Nëse po përpiqeni të humbni ose mbani peshë, menaxhimi i urisë tuaj është një pjesë e rëndësishme e planit tuaj. Mund të jetë zhgënjyese të ndiheni të uritur gjatë gjithë ditës dhe të mos keni një plan apo ushqim që ju mban të kënaqur. Ndiqni këto hapa për disa këshilla të lehta për mbajtjen e peshës, mbajtjen e një diete të shëndetshme dhe kënaqjen e urisë tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndjekja e madhësive të duhura të porcionit
Hapi 1. Matni madhësinë e porcionit tuaj
Ndjekja e madhësive të duhura të porcioneve mund t'ju ndihmojë të siguroheni që po hani sasinë e duhur të ushqimit për ju, ndërsa ju ndihmon të mbani peshën tuaj.
- Shumica e vakteve duhet të përfshijnë të paktën 3-5 gram proteina të ligët, 1 racion perime (rreth 1 filxhan) dhe 1 racion kokrra (rreth 1/2 filxhan).
- Blini një peshore ushqimore ose gota matëse për t'ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur. Kontejnerët ose tasat plastikë të para-matur gjithashtu mund të ndihmojnë në kontrollin e pjesëve.
- Matni burimet e proteinave të papërpunuara dhe ruani vazhdimisht atë zakon.
- Gjithashtu, sigurohuni që jeni duke ngrënë mjaftueshëm. Ndonjëherë dietat ose një plan humbje peshe mund të kërkojnë pjesë që janë shumë të vogla. Nëse nuk hani mjaftueshëm, do të ndiheni të uritur gjatë gjithë ditës.
- Dietat ose modelet e të ngrënit që sugjerojnë anashkalimin e vakteve, pirjen e lëngjeve ose agjërimin në përgjithësi do t’ju bëjnë të ndiheni më të uritur gjatë gjithë ditës. Ata gjithashtu ka shumë të ngjarë të mos jenë të sigurt.
Hapi 2. Hani mjaft proteina
Kur kaloritë po kufizohen ose po kufizoni madhësinë e porcioneve, mund të mos hani proteina të mjaftueshme. Kjo mund t’ju bëjë të ndiheni më të uritur dhe më pak të kënaqur gjatë gjithë ditës. Kjo është e rëndësishme për t'ju mbajtur të ngopur dhe gjithashtu për të siguruar që muskujt të mos humbasin në vend të yndyrës kur përpiqeni të humbni peshë.
- Burrat duhet të konsumojnë rreth 65 g proteina në ditë ndërsa gratë duhet të konsumojnë rreth 50 g proteina në ditë.
- Ndiqni marrjen tuaj të proteinave me një numërues të kalorive/të ushqyerit ose në internet ose në telefonin tuaj. Synoni objektivin tuaj të përditshëm dhe punoni drejt përmbushjes së tij sa më mirë që mundeni.
- Konsumoni proteina në çdo vakt. Nëse hani proteina në çdo vakt, ka shumë të ngjarë që të konsumoni sasinë minimale.
Hapi 3. Hani një meze të lehtë
Kur madhësitë e porcioneve janë më të vogla, mund të ndiheni më të uritur më herët. Kalimi i gjatë midis vakteve pa ngrënë mund t’ju lërë të uritur, gjë që e bën më të vështirë të kontrolloni racionet tuaja në vaktin tuaj të ardhshëm.
- Snacks nuk përdoren për të zëvendësuar vaktet. Ato përdoren midis vakteve për t’ju mbajtur të ngopur dhe për të mbajtur metabolizmin tuaj të përmirësuar.
- Snacks gjithashtu duhet të kontrollohen me pjesë ose të kontrollohen kalori dhe të mos jenë një vakt. Mundohuni të mbani ushqime nën 200 kalori.
- Përfshini proteina dhe prodhoni (fruta ose perime) në ushqimet tuaja. Ky kombinim do t'ju ndihmojë të jeni të kënaqur më gjatë. Opsionet përfshijnë: kos grek me fruta; karrota dhe humus; shkop i vogël molle dhe djathi; vezë dhe rrush të zier fort; ose fara kungulli me fruta të thata.
Hapi 4. Pini një pije
Ndjekja e pjesëve më të vogla mund të jetë e vështirë në fillim. Provoni të pini një pije të pastër pa sheqer para se të hani vaktin ose rostiçerin tuaj të planifikuar. Kjo mund të ndihmojë në shuarjen e urisë tuaj dhe ta bëjë më të lehtë mbajtjen e një pjese të vogël.
- Provoni të pini ujë, qumësht me yndyrë të ulët ose të skremuar, kafe ose çaj të ëmbël ose pije sportive me kalori të ulët.
- Mund të provoni edhe të pini supë me perime ose supë me kalori të ulët.
Hapi 5. Hiqni mbetjet ose shtesat
Pasi të ndani ushqimin ose rostiçerin tuaj, hiqni çdo ushqim të mbetur. Do t'ju ndihmojë të mos tundoheni nga racionet e dyta.
- Pasi të keni përgatitur darkën, vendosni pjatën në ushqim dhe më pas vendosni automatikisht mbetjet në frigorifer.
- Për ushqimet, ndajeni atë që planifikoni të hani. Mos hani ushqime nga kutia ose çanta. Almostshtë pothuajse e pamundur t'i përmbaheni një madhësie të përshtatshme të porcionit pasi nuk mund të shihni sa keni ngrënë.
- Në momentin që ndiheni të kënaqur, pastroni pjatën tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të parandaloni të përfundoni atë që keni në pjatën tuaj kur tashmë keni pasur mjaftueshëm për t'ju kënaqur.
Hapi 6. Blini pjata dhe tasa më të vegjël
Përdorimi i pajisjeve më të vogla të serverit mund të ndihmojë që të duket sikur ka më shumë ushqim në pjatën tuaj. Anshtë një truk i lehtë i mendjes për t'ju ndihmuar të hani më pak.
- Paragjella ose pjatat e sallatës janë madhësia perfekte për vaktet tuaja kryesore.
- Nuk keni pjata të vogla? Provoni t'i shërbeni vetes 20% më pak.
Pjesa 2 nga 3: Zgjedhja e Kombinimit të duhur të Ushqimeve
Hapi 1. Hani proteina dhe karbohidrate komplekse në çdo vakt
Studimet kanë treguar se proteina mund t’ju mbajë të ndiheni të kënaqur më gjatë në krahasim me ushqimet që janë kryesisht karbohidrate. Përveç kësaj, drithërat, frutat dhe perimet janë karbohidrate komplekse ose ushqime që janë të pasura me fibra dhe përmbajnë lëndë ushqyese të tjera, të cilat gjithashtu ju bëjnë të ndiheni të kënaqur më gjatë.
- Yndyrnat e shëndetshme gjithashtu mund të përdoren për të përmirësuar ngopjen pa ngrënë. Merrni parasysh kombinimin e proteinave me karbohidrate komplekse ose proteina me yndyrna të shëndetshme.
- Opsionet e proteinave të dobëta përfshijnë: shpezë, viçi pa yndyrë, peshk, butak, arra, thjerrëza, fasule dhe ushqime të qumështit me pak yndyrë. Përfshini një shumëllojshmëri të këtyre ushqimeve të bazuara në proteina në dietën tuaj.
- Ushqimet si manaferrat, thjerrëzat, fasulet, drithërat (si bollgur ose orizi kafe) dhe brokoli janë të pasura me fibra dhe konsiderohen një karbohidrate komplekse.
- Kombinimet e vakteve që janë të pasura me proteina dhe përmbajnë karbohidrate komplekse janë: kifle angleze me grurë të plotë me djathë me pak yndyrë dhe një vezë të fërguar, bollgur me fruta dhe arra, sallatë jeshile të përzier me perime të papërpunuara, pulë të pjekur në skarë dhe salcë me pak yndyrë, mbështjellës gruri me mish të shijshëm, djathë me yndyrë të ulët dhe marule ose karkaleca dhe skuqje perimesh të servuara mbi orizin ngjyrë kafe.
- Kombinimet e ushqimeve që janë të pasura me proteina dhe përmbajnë karbohidrate komplekse janë: kosi me fruta dhe granola me drithëra, karota dhe humus, një mollë me gjalpë kikiriku ose perime të papërpunuara të prera me yndyrë të ulët dhe një shkop djathi.
Hapi 2. Shmangni ushqimet e pasura me karbohidrate
Ushqimet që përmbajnë shumë karbohidrate ose janë kryesisht karbohidrate pa shumë proteina ose yndyrna nuk ju mbajnë të kënaqur gjatë në krahasim me një vakt që është një kombinim i proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave.
- Ushqimet e pasura me karbohidrate përfshijnë ushqime si: bukë, oriz, makarona, tortilla/mbështjellës, fasule, patate, misër dhe thjerrëza.
- Synoni që të keni rreth 1/3 e vakteve tuaja për të qenë një ushqim i pasur me karbohidrate.
- Sigurohuni që të keni një burim proteine të ligët në çdo vakt - rreth gjysma e vakteve ose ushqimeve tuaja duhet të jenë të bazuara në proteina - përveç një ose dy racioneve të frutave ose perimeve.
Hapi 3. Zgjidhni ushqime të plota mbi ushqimet e përpunuara
Ushqimet shumë të përpunuara (madje edhe ato me pak kalori) duhet të përbëjnë një pjesë shumë të vogël të dietës tuaj. Studimet kanë treguar se ato nuk janë aq të kënaqshme për një kohë të gjatë. Kur trupi juaj ushqehet me ushqime të përpunuara, ai duhet të pastrohet nga plehrat për të thithur ushqimin e vërtetë. Ndonjëherë, ju mbeteni të kequshqyer dhe ende të uritur. Hani ushqime të plota për ta shmangur këtë.
- Ushqimet e përpunuara në përgjithësi i referohen ushqimeve që kanë shumë aditivë (si aromatizues ose ngjyrues), ruajtës dhe kanë kaluar nëpër ndryshime të shumta për t'u bërë produkti përfundimtar.
- Shembuj të ushqimeve të përpunuara që duhen kufizuar përfshijnë: ëmbëlsirat, "pako me 100 kalori", kokrra të rafinuara (si bukë e bardhë ose oriz i bardhë), ushqime të ngrira, patate të skuqura dhe biskota.
- Shumica e zgjedhjeve tuaja duhet të jenë ushqime të plota ose ushqime të përpunuara minimalisht. Shembujt përfshijnë: fruta dhe perime të freskëta ose të ngrira, proteina të freskëta ose të ngrira, 100% bukë me drithëra, makarona ose drithëra dhe produkte të qumështit.
Hapi 4. Pini lëngje të pastra 64 oz në ditë
Shumë herë edhe dehidratimi i lehtë mund t’ju bëjë të ndiheni të uritur, kur në fakt ju duhen vetëm disa gllënjka ujë. Qëndroni të hidratuar çdo ditë për të parandaluar këtë gabim.
- Blini një shishe uji për t’ju ndihmuar të mbani shënimet tuaja të ounces çdo ditë. Kjo gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shihni përparimin që keni bërë gjatë gjithë ditës.
- Nëse nuk jeni adhurues të ujit, provoni opsione të tjera si: çaj i ftohtë me dietë, kafe pa sheqer, ujë me limon ose ujë me shije.
Pjesa 3 nga 3: Praktikimi i Mendjes
Hapi 1. Shkruani përkufizimin tuaj për urinë
Mund të jetë e vështirë të mbani pjesë të vogla ose të mos hani ushqime kur ndiheni të uritur. Sidoqoftë, është gjithashtu e rëndësishme të kuptoni dhe përcaktoni se çfarë është uria e vërtetë fizike. Ju mund të ndiheni "të uritur" kur jeni të mërzitur, të stresuar ose të zemëruar dhe tundoheni për të ngrënë.
- Uria fizike vjen gradualisht. Përveç kësaj stomaku juaj mund të ndihet i zbrazët ose të rënkojë ose të bëjë zhurma. Uria fizike gjithashtu largohet edhe pas një pjese të vogël të ushqimit.
- Nëse kanë kaluar disa orë nga vakti ose rostiçeri juaj i fundit, mund të jeni fizikisht të uritur. Hani rostiçerin ose vaktin tuaj të planifikuar.
- Nëse vini re se po ndiheni "të uritur" pa shenja të urisë fizike, merrni parasysh arsyet e tjera që mund të keni dëshirë për ushqime.
- Mos harroni, ndjenja e urisë është në rregull. Duhet të ndiheni të uritur para vaktit tuaj dhe mund të ndiheni të uritur para gjumit. Kjo është normale dhe e pritshme.
Hapi 2. Uluni për të ngrënë
Mund të jetë e lehtë për të ngrënë në makinë, gjatë një takimi pune ose gjatë shikimit të televizorit. Ulur për të ngrënë do të tërheqë vëmendjen tuaj në vaktin tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të qëndroni në një pjesë më të vogël.
- Merrni këtë një hap më tej dhe shkëputeni nga të gjitha teknologjitë. Fikni televizorin, kompjuterët dhe telefonat në mënyrë që t'i kushtoni vëmendje të plotë vaktit tuaj.
- Vendosni një rregull që hani vetëm kur jeni ulur në një tryezë ose tavolinë. Kjo do të ndihmojë në frenimin e ngrënies ose ushqimit të panevojshëm.
Hapi 3. Hani ngadalë
Merrni rreth 20 minuta ose më shumë për të ngrënë vaktin tuaj. Kjo është rreth kohës që duhet që truri dhe stomaku juaj të komunikojnë se keni ngrënë mjaftueshëm dhe jeni të kënaqur.
- Promovoni një mjedis që përdoret vetëm për të ngrënë. Shmangni ngrënien e ushqimit gjatë punës ose shikimit të televizorit. Uluni në një vakt dhe mos u çoni derisa të përfundojë. Shijoni vërtet ushqimin tuaj dhe kushtojini një kohë të caktuar vakti juve. Ju do ta vlerësoni vaktin tuaj më shumë dhe do të ndiheni më të ngopur ndërsa shijoni çdo kafshatë.
- Vendosni një kohëmatës ose një orë ndalese për t'ju dhënë një ide se sa më shumë kohë duhet t'ju marrë për të ngrënë.
- Vendoseni pirunin tuaj midis çdo kafshate, pini një gllënjkë ujë midis çdo kafshate ose bisedoni me miqtë ose familjen ndërsa hani.
- Merrni kafshime të vogla dhe përtypni secilën kafshim të paktën 20 herë për t’ju ngadalësuar.
Këshilla
- Shkoni për ushqime më të shëndetshme, si fruta të freskëta dhe kos, në vend të opsioneve jo të shëndetshme si akullore, patate të skuqura dhe biskota.
- Ndonjëherë mund të ndiheni të uritur kur jeni vërtet të etur. Provoni të pini një filxhan ujë para se të hidheni tek ushqimet.
- Nëse jeni me dorën e djathtë, merrni parasysh të hani me dorën tuaj të majtë për ta ngadalësuar atë, dhe anasjelltas. Sa më shpejt të hani, aq më shumë ka të ngjarë të hani shumë. Ngritja e pirunit me dorën e kundërt do të bëjë vetëm mashtrimin.
- Hani më shumë proteina. Uria është e kënaqur më shumë nga proteina sesa kaloritë e përgjithshme.
