Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë e prodhuar në trup kur rrezet e diellit ekspozohen në lëkurën tuaj. Ju gjithashtu mund të merrni vitaminë D në mënyrë natyrale në ushqim ose ta merrni atë si shtesë. Mënyra më e lehtë dhe më efikase për të marrë vitaminë D është përmes dritës së diellit, por nëse nuk jeni duke marrë mjaftueshëm nga dieta dhe rrezet e diellit, mund të merrni suplemente të vitaminës D3 për të rritur nivelet tuaja.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Marrja e Shtojcave të Vitaminës D3
Hapi 1. Njoh llojet e ndryshme
Ekzistojnë dy forma të vitaminës D. Vitamina D2, e njohur gjithashtu si Ergocalciferol, është një formë me origjinë bimore që i shtohet qumështit, lëngut dhe drithërave. Vitamina D3, e njohur edhe si kolecalciferol, në përgjithësi konsiderohet një formë më e mirë sepse është forma që trupi juaj prodhon kur ekspozohet ndaj dritës së diellit. Gjithashtu gjendet në produktet shtazore.
Vitamina D2 është e sigurt për veganët dhe vegjetarianët pasi është me origjinë bimore. Vitamina D3 nuk është, megjithatë, sepse këto shtesa rrjedhin nga yndyra nga leshi i qengjit
Hapi 2. Merrni shumën e duhur
Sasia e përgjithshme e rekomanduar ditore për vitaminën D ndryshon në varësi të moshës tuaj, megjithëse burrat dhe gratë kanë nevojë për të njëjtën sasi në të njëjtën moshë. Doza e rekomanduar ditore për secilën grupmoshë është:
- Foshnjat nga lindja deri në 12 muaj kanë nevojë për 400 IU (10 mcg)
- Ata që janë nga një deri në 70 vjeç kanë nevojë për 600 IU (15 mcg)
- Individët mbi 70 vjeç kanë nevojë për 800 IU (20 mcg)
- Gratë që ushqehen me gji ose janë shtatzënë kanë nevojë për 600 IU (15 mcg)
- Mos harroni se ata që kanë mungesë të vitaminës D3 kanë më shumë gjasa të kenë nevojë për doza më të larta për të rritur nivelet. Pasi të kenë vazhdimisht lexime të mira të gjakut D3, ata mund të jenë në gjendje të kalojnë në një dozë më të ulët mirëmbajtjeje.
Hapi 3. Mësoni dozën e saktë
Edhe pse trupi juaj ka nevojë për një sasi të caktuar të vitaminës D çdo ditë, ju duhet të merrni më shumë se kaq si shtesë. Kjo ndodh sepse trupi juaj nuk do të thithë të gjithë vitaminën D nga suplementi sa herë që e merrni, kështu që duhet të keni një dozë më të madhe se sasia që ju nevojitet çdo ditë.
- Shumica e mjekëve aktualisht rekomandojnë 1000 IU vitaminë D3 në ditë për të siguruar që vitamina D të absorbohet mjaftueshëm.
- Instituti Linus Pauling, një nga qendrat kryesore kërkimore në vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese, rekomandon 2000 IU të vitaminës D3 në ditë.
- Nëse keni kushte të caktuara që mund të përfitojnë nga vitamina D3, mjeku juaj mund të sugjerojë një dozë më të lartë. Ndiqni gjithmonë udhëzimet e mjekut tuaj kur është fjala për rritjen ose uljen e dozës.
Hapi 4. Merrni suplementin
Ju mund të blini shtesa të pastra të vitaminës D3, si dhe multivitamina me vitaminë D3 në to. Sidoqoftë, këto multivitamina në përgjithësi kanë nivele të ulëta, kështu që mund të jetë më mirë që ta merrni atë si një shtesë të veçantë. Shumica e kapsulave shtesë janë 1000 IU secila, por disa mund të jenë aq të ulëta sa 400 IU. Kushtojini vëmendje llojit që merrni. Merrni një deri në tre në ditë, në varësi të dozës për kapsulë.
Rekomandohet që të merrni vitaminën D3 me një vakt
Hapi 5. Testoni nivelet tuaja
Pasi të keni marrë vitaminë D për një kohë, duhet të testoni nivelet e serumit tuaj. Kjo do të sigurojë që të keni nivelet e duhura të vitaminës D në sistemin tuaj. Kërkojini mjekut tuaj që ta kryejë këtë test si kontroll vjetor ose gjatë vizitës suaj të radhës. Nivelet tuaja duhet të jenë së paku 50 nmol/L.
- Nivelet tuaja mund të jenë ende të ulëta pasi keni marrë suplemente për një kohë. Mjeku juaj mund të rrisë dozën tuaj shtesë për të ndihmuar në rritjen e niveleve tuaja. Ai ose ajo gjithashtu mund të kontrollojë për çështje që mund të bllokojnë thithjen tuaj të vitaminës D3.
- Ky test duhet të bëhet të paktën një herë në vit.
Metoda 2 nga 2: Kuptimi i vitaminës D
Hapi 1. Mësoni se si funksionon
Sapo rrezet e diellit godasin lëkurën tuaj, ajo absorbohet në qelizat e lëkurës tuaj. Kjo shkakton prodhimin e vitaminës D, e cila shfaqet më pas në mëlçi dhe më pas në veshka. Pasi të jetë në trupin tuaj, vitamina D ndihmon në promovimin e absorbimit të kalciumit, ndihmon në rimodelimin dhe rritjen e kockave, është e përfshirë në funksionimin e duhur të sistemit tuaj imunitar dhe ndihmon në rregullimin e qelizave dhe rritjen e qelizave.
Vitamina D gjithashtu parandalon zbutjen e kockave, eshtrave të brishtë dhe rakitave tek fëmijët
Hapi 2. Njohja e një mangësie
Kështu që shumë njerëz supozojnë se nuk janë të mangët, por në fakt shumë prej nesh janë të mangët. Ka grupe njerëzish që janë veçanërisht të rrezikuar nga mungesa e vitaminës D, megjithëse është diçka që të gjithë duhet ta dinë. Njerëzit që janë më të rrezikuar përfshijnë:
- Të rriturit e moshuar
- Foshnjat
- Ata me lëkurë me ngjyrë të errët
- Ata me ekspozim të kufizuar ose pa ekspozim ndaj diellit
- Çdokush me kushte që kufizojnë thithjen e yndyrës, siç është sëmundja inflamatore e zorrëve (IBD)
- Njerëzit me peshë të tepërt ose që janë obezë
- Ata që i janë nënshtruar një operacioni të bajpasit të stomakut
Hapi 3. Njihni rreziqet
Ka disa rreziqe të përfshira si me nivele të ulëta ashtu edhe të larta të vitaminës D. Nivelet e ulëta të vitaminës D mund të rrisin rrezikun e kancerit të pankreasit dhe zorrës së trashë. Nivelet e ulëta shoqërohen gjithashtu me një rrezik në rritje të sëmundjeve autoimune, para-diabetit, diabetit të Tipit 1 dhe Tipit 2, sklerozës së shumëfishtë dhe presionit të lartë të gjakut.
Të kesh shumë vitaminë D gjithashtu mund të shkaktojë probleme shëndetësore. Mund të shkaktojë humbje peshe, anoreksi dhe rrahje të larta të rrezikshme të zemrës
Hapi 4. Flisni me mjekun tuaj
Ka një numër ilaçesh, të tilla si Cerebyx dhe Luminal, që mund të ulin nivelet e vitaminës D. Nëse jeni duke marrë këto, pyesni mjekun tuaj nëse keni nevojë të merrni suplemente për të rritur nivelet tuaja.
