Megjithëse mund të merrni vitaminë D nga disa ushqime dhe shtesa, burimi kryesor i vitaminës D është përmes ekspozimit ndaj dritës së diellit. Kjo vitaminë ndihmon trupin tuaj të thithë kalciumin dhe lejon sistemin tuaj imunitar të funksionojë siç duhet. Nivelet e ulëta të vitaminës D mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve autoimune dhe kancereve të caktuara, si dhe diabetit, presionit të lartë të gjakut dhe kushteve të tjera mjekësore. Ju mund të rrisni nivelet e vitaminës D duke ekspozuar lëkurën tuaj në diell. Ju gjithashtu mund të merrni suplemente të vitaminës D nëse nuk jeni në gjendje të merrni diell të mjaftueshëm çdo ditë.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Ekspozimi i lëkurës suaj në diell
Hapi 1. Kaloni pesë deri në 30 minuta jashtë në diell midis orës 10 të mëngjesit dhe tre pasdite
Qelizat tuaja të lëkurës stimulohen për të bërë vitaminë D pasi ato janë të ekspozuara ndaj rrezeve ultraviolet B (UVB) nga dielli. Për të stimuluar këtë proces, duhet të kaloni pesë deri në 30 minuta në diell pa krem mbrojtës nga 10 në mëngjes dhe tre pasdite. Bëni këtë të paktën dy herë në javë dhe përpiquni të ekspozoni fytyrën, krahët, këmbët dhe shpinën në diell.
- Vendndodhja juaj në planet, siç është gjerësia gjeografike, nuk bën ndonjë ndryshim domethënës përsa i përket sasisë së rrezeve UVB që merrni kur uleni në diell. Sidoqoftë, faktorë si sezoni, koha e ditës, sasia e reve, ndotja e ajrit dhe përmbajtja e melaninës në lëkurën tuaj mund të ndikojnë në aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar vitaminën D.
- Në dimër, mund të jetë më e vështirë të marrësh pesë deri në 30 minuta diell në fytyrë dhe krahë. Mundohuni të kaloni akoma kohë jashtë gjatë muajve të dimrit, edhe nëse jashtë është ftohtë.
- Mbani në mend diellin që filtrohet përmes xhamit nuk ka rreze shumë të forta UVB, kështu që marrja e diellit në ambiente të mbyllura prapa një dritareje nuk do t'ju japë sasinë e nevojshme të ekspozimit ndaj diellit. Ju do të duhet të dilni jashtë dhe të ekspozoni fytyrën, krahët, këmbët dhe shpinën në rrezet e diellit direkte.
Hapi 2. Aplikoni krem mbrojtës pas 30 minutash në diell
Pasi të keni kaluar pesë deri në 30 minuta në diell, duhet të aplikoni krem kundër diellit që përmban të paktën SPF 8 ose më të lartë në çdo lëkurë të ekspozuar. Rrezatimi UVB nga dielli do të rrisë rrezikun e kancerit të lëkurës nëse nuk e mbroni lëkurën tuaj.
- Ju duhet të siguroheni që lëkura juaj të mos ndjehet si e djegur, shumë e nxehtë në prekje, e shtrënguar, e thatë ose e dhimbshme kur jeni në diell. Nëse ndjeni ndonjë nga këto simptoma, duhet të dilni nga dielli.
- Akademia Amerikane e Dermatologjisë rekomandon një krem dielli me spektër të gjerë që mbron nga ekspozimi ndaj UVA dhe UVB. Ata rekomandojnë SPF 30 ose më të lartë. Nëse do të djersiteni ose do të futeni në ujë, kërkoni një krem dielli rezistent ndaj ujit.
Hapi 3. Shkoni për më shumë kohë në diell nëse keni një ngjyrë të errët të lëkurës
Nëse keni një ton të lëkurës më të errët, lëkura juaj përmban më shumë melaninë dhe mund t'ju duhet të kaloni më shumë kohë në diell për të marrë sasinë e kërkuar të vitaminës D. Duhet të kaloni 10-40 minuta në diell nga ora 10 e mëngjesit deri në tre pasdite në të paktën dy herë në javë ose 15 minuta në të njëjtën kohë tri herë në javë. Pas një kohe të mjaftueshme në diell, duhet të vendosni krem mbrojtës.
Mungesa e vitaminës D mund të çojë në një rrezik më të lartë të osteoporozës, sëmundjeve të zemrës, diabetit, sëmundjeve autoimune dhe kancerit duke përfshirë kancerin kolorektal, gjirin dhe prostatën. Individët me prejardhje afrikane, hispanike dhe indiane janë në një rrezik më të madh për këto çështje. Pra, është e rëndësishme që individët me këto prejardhje të kalojnë kohë të mjaftueshme në diell dhe të kenë nivele të mjaftueshme të vitaminës D
Hapi 4. Shmangni shtretërit për rrezitje
Megjithëse mund të mendoni se mund të ekspozoheni mjaftueshëm ndaj rrezeve të ngjashme me diellin në një krevat për rrezitje, shtretërit për rrezitje nuk ndihmojnë trupin tuaj të krijojë vitaminë D dhe mund të rrisë shumë rrezikun tuaj për kancer të lëkurës. Shtretërit për rrezitje gjithashtu mund të shkaktojnë plakje të parakohshme, një sistem imunitar të dobët, dëmtim të syve dhe një reaksion alergjik ndaj rrezeve artificiale UVB.
Shmangni përdorimin e një shtrati për rrezitje, edhe nëse nuk keni kohë të dilni jashtë dhe të uleni në diell gjatë ditës, ose moti jashtë ju pengon ta bëni këtë. Nëse nuk jeni në gjendje të kaloni të paktën pesë deri në 30 minuta jashtë në diell, mund të konsideroni marrjen e shtojcave të vitaminës D për të siguruar që nivelet tuaja të vitaminës D janë të mjaftueshme
Metoda 2 nga 2: Marrja e një suplementi të vitaminës D
Hapi 1. Përcaktoni marrjen tuaj të rekomanduar dietike të vitaminës D
Ju duhet të testoni nivelet e vitaminës D të paktën një herë në vit nga mjeku juaj. Ju duhet të kontrolloni nëse po merrni lejimin tuaj të rekomanduar dietik të vitaminës D, e cila ndryshon sipas moshës.
- Nëse jeni zero - 12 muajsh, duhet të merrni 400 IU/ 10 mcg vitaminë D në ditë.
- Nëse jeni një - 50 vjeç, duhet të merrni 600 IU/ 15 mcg vitaminë D në ditë.
- Nëse jeni 51 - 70 vjeç, duhet të merrni 600 IU/ 15 mcg vitaminë D në ditë.
- Nëse jeni mbi 70 vjeç, duhet të merrni 800 IU/ 20 mcg vitaminë D në ditë.
- Gratë që janë shtatzënë dhe/ose ushqehen me gji duhet të marrin 600 IU/15 mcg vitaminë D në ditë.
- Mbani në mend se disa individë janë në një rrezik më të madh për mungesën e vitaminës D, përfshirë foshnjat që ushqehen me gji, të rriturit më të vjetër, individët që kanë ekspozim të kufizuar në diell, individët me lëkurë të errët, individët me Sëmundje Inflamatore të Zorrës dhe individët që janë mbipeshë ose obezë. Nëse keni ndonjë nga këto çështje, duhet të siguroheni që mjeku juaj po monitoron nivelet tuaja të vitaminës D dhe jeni duke marrë një shtesë të vitaminës D.
Hapi 2. Kërkojini mjekut tuaj të rekomandojë një shtesë të vitaminës D
Shumica e mjekëve mund të rekomandojnë një markë ose një lloj suplementi të vitaminës D që mund të merrni. Shtojcat e vitaminës D shpesh vijnë në dy forma, vitamina D2 dhe vitamina D3. Vitamina D2 sintetizohet kimikisht nga maja dhe vitamina D3 sintetizohet kimikisht nga burimet shtazore.
Mjeku juaj duhet të specifikojë se sa vitaminë D duhet të merrni për moshën tuaj dhe historinë tuaj mjekësore. Shumica e mjekëve rekomandojnë 1000 IU vitaminë D3 në ditë për të lejuar trupin tuaj të thithë vitaminën D. Mjeku juaj mund të rekomandojë 2000 IU vitaminë D3 në ditë nëse përfundoni duke marrë formën D3
Hapi 3. Asnjëherë mos merrni më shumë se doza e rekomanduar ditore e vitaminës D
Ashtu si vitaminat e tjera të tretshme në yndyrë, vitamina D mund të jetë toksike kur merret në nivele të larta. Marrja e tepërt e vitaminës D mund të shkaktojë anoreksi, humbje peshe dhe probleme të zemrës, të tilla si një rrahje të lartë të rrezikshme të zemrës. Mos merrni më shumë vitaminë D sesa sasia e rekomanduar ditore për të rritur nivelet e vitaminës D, pasi kjo mund të çojë në çështje negative shëndetësore.
Ju duhet të siguroheni që mjeku juaj të testojë nivelet serike të vitaminës D të paktën një herë në vit për të siguruar që ato janë në 50 nmol/L dhe jo shumë të larta
Hapi 4. Jini të kujdesshëm kur merrni një shtesë të vitaminës D me ilaçe të caktuara
Vitamina D gjithashtu mund të ndërveprojë negativisht me ilaçe të caktuara, dhe këto ilaçe në fakt mund të pengojnë aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar suplementin. Flisni me mjekun tuaj para se të merrni një shtesë të vitaminës D nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç për të siguruar që ata nuk do të reagojnë negativisht me suplementin.
Medikamente të tilla si kolestiramina (Questran), colestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazole, danazol, sucralfate, glikozide kardiake dhe vaj mineral mund të shkaktojnë të gjitha komplikimet kur merren me vitaminën D. Merrni suplementin tuaj të vitaminës D të paktën dy orë pas ju merrni ndonjë nga këto ilaçe
Këshilla
- Rritni marrjen tuaj duke ngrënë ushqime të fortifikuara me vitaminë D të tilla si qumësht i pasur, kos, mëlçi, të verdha vezësh, djathë dhe ton të konservuar.
- Nëse jeni një grua në postmenopauzë ose një grua mbi 65 vjeç, bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e një shtojce magnezi, si dhe vitaminë D3.
