Proteina konsiderohet një "makronutrient", që do të thotë se trupat tanë në përgjithësi kërkojnë sasi të mëdha të saj. Kjo ndodh sepse trupat tanë përdorin proteina për të bërë gjithçka, nga kockat dhe flokët tek muskujt dhe gjaku. Sidoqoftë, ndryshe nga yndyrnat dhe karbohidratet, trupat tanë nuk ruajnë proteina, gjë që e bën të rëndësishme që të mbani vazhdimisht sasi të duhura të proteinave në dietën tuaj. Duke mësuar se cilat ushqime janë të pasura me proteina dhe si t'i integroni ato në dietën tuaj, lehtë mund të filloni të hani më shumë proteina.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Shtimi i më shumë proteinave në dietën tuaj
Hapi 1. Shtoni më shumë ushqime deti dhe mish të ligët në dietën tuaj
Ushqimet e detit dhe shpendët janë dy burime të shkëlqyera të proteinave. Ato janë gjithashtu opsione më të shëndetshme se format e tjera të proteinave të mishit, sepse ato janë në përgjithësi më pak yndyrë.
- Përveçse janë një burim i shkëlqyer i proteinave, shumë opsione ushqimesh deti, të tilla si salmoni, janë gjithashtu të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat janë të mira për zemrën.
- Shpendët e mishit të errët janë pak më të lartë në yndyrë sesa mishi i bardhë. Ju gjithashtu duhet të hiqni lëkurën nga shpendët para gatimit sepse është e ngarkuar me yndyrë të ngopur.
- Fleta e derrit është një tjetër mish i bardhë i pasur me proteina. Lessshtë më pak i ligët se shpendët, por akoma më i dobët se mishi i kuq.
Hapi 2. Zgjidhni viçin pa dhjamë
Kur keni një pjatë që kërkon viçi, sigurohuni që përdorni viçi të ligët. Prerjet e ligët janë në përgjithësi vetëm 1g më të larta në yndyrë të ngopur sesa pula pa lëkurë, dhe ato janë ende një burim i shkëlqyer i proteinave. Disa shembuj të prerjeve të dobëta të viçit përfshijnë raftin e lartë, fileto, biftek në krah dhe 93% viçi të bluar. Një racion 3.5 oz i viçit të ligët ka 10g yndyrë ose më pak, 4.5g ose më pak yndyrë të ngopur dhe më pak se 95mg kolesterol.
- Përveç burimit të proteinave, prerjet e dobëta të viçit përmbajnë gjithashtu zink, hekur dhe vitaminë B12.
- Shikoni për termat "ijë" ose "i rrumbullakët" për të ndihmuar në zgjedhjen e prerjeve të dobëta të viçit.
Hapi 3. Rritni sasinë e qumështit me pak yndyrë në dietën tuaj
Qumështi, djathi dhe kosi janë të gjitha burime të mira të proteinave dietike. Opsionet me yndyrë të plotë mund të mbajnë një numër të madh kalorish, megjithatë, kështu që gjithmonë zgjidhni opsionet me pak yndyrë (të tilla si 1% ose qumësht i skremuar) për të maksimizuar sasinë e proteinave duke minimizuar kaloritë.
- Produktet e qumështit janë gjithashtu një burim i madh i kalciumit dhe shumë prej tyre janë të fortifikuara me vitaminë D.
- Provoni kosin e tendosur grek ose Islandez për një meze të lehtë me proteina. Çdo racion 6 oz ka rreth 14g proteina, krahasuar me 10g në kos me yndyrë të ulët.
Hapi 4. Hani më shumë vezë
Nëse jeni duke kërkuar të shtoni më shumë proteina me një buxhet, vezët janë një nga burimet më pak të shtrenjta të proteinave që mund të gjeni. Shoqata Amerikane e Zemrës madje thotë se të rriturit e shëndetshëm mund të shtojnë me siguri një vezë në dietën e tyre çdo ditë.
Ashtu si me produktet e qumështit, ju gjithashtu mund të maksimizoni proteinën duke minimizuar yndyrën bazuar në mënyrën se si i hani vezët. E bardha e vezës përmban gati 50% të proteinave në të gjithë vezën, ndërsa nuk përmban pothuajse asnjë yndyrë, prandaj konsideroni ndarjen e të bardhës së vezës nga e verdha kur hani vezë. Blerja e një kuti me të bardha vezësh mund të jetë gjithashtu një mundësi e mirë. Sigurohuni që të lexoni etiketën për t'u siguruar që është 100% të bardha të vezëve, pasi disa marka shtojnë kripë
Hapi 5. Shtoni më shumë fasule në dietën tuaj
Fasulet janë një burim i shkëlqyer i proteinave për çdo dietë, dhe gjithashtu janë të mbushura me fibra dhe lëndë ushqyese të tjera që ju mbajnë të ndiheni të ngopur, gjë që i bën ata një zëvendësues perfekt për mishin e kuq në një numër pjatash, përfshirë djegës dhe tacos. 1/2 filxhan fasule madje përmban aq proteina sa një ons biftek i skuqur.
Hapi 6. Hani më shumë soje
Soja është një burim tjetër i madh i proteinave dhe është më i ulët në yndyrë se sa shumë burime të tjera, gjë që e bën atë një opsion të shëndetshëm për zemrën.
Hapi 7. Mbani arrat si një meze të lehtë
Bajamet, shqeme dhe fëstëkët janë të gjithë arra relativisht me kalori të ulët me afërsisht 160 kalori për ons. Këto opsione gjithashtu përmbajnë midis 5-6g proteina në të njëjtën madhësi servimi si dhe fibra të dobishme, duke i bërë ato një meze të lehtë të pasur me proteina që është shumë më e shëndetshme për ju sesa diçka me sheqer dhe të përpunuar.
Shmangni arrat e veshura me kripëra ose të paketuara/pjekura në vajra. Arrat e pjekura të papërpunuara ose të thata janë opsionet më të mira për maksimizimin e proteinave duke minimizuar kaloritë
Hapi 8. Konsideroni një shtesë proteine ose pluhur
Nëse keni mungesë proteine ose jashtëzakonisht fizikisht aktive, merrni parasysh një shtesë proteine. Shumë dyqane ushqimore shesin proteina ose pluhura proteina të përballueshme që mund t'i shtoni në smoothie, shake, drithëra dhe ushqime të tjera.
Kontrolloni etiketën në produkt për t'u siguruar që përmban të paktën 6g proteina për racion dhe se është i ulët në sheqer dhe yndyrë
Pjesa 2 nga 2: Llogaritja se sa proteina keni nevojë
Hapi 1. Përcaktoni sa proteina keni nevojë bazuar në moshën tuaj
Shumë njerëz supozojnë se sa më shumë proteina që mund të përfshijnë në dietën e tyre, aq më mirë. Sidoqoftë, ka rekomandime të përditshme për sa proteina duhet të përfshijë dieta e dikujt. Ndarja më e lehtë për këtë është sipas moshës.
- Fëmijët e moshës 1-3 vjeç: 13 gram
- Fëmijët e moshës 4-8: 19g
- Fëmijët e moshës 9-13 vjeç: 34g
- Vajzat e moshës 14-18 vjeç: 46g
- Djemtë e moshës 14-18 vjeç: 52g
- Gratë e moshës 19-70+: 46g (71g nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji)
- Burrat e moshës 19–70+: 56g
Hapi 2. Kërkoni sasinë e proteinave në ushqimet e zakonshme
Kur merret parasysh proteina në këtë mënyrë, ju ndihmon të dini se sa proteina ka në ushqime të caktuara të zakonshme.
- 1 filxhan qumësht ka 8 gram proteina
- Një copë mishi prej 3 ons përmban rreth 21 gram proteina
- 1 filxhan fasule të gatuara ka rreth 16 gram proteina
- Një enë prej 8 ounces me kos ka rreth 11 gram proteina
Hapi 3. Llogaritni kërkesat për proteina si pjesë ose dietën tuaj të përditshme
Shikimi i proteinave të renditura në gram mund të jetë e vështirë të përfytyrohet. Një mënyrë tjetër për ta parë atë është se sasia juaj ditore e proteinave duhet të përbëjë midis 10-35% të marrjes tuaj kalorike.
Hapi 4. Përcaktoni nëse keni kërkesa të veçanta shtesë
Atletët dhe të moshuarit mund të kenë nevojë për më shumë se Leja Dietike e Rekomanduar për individët në grupmoshat e tyre për të ruajtur shëndetin e muskujve dhe funksionimin e duhur skeletor. Pyesni një profesionist shëndetësor ose dietolog për t'ju ndihmuar të llogaritni nevojat tuaja ditore nëse jeni shumë aktiv, mbi moshën 65 vjeç ose keni një gjendje metabolike ose veshkash.
Vegjetarianët dhe veganët janë grupe të tjera njerëzish që mund të jenë në rrezik të mungesës së proteinave. Sidoqoftë, dietat me bazë bimore ende mund të përfshijnë burime të mjaftueshme të proteinave shtesë. Mund të gjeni më shumë informacion në lidhje me ngrënien e proteinave të mjaftueshme si vegjetarian në: Si të hani më shumë proteina në dietën tuaj vegjetariane
Hapi 5. Vlerësoni dietën tuaj aktuale
Në varësi të dietës tuaj aktuale, ju tashmë mund të konsumoni proteina të mjaftueshme, madje edhe për një mënyrë jetese aktive. Shkruani llojin dhe sasinë e ushqimeve që hani çdo ditë për një javë (përfshirë ushqimet, pijet dhe suplementet). Nëse ata kanë një etiketë përbërës, llogaritni gramin e proteinave në shërbimin që konsumoni; përndryshe, kërkoni sasinë e mundshme të proteinave në një ushqim përmes bazës së të dhënave ushqyese USDA ose një mjeti përbërësish në internet.
Hapi 6. Filloni të lexoni etiketat e të ushqyerit
Mësimi me sasinë e proteinave në ushqimet e zakonshme, siç është qumështi, mund t’ju ndihmojë të planifikoni menunë tuaj ditore për të siguruar marrjen e duhur të proteinave. Nëse jeni të shqetësuar për marrjen e mjaftueshme të proteinave, zgjidhni ushqime të fortifikuara me proteina, të tilla si bare energjetike ose pije të veçanta atletike.
Hapi 7. Përfshini proteina me bazë bimore ose shtazore në çdo vakt
Konsumimi i një sërë ushqimesh mund t'ju ndihmojë të arrini nevojat tuaja ditore të proteinave me pak planifikim shtesë të vakteve, veçanërisht nëse hani produkte shtazore. Marrja e numrit të rekomanduar të racioneve për qumështin, drithërat, perimet dhe proteina pa yndyrë (të tilla si peshku ose pula) çdo ditë duhet të sigurojë më shumë se proteina të mjaftueshme për nevojat e personit mesatar.
Këshilla
Hulumtimet kanë treguar se përfshirja e një burimi të proteinave (një vezë ose kos grek) në mëngjes së bashku me një kokërr me fibra të lartë, siç është dolli i grurit, mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur më gjatë dhe të hani më pak gjatë gjithë ditës
Paralajmërimet
- Mos sakrifikoni lëndë ushqyese të tjera për hir të rritjes së proteinave në dietën tuaj. Mbi të gjitha, një dietë e ekuilibruar mirë e pasur me fruta dhe perime si dhe sugjerimet e mësipërme është ideale.
- Në disa raste, është e mundur të konsumoni shumë proteina, të cilat mund të shkaktojnë probleme të caktuara shëndetësore ose të çojnë në shtim në peshë.
