Vitamina B është në fakt një grup prej 8 vitamina të ndryshme, të gjitha luajnë një rol të rëndësishëm në trupin tuaj. Disa vitamina B ndihmojnë në prishjen e ushqimit për të prodhuar energji, ndërsa të tjerët ndihmojnë në largimin e dhimbjeve të kokës, mbështesin sistemin tuaj imunitar, sigurojnë shtatzëni të shëndetshme dhe shumë gjëra të tjera. Mënyra më e mirë për të absorbuar mjaft vitamina B është përmes një diete të shëndetshme, por ju mund të hani ushqime që janë të pasura me to dhe të përdorni suplemente për të rritur marrjen tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Marrja e më shumë vitaminave B nga dieta juaj
Hapi 1. Merrni më shumë mish në dietën tuaj për të rritur nivelet e vitaminës B
Mishi i kuq, derri, pula dhe ushqimet e detit janë të gjitha të ngarkuara me vitamina B. Nëse po përpiqeni të rrisni sasinë e vitaminës B që hani, rritja e sasisë së mishit që hani është një mënyrë e lehtë për ta bërë atë.
- Mishi i kuq siguron nivele të larta të B2, B3, B5, B6, B7 dhe B12, ndërsa derri është i pasur me B1, B2, B3, B5 dhe B6. Pula dhe gjeldeti janë më pak të fuqishëm, por përmbajnë sasi të mëdha të B3, B5 dhe B6.
- Peshku si salmoni siguron nivele të larta të 6 nga 8 vitaminat B: B2, B3, B5, B6, B7 dhe B12. Trofta ka më shumë B1, B2, B5 dhe B12 se pothuajse çdo ushqim tjetër. Skumbri (B2, B3, dhe B12) dhe toni (B3, B6, B12) janë dy peshq të tjerë që mund t’i rrotulloni në dietën tuaj.
Hapi 2. Hani më shumë arra për të rritur marrjen tuaj
Arrat e shëndetshme si shqeme, bajamet dhe veçanërisht farat e lulediellit janë plot me vitamina B. Hani arra si një meze të lehtë të shëndetshme, shtojini ato në pjatat tuaja, ose spërkatini ato mbi sallatat tuaja për të rritur nivelet tuaja të vitaminave B të dietës.
- Një e katërta e një filxhani (33 g) fara luledielli do t'ju japë 43% të B1 tuaj të përditshëm, 28% të B6 tuaj, 24% të B5 tuaj, 20% të B9 tuaj, 18% të B3 tuaj dhe farat e lulediellit janë një burim i mirë i B7.
- Arrat Macadamia, kikirikët dhe shqeme janë të mbushura me lloje të shumta të vitaminave B.
Hapi 3. Përzieni më shumë zarzavate me gjethe në sallatat tuaja, omletat ose pjatat e tjera
Spinaqi është i pasur me B2, B6, B7 dhe B9. Zarzavatet e tjera me gjethe, të tilla si chard Swiss dhe lakër jeshile kanë sasi më të vogla, por ende të konsiderueshme të vitaminave B. Shtoni më shumë zarzavate të freskëta me gjethe në pjatat tuaja për të rritur marrjen tuaj të vitaminave B.
Hapi 4. Shtoni më shumë kërpudha në dietën tuaj
Kërpudhat e kultivuara janë një burim i shkëlqyer i llojeve të shumta të vitaminave B, kështu që shtimi i më shumë në dietën tuaj është një mënyrë e thjeshtë për t'u siguruar që po i merrni mjaftueshëm. Shikoni të shtoni më shumë kërpudha në pjatat dhe sallatat tuaja për të rritur marrjen tuaj.
Kërpudhat e kultivuara janë gjetur të jenë burime të mira të vitaminës B2, niacinës dhe acidit folik
Hapi 5. Sigurohuni që buka juaj të jetë grurë e plotë
Buka e grurit të plotë është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë më shumë B1, B7 dhe B9. Buka e bardhë ka shumë pak vitamina B, megjithëse buka franceze është shumë e pasur me B9. Përqendrohuni në ngrënien e bukës me drithëra për një opsion më ushqyes dhe të pasur me vitaminë B.
Hapi 6. Mundohuni të hani më shumë vezë
Vezët janë super të lira, ushqyese dhe janë plot me vitamina B. Shtoni më shumë vezë në vaktet tuaja ose hani ato si pjesë të një mëngjesi të ekuilibruar mirë. Vezët e ziera janë një rostiçeri e shkëlqyeshme, e lëvizshme, si dhe një sallatë e shijshme, dhe mund t’i zieni disa më parë dhe t’i mbani në frigorifer kur të keni nevojë.
Vezët janë të pasura me B2, B5, B7 dhe B12
Hapi 7. Kërkoni ushqime të fortifikuara me vitamina B nëse jeni vegan
Një dietë vegane ose me bazë bimore që përjashton produktet shtazore do të jetë e ulët në vitamina B, veçanërisht B-12. Nëse ndiqni një dietë të bazuar në bimë, kërkoni produkte që janë të pasuruara me vitamina B, në mënyrë që të siguroheni që po merrni mjaft nga ushqimet tuaja.
Ushqimet e fortifikuara me vitamina B përfshijnë tofu mëndafshi të fortifikuar, qumësht soje të fortifikuar dhe drithëra të fortifikuara
Hapi 8. Pini alkool në moderim
Pirja e tepërt e alkoolit ndërhyn në aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar vitaminat B, kështu që nëse planifikoni të pini, pini gjithmonë në moderim. Mos pini më shumë se 3 pije në një periudhë 24 -orëshe.
Metoda 2 nga 2: Marrja e Shtojcave
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për marrjen e suplementeve të vitaminës B
Të kesh shumë vitamina të caktuara mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj nëse keni kushte të caktuara ose nëse jeni shtatzënë. Për më tepër, vitaminat B mund të shkaktojnë dëme nëse merrni shumë prej tyre ose nëse ndërveprojnë negativisht me ilaçe të tjera që mund të jeni duke marrë. Para se të merrni ndonjë shtesë, bisedoni me mjekun tuaj për t'u siguruar që ato janë të sigurta për ju.
Asnjëherë mos u jepni fëmijëve suplemente pa folur më parë me mjekun
Hapi 2. Merrni një shtesë të kompleksit B për të rritur marrjen tuaj totale të vitaminës B
Ju mund të blini një shtesë të kompleksit B që do të sigurojë pagesën ditore të të gjitha vitaminave B. Nëse ato janë të sigurta për t’i marrë, një shtesë e plotë e kompleksit B është një mënyrë e thjeshtë për t’u siguruar që i keni marrë të gjitha vitaminat e kujdesura në 1 shtesë.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë për t'u siguruar që është i sigurt.
- Shumë multivitamina përmbajnë edhe vitamina B, prandaj kontrolloni etiketën.
Hapi 3. Përdorni suplemente për të rritur vitaminat specifike B
Nëse keni nevojë vetëm për të rritur sasinë tuaj të 1 vitamine B specifike, kërkoni një shtesë që siguron atë vitaminë, të tilla si një shtesë B-12 ose një shtesë B-6. Në atë mënyrë, ju mund të rrisni sasinë e një vitamine specifike pa marrë shumë nga një tjetër.
