Zarzavatet e errëta po marrin shumë vëmendje kohët e fundit. Këto perime ushqyese shpesh etiketohen si "superushqime" - dhe me të drejtë. Shumë zarzavate me gjethe të errëta (si spinaqi, lakra jeshile ose zarzavate) janë të mbushura me një mori lëndësh ushqyese të dobishme, si vitamina A, C, E dhe K. Përveç kësaj, ato janë të larta në një sërë mineralesh si hekuri, magnezi dhe kalciumi Me Kjo nuk do të përmendë të gjitha fibrat dhe antioksidantët që përmbajnë gjithashtu! Të gjelbërit janë padyshim një artikull që duhet të punoni për ta përfshirë më shpesh në dietën tuaj. Pavarësisht nëse nuk jeni të njohur me këto zarzavate dhe nuk jeni të sigurt për mënyrat më të mira për t'i përdorur ato ose jeni duke kërkuar mënyra të reja për t'i përgatitur ato, ka shumë metoda dhe receta që do t'ju ndihmojnë të rrisni sasinë e zarzavateve në dietën tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Shtimi i zarzavateve në dietën tuaj
Hapi 1. Shërbejeni zarzavate në recetat e mëngjesit
Ju mund të habiteni që mëngjesi mund të jetë një kohë e shkëlqyer për të përfshirë një racion zarzavate. Filloni ditën tuaj me një fillim të shëndetshëm dhe ushqyes duke hedhur zarzavate (të papërpunuara ose të gatuara) në disa nga recetat tuaja tipike të mëngjesit.
- Zarzavatet e skuqura funksionojnë mirë si bazë për vezët e ziera ose me diell. Ato janë gjithashtu të përziera në vezë të fërguara ose në një frittata. Përdorni vaj ulliri për të skuqur zarzavatet dhe shtoni një yndyrë të shëndetshme.
- Nëse i doni mëngjeset e shpejta, mund të shtoni zarzavate të skuqura në një burrito të mëngjesit.
- Zarzavatet e papërpunuara mund të përzihen në një gojëmjaltë për mëngjes ose të lëngëzohen për një gotë lëng perimesh të pasura me lëndë ushqyese.
Hapi 2. Përzieni zarzavatet në produktet e pjekura
Një mënyrë tjetër për të shtuar zarzavate në vaktet tuaja është përzierja e tyre në ushqime. Mallrat e pjekura (të ëmbla dhe të ëmbla) janë mjete të shkëlqyera për të shtuar zarzavate.
- Kur pastroni ose copëtoni zarzavatet dhe i shtoni ato në produktet e pjekura, është një mënyrë e thjeshtë për të marrë një goditje shtesë të të ushqyerit dhe për të rritur përmbajtjen e përgjithshme ushqyese të ushqimit.
- Përveç kësaj, nëse keni ndonjë ngrënës picky në shtëpi, përzierja e zarzavateve në produktet e pjekura është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i vjedhur ato.
- Ju mund të shtoni zarzavate të pastër ose të copëtuar imët në ushqime si: copa mishi, qofte, lazanja, mac dhe djathë, tavë, burrito ose enkilada, kifle dhe bukë të shpejtë.
Hapi 3. Hidhini ato në supa dhe zierje
Një nga cilësitë e mëdha të zarzavateve është se ato nuk kërkojnë shumë kohë gatimi - veçanërisht nëse i përzieni me ushqime dhe lëngje tashmë të nxehta. Nëse jeni duke bërë një grumbull supë ose zierje, konsideroni të hidhni disa grusht zarzavate në fund të procesit të gatimit.
- Hedhja e zarzavateve në supa dhe zierje është një mënyrë shumë e shpejtë dhe e lehtë për të shtuar më shumë në dietën tuaj. Ata vyshken shumë shpejt dhe bëhen të butë dhe shumë të butë.
- Ju mund të shtoni zarzavate të ngrira ose të papërpunuara, të copëtuara në supa dhe zierje. Të dy punojnë shumë mirë; megjithatë, do t'ju duhet të shtoni më shumë zarzavate të papërpunuara sesa të ngrira pasi ato tashmë janë gatuar.
- Merrni parasysh shtimin e zarzavateve në supa ose zierje si: supë me fasule të bardha, supë martese italiane, supë viçi dhe elbi, supë djegës vegjetariane ose tortilla pule.
Hapi 4. Pure ato në salcat dhe marinadat
Zarzavatet kanë një shije unike - disa janë pikante, disa janë të hidhura dhe disa madje janë pak të ëmbla. Këto shije i përshtaten mirë salcave ose marinadave të ndryshme.
- Jo gjithmonë duhet të keni zarzavate si sallatë ose të skuqura. Ata mund të shtojnë shumë shije në salcat ose marinadat e ndryshme - ashtu si barishtet.
- Për të ndihmuar zarzavatet e errëta të përzihen pa probleme në salca ose marinada të ndryshme, do t'ju duhet t'i bëni pure ose t'i përpunoni në një përpunues ushqimi. Shumë herë, ndërsa jeni duke bërë salcë ose marinadë, do t'ju duhet të përdorni një përpunues ushqimi ose blender. Ndërsa shtoni përbërës të tjerë, shtoni edhe zarzavatet tuaja.
- Idetë për zarzavatet e errëta përfshijnë: pesto, salcë kimikurri, salcë domate, salcë dhe salcë sallate.
Hapi 5. Rritni vlerën ushqyese të vakteve me zarzavate
Alwaysshtë gjithmonë një ide e shkëlqyeshme të kërkoni mënyra për të shtuar më shumë ushqim në çdo vakt. Meqenëse zarzavatet janë aq të pasura me lëndë ushqyese, shtimi i tyre në vaktet dhe pjatat e zakonshme mund të ndihmojë në rritjen e përmbajtjes së tyre të përgjithshme ushqyese.
- Mendoni për ushqimet ku mund të shtoni pak perime ose zarzavate. Përfitoni nga ajo mundësi për të shtuar zarzavate në ushqimet tuaja.
- Për shembull, mund të shtoni një grusht të gjelbër në sanduiçin tuaj, nën, hamburger ose mbështjellës.
- Ju gjithashtu mund të konsideroni përdorimin e zarzavateve të errëta (veçanërisht ato me gjethe të mëdha si lakra jeshile ose zarzavate) si mbështjellësin tuaj aktual. Hidhni bukën dhe përdorni një ngjyrë të gjelbër të errët të pasur me lëndë ushqyese për ushqim të shtuar.
- Mundësi të tjera për të shtuar zarzavate në pjata përfshijnë: zarzavate të skuqura sipër picës, zarzavate të zbehura të hedhura në spageti dhe zarzavate të copëtuara në sallata me grurë.
Pjesa 2 nga 3: Bërja e zarzavateve të lehta për tu shtuar në ushqim
Hapi 1. Lani dhe përgatitni gjithmonë zarzavatet
Shtimi i zarzavateve në vaktet tuaja mund të jetë e vështirë - veçanërisht nëse jeni në nxitim kur jeni gati për të përgatitur ushqim. Bëjeni më të lehtë shtimin e zarzavateve në dietën tuaj duke bërë disa punë përgatitore paraprakisht.
- Kur të ktheheni në shtëpi nga dyqani ushqimor, filloni të bëni disa punë përgatitore. Ju mund të keni zarzavate të gatshme për të ngrënë gjatë javës dhe për të kursyer kohë shtesë.
- Shumica e zarzavateve, veçanërisht ato që vijnë nga tregu i fermerëve ose blihen me shumicë, duhet të pastrohen plotësisht para përdorimit. Hidhini ato në ujë dhe kalojini nëpër një rrotullues sallatash paraprakisht. Ju do të keni pastruar dhe gati për të shkuar zarzavate në majë të gishtave.
- Gjithashtu konsideroni prerjen ose prerjen e zarzavateve paraprakisht. Pasi të jenë copëtuar, mund t’i ruani në frigorifer për t’i përdorur sa herë që të jeni gati. Vini re se disa zarzavate do të heqin ndonjë përgatitje të veçantë - për shembull, do t'ju duhet të hiqni rrjedhin e trashë të mesme nga zarzavatet. Thjesht paloseni fletën në gjysmë dhe prerë kërcellin.
- Ruani zarzavatet tuaja në një qese të zinxhirit në sirtarin më të hollë të frigoriferit tuaj. Zarzavatet e pastruara do të ruhen mirë për disa ditë.
Hapi 2. Mbani zarzavate të freskëta në dispozicion
Zarzavatet e freskëta janë tepër të gjithanshme. Nëse ato janë të përgatitura dhe gati për t'u përdorur, ato janë një mundësi e shkëlqyeshme për t'i pasur në dorë.
- Mblidhni zarzavate të freskëta, të papërpunuara çdo javë në dyqan ushqimore. Duke i pasur ato në dispozicion është një mënyrë e thjeshtë për të gatuar një pjatë të shpejtë ose për të shërbyer një sallatë.
- Ka shumë zgjedhje tani në ushqimore për zarzavatet që tashmë janë larë, copëtuar dhe gati për përdorim.
- Zarzavatet e freskëta mund të përdoren në majë si sallatë. Duhet të bëni pak ose aspak punë përgatitore me zarzavate të freskëta. I hedhur me pak salcë (provoni vaj ulliri dhe uthull balsamike) dhe një proteinë të ligët, keni një vakt të mrekullueshëm në pak minuta.
Hapi 3. Merrni parasysh blerjen e zarzavateve të ngrira
Një opsion tjetër që mund t’ju ndihmojë të rrisni marrjen e zarzavateve është duke blerë zarzavate të ngrira. Këto tashmë janë gatuar dhe copëtuar, kështu që ata janë gati për t'u ngrohur në vakte.
- Perimet e ngrira janë një alternativë e shkëlqyeshme për ato të freskëta. Nëse nuk mund të gjeni zarzavate të freskëta që duken shkëlqyeshëm në dyqan ose treg, konsideroni të blini të ngrira.
- Zarzavatet e ngrira përpunohen minimalisht. Në përgjithësi ato zgjidhen në kulmin e freskisë, gatuhen shpejt dhe ngrihen. Përveç kësaj, zarzavatet pa erëza nuk kanë erëza ose kripë të shtuar.
- Zarzavatet e ngrira mbahen mirë në frigorifer. Mund të nxirrni një pjesë të vogël dhe ta ngrohni ose gatuani sipas nevojës. Ato janë gjithashtu një opsion i shkëlqyeshëm nëse keni nevojë për sasi më të mëdha të zarzavateve për t'u tharë në supë, zierje ose për t'i përdorur në produktet e pjekura.
Hapi 4. Dëshironi zarzavatet paraprakisht
Një truk i thjeshtë për t'ju ndihmuar të merrni shpejt një racion me zarzavate, është duke gatuar zarzavate paraprakisht. Kjo është veçanërisht e mrekullueshme nëse ju pëlqen zarzavatet e zbehura ose të ziera.
- Pasi të keni larë dhe përgatitur zarzavatet tuaja, merrni parasysh të fshini një grumbull për javën. Ju do t'i keni ato për t'i përdorur në receta ose për të shërbyer si një anë e thjeshtë.
- Duhen vetëm disa minuta për të bërë zarzavatet e zbehura. Mund t’i skuqni me pak vaj ulliri, kripë, piper dhe çdo erëz tjetër që ju pëlqen.
- Ruani në një enë hermetike në frigorifer derisa të keni nevojë për to. Ngrohni ato në një tigan ose mikrovalë dhe keni një racion të madh të zarzavateve gati për të ngrënë.
Pjesa 3 nga 3: Bërja e Recetave me të Gjelbërit
Hapi 1. Bëni vezë të gjelbra të fërguara për mëngjes
Filloni ditën tuaj me një sasi të ushqyerit shtesë. Përzieni zarzavatet tuaja të preferuara në mëngjesin tuaj të përzier për shërbimin tuaj të parë të këtyre perimeve të mbushura me lëndë ushqyese.
- Filloni duke ngrohur pak vaj ulliri në një tigan të vogël të zier mbi nxehtësinë mesatare të lartë. Ose shtoni 1/4 filxhan zarzavate të ngrira (si spinaqi) ose 1 filxhan zarzavate të freskëta.
- Gatuani zarzavatet derisa të veniten dhe nxehen.
- Thyejini një deri në dy vezë në tigan dhe i trazoni lehtë me një lugë druri ose shpatull. Përziejini së bashku derisa vezët dhe zarzavatet të bashkohen.
- Gatuani zarzavatet dhe vezët tuaja derisa të gatuhen vezët - rreth dy deri në tre minuta. Spërkateni me pak nga djathi juaj i preferuar dhe shërbejeni.
Hapi 2. Përzieni një gojëmjaltë të gjelbër për një meze të lehtë pasdite
Nëse keni nevojë për një nxitje pasdite, përzieni një smoothie me fruta dhe zarzavate. As nuk do ta dini se keni përzier zarzavate në këto pije të ëmbla.
- Filloni duke shtuar 1/2 filxhan qumësht, ujë ose 100% lëng në cilindrin e një blender.
- Pastaj shtoni 1/2 filxhan të frutave tuaj të preferuar të ngrirë. Mund të bëni manaferra të ngrira, banane apo edhe mango. Për më shumë proteina, shtoni 1/4 filxhan kos grek.
- Përzieni gojëmjaltën për disa sekonda derisa përbërësit sapo fillojnë të kombinohen. Pastaj shtoni 1 filxhan spinaq ose lakër jeshile. Spinaqi është pak më i ëmbël dhe më pak i hidhur se lakra jeshile.
- Përzieni përsëri derisa të gjithë përbërësit të kombinohen plotësisht dhe pija të ketë një konsistencë të butë dhe kremoze. Pini menjëherë.
Hapi 3. Piqni një grumbull patate të skuqura lakër jeshile
Nëse ju pëlqen ushqime të skuqura dhe të kripura, ndërroni patatinat tuaja me patate të skuqura lakër jeshile. Këto janë të freskëta dhe krokante dhe do të kënaqin dëshirën tuaj për rostiçeri pasdite.
- Filloni duke ngrohur paraprakisht një furrë në 350F. Gjithashtu përgatitni lakrën jeshile. Lani dhe thajeni plotësisht çdo gjethe lakër jeshile.
- Pritini lakrën jeshile në copa me madhësi çipi ose në madhësinë e pëllëmbës suaj. Ata do të tkurren pak në furrë. Hidhni pak vaj ulliri dhe erëzat tuaja të preferuara (si kripë dhe piper ose hudhër dhe djathë parmixhan).
- Piqni patate të skuqura lakër jeshile për rreth 15 minuta në furrë. Mbani një sy në to sepse ato mund të digjen lehtë. Hani menjëherë!
Hapi 4. Merrni një kthesë në sallatën klasike të Cezarit me lakër jeshile
Nëse kënaqeni me sallatat klasike të Cezarit, me siguri do të pëlqeni një Cezar lakër jeshile. Pothuajse identike, kjo sallatë përdor lakër jeshile të pasur me lëndë ushqyese në vend të gjetheve të maruleve rome.
- Filloni duke larë një tufë lakër jeshile. Toskan ose lakër jeshile është një version i shkëlqyeshëm për t'u përdorur pasi është pak më i butë se lakra jeshile.
- Copëtoni imët gjethet e lakrës së gjelbër dhe hidhni salcën tuaj të preferuar të sallatës Cezar. Lëreni lakrën jeshile dhe salcë të ulen së bashku, të përziera, për rreth 30 minuta. Kjo ndihmon në zbutjen e gjetheve të lakrës së gjelbër.
- Hidhni në toppings si djathë parmezan të rruar, croutons dhe anchovies. Shërbejeni menjëherë.
Hapi 5. Paketoni mbështjellëset e shardit me zarzavate me karbohidrate të ulëta për drekë
Nëse jeni duke shikuar vijën e belit ose thjesht dëshironi të provoni një mënyrë tjetër për të përfunduar drekën tuaj, provoni të përdorni një gjethe marule si mbështjellës. Zarzavatet e mëdha, të errëta janë të shkëlqyera për këtë.
- Filloni me larjen e plotë të një gjetheje chard zvicerane (ju gjithashtu mund të përdorni një fletë jeshile jakë jakë). Me një thikë të prerë, prerë butësisht dhe me kujdes brinjën ose rrjedhin e trashë nga fleta dhe hidhni.
- Përhapni rreth 1/4 filxhan humus në fletë. Spërkateni me kripë dhe piper për shije.
- Shtrojeni mbi 1/2 e avokados me feta të holla, 2 lugë djathë feta, dy deri në tre feta domate dhe disa feta të holla kastravec.
- Rrokullisni mbështjellësin tuaj të maruleve si një burrito. Pritini në mes dhe shërbejeni menjëherë.
Këshilla
- Të gjelbërit janë një grup ushqimor i shkëlqyeshëm për të punuar në rritjen e dietës tuaj. Sasia e vitaminave dhe mineraleve është e lartë dhe mund t’ju ndihmojë të përmirësoni dietën tuaj të përgjithshme.
- Zarzavatet me gjethe janë gjithashtu të pasura me fibra. Fibrat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. Fibrat gjithashtu mund të ulin kolesterolin dhe të ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të sheqerit në gjak duke ngadalësuar thithjen e karbohidrateve pasi të keni ngrënë.
- Provoni një shumëllojshmëri të zarzavate të ndryshme çdo javë. Ka kaq shumë lloje, me siguri do të gjeni disa që ju pëlqejnë.
- Mos harroni për gatimin e zarzavateve. Nëse nuk ju pëlqen aroma ose struktura e zarzavateve të papërpunuara, merrni parasysh gatimin e tyre.
- Nëse mendoni se zarzavatet janë shumë të hidhura për ju në përgjithësi, mund të dëshironi t'i jepni spinaq fëmijës, pasi është një nga zarzavatet më pak të hidhura që mund të provoni.
