Ndihet sikur dikush ju ka vënë një kapelë 3 madhësi shumë të vogël në kokë dhe ju ka detyruar ta vishni. Dhimbjet e kokës nga tensioni janë ndër llojet më të zakonshme të dhimbjeve të kokës, veçanërisht për të rriturit dhe adoleshentët e moshuar. Zakonisht, ju mund të trajtoni dhimbjet e kokës nga tensioni i qafës në shtëpi pa pasur nevojë për ndërhyrje mjekësore. Nëse keni dhimbje koke të tensionit disa herë në javë, hidhini një sy mënyrës tuaj të jetesës dhe shihni se çfarë ndryshimesh mund të bëni që mund të zvogëlojnë shpeshtësinë e dhimbjeve të kokës. Nëse asnjë nga ato gjëra duket se nuk bën shumë mirë, kontaktoni profesionistët mjekësorë për të marrë lehtësimin që ju nevojitet.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Lehtësimi i dhimbjes së menjëhershme
Hapi 1. Merrni një ilaç kundër dhimbjeve pa recetë
Qetësuesit e dhimbjeve pa recetë si aspirina, acetaminofeni (Tylenol) ose ibuprofeni (Advil, Motrin) janë zakonisht efektivë në lehtësimin e dhimbjeve të shkaktuara nga dhimbja e kokës e tensionit të qafës. Sidoqoftë, ata nuk bëjnë asgjë për të eleminuar tensionin, kështu që ju mund të gjeni se dhimbja e kokës kthehet kur ilaçi të mbarojë.
- Një qetësues dhimbjeje me kafeinë mund të japë më shumë lehtësim, veçanërisht nëse pini rregullisht pije me kafeinë.
- Shmangni marrjen e ilaçeve kundër dhimbjeve pa recetë më shumë se 3 ditë në javë. Kjo mund të çojë në dhimbje koke të përdorimit të tepërt të ilaçeve, të quajtura edhe dhimbje koke "të kthyera". Ju gjithashtu mund të shkaktoni dëmtim të stomakut ose mëlçisë tuaj.
Hapi 2. Fërkoni njollat e buta në qafën tuaj
Nëse dhimbja në qafën tuaj po shkakton dhimbje koke, mund të jeni në gjendje të lehtësoni dhimbjen tuaj duke fërkuar butësisht njollat nga ku duket se vjen dhimbja. Nëse dhimbja shkaktohet nga muskuj të shtrënguar ose të ngurtësuar në qafën tuaj, fërkimi i tyre mund të ndihmojë në lirimin e tyre.
- Provoni teknika të ndryshme masazhi për të parë se çfarë funksionon më mirë. Ju mund të gjeni një lehtësim thjesht duke aplikuar presion të qëndrueshëm në vendet e buta. Gjithashtu mund të ndihmojë të fërkoni gishtat në qarqe rreth pikës së dhimbjes ose shtrëngimit.
- Nëse vazhdimisht keni njolla të buta në qafë ose kokë, flisni me mjekun tuaj pasi mund të ketë kushte të tjera që i shkaktojnë ato.
Hapi 3. Provoni terapi të nxehtësisë ose terapi të ftohtë
Vendosja e një pakete të nxehtësisë në pjesën e prapme të qafës tuaj mund të rrisë rrjedhjen e gjakut për të ndihmuar në lirimin e tensionit të shkaktuar nga ngushtimi i enëve të gjakut. Një pako akulli, nga ana tjetër, zvogëlon rrjedhjen e gjakut për të qetësuar spazmat e muskujve dhe për të zvogëluar inflamacionin. Eksperimentoni për të përcaktuar se cila funksionon më mirë për ju.
Aplikoni nxehtësi ose akull për vetëm 15 minuta në të njëjtën kohë, duke pritur të paktën 2 orë midis trajtimeve. Përdorni një peshqir midis lëkurës tuaj dhe paketës tuaj të nxehtësisë ose akullit për të mbrojtur lëkurën tuaj
Këshillë:
Nëse nxehtësia lehtëson dhimbjen tuaj të kokës, mund të provoni gjithashtu një dush ose banjë të nxehtë.
Hapi 4. Bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë për t'ju ndihmuar të relaksoheni
Uluni të qetë në një vend të qetë larg çdo shpërqendrimi dhe tërhiqni vëmendjen tuaj në frymën tuaj. Ndërsa thithni, zgjeroni gjoksin tuaj dhe mendoni të mbushni mushkëritë tuaja nga poshtë në krye me ajër. Ndaloni kur mushkëritë tuaja janë të mbushura, pastaj nxirrni ngadalë, duke liruar ajrin nga trupi juaj. Ndaloni para se të thithni përsëri.
Edhe një minutë ose dy frymëmarrje e thellë ndihmon në relaksimin e mendjes dhe trupit tuaj, duke zvogëluar tensionin në muskujt tuaj. Ju gjithashtu mund të zbuloni se përdorimi i ushtrimeve të frymëmarrjes për t'u çlodhur në fillimin e një dhimbje koke të tensionit ndihmon në lehtësimin e dhimbjes ose ashpërsisë së asaj dhimbje koke
Këshillë:
Nëse gjeni se merrni pak lehtësim nga ushtrimet e frymëmarrjes, provoni disa ushtrime më të avancuara të frymëmarrjes jogike për të zvogëluar më tej stresin dhe tensionin tuaj.
Metoda 2 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Provoni teknikat e menaxhimit të stresit për të qetësuar veten
Nëse jeni nën shumë stres, mund të vini re më shumë tension në qafën tuaj. Ndërsa nuk mund ta eliminoni domosdoshmërisht stresin në jetën tuaj, ka teknika që mund të përdorni për të zvogëluar ndikimin e stresit në trupin tuaj. Disa teknika që mund të provoni janë:
- Meditim
- Yoga
- Gazetari ditore
- Relaksim progresiv i muskujve
Këshillë:
Mos prisni një ndryshim të menjëhershëm kur filloni një teknikë të re të menaxhimit të stresit. Sidoqoftë, nëse nuk ndiheni ndryshe ose po vazhdoni të keni dhimbje koke të tensionit pas 2 deri në 3 javë praktikë të qëndrueshme, teknika mund të mos funksionojë për ju.
Hapi 2. Kufizoni kohën tuaj të ekranit në telefonin tuaj dhe pajisjet celulare
Shikimi i vazhdueshëm i telefonit ose leximi në një tabletë mund të tendosë qafën tuaj, duke çuar në dhimbje koke të tensionuara. Kur duhet të jeni në telefonin tuaj ose në një pajisje tjetër, mbajeni atë para jush në vend që të shikoni nga poshtë për ta mbajtur qafën tuaj të mbështetur.
Jini të vetëdijshëm për pozicionin e qafës kur shikoni TV ose lexoni një libër ose revistë gjithashtu. Bëni një pushim dhe lëvizni kokën rreth çdo 20 ose 30 minuta nëse e gjeni veten të ulur në të njëjtin pozicion për një periudhë të gjatë kohore
Hapi 3. Ulni përdorimin tuaj të alkoolit dhe nikotinës
Nëse pini duhan (ose vape) shpesh, kjo mund të çojë në dhimbje koke të tensionuara. Edhe nëse nuk pini duhan, mund të keni dhimbje koke kur jeni pranë njerëzve që e pinë. Përdorimi i alkoolit gjithashtu mund të çojë në dhimbje koke të tensionit, edhe nëse pini vetëm në moderim.
- Nëse besoni se dhimbjet e kokës suaj të tensionit janë shkaktuar nga përdorimi i alkoolit ose nikotinës dhe e keni të vështirë të lini përdorimin e këtyre substancave vetë, bisedoni me mjekun tuaj. Ata mund të rekomandojnë një program për ju që do t'ju ndihmojë të zvogëloni përdorimin tuaj dhe përfundimisht të lini plotësisht.
- Mbani në mend se nëse trupi juaj varet nga secila prej këtyre substancave, zvogëlimi i përdorimit ose heqja dorë plotësisht do të përkeqësojë dhimbjet e kokës në një afat të shkurtër për shkak të tërheqjes.
Hapi 4. Ndryshoni pozicionin tuaj të gjumit nëse flini në bark
Fjetja në bark mund t’ju bëjë të ktheni qafën në një kënd të çuditshëm, duke çuar në muskuj të shtrënguar dhe dhimbje të qafës. Nëse flini në shpinë ose në anën tuaj, qafa juaj do të mbështetet më shumë.
- Kontrolloni edhe jastëkun tuaj. Një jastëk shumë i butë mund të mos e mbështesë kokën tuaj mjaftueshëm, gjë që mund të bëjë tendosje në qafën tuaj. Kërkoni një jastëk me mbështetës të qafës, ose atë të krijuar posaçërisht për njerëzit që flenë në pozicionin ku normalisht flini.
- Kini kujdes të mos flini shumë. Ndërsa mund të mendoni se të flini është një gjë e mirë, mund të shkaktojë gjithashtu një dhimbje koke të tensionit të qafës ose të rrisë ashpërsinë e një dhimbje koke që do të kishit marrë sidoqoftë.
Hapi 5. Praktikoni një qëndrim të mirë kur jeni ulur dhe në këmbë
Shtrëngimi mbi kokën ju bën tendosje në qafë që mund të çojë në dhimbje koke të tensionit të qafës. Kur jeni ulur, vendoseni karrigen tuaj në një lartësi që ju lejon të vendosni këmbët tuaja në dysheme me gjunjët në kënde të drejta. Pastaj, uluni gjatë në buzë të karriges me shpatullat tuaja mbrapa. Ju duhet të jeni në gjendje të shikoni drejt përpara dhe të bëni gjithçka që ju nevojitet për të bërë ndërsa jeni ulur. Nëse nuk mundeni, po bëni tendosje shtesë në qafën tuaj.
- Bëjeni zakon të kontrolloni qëndrimin tuaj çdo 15 deri në 20 minuta nëse shihni se filloni të kërceni ose keni tendencë të bini. Kjo do të ndihmojë në minimizimin e tendosjes së qafës tuaj.
- Kur vozisni, rregulloni sediljen tuaj në mënyrë që të arrini në pedalet me shpinën fort në pjesën e pasme të sediljes.
- Nëse keni nevojë të përdorni telefonin tuaj, mbajeni lart në nivelin e syve në vend që të përkulni qafën përpara për të parë poshtë. Përkulja e shpeshtë e kokës poshtë mund të çojë në dhimbje koke të tensionit të rregullt dhe dhimbje në qafë.
Këshillë:
Nëse punoni në një zyrë, mund t'ju duhet të rregulloni lartësinë e karriges tuaj ose ta vendosni kompjuterin tuaj në një ngritës në mënyrë që të mund të uleni me qëndrim të mirë. Ju gjithashtu mund të provoni një tavolinë në këmbë nëse punëdhënësi juaj është i gatshëm të strehojë.
Metoda 3 nga 3: Kërkimi i trajtimit mjekësor
Hapi 1. Mbani një ditar të dhimbjes së kokës për të identifikuar shkaktarët e mundshëm
Shkruani kur lindi dhimbja e kokës dhe sa zgjati. Përfshini gjërat që keni bërë më herët që mund të kenë shkaktuar dhimbje koke, duke përfshirë çdo ilaç që keni marrë, si dhe ushqim dhe pije. Ju gjithashtu mund të vlerësoni ashpërsinë e dhimbjes së kokës, të tillë si në një shkallë nga 1 në 5, së bashku me gjithçka që keni bërë për të lehtësuar dhimbjen.
- Ju mund të gjeni një model të ditarit të dhimbjes së kokës këtu:
- Për shembull, ju mund të shkruani, "Dhimbje koke e tensionuar në 4 pasdite, 3 nga 5, kishte qenë ulur në kompjuterin tim gjithë pasditen. Hëngra një sanduiç për drekë në tryezën time për shkak të një afati." Nga kjo hyrje, mund të arrini në përfundimin se shikimi i kompjuterit për orë të tëra është një shkak i mundshëm i dhimbjes së kokës tuaj të tensionit. Një shkak tjetër mund të jetë fakti që keni ngrënë në tryezën tuaj në vend që të dilni jashtë ose të bëni një shëtitje të shkurtër.
- Një hyrje zakonisht nuk është e mjaftueshme për të kuptuar saktësisht se çfarë po shkakton dhimbje koke. Sidoqoftë, me kalimin e kohës, një model mund të shfaqet. Për shembull, mund të zbuloni se keni tendencë të keni dhimbje koke kur jeni duke punuar në kompjuter për disa orë, ose kur jeni duke telefonuar shumë.
Këshillë:
Tregimi i ditarit tuaj të dhimbjes së kokës tek mjeku juaj do t'i japë atyre një pasqyrë në shpeshtësinë e dhimbjeve të kokës dhe çfarë po bëni për t'i lehtësuar ato. Ata mund ta përdorin këtë informacion për të rekomanduar trajtimin që mund t'ju ndihmojë më shumë.
Hapi 2. Provoni terapi plotësuese për të liruar tensionin
Terapitë plotësuese ose alternative mund të ndihmojnë në uljen e shpeshtësisë ose ashpërsisë së dhimbjeve të kokës, në varësi të mënyrës se si ato shkaktohen, si dhe shëndetit tuaj të përgjithshëm. Terapitë që mund të ndihmojnë në dhimbjet e kokës nga tensioni përfshijnë:
- Terapia e masazhit: Teknika të ndryshme të masazhit përqendrohen në pikat e shkaktimit dhe inflamacionin kronik në qafën tuaj për të liruar tensionin.
- Terapia fizike: Një terapist fizik mund të përshkruajë shtrirje dhe ushtrime për të forcuar dhe përmirësuar fleksibilitetin në muskujt e qafës tuaj.
- Gjilpërë e thatë: Një profesionist mjekësor vendos gjilpëra sterile në pikat e shkaktimit në qafën dhe kokën tuaj, të ngjashme me akupunkturën, për të lehtësuar inflamacionin dhe për të liruar tensionin.
- Akupunkturë: Një profesionist vendos gjilpëra sterile në "akupunktet" e përcaktuara që besohet se stimulojnë rrjedhën e energjisë (të quajtur "qi"), duke ndjekur teoritë e mjekësisë tradicionale kineze.
Hapi 3. Merrni trajtim biofeedback për t'ju ndihmuar të mësoni se si të kontrolloni tensionin
Një profesionist mjekësor vendos arna elektrodë në trupin tuaj për të matur rrahjet e zemrës, presionin e gjakut dhe funksionet e tjera trupore. Ata vëzhgojnë rezultatet në një monitor ndërsa ju flasin përmes një meditimi të udhëzuar. Përgjatë disa seancave, do të mësoni se si të përdorni teknika të ndryshme relaksimi për të liruar tensionin dhe për të pasur një përgjigje më të shëndetshme ndaj stresit.
Ju gjithashtu do të jeni në gjendje të shikoni matjet gjithashtu. Profesionisti mjekësor që kryen trajtimin do t'ju mësojë se çfarë do të thotë çdo matje dhe do t'ju ndihmojë të gjeni mënyra për ta kontrolluar atë
Hapi 4. Shkoni te një kiropraktor nëse shtylla kurrizore nuk është në përputhje
Kur shtylla kurrizore është jashtë shtrirjes, mund të keni nerva të shtrënguar që po shkaktojnë dhimbje koke. Një shtyllë kurrizore e gabuar gjithashtu bën presion mbi muskujt përreth, duke i bërë ata të tendosen. Ky tension gjithashtu mund të çojë në dhimbje koke. Një chiropractor masazhon dhe rregullon shtyllën kurrizore për të korrigjuar një shtrirje të gabuar që mund të shkaktojë dhimbje koke të tensionit.
- Kiropraktori gjithashtu mund të rekomandojë ndryshime të ndryshme të jetesës, duke përfshirë një ndryshim në dietë, stërvitje ose marrjen e vitaminave ose shtojcave shtesë.
- Bëni që kiropraktori të kontrollojë për probleme të tjera kurrizore, të tilla si hernie diskale ose dëmtim nervor, para se të bëjnë ndonjë manipulim të qafës, ose përndryshe ju mund të lëndoheni rëndë.
Hapi 5. Bisedoni me mjekun tuaj për ilaçet me recetë
Nëse medikamentet pa recetë nuk po ju ndihmojnë në dhimbjet e kokës tuaj të tensionit, ose nëse zbuloni se ju duhet t'i përdorni ato shumë shpesh, një ilaç më i fortë me recetë mund të ndihmojë. Jepini mjekut tuaj një histori të plotë të dhimbjeve të kokës tuaj të tensionit dhe çfarë keni bërë për të lehtësuar dhimbjen dhe parandaluar ato.
Nëse keni dhimbje koke të përsëritura, mjeku juaj mund të përshkruajë një ilaç të tillë si naproxen (Naprosyn, Aleve) ose amitriptyline (Elavil) për të ndihmuar në prishjen e ciklit dhe parandalimin e dhimbjes së kokës para se të fillojë
Hapi 6. Shihni një dentist nëse shtrëngoni nofullën
Shtrëngimi i nofullës dhe kërcitja e dhëmbëve gjithashtu mund të shkaktojë dhimbje koke të tensionit. Edhe pse kjo nuk lidhet domosdoshmërisht me qafën tuaj, mund ta përkeqësojë problemin tuaj.
- Dentisti do t'ju përshtatet për një mbrojtës goje që do të mbrojë dhëmbët tuaj si dhe do të ndihmojë në uljen e tensionit në nofullën tuaj. Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të kokës nga tensioni.
- Shtrëngimi i vazhdueshëm mund të shkaktojë dhimbje në qafë, nofull dhe dhëmbë, por më së shpeshti ndihet në mëngjes.
