Vitamina C, e njohur edhe si acid askorbik, është një vitaminë antioksidante e tretshme në ujë që ndihmon në kontrollin e infeksionit, neutralizon radikalet e lira dhe ndihmon në absorbimin e hekurit nga trupi. Ndihmon gjithashtu në prodhimin e kolagjenit, i cili është jetik për shëndetin e dhëmbëve, mishrave të dhëmbëve, eshtrave dhe enëve të gjakut. Ndryshe nga shumica e kafshëve në planet, njerëzit nuk janë të aftë të prodhojnë burimin e tyre të vitaminës C, kështu që është një fushë e të ushqyerit që kërkon vëmendje të përditshme dhe "rimbushje". Burimet e mira të vitaminës C përfshijnë çdo ushqim që përmban të paktën dhjetë përqind të sasisë së rekomanduar ditore për racion, dhe lajmi i mrekullueshëm për këdo që synon të rrisë marrjen e tij të vitaminës C është se kjo mbulon një gamë të madhe të ushqimit të shëndetshëm, kështu që fitoi Nuk do të jetë e vështirë për ju të rrisni marrjen tuaj të vitaminës C.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Kuptimi i vitaminës C
Hapi 1. Mësoni rreth vitaminës C
Vitamina C është një mikronutrient i rëndësishëm në dietën e njeriut. Ajo ka një rol në ruajtjen e kujtesës, duke ndihmuar në parandalimin e mutacioneve qelizore dhe plakjen e parakohshme, parandalimin e oksidimit të ushqimeve yndyrore dhe mbështetjen e sistemit imunitar.
Disa njerëz besojnë se vitamina C shëron ose ndalon ftohjen e zakonshme, por nuk ka prova të forta shkencore që vërtetojnë se kjo është e vërtetë. Ajo që ka më shumë gjasa është se përmes fuqisë së saj forcuese të sistemit imunitar, vitamina C siguron mbrojtje shtesë kundër patogjenëve që shkaktojnë ftohje, kështu që mund të lehtësojë të ftohtin dhe ndoshta të shkurtojë kohëzgjatjen e tij, por nuk ka të ngjarë ta parandalojë atë
Hapi 2. Kuptoni rolin midis dietës dhe marrjes së vitaminës C
Shumica e njerëzve duhet të jenë në gjendje të marrin vitaminë C adekuate nga një dietë e shëndetshme, e optimizuar nga ana ushqyese. Nëse nuk hani asgjë tjetër përveç ushqimit të shpejtë, me siguri nuk do të merrni një sasi të dobishme të vitaminës C si pjesë e dietës tuaj. Sidoqoftë, thjesht ndryshimi i dietës tuaj për mirë mund t'ju ndihmojë të rrisni marrjen e vitaminës C.
Meqenëse vitamina C kundërshton disa nga frenuesit në ushqime, të tilla si fitatet në drithërat dhe taninet në çajra dhe kafe, rritja e marrjes së vitaminës C gjithashtu mund të ndihmojë në optimizimin e dietës tuaj për një mënyrë jetese më të shëndetshme
Hapi 3. Jini të vetëdijshëm për lidhjen midis vitaminës C dhe stresit
Stresi mund të shkaktohet për shkak të pakësimit të vitaminës C, dhe stresi i vazhdueshëm e përdor vitaminën C shpejt, kështu që ngrënia e ushqimeve të pasura me vitaminë C ose marrja e një suplementi të vitaminës C kur ndiheni të stresuar mund të jetë një kontribut pozitiv në dietën tuaj. -duke qenë Nëse jeni të vetëdijshëm për atë që po konsumoni dhe mikronutrientët që përmbajnë ato ushqime, mund të rregulloni dietën tuaj për të siguruar që jeni duke marrë mjaftueshëm vitaminë C.
Hapi 4. Vini re shenjat e mungesës së mundshme të vitaminës C
Ndërsa gjithmonë duhet të ngrini shqetësime shëndetësore me mjekun ose profesionistin tuaj shëndetësor, shenjat e mëposhtme mund të shoqërojnë një mungesë të vitaminës C: gjakderdhja e mishrave të dhëmbëve dhe hundës, shërimi i dobët i prerjeve, lodhja dhe ulja e imunitetit ndaj infeksionit. Këto simptoma nuk tregojnë domosdoshmërisht një mungesë të vitaminës C, por mund të flisni me mjekun tuaj nëse jeni të shqetësuar.
- Një mungesë e rëndë e vitaminës C, në fakt, mund të rezultojë në një sëmundje të quajtur skorbuti, e cila shkaktohet kur trupi juaj nuk mund të prodhojë kolagjen ose të thithë hekurin për shkak të mungesës së vitaminës C.
- Ndërsa më pak njerëz në vendet e zhvilluara vuajnë nga mungesa e vitaminës C në këtë masë, fillimi i saj mund të jetë shumë i shpejtë nëse vitamina C nuk është në dietë për rreth katër javë.
- Ata që janë të ndjeshëm ndaj skorbutit përfshijnë të moshuarit, përdoruesit e paligjshëm të drogës, alkoolistët, të sëmurët mendorë, personat që vuajnë nga kujdesi i pamjaftueshëm, ata që vuajnë nga çrregullime të ngrënies si anoreksia ose bulimia, duhanpirësit (duhanpirësit kanë nevojë për më shumë vitaminë C për të përballuar stresin e shtuar në trup), dhe ngrënës të shqetësuar.
Hapi 5. Jini të vetëdijshëm se keni nevojë të merrni vitaminë C çdo ditë
Vitamina C nuk qëndron në trup; ajo duhet të rimbushet vazhdimisht. Një vakt i madh portokalli sot do të rrisë vitaminën C të sotme, por nesër do t'ju duhet më shumë. Mendohet se të rriturit kanë nevojë për një minimum prej rreth 45 mg vitaminë C në ditë, me sasinë optimale që është rreth 90 mg për burrat, 75 mg për gratë dhe adoleshentët meshkuj dhe 65 mg në ditë për vajzat adoleshente. Për më tepër, nënat shtatzëna dhe ato që ushqejnë me gji kanë nevojë për 75g - 120 mg në ditë.
- Çfarëdo vitamine C që konsumoni mbi dozën tuaj ditore zakonisht ekskretohet, dhe doza të larta të vitaminës C nuk konsiderohen toksike, por ato rrisin absorbimin e hekurit i cili mund të jetë një problem për njerëzit që vuajnë nga hemakromatoza, një sëmundje e mbingarkesës së hekurit. Prandaj, nëse tashmë jeni duke ngrënë një dietë të ekuilibruar, është e panevojshme të merrni një shtesë të vitaminës C.
- Gjithashtu, shumë vitaminë C mund të shkaktojë dhimbje barku, nauze, dhimbje koke, lodhje, gurë në veshka dhe diarre.
Pjesa 2 nga 3: Sigurimi i marrjes së shëndetshme të vitaminës C
Hapi 1. Merrni mjaftueshëm vitaminë C në dietën tuaj
Marrja e mjaftueshme e vitaminës C në dietën tuaj është çelësi për të marrë të gjitha përfitimet e saj. Shtojcat e vitaminës C maten në mikrogramë-shihni pjesën e parë për sasitë e kërkuara të vitaminës C për njerëz të ndryshëm. Shumë ushqime përmbajnë vitaminë C, dhe konsumimi i tyre mund t’ju ndihmojë të rrisni marrjen tuaj të vitaminës C.
Hapi 2. Hani fruta dhe perime të pasura me vitaminë C
Ananasi i papërpunuar ka 16mg vitaminë C, asparagu ka 31 mg, brokoli i papërpunuar ka 89 mg, domatet e thara në vaj kanë 101 mg, dhe majdanozi i papërpunuar ka 133 mg.
Hapi 3. Hani agrume
Agrumet janë një burim veçanërisht i mirë i vitaminës C. Një filxhan grejpfrut, për shembull, siguron vitaminë C për një ditë të tërë, ndërsa një gotë lëng portokalli është ekuivalent i 165 përqind të marrjes tuaj ditore të vitaminës C. Lëngu i freskët i shtrydhur i portokallit ose një portokall fizik është më i mirë për ju sesa lëngu i përpunuar i portokallit.
Për më tepër, vitamina C në agrume do të ndihmojë në frenimin e stresit duke ulur nivelet e hormoneve të stresit dhe ndoshta duke ulur presionin e gjakut, do të rrisë energjinë tuaj duke ju ndihmuar të thithni më mirë hekurin dhe të sigurojë fitonutrientë të tjerë thelbësorë që punojnë së bashku me vitaminën C, disa nga të cilat ndihmojnë kujtesën
Hapi 4. Jini të vetëdijshëm për marrjen e rekomanduar të vitaminës C
Shikoni tabelën ushqyese të prodhuar nga departamenti i shëndetësisë i qeverisë suaj në lidhje me marrjen e rekomanduar ditore të vitaminës C. Do të habiteni se sa e lehtë është të ndryshoni dietën tuaj për të përfshirë shumë burime të vitaminës C. Në Shtetet e Bashkuara, Institutet Kombëtare të Shëndetit kanë disa rekomandime.
Hapi 5. Jini të vetëdijshëm për jetëgjatësinë e burimeve tuaja të vitaminës C
Vitamina C nuk ruhet në ruajtje, kështu që humbet në mënyrë të qëndrueshme sa më gjatë të ruhet. Si i tillë, jini të përgatitur për të ngrënë ushqimin tuaj sa më të freskët që të jetë e mundur në vend që ta lini të qëndrojë në frigorifer ose qilar. Për shembull, lënia e brokolit tuaj në frigorifer dhe pastaj zierja e tij do të zvogëlojë përmbajtjen e vitaminës C në mënyrë të konsiderueshme, në krahasim me marrjen e freskët të brokolit dhe gatimin e saj në të njëjtën ditë.
- Goodshtë mirë të rritni perimet tuaja nëse është e mundur, edhe nëse thjesht rritni brokoli në një ballkon ose patate në një qese ose fuçi.
- Lani frutat dhe perimet e freskëta dhe më pas lërini të thahen. I ruani në një enë hermetike në frigorifer dhe i hani brenda pak ditësh.
- Mos i njomni dhe mos i ruani në ujë sepse vitamina C shpërndahet nga bima në ujë. Vitamina C gjithashtu rrjedh në ujin e gatimit.
Hapi 6. Dijeni se cilat burime të vitaminës C janë më të mirat
Ushqimi i freskët është burimi më i mirë i vitaminës C dhe shumica e frutave dhe perimeve përmbajnë vitaminë C. Në veçanti, synoni të hani ushqim nga familja e lakrës, speca të kuq dhe jeshilë, patate, rrush pa fara të zeza, luleshtrydhe, agrume dhe domate.
Hapi 7. Hani shumë perime jeshile dhe me gjethe
Kjo përfshin brokolin, lakrën, lakrat e Brukselit dhe zarzavatet. Hani perimet të papërpunuara ose gatuajini me avull, duke përdorur vetëm një sasi të vogël uji për të maksimizuar sasinë e vitaminave që perimet mbajnë.
Keni një sallatë me gjethe spinaqi në vend të marule. Spinaqi është një burim më i mirë i vitaminës C kur hahet i papërpunuar. Hidhni speca dhe domate të gjelbra dhe të kuqe për vitaminë C. Perimet humbasin mikronutrientët kur gatuhen
Hapi 8. Shtoni patate në dietën tuaj
Patatet janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës C. Përkundër asaj që mund të keni dëgjuar, lëkura nuk ka përqendrimin më të lartë të vitaminës C, por fibrat e saj janë të mira për ju. Kur keni patate të pjekura, sigurohuni që të hani edhe lëkurën.
Hapi 9. Kini kujdes kur numëroni lëngun si pjesë e marrjes tuaj të vitaminës C
Lëngu është i pasur me kalori dhe ju mungon ushqimi i keq dhe përfitimet e tjera të ngrënies së frutave kur e konsumoni si lëng. Sidoqoftë, ju mund të shijoni lëngun si një mjet për të rritur marrjen tuaj të vitaminës C duke bërë sa më poshtë:
Lëngu me tul është më i mirë për ju sesa lëngu pa të sepse vitamina C absorbohet më mirë nëse konsumohet në prani të bioflavonoideve, të cilat gjenden më së shumti në tulin e frutave
Hapi 10. Konsumoni lëng të freskët
Bëni lëng të freskët të shtrydhur portokalli ose blini koncentrat të ngrirë në vend të kartonëve të parapërzier, gati për të pirë në frigorifer. Koncentratet e ngrira kanë shumë më tepër vitaminë C në to sepse procesi i pasterizimit shkatërron një pjesë të vitaminës C në lëngjet e përziera më parë.
Bëni forcuesin tuaj të vitaminës C duke bërë shurup trëndafili. Si një bonus shtesë, ky shurup është ai që fëmijët do ta pëlqejnë
Pjesa 3 nga 3: Marrja e Shtojcave me Vitaminë C
Hapi 1. Merrni suplemente të vitaminës C në formë pilule
Ka shumë marka të shtojcave të vitaminës C në formë pilule të disponueshme pa recetë. Këto shtesa vijnë në doza të ndryshme, dhe ju duhet të merrni dozën që korrespondon më mirë me nevojat tuaja. Flisni me një farmacist nëse nuk jeni të sigurt për dozat, etj.
Hapi 2. Përdorni një shtesë aktuale
Përgatitjet aktuale të vitaminës C mund të jenë të mira për lëkurën. Disa studime kanë hetuar nëse suplementet aktuale mund të kenë një efekt rinovues në lëkurën e plakur ose të rrudhosur.
Hapi 3. Hani tableta të vitaminës C që përtypen
Disa shtesa të vitaminës C janë në dispozicion në tableta të përtypshme me shije të këndshme. Këto shtesa duhet të përtypen plotësisht dhe të gëlltiten. Vini re se përtypja e tabletave të vitaminës C është e lidhur me erozionin e dhëmbëve.
Hapi 4. Hani barëla të vitaminës C
Pluhurat e vitaminës C janë gjithashtu të disponueshme për plotësimin e vitaminës C. Këto barëra zakonisht kanë shije mjaft të mirë. Lejoni që tabletat të treten plotësisht në gjuhë. Indikacionet e tjera përfshijnë mos ngrënien, pirjen ose pirjen e duhanit gjatë marrjes së barërave. Këto barëra mund të jenë të shkëlqyera kur nuk ndiheni mirë për shkak të efektit pozitiv të vitaminës C në energjinë dhe sistemin tuaj imunitar. Meqenëse vitamina C acidike është treguar të gërryejë dhëmbët, mund të jetë mirë ta ndiqni këtë me larjen me sodë buke dhe një çamçakëz ose pluhur që përmban sode buke dhe ksilitol, nga të cilat ka shumë marka.
Këshilla
- "Mg" qëndron për "miligram" dhe "ug" është mikrogram. Vini re se 1 miligram është e barabartë me 1, 000 mikrogramë.
- Disa produkte, të tilla si drithërat e ftohta të mëngjesit, janë të fortifikuara me vitaminë C. Këto produkte përmbajnë të paktën 25 përqind të dozës së rekomanduar ditore.
- Edhe nëse merrni një shtesë të vitaminës C, siç është një multivitaminë që përmban një vitaminë C sintetike, është akoma e rëndësishme të hani ushqime me vitaminë C. Vitamina e vërtetë përmban përbërës të tjerë që C sintetikë nuk i ka, të tilla si bioflavonoidet, askorbik acid dhe rutin, ndër të tjera. Këto prodhohen natyrshëm nga procesi i marrjes së bimëve pasi mineralet nga toka konvertohen në forma të disponueshme bio.
- Vini re se sasitë e vitaminës C të sugjeruara për t'u marrë për të rritur dhe për adoleshentë mund të ndryshojnë në varësi të burimit tuaj të informacionit. Pyesni mjekun tuaj për më shumë udhëzime.
- Antioksidantët funksionojnë më së miri në unison. Antioksidantët më të njohur janë vitamina A, beta-karoteni, vitamina C, vitamina E dhe seleniumi mineral, kështu që synimi për të kombinuar ushqimet me secilin prej këtyre elementeve është një qasje e arsyeshme ushqyese.
- Kini parasysh se Dr Andrew Weil thotë se trupi mund të përdorë vetëm 200 mikrogramë vitaminë C në ditë. Ju mund të dëshironi të bëni kërkimin tuaj mbi sasitë e kërkuara në trup. Siç u tha më herët, një person tipik që konsumon një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar nga ana ushqimore ka të ngjarë të marrë të gjitha vitaminat që ai ose ajo kërkon.
- Nëse zgjidhni një multivitaminë, kontrolloni pjesën e prapme për Vlerën Ditore të siguruar nga multivitamin. Duhet të sigurojë 100 përqind, por jo më shumë se 300 përqind të vlerës ditore për të gjithë lëndët ushqyese që siguron.
Paralajmërimet
- Shenjat e mungesës së vitaminës C, të njohura edhe si skorbuti, mund të përfshijnë mavijosje të lehta, shërim të ngadalshëm të plagëve, infeksione të shpeshta dhe dhimbje dhe ënjtje të kyçeve. Shenjat më të avancuara të mungesës mund të çojnë në humbjen e flokëve dhe dhëmbëve.
- Dhëmbët e dikujt mund të fillojnë të lëndojnë. Kjo është një shenjë e marrjes së tepërt të acidit. Mundohuni të ngadalësoni ngrënien e portokallit dhe limonëve nëse kjo ndodh.
- Vitaminat nuk janë ilaçe dhe nuk janë kura të mrekullueshme.
- Pirja e tepërt e alkoolit largon vitaminën C nga trupi.
