Vetë-pranimi është aftësia për të vlerësuar pa kushte të gjitha pjesët e vetes. Kjo do të thotë që ju vlerësoni pjesët e mira, si dhe pjesët që mendoni se kanë nevojë për përmirësim. Procesi i vetë-pranimit fillon me njohjen e gjykimeve kundër vetes dhe zbutjen e atyre gjykimeve, në mënyrë që çdo pjesë e vetes të vlerësohet. Për më tepër, është e rëndësishme të angazhoheni për të zhvendosur fokusin tuaj nga gjykimi dhe fajësimi në tolerancë dhe dhembshuri.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Duke pranuar se si mendoni për veten tuaj
Hapi 1. Pranoni pikat e forta dhe atributet tuaja
Duke pranuar pikat tuaja të forta, ose atributet që vlerësoni, në mënyrë që të ndihmoni në dhënien e ekuilibrit në punën që do të bëni në pranimin e pjesëve të vetes që janë më pak të vlerësuara. Për më tepër, realizimi i pikave tuaja të forta mund të ndihmojë në ndryshimin e konceptualizimeve tuaja për veten. Filloni duke renditur pikat tuaja të forta, ose rendisni një forcë në ditë nëse është sfiduese të mendoni për to. Për shembull:
- Unë jam një person i dashur.
- Unë jam një nënë e fortë.
- Unë jam një piktor i talentuar.
- Unë jam një zgjidhës krijues i problemeve.
Hapi 2. Bëni një listë të arritjeve tuaja
Identifikoni dhe pranoni pikat tuaja të forta duke bërë një listë të arritjeve tuaja. Këto mund të përfshijnë njerëz që keni ndihmuar, arritjet tuaja personale ose kohë të vështira që keni kapërcyer. Shembuj të tillë mund të ndihmojnë që të përqendroheni te veprimet ose veprat. Shembuj më konkret do t'ju ndihmojnë të identifikoni pikat tuaja të forta. Për shembull:
- Vdekja e babait tim ishte e rëndë për familjen tonë, por jam krenar që kam qenë në gjendje të ndihmoj nënën time gjatë vështirësive.
- Unë bëra një qëllim për të drejtuar një gjysmë-maratonë, dhe pas 6 muajsh stërvitje, kalova vijën e finishit!
- Pasi humba punën time, ishte e vështirë të rregullohesha dhe të paguaja faturat, por mësova shumë për forcën time dhe tani jam në një vend më të mirë.
Hapi 3. Njohni se si e gjykoni veten
Njohja e gjykimit tuaj është e rëndësishme për t'ju ndihmuar të identifikoni fushat ku jeni tepër kritik ndaj vetes. Të qenit tepër kritik është kur krijoni zona ose gjeni atribute të vetes për të cilat keni ndjenja joproduktive. Këto mund të përfshijnë turp ose zhgënjim, dhe këto ndjenja mund të shtypin vetë-pranimin. Filloni duke shkruar një listë të mendimeve negative që mund të keni për veten tuaj. Për shembull:
- Unë kurrë nuk do të jem në gjendje të bëj asgjë të drejtë.
- Unë gjithmonë i marr komentet e të tjerëve në mënyrë të gabuar; diçka duhet të jetë e gabuar me mua.
- Unë jam shumë i shëndoshë.
- Unë jam i tmerrshëm në marrjen e vendimeve.
Hapi 4. Njohni se si ndikojnë komentet e njerëzve të tjerë mbi ju
Kur njerëzit e tjerë bëjnë komente për ne, ne shpesh i brendësojmë këto komente dhe i përdorim ato në opinionet tona për veten. Nëse mund të kuptoni rrënjën e vetë-gjykimeve tuaja, mund të filloni të rimendoni sesi e perceptoni veten.
Për shembull, nëse nëna juaj gjithmonë kritikon pamjen tuaj, ju mund të mos jeni shumë të sigurt për pamjen tuaj tani. Por kuptoni që kritikat e saj ishin të rrënjosura në pasiguritë e saj. Pasi ta kuptoni këtë, mund të filloni të rimendoni besimin tuaj në pamjen tuaj
Pjesa 2 nga 4: Sfidimi i kritikut tuaj të brendshëm
Hapi 1. Kapeni veten kur mendoni mendime negative
Pasi të njihni fushat specifike të jetës tuaj për të cilat jeni më kritik, është koha të filloni të qetësoni "kritikun tuaj të brendshëm". Kritiku juaj i brendshëm ju thotë gjëra të tilla si: "Unë nuk jam madhësia ideale e trupit" të "Unë kurrë nuk mund të bëj asgjë të drejtë". Qetësimi i kritikut tuaj të brendshëm do të zvogëlojë përforcimin e mendimeve tuaja negative për veten, gjë që do t'ju ndihmojë të krijoni hapësirë për dhembshuri, falje dhe pranim. Për të qetësuar kritikun tuaj të brendshëm, praktikoni të kapni këto mendime negative ndërsa shfaqen. Për shembull, nëse e kapni veten duke menduar: "Unë jam një idiot i tillë", pyesni veten këto gjëra:
- A është ky një mendim i mirë?
- A më bën të ndihem mirë ky mendim?
- A do t'ia thosha këtë mendim një shoku apo një personi të dashur?
- Nëse këto përgjigje janë jo, atëherë e dini që kritiku juaj i brendshëm po flet përsëri.
Hapi 2. Sfidoni kritikun tuaj të brendshëm
Kur e gjeni veten duke menduar mendime negative për veten tuaj, sfidoni dhe qetësoni këtë kritik të brendshëm. Jini të përgatitur me një kundër-mendim pozitiv ose mantra. Ju mund të përdorni pikat e forta që keni identifikuar në hapat e mëparshëm.
- Për shembull, nëse e kapni veten duke thënë: "Unë jam jo inteligjent", ndryshojeni mendimin në një deklaratë dashamirëse: "Edhe pse mund të mos e njoh këtë temë, unë jam inteligjent në mënyra të tjera dhe kjo është në rregull."
- Kujtojini vetes pikat tuaja të forta: “Ne nuk jemi të gjithë të talentuar në të njëjtat gjëra. Unë e di që talenti ose ekspertiza ime është në një fushë tjetër, dhe jam krenar për këtë.”
- Kujtoni kritikun tuaj të brendshëm se deklarata negative nuk është e vërtetë. "Mirë, kritik i brendshëm, e di që jeni mësuar të thoni që nuk jam inteligjent, por nuk është e vërtetë. Po mësoj se kam forcën e inteligjencës në mënyra të rëndësishme dhe specifike.”
- Sigurohuni që të jeni gjithmonë dashamirës ndaj kritikut tuaj të brendshëm. Kujtojeni dhe mësoni veten, sepse ende po mësoni të ndryshoni mendimet tuaja për veten.
Hapi 3. Përqendrohuni në vetë-pranimin së pari para vetë-përmirësimit
Vetë-pranimi është të pranosh veten ashtu siç je në të tashmen. Vetë-përmirësimi fokusohet në ndryshimet që duhet të bëhen për të pranuar veten në të ardhmen. Identifikoni zonat me synimin për t'i vlerësuar ato siç janë tani. Pastaj, ju mund të vendosni nëse doni t'i përmirësoni ato në të ardhmen.
Për shembull, ju mund të dëshironi të humbni peshë. Së pari, filloni me një deklaratë të vetë-pranimit për peshën tuaj aktuale trupore: "Edhe pse dua të humbas peshë, unë jam e bukur dhe ndihem mirë ashtu siç jam." Pastaj, kornizoni vetë-përmirësimin tuaj në terma pozitivë, produktivë. Në vend që të mendoni, "Unë nuk jam forma ideale e trupit, dhe kur të humbas 20 kilogramë do të jem e bukur dhe do të ndihem mirë," mund të thuash, "Unë do të doja të humbisja 20 kilogramë në mënyrë që të jem më i shëndetshëm dhe të kem më shumë energji.."
Hapi 4. Ndryshoni pritjet nga vetja
Kur vendosni pritshmëri joreale për veten tuaj, ju jeni duke e vendosur veten për zhgënjim. Kjo, nga ana tjetër, do ta bëjë të vështirë të pranosh veten. Ndryshoni pritjet tuaja nga vetja.
Për shembull, nëse thoni, "Unë jam shumë dembel. Unë as nuk e pastrova kuzhinën sot, "ndryshoni pritjet tuaja për të thënë," Unë bëra darkë për të gjithë familjen. Unë mund t'i bëj fëmijët të ndihmojnë në pastrimin e kuzhinës nesër pas mëngjesit."
Pjesa 3 nga 4: Krijimi i dhembshurisë për veten tuaj
Hapi 1. Mësoni se jeni të denjë për dhembshuri
Mund të duket e çuditshme ose e pakëndshme të thuash që do të krijosh dhembshuri për veten sepse mund të duket e përqendruar te vetja, por vetë-dhembshuria është themeli i vetë-pranimit. Kjo ndodh sepse dhembshuria është "ndërgjegjja simpatike e shqetësimit të të tjerëve me dëshirën për ta lehtësuar". Ju meritoni të njëjtën mirëkuptim dhe mirësi! Hapi i parë në vetë-dhembshurinë është vlerësimi i vetëvlerësimit tuaj. Easyshtë e lehtë dhe mjaft e zakonshme të lejojmë që mendimet, ndjenjat, opinionet dhe besimet e të tjerëve të diktojnë vetë-miratimin tonë. Në vend që të lejoni që miratimi juaj të jetë vendimi i të tjerëve, bëjeni atë tuajin. Mësoni të vërtetoni dhe miratoni veten pa pasur nevojë nga të tjerët.
Hapi 2. Praktikoni pohimet e përditshme
Një pohim është një deklaratë pozitive që synon të inkurajojë dhe të ngrejë lartësinë. Përdorimi i kësaj metode për veten tuaj mund të jetë një mjet i fuqishëm për të ndihmuar në ndërtimin e vetë-dhembshurisë. Të kesh dhembshuri për veten e bën më të lehtë të ndjesh dhe të falësh veten tënde të kaluar, gjë që do të të ndihmojë të kapërcesh ndjenjat e fajit dhe keqardhjes. Pohimet e përditshme gjithashtu ndihmojnë për të ndryshuar ngadalë kritikun tuaj të brendshëm. Ndërtoni dhembshuri çdo ditë duke thënë, shkruar ose menduar pohime. Disa shembuj të pohimeve përfshijnë:
- Unë jam në gjendje të kaloj kohë të vështira; Unë jam më i fortë se sa mendoj.
- Unë nuk jam i përsosur dhe bëj gabime, dhe kjo është në rregull.
- Unë jam një vajzë e sjellshme dhe e zhytur në mendime.
- Bëni një pushim dhembshurie. Nëse po kaloni një ditë të vështirë duke pranuar një pjesë të veçantë të vetes, merrni një moment dhe tregohuni të sjellshëm për të ndërtuar vetë-dhembshuri. Pranoni që gjykimi juaj për veten shkakton dhimbje dhe se vetëgjyqësia mund të jetë tepër e ashpër. Kujtojini vetes që të jeni të sjellshëm dhe praktikoni vetë-afirmimin.
- Për shembull: Nëse mendoni, “Unë nuk jam forma ideale e trupit; Unë jam i shëndoshë, "pranoni se këto mendime nuk janë të mira për veten tuaj:" Këto janë mendime jo të mira dhe nuk do t'ia thoja një shoku. Më bëjnë të ndihem i dëshpëruar dhe i pavlerë.”
- Thuaj diçka të mirë: "Trupi im mund të mos jetë perfekt, por është imi dhe është i shëndetshëm dhe më lejon të bëj gjëra që më pëlqejnë si të luaj me fëmijët e mi."
Hapi 3. Praktikoni faljen
Praktikimi i vetë-faljes mund të ndihmojë në zvogëlimin e ndjenjave të fajit nga e kaluara juaj e cila mund t'ju pengojë të pranoni plotësisht të tashmen tuaj. Ju mund të gjykoni të kaluarën tuaj bazuar në pritjet joreale. Falja e vetes do të heqë turpin tuaj dhe do t'ju japë hapësirë për të ndërtuar një pamje të re, më të dhembshur dhe më pranuese për të kaluarën tuaj. Ndonjëherë kritiku ynë i brendshëm ngurron të na lejojë të falim veten për të kaluarën.
- Ndonjëherë ne jemi të pasjellshëm me veten duke bartur fajin. Kushtojini vëmendje fajit që mund të keni. Mundohuni të vlerësoni nëse ka pasur faktorë të jashtëm të përfshirë në situatë. Ndonjëherë ngjarjet janë jashtë kontrollit tonë, megjithatë ne i mbajmë ato ndjenja faji. Vlerësoni nëse veprimet ishin vërtet jashtë kontrollit tuaj dhe vendosni të falni me bollëk.
- Për t'ju ndihmuar të praktikoni vetë-faljen, ushtrimi i shkrimit të një letre mund të jetë një mjet i fuqishëm emocional dhe njohës për të filluar procesin. Shkruani një letër drejtuar vetes tuaj më të re ose të mëparshme dhe përdorni një ton të sjellshëm dhe të dashur. Kujtojini vetes tuaj më të re (kritikut të brendshëm) se mund të keni bërë gabime. Por ju e dini që nuk jeni perfekt, dhe kjo është në rregull. Gabimet tona shpesh ofrojnë mundësi të vlefshme mësimi. Kujtoni veten se si keni vepruar ose çfarë keni bërë mund të ketë qenë gjithçka që keni ditur të bëni në atë moment.
Hapi 4. Shndërroni mendimet e fajit në deklarata mirënjohjeje
Kujtimi se shpesh mësoni nga gabimet e së kaluarës mund t'ju ndihmojë të mendoni për të kaluarën tuaj në një mënyrë produktive. Praktikoni të jeni mirënjohës për atë që keni mësuar dhe pranoni që të bësh gabime është pjesë e jetës. Atëherë, faji ose turpi juaj i së kaluarës nuk do t'ju pengojë të pranoni veten në të tashmen. Shkruani frazat/mendimet e fajit që keni dhe kthejeni secilën në një deklaratë mirënjohjeje. Për shembull:
-
Mendimi i keq/kritiku i brendshëm: Isha e tmerrshme për familjen time kur isha në të 20 -tat. Më vjen shumë turp që veprova kështu.
Deklarata e mirënjohjes: Unë jam mirënjohës që mësova për sjelljen në atë moshë, sepse ajo ka qenë e dobishme në rritjen e fëmijëve të mi
-
Mendimi i keq/kritiku i brendshëm: Unë e copëtova familjen time sepse nuk mund të ndaloja së piruri.
Deklarata e mirënjohjes: Unë jam mirënjohës që mund të përmirësoj marrëdhëniet dhe të provoj përsëri në të ardhmen
Pjesa 4 nga 4: Marrja e ndihmës
Hapi 1. Rrethojeni veten me njerëz të dashur
Nëse e kaloni kohën tuaj me njerëz që mohojnë vetëvlerësimin tuaj, mund ta keni të vështirë ta pranoni veten. Kur njerëzit janë vazhdimisht kritikë ndaj jush, do të jetë më e vështirë të bindni veten se keni pikat e forta. Kaloni kohë me njerëz që ju mbështesin dhe ju duan. Këta njerëz do t'ju japin nxitjen që ju nevojitet për të pranuar veten ashtu siç jeni.
Hapi 2. Shihni një terapist
Një terapist mund t'ju ndihmojë të hiqni shtresat që mund t'ju pengojnë të pranoni veten. Ky person mund t'ju ndihmojë të hulumtoni në të kaluarën tuaj për të kuptuar pse mendoni gjëra të caktuara për veten tuaj. Ai gjithashtu mund t'ju ndihmojë të gjeni mënyra për të folur me veten, duke dhënë sugjerime për vetë-afirmime dhe kështu me radhë.
Hapi 3. Vendosni kufij dhe komunikoni me bindje me të tjerët
Kur keni nevojë të ndërveproni me njerëz kritikë ose që nuk janë mbështetës, mund t'ju duhet të vendosni kufij me ta. Flisni me këta njerëz në mënyrë që ata të kuptojnë se si komentet e tyre janë joproduktive dhe lënduese.
Për shembull, nëse shefi juaj është gjithmonë duke kritikuar punën tuaj, ju mund të thoni, "Ndihem sikur nuk marr mbështetje të mjaftueshme me projektin tim. Dua të bëj punë të mirë, por mendoj se është e vështirë të të kënaq. Le të punojmë në një zgjidhje që do të funksionojë për të dy ne."
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Para se të merrni parasysh komentin e dikujt tjetër dhe të gjykoni veten bazuar në të, merrni parasysh nëse respektoni personin që e ka shprehur atë.
- Procesi i vetë-pranimit mund të zgjasë pak. Në fund të fundit, ju jeni duke e ritrajnuar veten se si flisni me veten. Jini të durueshëm me veten.
- Koha është e çmuar. Bëni llogaritjen e përditshme duke punuar me durim dhe dhembshuri të pafund për veten tuaj.
- Kujdesuni për atë që ju thonë të tjerët. Mundohuni të përmirësoni veten në përputhje me rrethanat, por mos e ndryshoni veten plotësisht. Nuk ka asnjë si ju në botë.
