Vitamina D është një lëndë ushqyese që mund të parandalojë një sërë sëmundjesh kronike, përfshirë disa lloje të kancerit. Sidoqoftë, shumica e njerëzve kanë mungesë të vitaminës D, sepse shumica e ushqimeve thjesht nuk janë të pasura me të. Burimi më i bollshëm i vitaminës D është në të vërtetë dielli, por ekspozimi i zgjatur në diell është i rrezikshëm për shëndetin e lëkurës. Ruajtja e niveleve adekuate të vitaminës D mund të jetë sfiduese, por përmes dietës, ekspozimit të kujdesshëm në diell dhe përdorimit të suplementeve të miratuara nga mjeku, ju mund të korrni përfitimet e këtij lëndë ushqyese të rëndësishme.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Rritja e marrjes së vitaminës D
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për marrjen e suplementeve të vitaminës D
Edhe pse vitamina D është e rëndësishme për shëndetin tuaj, ajo nuk gjendet me bollëk në ushqimet që hamë. Si e tillë, nuk është e mundur të merret mjaftueshëm vitaminë D vetëm përmes dietës. Edhe pse duhet të kërkoni produkte ushqimore për disa nga vitaminat tuaja D, suplementet janë një pjesë e rëndësishme e regjimit tuaj shëndetësor për këtë burim të pakët ushqyes. Shtojcat e vitaminës D gjenden në dy forma pa recetë: vitamina D2 (ergocalciferol) dhe vitamina D3 (kolecalciferol).
- Vitamina D3 është forma që gjendet natyrshëm në peshk dhe prodhohet nga trupi kur metabolizon rrezet e diellit. Mendohet gjithashtu se është më pak toksike në sasi të mëdha sesa vitamina D2, megjithëse është forma më e fuqishme dhe ka më shumë përfitime shëndetësore.
- Shumica e ekspertëve rekomandojnë shtesa të vitaminës D3 mbi ato D2. Pyesni profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor për rekomandimet e dozimit dhe cilësisë së markës.
- Sigurohuni që të keni një shtesë magnezi së bashku me vitaminën tuaj D. Magnezi është i nevojshëm për thithjen e vitaminës D, por është i varfëruar nga procesi. Marrja e vitaminës D pa rritur marrjen e magnezit mund të çojë në një mangësi.
- Mos filloni të merrni suplemente pa u konsultuar më parë me mjekun.
Hapi 2. Zgjedhni suplementet e vitaminës D2 nëse jeni vegan
Vitamina D3 është më e plotë, por rrjedh nga produktet shtazore. Veganët dhe vegjetarianët mund të dëshirojnë ta shmangin atë, pavarësisht përfitimeve të tij shëndetësore. Shtojcat e vitaminës D2, nga ana tjetër, prodhohen në mënyrë sintetike duke përdorur myk dhe nuk përfshijnë fare produkte shtazore.
Hapi 3. Përmirësoni qasjen tuaj në diell, me kujdes
Edhe pse vitamina D është e pakët në burimet tona ushqimore, ajo është e bollshme në rrezet e diellit. Sidoqoftë, duhet të arrini një ekuilibër delikat midis rrezeve të diellit jo të mjaftueshme dhe të tepërta: nuk doni të digjni ose ekspozoni shumë lëkurën tuaj. Për të gjetur këtë ekuilibër, mund të kaloni 10 deri në 20 minuta në diell dy herë në javë, me krem mbrojtës nga dielli vetëm në fytyrë. Përndryshe, mund të kaloni 2-3 minuta në diell disa herë në javë, akoma me krem mbrojtës vetëm në fytyrë. Sido që të jetë, sigurohuni që të mos laheni për një orë pas ekspozimit në diell.
- Kini kujdes të mos e ekspozoni lëkurën tuaj në rrezet ultraviolet në rrezet e diellit. Rrezatimi UV shkakton kancer të lëkurës, duke rezultuar në rreth 1.5 milion raste në SHBA çdo vit. Shmangni djegien nga dielli me çdo kusht - jo sepse lëndojnë, por sepse dëmtojnë qelizat e lëkurës në një mënyrë që mund të rezultojë në rritje kanceroze.
- Vazhdoni të përdorni krem mbrojtës për të gjitha rastet e tjera të ekspozimit në diell. Ju me siguri do të merrni ende vitaminë D gjatë veshjes së kremit kundër diellit, por aftësia e tij për të mbrojtur lëkurën nga rrezatimi i dëmshëm UV gjithashtu zvogëlon prodhimin e vitaminës D.
- Lëkura juaj as nuk duhet të nxihet për të marrë vitaminë D të mjaftueshme përmes ekspozimit në diell.
Hapi 4. Jini të vetëdijshëm për faktorët që mund të ndikojnë në prodhimin e vitaminës D nga ekspozimi në diell
Afërsia juaj me ekuatorin është gjithashtu një faktor; njerëzit që jetojnë më afër tij do të kenë ekspozim më të fortë në diell sesa ata që jetojnë më afër poleve veriore dhe jugore. Ngjyra juaj natyrale e lëkurës gjithashtu mund të ndikojë në prodhimin e vitaminës D, pasi lëkura e zbehtë e prodhon atë më lehtë sesa lëkura me ton të errët për shkak të përmbajtjes më të ulët të melaninës.
- Ndërsa mund të mos jeni në gjendje t'i ndryshoni ata faktorë, ju mund të zgjidhni se në cilën orë të ditës do të ekspozoheni në diell. Zgjidhni orët e mesditës, në vend të orëve të hershme të mëngjesit ose të mbrëmjes. Në mes të ditës, dielli është më i fortë dhe ju do të prodhoni më shumë vitaminë D.
- Ekspozoni sa më shumë lëkurë të jetë e mundur. Gjatë atyre pak minutave që po vendosni me qëllim në diell, mos u mbuloni me pantallona dhe mëngë të gjata! Sa më shumë lëkurë të ekspozoni, aq më shumë vitaminë D do të prodhoni. Sidoqoftë, përdorni gjykimin tuaj. Nëse jetoni në një zonë me rrezet e diellit shumë të forta, praktika të tilla mund të rezultojnë në djegie.
- Jini të vetëdijshëm se ekspozimi në diell është ende i lartë edhe në mbulimin e plotë të reve.
- Trupi juaj ruan vitaminën D, kështu që ekspozimi sistematik në pranverë dhe verë mund t’ju mbajë të sigurt gjatë gjithë vitit.
Hapi 5. Hani ushqime më të pasura me vitaminë D
Ndërsa nuk ka vitaminë D të mjaftueshme në një dietë normale për të kënaqur nevojat tona, prapëseprapë duhet të përpiqeni të merrni sa më shumë përmes ushqimit. Burimi më i mirë natyror i vitaminës D është peshku, përfshirë salmonin, skumbrin, tonin dhe sardelet. Nëse mund ta lini stomakun, vaji i mëlçisë së merlucit është gjithashtu një burim i mirë. Produktet e qumështit si të verdhat e vezëve dhe djathi gjithashtu kanë sasi të vogla të vitaminës D në to.
Hapi 6. Kërkoni produkte ushqimore të fortifikuara
Ndërsa vetëdija për përfitimet e vitaminës D po përhapet, gjithnjë e më shumë kompani po shtojnë vitaminë D në ushqimet që përndryshe nuk do të ishin burime të mira. Lexoni etiketat e të ushqyerit për të parë nëse një produkt është pasuruar ose jo me vitaminë D. Produktet më të zakonshme janë qumështi dhe drithërat e mëngjesit.
Hapi 7. Kufizoni marrjen tuaj të kafeinës
Studimet kanë treguar se kafeina mund të ndërhyjë në receptorët e vitaminës D dhe të pengojë thithjen e saj. Për shkak të efektit të saj në vitaminën D, kafeina mund të ndikojë negativisht në nivelet e kalciumit në trup, pasi vitamina D ndihmon thithjen e kalciumit. Shmangni konsumimin e tepërt të produkteve me kafeinë si kafeja, çaji dhe pijet e buta me kafeinë.
Mundohuni të merrni Vitaminë D më vonë gjatë ditës, siç është koha e drekës, dhe jo me kafen ose çajin tuaj në mëngjes
Hapi 8. Përdorni të gjitha këto sugjerime së bashku
Nuk ka asgjë që mund të bëni për të garantuar nivele adekuate të vitaminës D. Hulumtimet sugjerojnë që suplementet nuk janë një burim efektiv i ushqyesve sa ushqimi, dhe megjithatë burimet tona të ushqimit nuk sigurojnë mjaft vitaminë D për shëndet optimal. Burimi i vetëm i bollshëm natyror i vitaminës D - dielli - është gjithashtu tepër i rrezikshëm në sasi të mëdha dhe mund të shkaktojë kancer. Qasja më e mirë është të kombinoni të tre metodat - shtesat, rrezet e diellit dhe dietën - për të rritur nivelet e vitaminës D.
Metoda 2 nga 2: Kuptimi i Rëndësisë së Vitaminës D
Hapi 1. Kuptoni përfitimet shëndetësore të vitaminës D
Një shumëllojshmëri e gjerë e studimeve të fundit kanë treguar që vitamina D është një masë parandaluese efektive për një numër sëmundjesh kronike. Në veçanti, dihet që rrit aftësinë e trupit për të absorbuar kalciumin, duke parandaluar çështjet e shëndetit të kockave nga rakitët tek osteomalacia (zbutja e kockave) dhe osteoporoza. Studime të tjera sugjerojnë se rritja e niveleve të vitaminës D mund të ulë presionin e gjakut, të zvogëlojë shanset për të pasur një sulm në zemër ose goditje në tru, dhe të zvogëlojë rrezikun e diabetit, sëmundjeve autoimune, artritit reumatoid dhe sklerozës së shumëfishtë.
Hapi 2. Jini të vetëdijshëm për rreziqet e mungesës së vitaminës D
It’sshtë e rëndësishme të bëni një përpjekje të përbashkët për të rritur nivelet e vitaminës D në trupin tuaj sepse mangësitë janë lidhur me një larmi të madhe sëmundjesh kronike. Nivelet e ulëta të vitaminës D janë lidhur me diabetin e tipit 1, dhimbjet kronike të muskujve dhe kockave dhe disa lloje të kancerit, duke përfshirë kancerin e gjirit, zorrës së trashë, prostatës, vezoreve, ezofagut dhe limfatike.
Rreth 40-75% e njerëzve kanë mungesë të vitaminës D, kryesisht sepse nuk është e bollshme në burimet natyrore të ushqimit dhe shumë njerëz jetojnë në zona me ekspozim të pamjaftueshëm të diellit. Për më tepër, ndërgjegjësimi më i fundit për lidhjen midis rrezeve UV dhe kancerit ka rritur përdorimin e kremrave kundër diellit, gjë që ul prodhimin e vitaminës D
Hapi 3. Mësoni nëse jeni në rrezik të mungesës së vitaminës D
Megjithëse 40-75% e njerëzve nuk kanë mjaft vitaminë D në sistemet e tyre, ata që bien në kategori të caktuara janë në një rrezik edhe më të lartë të mungesës. Importantshtë e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për rrezikun tuaj, kështu që mund të ndërmerrni hapa për të ndjekur dhe mbajtur nivelet e vitaminës D. Kategoritë e rrezikut përfshijnë:
- Njerëzit që vuajnë nga sëmundjet pa gallimau, ose nga dielli. Këta janë njerëz për të cilët rrezet e diellit janë toksike.
- Njerëzit që rrallë dalin jashtë,
- Njerëzit që janë fobikë nga dielli
- Njerëzit me ushqim të dobët që rezultojnë në ndjeshmëri ekstreme ndaj dritës
- Foshnjat që ushqehen ekskluzivisht me gji
- Ata që vuajnë nga një sëmundje e keqpërdorimit të yndyrës
- Ata që veshin veshje që mbulojnë kokën deri te këmbët çdo ditë
- Të moshuarit, për të cilët thithja e lëkurës është më pak efektive
- Njerëzit që janë të mbyllur gjatë gjithë ditës - për shembull, në një shtëpi pleqsh, etj.
- Disa njerëz me regjime të rrepta dietike.
Hapi 4. Testohuni për mungesën e vitaminës D
Kontrolloni nëse sigurimi mbulon testin e gjakut për mungesën e vitaminës D, të quajtur testi 25 (OH) D ose testi i kalcidiolit. Mjeku do të marrë një mostër gjaku nga ju, pastaj do ta dërgojë atë për analiza laboratorike.
- Nëse sigurimi nuk mbulon testin e kalcidiolit, mund të blini teste në shtëpi në internet. Ndërsa ato nuk janë të lira (rreth 50 dollarë), ato mund të jenë më të përballueshme sesa të kaloni një mjek pa mbulim sigurimi.
- Mungesa e vitaminës D mund të jetë e vështirë të njihet, pasi tenton të imitojë shumë simptoma të tjera. Prandaj, kontrollimi i rregullt i niveleve të vitaminës D është absolutisht thelbësor.
Hapi 5. Mbani nivelet e vitaminës D brenda intervalit të rekomanduar
Kur merrni rezultatet nga testi juaj i kalcidiolit, duhet të jeni në gjendje t'i interpretoni ato dhe të rregulloni stilin e jetës tuaj në përputhje me rrethanat. Rezultatet e testit japin të dhëna në njësi ng/ml në SHBA (nanogramë për mililitër) dhe në nmol/L (nanomole për litër) në pjesë të tjera të botës. Ajo që testi në të vërtetë mat është sasia e kalcidiolit në gjakun tuaj, i cili është një tregues i mirë i niveleve të vitaminës D.
- Sipas Shoqërisë Endokrine, nëse rezultatet tuaja kthehen më të ulëta se 20 ng/ml (50 nmol/L), ju keni mungesë të vitaminës D. Një lexim prej 21-29 ng/ml (52.5-72.5 nmol/L) sugjeron që keni sasi të pamjaftueshme, por jo të mangëta të vitaminës D.
- Nëse rezultatet tuaja bien në nivele të mangëta ose të pamjaftueshme, rregulloni dietën tuaj, ekspozimin në diell dhe marrjen e suplementeve për të rritur nivelet e vitaminës D.
- Disa njerëz ndihen më mirë me nivelet e tyre të vitaminës D në nivelin më të lartë të normales. Gjeni gamën që funksionon më mirë për ju dhe mbani nivelet tuaja nën kontroll me suplemente dhe ushqime të pasura me vitaminë D.
Këshilla
- 30 minuta rrezet e diellit në ditë janë gjithçka që nevojitet për të sintetizuar mjaftueshëm Vitaminë D në lëkurë për të mbajtur nivele të shëndetshme.
- Kini kujdes më shumë kur ekspozoni foshnjat, të vegjlit dhe fëmijët në diell. Ata duhet të ekspozohen rregullisht në diell, por të marrin masat e zakonshme për sigurinë e diellit, përfshirë mbajtjen e kapelave dhe veshjeve me mëngë të gjata.
- Përfitoni nga dielli në pjesën e vonë të ditës, pasi të keni hequr kremin mbrojtës. Padyshim që kjo mund të jetë më e vështirë për tu bërë, pasi do t'ju duhet të bëni dush për të hequr produktin; por mund të jetë një opsion nëse jeni, për shembull, duke ushtruar pas punës.
- Merrni një shtesë të vitaminës D3 nëse jeni në një rajon me rrezet e ulëta të diellit, siç është Northwest Pacific SHBA ose nëse punoni në turnin e natës. Mjekët mund të rekomandojnë 4000 deri në 8000 IU në ditë, por konsultohuni me mjekun tuaj për doza mbi 2000 IU.
Paralajmërimet
- Mbulimi i plotë i reve zvogëlon energjinë UV me 50%; hija (përfshirë atë të prodhuar nga ndotja e rëndë) e zvogëlon atë me 60%, por kjo nuk do të thotë se ata të ndjeshëm ndaj diellit janë të sigurt. Ekziston një gjë e tillë si "Djegia e reve", e cila është një djegie e shkaktuar nga rrezet UV që nuk filtrohen nga retë. Rrezatimi UVB nuk depërton në xhami, kështu që ekspozimi ndaj diellit në ambiente të mbyllura përmes një dritareje nuk prodhon vitaminë D.
- Si një vitaminë e tretshme në yndyrë, është e mundur të mbidozoni vitaminën D. Kjo vlen për të gjitha vitaminat e tretshme në yndyrë: A, D, E dhe K. Dozat maksimale duhet të jenë më pak se 10, 000 IU në ditë të Vitamina D.
-
Rreziqet e mungesës së vitaminës D përfshijnë:
- Sindroma e mungesës së vitaminës D (VDDS) është e njohur edhe si Rakit. Rakitizmi është një zbutje e eshtrave tek fëmijët që mund të çojë në thyerje dhe deformim. Rakitët mund të shkaktojnë të vjella të rënda dhe diarre të cilat do të privojnë shpejt trupin nga mineralet kritike.
- Problemet e dhëmbëve, dobësia e muskujve (sindromet AKA Floppy Baby ose Slinky Baby), thyerjet e shkopit të gjelbër, këmbët e përkulura, gjunjët e trokitur (gjunjët AKA Windswept), deformimet kryesore të kockave në kranium, legen dhe shpinë, dhe refuzimi i kalciumit që shkakton Sëmundjen e Kockave të Brishta janë edhe rreziqe të mëdha.
- Sëmundjet mendore të tilla si depresioni ose Alzheimer.
