Vitamina D është një vitaminë që gjendet natyrshëm në disa ushqime dhe është gjithashtu në dispozicion si një shtesë, por burimi kryesor i vitaminës D është kur rrezet e diellit godasin qelizat e lëkurës. Megjithëse është e vështirë të marrësh vitaminë D nga ushqimet, ka disa mënyra për të përfshirë më shumë vitaminë D në dietën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Marrja e vitaminës D nga ushqimi
Hapi 1. Hani më shumë peshk
Përfshirja e peshkut yndyror, të tillë si salmoni, harengat dhe sardelet, në dietën tuaj të paktën një herë në javë mund të rrisë marrjen tuaj të vitaminës D. Provoni gjithashtu peshk shpatë dhe peshk ton të konservuar. Mundohuni të hani 12 ounces peshk me merkur të ulët dhe butak në javë.
- Skumbri i kapur nga egra është një superushqim i vitaminës D.
- Provoni të hani 3 ons salmon; përmban 447 IU. Dy sardele përmbajnë 46 IU.
Hapi 2. Shtoni kërpudha në pjatat tuaja
Ushqimi i kërpudhave të ekspozuara ndaj niveleve të larta të dritës ultravjollcë mund të jetë një burim i madh i vitaminës D. Provoni shiitake, Portobello ose varietete të tjera për të përfshirë më shumë vitaminë D në dietën tuaj.
Provoni të vendosni kërpudha në sallata, në salca, ose në enët me makarona, ose vendosini ato mbi një hamburger
Hapi 3. Merrni ushqime të fortifikuara për mëngjes
Shumë ushqime për mëngjes janë të fortifikuara me vitaminë D. Qumështi, qumështi i sojës dhe qumështi i bajames përmbajnë sasi të larta për tetë onsë. Ju gjithashtu mund të blini lëngje portokalli dhe drithëra për mëngjes të pasuruar me vitaminë D. Bollguri gjithashtu siguron shumë vitaminë D.
Hapi 4. Hani vezë
Vezët përmbajnë një sasi të mirë të vitaminës D. Sigurohuni që të hani të gjithë vezën pasi vitamina D vjen nga e verdha. Provoni të hani dy vezë në një omëletë. Shtoni kërpudha për edhe më shumë vitaminë D.
Hapi 5. Hani forma të tjera të vitaminës D
Djathi Ricotta ka përqendrimin më të madh të vitaminës D nga llojet e ndryshme të djathit. Djathërat e tjerë gjithashtu mund të sigurojnë një burim të mirë të vitaminës D gjithashtu. Mund të provoni edhe mëlçi viçi. Një racion 3-ons i mëlçisë së viçit përmban 42 IU.
- Provoni të përfshini më shumë nga këto në dietën tuaj për të marrë më shumë vitaminë D.
- Kërkoni produkte që janë pasuruar me vitaminë D. Kjo do të thotë se vitamina D është shtuar; kjo shpesh do të tregohet në paketim.
Hapi 6. Merrni vajin e mëlçisë së merlucit
Një lugë gjelle vaj të mëlçisë së merlucit përmban 1360 IU. Kini kujdes sepse vaji i mëlçisë së merlucit gjithashtu ka sasi të larta të vitaminës A, e cila mund të jetë e keqe në përqëndrime shumë të larta.
Hani 1/2 lugë gjelle vaj të mëlçisë së merlucit për të marrë sasinë tuaj ditore të vitaminës D. Vaji i mëlçisë së merlucit ka shije vërtet të keqe, kështu që mund t’ju duhet ta ndani ose ta përzieni me diçka tjetër për ta zbutur
Metoda 2 nga 2: Kuptimi i Rëndësisë së Vitaminës D
Hapi 1. E dini pse vitamina D është e rëndësishme
Vitamina D është një lëndë ushqyese e rëndësishme për trupin. Vitamina D është e përfshirë në funksionimin e duhur të sistemit imunitar, rritjen e qelizave dhe rregullimin e qelizave. Gjithashtu ndihmon trupin në mënyra të shumta, të tilla si inkurajimi i thithjes së kalciumit, nxitja e rritjes së kockave dhe ndihma në rimodelimin e kockave.
- Vitamina D parandalon rakitizmin, osteomalacinë (zbutjen e kockave) dhe osteoporozën (eshtrat e brishtë). Gjithashtu është shoqëruar me sëmundje kardiovaskulare, dëmtime njohëse te njerëzit e moshuar, astma tek fëmijët, madje edhe kancer.
- Nivelet e ulëta të vitaminës D gjithashtu kontribuojnë në rrezikun e kancerit të zorrës së trashë dhe pankreasit. Mungesat e vitaminës D mund të rrisin rrezikun e presionit të lartë të gjakut, sklerozës së shumëfishtë, sëmundjeve autoimune, rezistencës ndaj insulinës dhe diabetit të Tipit 1 dhe Tipit 2.
Hapi 2. Mësoni se kush është në rrezik për mungesë
Disa njerëz janë më të rrezikuar se të tjerët për mungesën e vitaminës D. Nëse jeni në një nga kategoritë e rrezikuara, sigurohuni që të hani sa më shumë vitaminë D. Sidoqoftë, edhe nëse nuk i nënshtroheni kategorisë tipike të dikujt që mund të ketë mangësi, prapë mund të jeni në rrezik. Bëni testin e gjakut për të gjetur nëse jeni apo jo me mangësi, veçanërisht nëse bini në njërën nga grupet e mëposhtme:
- Të rriturit e moshuar
- Foshnjat që ushqehen me gji
- Ata me lëkurë të errët
- Individët që nuk marrin ekspozim të mjaftueshëm në diell
- Individët që janë obezë, mbipeshë dhe ata që kanë pasur operacion të stomakut
- Njerëzit me kushte të malabsorbimit të yndyrës
- Ata që janë alergjikë ndaj qumështit
- Kushdo që mban një dietë vegane
Hapi 3. Mësoni sa vitaminë D keni nevojë
Për njerëzit e moshës një deri në 70 vjeç, ata kanë nevojë për 600 IU (15 mcg) vitaminë D në ditë. Nën një vit nevojiten vetëm 400 IU (10 mcg), dhe mbi 70 kanë nevojë për 800 IU (20 mcg).
Hapi 4. Kuptoni se ku tjetër për të marrë vitaminë D
Vitamina D mund të merret si një shtesë, si D2 ose D3. Ju gjithashtu mund të merrni vitaminë D nga dielli. Kaloni 10 deri në 20 minuta në diell pasdite dy deri tre herë në javë pa krem mbrojtës. Sigurohuni që të ekspozoni fytyrën, krahët dhe këmbët në diell.
- Përdorimi i shtratit për rrezitje nuk është i njëjtë me kalimin e kohës në diell.
- Sigurohuni që të konsultoheni me një mjek para se të merrni ndonjë shtesë, veçanërisht nëse jeni duke marrë ilaçe të tjera.
