mbani këmbët tuaja në dysheme me këmbët tuaja të përkulura, ose shtrini këmbët drejt. Përkulni bërrylat, duke i mbajtur krahët në dysheme dhe pëllëmbët tuaj të kthyer lart. Krahët tuaj duhet të përshtatin fytyrën tuaj dhe të duken si një kaktus (ose shtylla porte). Qëndroni në këtë pozicion për 5-10 minuta në mënyrë që qafa dhe shpatullat tuaja të lirohen.
- Në mënyrë që të merrni lehtësimin e qafës, do t'ju duhet të shtrini shpatullat, shpinën dhe këmbët.
- Kryeni këto pesë lëvizje në një sekuencë.
- Nëse keni dhimbje të forta, konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni çdo lloj stërvitjeje.
Hapi 2. Lëreni kokën të varet në një pozicion gjysmë dërrase
Merrni një pozicion "tabletop" me të katër këmbët. Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë drejtpërdrejt nën ijet tuaja dhe kyçet e dorës janë nën supet tuaja. Nxirrni duart jashtë në mënyrë që ato të jenë 15 inç para jush. Përkulni ijet tuaja përpara, në mënyrë që supet tuaja të jenë përsëri mbi kyçet e dorës, duke ju vendosur në një pozicion "gjysmë dërrase". Sillni shpatullat tuaja në shpinë dhe lëreni kokën të varet përpara. Mbajeni këtë pozicion për 2 minuta.
- Lejimi i kokës tuaj të varet përpara mund të duket kundër-intuitiv, por ky pozicion lejon që brezat e shpatullave tuaja të lëshohen. Kjo do të zvogëlojë tensionin në qafën tuaj.
- Mund të jetë e vështirë të mbash këtë pozicion në fillim për 2 minutat e plota. Thjesht përpiquni ta mbani atë për aq kohë sa të keni mundësi. Punoni deri në 2 minutat e plota.
Hapi 3. Shtrihuni me këmbët lart në mur
Uluni përballë një muri dhe mbështetuni në shpinë. Rrëshqitni pjesën e poshtme të djathtë pranë murit dhe ngrini këmbët tuaja kundër tij. Mbani këmbët tuaja të ndara në këmbët tuaja. Vendosni shpatullat tuaja poshtë dhe bashkojini ato në shpinë. Mbajeni këtë pozicion për 3-10 minuta.
Mund të ndihmojë të vendosni pak peshë-të tilla si një qese me rërë-në fund të këmbëve tuaja, për të marrë një lëshim më të thellë. Kërkojini dikujt tjetër të vendosë peshën mbi thembrat tuaja për të parandaluar që të mos e tendosni qafën
Hapi 4. Uluni me shpinën kundër murit
Kthejeni në mënyrë që të jeni të kthyer nga muri dhe shtypni shpinën kundër tij. Mund të uleni këmbëkryq, ose me këmbët tuaja drejt. Shtypni butësisht shpinën dhe pjesën e pasme të kokës në mur. Tërhiqini brinjët e shpatullave së bashku dhe përfshini thelbin tuaj. Mbajeni këtë për 3 minuta.
Hapi 5. Shtrihuni në dysheme në një pozicion "bretkocë"
Shtrihuni në dysheme në shpinë, me gjunjët e përkulur dhe këmbët në dysheme. Sillni këmbët tuaja së bashku në mënyrë që ato të preken, dhe pastaj lejoni që këmbët tuaja të bien në çdo anë. Kjo do t'ju ndihmojë të lironi pjesën e poshtme të shpinës, vitheve dhe qafës. Mbajeni këtë për 5-10 minuta.
Mundohuni të relaksoheni thellë në këtë pozicion
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja ditore
Hapi 1. Kontrolloni qëndrimin tuaj
Qëndrimi i dobët mund të ketë një efekt negativ në të gjithë trupin tuaj, duke shkaktuar dhimbje bezdisëse në qafën tuaj. Përmirësimi i qëndrimit tuaj është një proces që do të marrë kohë. Sigurohuni që të kontrolloni rregullisht qëndrimin tuaj. Mund të ndihmojë në vendosjen e kujtesave në telefonin tuaj çdo orë. Për ta vendosur veten për një qëndrim të mirë ulur:
- Uluni lart, duke ngritur gjoksin tuaj përpara dhe lart.
- Tërhiqni shpatullat tuaja së bashku.
- Relaksohuni supet në mënyrë që shpatullat tuaja të lëvizin poshtë shpinës.
- Angazhoni muskujt tuaj të barkut për të mbajtur legenin tuaj në vend.
- Mbërtheni mjekrën pak dhe ngrini kurorën e kokës drejt qiellit.
Hapi 2. Uluni përsëri në një karrige mbështetëse
Ulja nuk është një pozicion shumë i natyrshëm për trupin tonë. Gjatë gjithë kohës që kalojmë ulur në karrige-në punë, në makinë dhe në shtëpi-mund të shkaktojë shumë tension në qafën tonë. Ju mund ta lehtësoni këtë tendosje duke u siguruar që karrigia juaj është mbështetëse për qafën tuaj, dhe duke u ulur deri në të.
- Kërkoni një karrige me mbështetëse për kokën. Shtypni kokën tuaj butësisht në mbështetësen e kokës ndërsa jeni ulur.
- Nëse keni nevojë të uleni për periudha të gjata njëherësh, vendosni një kujtesë në telefonin tuaj për t'ju ndihmuar të mbani mend të uleni.
- Nëse punoni në një kompjuter, provoni ta afroni monitorin tuaj në mënyrë që të mos përkuleni përpara.
- Bëni një pushim çdo orë. Ngrihuni nga vendi juaj dhe lëvizni.
- Të ulesh në një top stërvitje është edhe më mirë nëse mundesh.
Hapi 3. Ndryshoni pozicionin tuaj të gjumit
Mënyra se si flini mund të ketë efekte të mëdha në mënyrën se si ndihet trupi juaj, veçanërisht qafa juaj. Për sa i përket shëndetit të qafës dhe shpinës, pozicioni më i keq për ju për të fjetur është në barkun tuaj, dhe pozicioni më i mirë është i sheshtë në shpinë. Fjetja në anën tuaj është diku në mes.
- Provoni të përdorni një jastëk të hollë dhe të fortë.
- Provoni një jastëk që formohet në formën e kokës dhe qafës tuaj, si një shkumë kujtese ose jastëk uji.
- Nëse jeni duke fjetur anash, vendosni një jastëk midis këmbëve tuaja për ta mbajtur shtyllën kurrizore në shtrirje.
- Lloji i dyshekut mbi të cilin flini gjithashtu mund të shkaktojë dhimbje në qafën tuaj. Lloji më i mirë i dyshekëve për të fjetur do të jetë i ndryshëm për të gjithë-disa njerëz preferojnë dyshekë të fortë, ndërsa të tjerët preferojnë dyshekë të butë. Ju do të duhet të provoni dyshekë të ndryshëm dhe të shihni se çfarë funksionon më mirë për ju.
Hapi 4. Ndryshoni mënyrën e përdorimit të telefonit tuaj
Telefoni juaj mund të jetë duke shkaktuar tension dhe tendosje në qafën tuaj në dy mënyra: duke ju bërë të mbështeteni në njërën anë për të folur dhe duke ju bërë të vraponi përpara për të shfletuar dhe dërguar mesazhe. Nëse kaloni kohë duke folur rregullisht në telefon, provoni të përdorni kufje ose të flisni në telefonin e altoparlantit. Nëse kaloni shumë kohë duke u ngatërruar me aplikacione ose duke shkruar mesazhe, provoni ta mbani telefonin tuaj më lart para fytyrës tuaj për të shmangur prirjen.
- Sigurohuni që të bëni pushime nga telefoni juaj.
- Shtrijeni qafën pas një sesioni të gjatë të shikimit të telefonit.
- Kufjet e pajtueshme të telefonit mund të blihen në internet ose në çdo dyqan që shet pajisje elektronike.
Hapi 5. Pini shumë ujë
Mund të mos duket se sasia e ujit që pini do të ketë ndonjë efekt në qafën tuaj. Sidoqoftë, disqet në shpinë tuaj kërkojnë ujë në mënyrë që të ruajnë hapësirën midis rruazave tuaja. Qëndrimi i hidratuar ndihmon kurrizin tuaj të qëndrojë në shtrirjen e duhur dhe ngadalëson degjenerimin e disqeve tuaj me moshën.
- Pini një gotë ujë sapo të zgjoheni.
- Mbani një shishe me ujë gjatë gjithë ditës.
- Mundohuni të pini 8 ounces të lëngshme (240 ml) 8 herë në ditë.
Hapi 6. Sigurohuni që jeni duke marrë mjaft magnez
Magnezi është një mineral që ndihmon në kontrollin e tkurrjes dhe relaksimit të muskujve. Nëse keni pak magnez në mënyrë kronike, ka më shumë gjasa të përjetoni tendosje të muskujve. Mundohuni të përfshini më shumë magnez në dietën tuaj për të ndihmuar në përmirësimin e shëndetit të qafës tuaj.
- Ushqimet e pasura me magnez përfshijnë spinaq, fara kungulli dhe kos.
- Mund të blini suplemente të magnezit.
- Shtimi i kripës Epsom (sulfat magnezi) ose thekon klorur magnezi në ujin tuaj të banjës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të absorbuar magnezin. Ju gjithashtu mund të provoni t’i bëni vetes një masazh me një vaj klorur magnezi.
Metoda 3 nga 3: Kërkimi i trajtimit nga një specialist
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Nëse jeni duke përjetuar dhimbje të forta, kronike ose të vazhdueshme në qafë, është një ide e mirë ta diskutoni këtë me një profesionist mjekësor. Mjeku juaj mund t’ju ekzaminojë, vlerësojë çdo simptomë tjetër dhe të bëjë rreze x për të ndihmuar në përcaktimin e asaj që po ndodh. Nëse mjeku juaj mendon se duhet të shihni një specialist-të tillë si një terapist fizik, osteopat ose kiropraktor-ata mund t'ju referojnë tek një mjek tjetër të cilit i besojnë.
Mjeku juaj mund të rekomandojë përdorimin e terapisë me akull ose nxehtësi. Ndërsa terapia me akull është e mirë për dëmtimet e fundit, është më mirë ta përdorni atë për një kohë të shkurtër. Nxehtësia mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve kronike dhe tensionit të muskujve, kështu që ju mund të dëshironi të provoni një mbështjellës të qafës me mikrovalë
Hapi 2. Bëni një masazh
Një masazh profesional është një mënyrë e shkëlqyer për të zvogëluar stresin, për të liruar tensionin dhe për të ndihmuar qafën tuaj të ndihet më mirë. Bëni një takim me një terapist masazhi paraprakisht. Kur të paraqiteni për masazhin tuaj, tregojeni terapistit se qafa juaj po ju shqetëson, kështu që ata mund të përqëndrohen në atë zonë të trupit tuaj. Mund të provoni:
- Masazh suedez, për relaksim dhe çlirim të përgjithshëm
- Masazh i indeve të thella, për nyje të thella dhe tension të muskujve
- Masazh sportiv, për të trajtuar dëmtimet
Hapi 3. Vizitoni një terapist fizik
Një terapist fizik do të ekzaminojë trupin tuaj dhe do të vlerësojë lëvizjet tuaja për të përcaktuar se çfarë po ndodh me qafën tuaj. Ata do t'ju udhëheqin përmes një sërë ushtrimesh për të ndihmuar në forcimin e muskujve tuaj dhe adresimin e çështjeve themelore. Gjithashtu do t'ju kërkohet të bëni disa lëvizje në shtëpi.
Ideashtë një ide e mirë të merrni një referim nga mjeku juaj për një terapist të mirë fizik
Hapi 4. Provoni akupunkturën
Akupunktura përfshin futjen e gjilpërave të vogla në vende të veçanta në trup. Edhe pse mund të duket e çuditshme, akupunktura është vërtetuar efektive në trajtimin dhe menaxhimin e dhimbjeve të qafës. Bëni një takim me një akupunkturist të licencuar në zonën tuaj dhe provojeni këtë qasje tradicionale mjekësore.
