Vitamina E është një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë që vepron si një antioksidant natyral, duke ndihmuar në mbrojtjen e trupave dhe qelizave të njerëzve nga dëmtimi i radikalëve të lirë. Vitamina E gjendet në shumë ushqime, dhe është e rrallë që një person të ketë mungesë të vitaminës E. Sidoqoftë, nëse ju ose ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mendoni se nuk po merrni mjaftueshëm Vitaminë E, provoni të shtoni ushqime të tilla si zarzavate me gjethe, avokado, vajra dhe arra në dietën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Gatim me Përbërës të Pasur me Vitaminë E
Hapi 1. Përdorni vajra gatimi të pasura me vitaminë E
Shumë vajra, të tilla si vajrat e arrave, vajrat e farës dhe vajrat vegjetale, përmbajnë sasi të larta të vitaminës E. Disa që mund të dëshironi të provoni, sipas përmbajtjes së vitaminës E, janë vaji i embrionit të grurit, vaji i lulediellit, vaji i lulediellit, vaji i misrit, dhe vaj soje.
- Kur vendosni me cilin vaj të gatuani, sigurohuni që të merrni parasysh informacionet e tjera ushqyese, si dhe pikën e pirjes së duhanit, për të parë se cili vaj është më i miri për nevojat tuaja specifike.
- Provoni të përdorni vaj ulliri ekstra të virgjër në vend të salcës së sallatës. Vaji i ullirit është një burim i pasur i vitaminës E, përveçse ka shumë përfitime të tjera shëndetësore. Ju mund të përzieni disa lugë uthull balsamike me vajin tuaj të ullirit për të bërë një salcë më aromatike.
Hapi 2. Zgjidhni zarzavatet e duhura me gjethe
Vitamina E mund të gjendet në zarzavate me gjethe të tilla si chard chass, zarzavate mustardë, spinaq, zarzavate rrepë dhe lakër jeshile. Provoni të zëvendësoni marule ose lakër tradicionale në sallatën tuaj për njërën nga këto zarzavate.
- Provoni të kombinoni disa prej tyre, të tilla si lakra jeshile dhe mustardë, në një sallatë.
- Kur përdorni zarzavate të forta si lakra jeshile, mustardë ose zhardhok zviceran, masazhoni gjethet me 2 lugë vaj ulliri dhe lëng nga gjysma e një limoni. Kjo do të zbusë gjethet dhe do t'i bëjë ato shumë më të lehta për t'u ngrënë!
- Spinaqi dihet se është një ushqim i fundit shëndetësor, prandaj konsideroni të shtoni spinaq në një vakt sa herë që të keni mundësi. Një gjysmë filxhan spinaq i gatuar përmban 16% të vlerës suaj ditore të vitaminës E.
Hapi 3. Shtoni shumë perime
Specat e kuq, shpargujt, brokoli, zarzavatet dhe kungulli i njomë janë të mbushur me vitamina dhe lëndë ushqyese, përfshirë vitaminën E. Provoni t’i integroni ato në vaktet tuaja, ose i gatuani si një meze të lehtë midis vakteve.
- Të gjithë specat djegës përmbajnë lëndë ushqyese të ngjashme, por specat e kuq përmbajnë përmbajtjen më të lartë të vitaminës E.
- Provoni të shtoni speca të kuq në një sallatë dhe përgatitni perimet e tjera si një pjatë e dytë për pjatën tuaj kryesore.
Hapi 4. Hani vezë
Filloni ditën tuaj me 1-3 vezë, të gatuara sipas dëshirës tuaj. Vezët përmbajnë një sasi të moderuar të vitaminës E, dhe kur kombinohen me perime që janë të larta në vitaminë E, ato mund të rrisin sasinë e vitaminës E që absorbohet nga trupi juaj.
Eksperimentoni duke shtuar spinaq, avokado, domate ose speca zile në një omëletë ose duke i përzier me vezët tuaja
Hapi 5. Shtoni barëra dhe erëza
Erëzat si paprika dhe pluhuri djegës, si dhe barërat e thata si borziloku, rigoni dhe majdanozi, janë burime të mira të vitaminës E. Provoni të shtoni pluhur djegës në supa, vezë dhe shpendë. Paprika mund të shkojë mirë me shumë ushqime të këndshme dhe mund të përdoret në fërkime mishi dhe marinada.
Metoda 2 nga 3: Zgjedhja e ushqimeve që përmbajnë vitaminë E
Hapi 1. Rostiçeri me fruta gjatë gjithë ditës
Mango, papaja, avokado, domate, kivi dhe kajsi janë të gjitha frutat që ju japin një dozë të madhe të vitaminës E. Pritini disa domate të freskëta me lëng dhe një avokado gjysmë ose të tërë për t’i shtuar në krisur, një sallatë ose për të ngrënë. veten e tyre. Avokado është gjithashtu e mrekullueshme për lëkurën tuaj, përveçse është një burim i vitaminës B, K dhe C. Domatet do t’i sigurojnë trupit tuaj vitamina E, A, C, si dhe fibra dhe likopen (i cili mendohet se parandalon sëmundjet kardiovaskulare dhe disa lloje të kancerit).
- Mund të hani mango dhe papaja të prera në një tas, ose në një smoothie të shijshme, të përzier me akull, lakër jeshile dhe çdo frut tjetër që ju pëlqen.
- Kajsitë e thata janë gjithashtu një rostiçeri e shkëlqyeshme për lëvizje.
Hapi 2. Shkoni për arra dhe fara
Arrat dhe farat janë rostiçeri perfekte, pasi janë të shëndetshme, mbushëse dhe të mbushura me vitaminë E! Provoni të paketoni një racion me fara luledielli, bajame, lajthi, arra pishe, fara luledielli, fasule ose fistikë para se të dilni nga dera.
- Farat e lulediellit në mënyrë të veçantë njihen si një nga burimet më të mira të vitaminës E.
- Për shëndetin tuaj të përgjithshëm, mbani mend se arrat dhe farat që janë të kripura, të gatuara në vaj ose të mbuluara me çokollatë do të jenë më pak të shëndetshme sesa ato të papërpunuara.
- Mbani në mend se arrat janë të larta në kalori. Kini parasysh madhësinë e porcionit tuaj. Ju duhet të kufizoni marrjen tuaj të arrave në rreth 4 racione arra të pakripura në javë. Një madhësi shërbimi është zakonisht 1.5 ons, ose një grusht i vogël. Për të marrë informacion më specifik për madhësinë e shërbimit, kontrolloni pjesën e pasme të paketës tuaj me arra.
Hapi 3. Hani gjalpë kikiriku dhe gjalpë bajame
Të dyja këto ushqime të shijshme (si dhe kikirikët dhe bajamet e papërpunuara) janë treguar të jenë të pasura me vitaminë E. Provojini ato në dolli, në sanduiçe, në mollë, ose thjesht në një lugë!
Hapi 4. Pini në drithëra të fortifikuara
Shumë drithëra janë të fortifikuara me vitaminë E. Kontrolloni pjesën e pasme të kutisë tuaj të drithërave për të parë nëse vitamina E është e shënuar. Gjithashtu mund të shkruhet si dl-alfa-tokoferol, që tregon vitaminë sintetike E.
Metoda 3 nga 3: Konsumimi i vitaminës E duke përdorur suplemente
Hapi 1. Merrni një kapsulë të vitaminës E
Nëse mendoni se nuk po merrni mjaftueshëm vitaminë E në dietën tuaj, provoni të merrni një shtesë të vitaminës E. Mund të blini kapsula, tableta për përtypje ose xhel të butë.
Hapi 2. Përdorni një shtesë të lëngshme të vitaminës E
Vitamina E gjithashtu mund të blihet si një lëng për përdorim oral. Shpesh, suplementet e lëngshme të vitaminës E vijnë në një shishe me një pikatore, të cilën mund ta përdorni për të derdhur lëngun në gojën tuaj. Rekomandohet të merrni dozën e vitaminës E së bashku me një vakt.
Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj para se të provoni një shtesë të re
Hapi 3. Kontrolloni etiketat e ushqimit tuaj
Për t'u siguruar që po merrni një sasi të shëndetshme të vitaminës E, kontrolloni etiketat e suplementeve që po merrni. Vitamina E mund të renditet si d-alfa-tokoferol ose dl-alfa-tokoferol. Këtu janë disa udhëzime se sa vitaminë E duhet të konsumoni çdo ditë:
- Të rriturit duhet të marrin 15 miligramë, ose 22.5 IU (Njësi Ndërkombëtare).
- Gratë që ushqejnë me gji të çdo moshe duhet të marrin 19 miligramë, ose 28.5 IU.
- Doza maksimale për të rriturit mbi 18 vjeç është 1, 000 miligram, ose 1, 500 IU.
- Doza e rekomanduar ndryshon për fëmijët, si dhe për ata me sëmundje ose rrethana specifike. Kontrolloni me mjekun tuaj për të gjetur se cila dozë është më e mira për ju ose fëmijën tuaj.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Isshtë e rrallë që një person të ketë një mungesë ekstreme të vitaminës E nëse nuk ka një sëmundje, siç është pamundësia për të thithur yndyrën siç duhet.
- Suplementet e vitaminave nuk zëvendësojnë nevojën për një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Në mënyrë të veçantë, vitamina E nuk mund të absorbohet në trup pa sasi të vogla yndyre të pranishme. Sigurohuni që po kombinoni çdo shtesë me shumë ushqime të shëndetshme.
