Kalciumi mund të na ndihmojë të ndërtojmë kocka të forta dhe dhëmbë të shëndetshëm. Asnjëherë nuk është vonë për të filluar të hani më shumë kalcium për të përmirësuar shëndetin tuaj, dhe madje mund të gjeni disa ushqime të reja që ju pëlqejnë! Nëse jeni të pasigurt se sa kalcium keni nevojë ose shqetësoheni nëse jeni duke marrë mjaftueshëm, kontrolloni me një mjek.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Konsumimi i ushqimeve të pasura me kalcium
Hapi 1. Konsumoni qumështin ose zëvendësimet e fortifikuara për një burim të lehtë të kalciumit
Qumështi është zakonisht ajo që njerëzit së pari mendojnë kur duan kalcium nga produktet e qumështit, por shumë mundësi të tjera me kalcium të lartë janë në dispozicion. Shumë zëvendësues jo të qumështit si qumështi i sojës, qumështi i bajames, kosi i sojës dhe produkte të ngjashme janë të fortifikuara me kalcium dhe mund të plotësojnë nevojat tuaja nëse nuk hani qumësht. Thjesht kontrolloni etiketat e tyre për të gjetur një që punon për ju.
- Zvicra, cheddar dhe mozzarella janë djathërat e njohur që janë të pasura me kalcium. Feta mund të përfshihen në sanduiçe, ose djathë i copëtuar mund të shtohet në sallata. Parmezani i copëtuar mund të shtohet në shumë pjata, të tilla si të spërkatura mbi makarona ose të përfshira në një salcë. Djathi i gjizës krijon një rostiçeri të shëndetshme me kalcium të lartë të gjitha më vete. Gruyere është një djathë i pasur që është bërë më popullor kohët e fundit, i cili është i ulët në natrium.
- Kosi është një ushqim tjetër i qumështit i pasur me kalcium që mund të shtohet në smoothie ose të hahet vetë. Shtoni fruta, të tilla si luleshtrydhe ose boronica, në kos për një rostiçeri të shpejtë.
Hapi 2. Hani perime me gjethe jeshile që përmbajnë kalcium
Perimet si brokoli, lakrat e Brukselit, jakëza, lakër jeshile dhe lakra zvicerane janë të gjitha ushqime të pasura me kalcium, megjithëse do t'ju duhet të hani burime të tjera kalciumi për të përmbushur kërkesat tuaja të përditshme. Këto perime jeshile janë gjithashtu të larta në vitaminë C, e cila ndihmon trupin tuaj të thithë kalciumin e shtuar.
- Kale kohët e fundit është bërë e njohur për shkak të përfitimeve të saj shëndetësore, por një nga më mbresëlënësit është se përmban kalcium. Spinaqi është një perime me gjethe të gjithanshme, e pasur me lëndë ushqyese, që mund të hahet vetë, të përdoret në sallata, dhe gjithashtu mund të gatuhet në mënyra të shumta. Leshterikët janë më pak të popullarizuar, por janë gjithashtu një burim kalciumi.
- Patatet e ëmbla janë një perime rrënjë dhe jo me gjethe, por nuk duhet t’i anashkaloni ato si një mënyrë për të ngrënë më shumë kalcium. Ato mund të shërbehen si pjatë anësore ose si ëmbëlsirë.
Hapi 3. Shtoni fasulet në dietën tuaj për një burim tjetër të madh të kalciumit
Fasulet e sojës mund të hahen të ziera si edamame. Tofu, i cili është bërë nga qumështi i sojës, mund të aromatizohet me pothuajse çdo salcë, duke e bërë atë një burim të shkëlqyeshëm për kalcium, si dhe proteina. Tempeh është një produkt soje i fermentuar që është gjithashtu një zëvendësues i njohur i mishit me një aromë arre. Bizelet me sy të zi dhe fasulet e bardha janë fasule të tjera të shëndetshme që sigurojnë proteina dhe kalcium të gjitha në të njëjtën kohë.
Hapi 4. Konsumoni më shumë arra dhe fara
Arrat dhe farat përmbajnë kalcium dhe mund të futen lehtësisht në dietën tuaj. Arrat kanë përfitimin e shtuar për të qenë të larta në proteina, bajamet kanë një nga përqendrimet më të larta në mesin e arrave.
Arrat gjithmonë mund të hahen si një meze të lehtë, ose të shtohen në një sallatë me spinaq, për shembull, për të rritur numrin tuaj të kalciumit. Farërat mund të shtohen në enët për të rritur kalciumin. Për shembull, farat e susamit mund të spërkaten në një sallatë. Farat Chia, një burim tjetër i mirë, mund t’i shtohen smoothieve
Hapi 5. Hani peshk të pasur me kalcium për një burim kalciumi me proteina të larta dhe jo qumështore
Sardelet e konservuara dhe peshqit e tjerë të konservuar janë një nga burimet më të larta të kalciumit përreth. Salmoni rozë i konservuar ka veti të ngjashme. Sidoqoftë, vini re se kockat në peshk janë aty ku ndodhet kalciumi. Kockat në peshkun e konservuar janë të ngrënshëm dhe do të ndihmojnë shumë në përmirësimin e shëndetit të kockave tuaja.
Hapi 6. Zgjidhni ushqime të fortifikuara me kalcium
Shumë ushqime të tilla si lëngjet e frutave dhe drithërat po ofrohen në varietete të fortifikuara me kalcium. Zgjedhja e këtyre në vend të varietetit të zakonshëm do t'ju lejojë të shtoni kalcium përmes ushqimeve që do të kishit konsumuar gjithsesi.
Hapi 7. Provoni receta të reja që përfshijnë këto ushqime në dietën tuaj
Merrni parasysh shtimin e brokolit në skuqjen tuaj ose pjekjen e lakërve të Brukselit me disa erëza aromatike. Ju mund të shtoni fasule në djegës, supa, ushqime meksikane dhe enët me vezë, si dhe shumë ushqime të tjera të përditshme për të marrë më shumë kalcium. Ripërtëritja e pjatave që tashmë i shijoni do të ndihmojë në lehtësimin e kalimit në një dietë më të lartë të kalciumit.
Metoda 2 nga 2: Marrja e Shtojcave të Kalciumit
Hapi 1. Hulumtoni lloje të ndryshme të suplementeve
Nëse planifikoni të merrni suplementin me ushqim, karbonati i kalciumit kërkon ushqim që të tretet dhe përthithet siç duhet. Citrati i kalciumit mund të merret pa ushqim. Disa shtesa përmbajnë të dyja, kështu që si me çdo shtesë, gjithmonë lexoni etiketën.
- Ashtu si me të gjitha shtesat, shtesat e kalciumit nuk janë të rregulluara nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) për përmbajtjen ose fuqinë. Kërkoni një verifikim të palës së tretë, siç është Farmakopia e Shteteve të Bashkuara (USP).
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të shtoni ndonjë shtesë në dietën tuaj.
- Plotësimi i kalciumit zakonisht nuk kërkohet për shumicën e të rriturve. Sidoqoftë, njerëzit e moshuar mund të përfitojnë nga marrja e suplementeve të kalciumit për të mbështetur shëndetin e kockave të tyre.
Hapi 2. Merrni dozën e duhur për nevojat tuaja
Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të vendosni se çfarë dozimi keni nevojë bazuar në dietën tuaj. Sasia e rekomanduar e kalciumit në ditë për një të rritur është 1, 000 miligramë, por të gjithë janë të ndryshëm. Llogaritni sa kalcium merrni nga ushqimi dhe përdorni suplemente për ta shtuar atë.
- Gratë mbi 50 vjeç kanë nevojë për 1, 200 miligram kalcium në ditë.
- Mënyra më e mirë për të ditur se sa më shumë kalcium duhet të merrni është të bëni një test gjaku.
Hapi 3. Rritni marrjen tuaj të vitaminës D
Vitamina D shkon paralelisht me thithjen e kalciumit. Pa vitaminë D, trupi juaj do të thithë vetëm 15-20% të kalciumit që konsumoni. Ekspozimi i kufizuar në diell, afërsisht 15 minuta, do t'i sigurojë trupit tuaj vitaminë të bollshme. Koha kur ekspozoheni në diell është e rëndësishme pasi djegia e lëkurës tuaj nuk ju lejon të merrni përfitimin e duhur nga dielli. Vishni krem kundër diellit për t’ju ndihmuar të shmangni djegien.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Paralajmërimet
- Diskutoni të gjitha ndryshimet dietike me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.
- Tregoni mjekut tuaj nëse jeni duke marrë parasysh një shtesë kalciumi. Disa mund të kenë ndërveprim me ilaçet, prandaj është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj dhe të merrni një rekomandim.
- Ndërsa shumë pak kalcium mund të çojnë në humbjen e kockave dhe dhëmbë të dobët, shumë kalcium nga suplementet gjithashtu mund të çojë në probleme shëndetësore. Kjo është kryesisht një çështje kur teprica e kalciumit çon në keqabsorbim të mineraleve të tjera thelbësore.
