"Fillestar 15" është një term për çdo sasi të rritjes së peshës gjatë vitit tuaj të parë të kolegjit, i cili për disa mund të jetë më shumë ose më pak se 15 paund (6.8 kg). Kalimi nga të jetuarit në shtëpi me familjen në lirinë e të jetuarit vetë mund të ndryshojë ndjeshëm zakonet tuaja të të ngrënit. Shtojini kësaj tundimeve të vazhdueshme për të ngrënë ushqim të pashëndetshëm dhe pirë alkool, dhe nuk është çudi që shumë studentë shtojnë në peshë kur fillojnë kolegjin! Për fat të mirë, ka disa strategji që mund të përdorni për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë jashtë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e Zgjedhjeve të Shëndetshme të Ushqimit
Hapi 1. Përfshini më shumë ushqime të shëndetshme në dietën tuaj
Kur vendosni se çfarë të hani, zgjidhni ushqime të shëndetshme. Mundohuni të shmangni ushqimet jo të shëndetshme, të tilla si ushqimet e përpunuara, të paketuara dhe të shpejta. Në vend të kësaj, synoni të hani:
- Perimet: 5 racione në ditë
- Fruta: 4 racione në ditë
- Drithërat: 6 racione në ditë
- Shpendët, mishi dhe vezët: 8 deri në 9 racione në javë
- Peshku: 2 deri në 3 racione në javë
- Arra, fara, bishtajore dhe fasule: 5 racione në javë
- Qumështore me yndyrë të ulët: 3 racione në ditë
- Yndyrna të shëndetshme: 3 racione në ditë
Hapi 2. Zgjidhni madhësi të pjesëve të shëndetshme për të shmangur ngrënien e tepërt
Kontrolloni informacionin ushqyes në etiketë ose kërkoni atë në internet. Pastaj, matni një racion të plotë ose të pjesshëm të ushqimit. Mund ta rregulloni pjesën tuaj në varësi të sa kalori keni në dispozicion. Disa madhësi të shërbimit të mostrës përfshijnë:
- Perimet: 1 filxhan (60 g) zarzavate me gjethe të papjekura ose ½ filxhan (120 g) karota të copëtuara
- Fruta: 1 copë e mesme me fruta të plota ose ½ filxhan (120 g) fruta të prera
- Kokrra të plota: 1 fetë bukë, 1 filxhan (240 g) drithëra, ose ½ filxhan (120 g) oriz ose makarona
- Shpendët, mishi dhe vezët: 3 oz (85 g) mish i gatuar ose 1 vezë
- Peshku: 3 oz (85 g) peshk i gatuar
- Arra, fara, bishtajore dhe fasule: ¼ filxhan (60 g) fasule të gatuara ose 1 lugë gjelle (15 g) gjalpë kikiriku
- Qumështor me yndyrë të ulët: 1 filxhan (240 ml) qumësht ose 1.5 oz (43 g) djathë
- Yndyrna të shëndetshme: 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri ose majonezë në ditë
Hapi 3. Kaloni ushqimin junk
Kolegji është plot tundime për të ngrënë ushqime të ngarkuara me kalori, të tilla si pica, patate të skuqura, biskota dhe më shumë! Bëni këto ushqime jashtë kufijve ndërsa jeni duke punuar në humbjen e peshës dhe shmangni mbajtjen e tyre pranë.
Nëse vendosni të kënaqeni herë pas here, sigurohuni që të hani një pjesë të vogël dhe që ushqimi të jetë brenda buxhetit tuaj të kalorive për ditën
Hapi 4. Zgjidhni ushqime të shëndetshme studimore
Kur të shkoni në bibliotekë ose të takoheni me një grup studimi, sillni me vete disa ushqime të shëndetshme për t’i pirë. Paketoni fruta të freskëta, të freskëta, copëtoni perimet dhe shkopinj djathi me pak yndyrë për t’ju mbajtur të ngopur gjatë studimit.
Shmangni goditjen e makinave shitëse për ushqime pasi ato zakonisht janë të mbushura me sende jo të shëndetshme si patate të skuqura, krisur, biskota dhe bare
Këshillë: Të qenit i uritur do t’ju bëjë që të hani shumë më vonë, prandaj sigurohuni që të keni gjithmonë diçka të shëndetshme në dorë që mund të hani, të tilla si një copë frutash, një bar granola me pak yndyrë ose kos me pak yndyrë.
Hapi 5. Identifikoni opsionet e shëndetshme në menunë e kafenesë para se të hani
Planifikimi i asaj që do të hani para se të shkoni në kafenenë tuaj të shkollës mund t'ju ndihmojë t'i rezistoni tundimit dhe të bëni zgjedhje më të shëndetshme. Kontrolloni nëse menyja është e disponueshme në internet ose nëse është postuar diku jashtë kafenesë. Gjeni opsionet e shëndetshme në menu dhe vendosni se çfarë do të hani. Pastaj, drejtohuni drejt atyre opsioneve kur shkoni në kafene.
- Për shembull, nëse opsioni më i shëndetshëm duket të jetë pula e pjekur në skarë dhe sallata, atëherë shkoni direkt në ato stacione për të mbushur pjatën tuaj.
- Kjo strategji gjithashtu mund t'ju ndihmojë kur hani jashtë në restorante. Shikoni menunë në internet, identifikoni një opsion të shëndetshëm dhe pastaj as mos e hapni menunë kur të mbërrini në restorant. Thjesht porositni opsionin e shëndetshëm që keni identifikuar paraprakisht.
Hapi 6. Mos e anashkaloni mëngjesin dhe shmangni ngrënien vonë natën
Koha e ditës kur hani ushqimet tuaja është gjithashtu e rëndësishme. Hani darkë në një orë të arsyeshme, të tilla si 6 ose 7. Gjithmonë sigurohuni që të hani mëngjes para se të dilni në klasën tuaj të parë në mëngjes pasi kjo do t'ju ndihmojë të mbani përqendrimin gjatë orës dhe të parandaloni mbingrënien më vonë.
Një rregull i mirë është të hani mëngjesin brenda 2 orëve kur të zgjoheni. Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të shmangni ngrënien të paktën 2 orë para gjumit pasi nuk do të keni një shans për të djegur këto kalori
Hapi 7. Pini ujë gjatë gjithë ditës për të qëndruar të hidratuar
Qëndrimi i hidratuar do t'ju ndihmojë të shmangni ngrënien nga uria e perceptuar, e cila në fakt mund të jetë për shkak të etjes. Mbani një shishe me ujë kur të shkoni në klasën tuaj të parë dhe rimbushni atë gjatë gjithë ditës. Synoni të pini të paktën 64 fl oz (1, 900 ml) ujë në ditë.
- Shumë universitete kanë stacione për mbushjen e shisheve të ujit ku mund të mbushni një shishe me ujë të ripërdorshëm me ujë të filtruar.
- Sigurohuni që të shmangni pijet me sheqer dhe pijet energjike pasi këto mund të jenë një burim i fshehur i kalorive të tepërta. Qëndroni me ujë dhe nëse doni diçka më aromatike, zgjidhni një pije pa kalori si ujë të gazuar me shije ose një pije sportive me kalori zero.
Hapi 8. Shmangni pirjen e alkoolit.
Alkooli shton kalori boshe dhe gjithashtu mund të ulë frenimet tuaja, duke ju bërë të hani më shumë. Nëse merrni pjesë në një festë ose dilni në një bar, zgjidhni një "koktej" me kalori të ulët. Nëse vërtet dëshironi të pini një pije alkoolike, zgjidhni diçka në anën më të lehtë.
- Opsionet e "mokteilit" me kalori të ulët përfshijnë ujë tonik diete me gëlqere, cola diete me disa qershi maraschino, ose sode klubi me një spërkatje me lëng boronicë.
- Pijet më të lehta alkoolike përfshijnë birrë të lehtë, verë të bardhë të thatë ose alkool të qartë, të tillë si vodka ose xhin, me një mikser të ulët ose pa kalori si koks diete ose sode klubi dhe lëng limoni.
Metoda 2 nga 3: Të bësh më shumë stërvitje
Hapi 1. Synoni 60 minuta aktivitet fizik të moderuar në shumicën e ditëve
Së bashku me një dietë më të shëndetshme, marrja e aktivitetit të rregullt fizik mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë. Filloni ngadalë nëse keni qenë ulur për një kohë, të tilla si duke ecur me një ritëm të qetë ose duke përdorur një makinë eliptike në një mjedis me rezistencë të ulët. Filloni me vetëm 30 minuta stërvitje ditore dhe shtoni sasinë që bëni çdo ditë ndërsa fitoni qëndrueshmëri.
- Mbani në mend se edhe 60 minuta stërvitje në shumicën e ditëve të javës do t’ju ndihmojë të digjni më shumë kalori.
- Për të ruajtur peshën tuaj aktuale, përpiquni të bëni 30 minuta stërvitje në ditë.
Hapi 2. Gjeni një formë ushtrimi që ju pëlqen, kështu që do të qëndroni me të
Mos harroni se do të duhet të stërviteni pothuajse çdo ditë për të korrur përfitimet e stërvitjes për humbje peshe dhe përfitime të tjera shëndetësore. Zgjidhni diçka që është argëtuese për ju në mënyrë që ta prisni me padurim. Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë ju pëlqen, atëherë provoni disa opsione të ndryshme për të zbuluar atë që ju pëlqen.
Për shembull, mund të regjistroheni në një klasë fitnesi për kredi kolegji, të bashkoheni me një ekip sportiv intramural, ose të shikoni palestrën e kolegjit tuaj, pishinën, pistën dhe vende të tjera për të stërvitur
Këshillë: Angazhohuni në disa aktivitete argëtuese stërvitore me miqtë, të tilla si dalja jashtë vallëzimit, ecja ose luajtja e një loje frisbee.
Hapi 3. Vishni një gjurmues fitnesi për të monitoruar aktivitetin tuaj të përditshëm
Një gjurmues i fitnesit mund t'ju ndihmojë të siguroheni që po i përmbushni qëllimet tuaja të përditshme të stërvitjes. Mund të jetë gjithashtu një mjet i madh motivues për të lëvizur më shumë. Provoni të merrni një gjurmues fitnesi dhe ta vishni atë gjatë ditës për të ndjekur hapat tuaj.
- Një pedometër që ju kapni mbi rrobat tuaja gjithashtu funksionon mirë për të ndjekur hapat tuaj.
- Zbuloni nëse ndonjë nga miqtë tuaj ka gjurmues fitnesi dhe shtojini në kontaktet tuaja në aplikacionin e pajisjes. Ju mund të keni gara javore për t'ju ndihmuar të jeni të motivuar për të bërë më shumë hapa.
Hapi 4. Ecni ose ecni me biçikletë në klasë ose rreth qytetit për të marrë më shumë aktivitet fizik
Nëse normalisht vozitni ose merrni autobusin për në kampus ose për të kryer punë, merrni parasysh ecjen ose biçikletën. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalori shtesë dhe për të bërë stërvitje.
- Sigurohuni që të planifikoni përpara dhe të largoheni më herët se zakonisht, kështu që do të keni shumë kohë për të shkuar në klasat tuaja.
- Vishuni në mënyrë të përshtatshme për motin, të tilla si duke veshur një pallto dhe kapelë në mot të ftohtë.
Metoda 3 nga 3: Përfshirja e zakoneve të tjera të shëndetshme
Hapi 1. Ndiqni atë që hani në një aplikacion për numërimin e kalorive ose ditarin e ushqimit
Për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit kalorik, që do të thotë se ju digjni më shumë kalori sesa merrni. Kjo kërkon që ju të dini sa kalori jeni duke konsumuar çdo ditë. Mund të shkarkoni një aplikacion falas për numërimin e kalorive në telefonin tuaj, ose të shkruani atë që hani në ditë dhe të kërkoni kaloritë për secilin ushqim me dorë.
- Sigurohuni që e dini sa kalori mund të hani në ditë dhe akoma krijoni një deficit. Kjo do të ndryshojë në bazë të peshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit tuaj.
- Mbani në mend se stërvitja mund t'ju ofrojë një kufi pak më të lartë të kalorive, por ngrënia përtej kufirit tuaj do të rezultojë në shtim në peshë edhe nëse ushtroni shumë.
Hapi 2. Merrni mbështetje nga miqtë dhe familja për t'ju ndihmuar të mbani veten përgjegjës
Të kesh mbështetje ndërsa ndërmerr një qëllim humbje peshe është thelbësore për suksesin tënd! Tregojuni miqve mbështetës dhe anëtarëve të familjes se po përpiqeni të humbni peshë dhe tregojini atyre se si mund t'ju ndihmojnë.
- Për shembull, ju mund të kërkoni nga një mik apo anëtar i familjes që t'ju dërgojë një tekst ditor për të pyetur nëse keni gjetur atë që keni ngrënë, ose një tekst javor për t'ju inkurajuar.
- Nëse një mik apo anëtar i familjes po përpiqet gjithashtu të humbasë peshë, atëherë ju mund të bëheni partnerë të llogaridhënies dhe të inkurajoni njëri -tjetrin.
- Shikoni sfidat e humbjes së peshës dhe stërvitjes të organizuara nga universiteti juaj, ose bashkohuni me një sfidë në internet për humbje peshe për të ndihmuar të mbani veten të motivuar.
Hapi 3. Peshoni veten çdo ditë për të përmirësuar shanset tuaja për sukses
Ndërsa mund të duket sikur peshimi i përditshëm mund të jetë dekurajues, është e kundërta. Peshimi i vetes çdo ditë mund të ndihmojë në rritjen e shanseve për sukses në humbjen e peshës duke ju bërë më të vetëdijshëm për efektet e zakoneve të të ngrënit në peshën tuaj. Zgjidhni një kohë për të peshuar veten dhe bëjeni këtë çdo ditë. Ndiqni peshën tuaj në një aplikacion për humbje peshe ose në letër në mënyrë që të shihni se si gjëra të ndryshme ndikojnë në peshën tuaj.
Këshillë: Pesha juaj ndonjëherë do të luhatet si rezultat i hormoneve, stresit, mbajtjes së ujit dhe faktorëve të tjerë. Shikoni për një prirje të përgjithshme rënëse. Nëse pesha juaj rritet ose mbetet e njëjtë me kalimin e kohës, ky është një tregues i mirë që ju duhet të rregulloni diçka.
Hapi 4. Vendosni rezultatin dhe objektivat e procesit për t'ju ndihmuar të qëndroni të fokusuar
Qëllimet e bazuara në rezultatet janë ato që përqendrohen në një rezultat që dëshironi të arrini, ndërsa qëllimet e bazuara në proces janë ato që përqëndrohen në një sjellje specifike që ju duhet të përsërisni për të arritur qëllimin tuaj të bazuar në rezultat. Isshtë e rëndësishme të vendosni të dy llojet e qëllimeve për t'ju ndihmuar të arrini qëllimin tuaj për humbje peshe.
- Për shembull, një qëllim i bazuar në rezultate mund të jetë diçka si, "të humbasë 15 kilogramë" ose "të përshtatet në xhinse me madhësinë time 8", dhe një qëllim i bazuar në proces mund të jetë diçka si "të ndjekësh atë që ha çdo ditë" ose "të ushtroj për 30 minuta 5 ditë në javë.”
- Mbani në mend se humbja e shëndetshme e peshës do të thotë humbje jo më shumë se 1–2 paund (0,45–0,91 kg) në javë.
Hapi 5. Përdorni teknika relaksimi për të zvogëluar shkaktarët emocionalë të ngrënies
Gjetja e mënyrave për të menaxhuar stresin dhe për t'u çlodhur mund t'ju ndihmojë me qëllimet tuaja të përgjithshme të humbjes së peshës. Identifikoni teknikat që ju ndihmojnë të ndiheni të qetë dhe përfshini ato në rutinën tuaj të përditshme. Ndani të paktën 15 minuta në ditë për t'u çlodhur.
- Provoni të bëni joga.
- Meditoni vetë ose përdorni një meditim të drejtuar.
- Kryeni një relaksim progresiv të muskujve.
- Bëni një banjë ose dush relaksues në fund të ditës.
Hapi 6. Flini të paktën 8 orë gjumë në natë
Mungesa e gjumit mund t’ju bëjë më të prirur për të ngrënë dhe mund të ndërhyjë në strategji të tjera të humbjes së peshës si stërvitja. Synoni të paktën 8 orë gjumë çdo natë për të siguruar që të mos privoheni nga gjumi.
- Bëjeni dhomën tuaj të gjumit një vend relaksues që e përdorni vetëm për gjumë.
- Ju mund të keni nevojë të shkoni në shtrat më herët, veçanërisht nëse keni një klasë të hershme.
- Shmangni përdorimin e telefonit, tabletit, televizorit ose pajisjeve të tjera ndërsa përpiqeni të bini në gjumë. Drita blu nga këto pajisje mund ta bëjë më të vështirë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë.
