Ijet dhe zona e legenit tuaj kontribuojnë në funksionalitetin e përgjithshëm të trupit tuaj të poshtëm, kështu që është e rëndësishme t'i mbani ato të forta dhe të qëndrueshme. Nëse ijet tuaja nuk po punojnë në potencialin e tyre të plotë, mund të shkaktojë probleme në nyjet, muskujt ose kockat tuaja. Për fat të mirë, ka shumë ushtrime që mund të përpiqeni të forconi ijet tuaja dhe zonën përreth për më shumë stabilitet në jetën tuaj të përditshme. Përveç stërvitjes, shtrirja e muskujve tuaj do të ndihmojë në përmirësimin e fleksibilitetit tuaj dhe balancimin e muskujve tuaj më të dobët. Urat me nyje dhe ushtrimet e molusqeve janë stërvitje të lehta, hyrëse, ndërsa ngritjet në kofshë dhe ushtrimet me breza rezistence janë pak më të vështira dhe përqendrohen veçanërisht në rrëmbyesit e ijeve tuaja.
Hapa
Metoda 1 nga 5: Bërja e Urave me Glute
Hapi 1. Shtrihuni në shpinë me të dy gjunjët e përkulur në një kënd prej 90 gradë
Përhapni një dyshek yoga në dysheme dhe shtrihuni me shpinën plotësisht të sheshtë, krahët në anët tuaja. Përkulni gjunjët lart në një kënd prej 90 gradë në dysheme dhe futni këmbët tuaja drejt pjesës së pasme.
Provoni të shtriheni para një pasqyre për të parë nëse jeni pozicionuar saktë para se të filloni
Hapi 2. Ngrini ijet lart për 5 sekonda, pastaj ulini përsëri poshtë
Duke e mbajtur bërthamën tuaj të ngushtë dhe glute tuaj të angazhuar, ngadalë ngrini ijet tuaja lart drejt tavanit. Mbajeni pozicionin për 5 sekonda, pastaj ngadalë ulni ijet përsëri poshtë.
Kjo quhet një urë standarde e glute
Hapi 3. Përsëriteni këtë 10 deri në 15 herë
Duke qëndruar në shpinë, ngadalë ngrini dhe ulni ijet tuaja 10 deri në 15 herë. Vazhdoni të angazhoni bërthamën tuaj, nofullat tuaja dhe kërdhokullat tuaja për të forcuar muskujt që i rrethojnë ijet tuaja.
Hapi 4. Ngrini këmbën e djathtë në ajër dhe mbajeni lart
Duke qëndruar në të njëjtin pozicion me shpinën të sheshtë dhe gjunjët e përkulur, ngrini këmbën e djathtë lart drejt në ajër dhe mbajeni atë. Mbajeni këmbën e majtë të përkulur në një kënd prej 90 gradë në dysheme ndërsa ngrini këmbën.
Kjo do të përfshijë abs tuaj më shumë se një urë standarde glute
Hapi 5. Ngrini ijet lart për 5 sekonda, pastaj ulni poshtë
Duke mbajtur këmbën e djathtë lart, ngrini ijet lart drejt tavanit. Mbajini ato në ajër për 5 sekonda, pastaj uleni poshtë ngadalë me këmbën tuaj të djathtë në ajër.
Kjo quhet një urë me një këmbë, dhe është pak më e vështirë dhe më intensive se një urë standarde e glute
Hapi 6. Ngrini këmbën e majtë në ajër, pastaj ngrini përsëri ijet
Uleni këmbën tuaj të djathtë poshtë dhe ngrini këmbën tuaj të majtë lart në ajër. Me këmbën e djathtë të përkulur në një kënd prej 90 gradë, ngrini ijet tuaja lart drejt tavanit, mbajeni për 5 sekonda, pastaj uleni poshtë.
Importantshtë e rëndësishme të ngrini të dyja këmbët në mënyrë që secili vith të marrë një sasi të barabartë ushtrimesh
Hapi 7. Vazhdoni ta përsërisni këtë 8 deri në 10 herë
Ndërroni këmbët në mes të secilës ngritje, vazhdoni të ngrini ijet tuaja, mbani për 5 sekonda dhe pastaj uleni përsëri poshtë. Ju do të filloni ta ndjeni këtë ushtrim në barkun tuaj, në nyjet tuaja të kraharorit dhe në ijet e këmbëve tuaja, ndërsa bëni më shumë përsëritje.
Hapi 8. Bëni një set të vetëm 3 herë në javë
Për qëndrueshmërinë më të madhe të kofshës, përpiquni të bëni si urat standarde të glute ashtu edhe urat me një këmbë 3 herë në javë, 8 deri në 10 herë secila. Bëni këto ushtrime çdo ditë të tjera për t'i dhënë muskujve tuaj një shans për të pushuar dhe relaksuar në mes.
Bërja e urave me glute nuk kërkon shumë kohë dhe ju mund të hidhni muzikë ose një shfaqje televizive ashtu siç i bëni ato
Metoda 2 nga 5: Përpjekja e ushtrimeve të moluskut
Hapi 1. Shtrihuni në anën tuaj me gjunjët në një kënd prej 90 gradë
Në një dyshek yoga, shtrihuni në anën tuaj të djathtë me gjunjët e përkulur në një kënd prej 90 gradë nga trupi juaj. Vendoseni krahun tuaj të djathtë nën kokën tuaj për ta zbutur atë gjatë stërvitjes.
Ju gjithashtu mund të vendosni krahun tuaj të djathtë para jush nëse është më e rehatshme
Hapi 2. Ngrini një gju drejt tavanit, duke mbajtur këmbët tuaja së bashku
Shtrëngoni muskujt e glute dhe ngadalë ngrini një gju drejt tavanit. Ndërsa e ngrini, mbani këmbët tuaja së bashku në mënyrë që të punoni vetëm në zonën e ijëve dhe rrëmbyesve.
Ju do ta ndjeni këtë në barkun tuaj, nofullat tuaja dhe ijet tuaja
Hapi 3. Mbajeni pozicionin për 5 sekonda, pastaj uleni poshtë
Mbani gjurin tuaj të ngritur në ajër për 5 sekonda. Ndërsa uleni poshtë, vazhdoni të shtrydhni grykët tuaja për të shkuar sa më ngadalë. Sa më shumë që shtrydhni, aq më të fortë do të bëhen muskujt tuaj.
Lëvizja e ngadaltë e ngritjes së gjurit angazhon muskujt tuaj të glute dhe muskujt tuaj rrëmbyes të ijëve
Hapi 4. Përsëriteni ushtrimin 10 deri në 15 herë, pastaj ndërroni anët
Duke qëndruar në anën tuaj, ngrini gjurin lart, mbajeni, pastaj ulni përsëri. Pasi të keni mbaruar me këmbën e djathtë, rrotullohuni në anën tuaj të majtë dhe përsëriteni ushtrimin me gjurin tuaj të majtë.
Hapi 5. Bëni ushtrimin me molusqe 3 herë në javë
Për të përfituar sa më shumë, përpiquni të bëni 10 deri në 15 përsëritje të ushtrimit 3 herë në javë. Shtojeni këtë në rutinën tuaj normale të stërvitjes për të forcuar rrëmbyesit dhe ngjitësit e ijeve tuaja.
Nëse dëshironi, mund të bëni ushtrime të molusqeve së bashku me urat e glute
Metoda 3 nga 5: Bërja e Hip Hikes
Hapi 1. Qëndroni anash në hapin e poshtëm të një shkalle
Duke përdorur një shkallë ose një shkallë lundruese, poziciononi trupin tuaj në mënyrë që të jeni përballë anash. Nëse keni nevojë, mund të mbaheni në mur ose parmak për mbështetje shtesë.
Mbajtja në mur ose parmak është veçanërisht e rëndësishme nëse keni probleme me ekuilibrin
Hapi 2. Ekuilibroni në njërën këmbë me këmbën tjetër të varur në ajër
Përzieni anash në mënyrë që njëra këmbë të jetë në buzë të shkallës dhe këmba tjetër të varet nga shkallët. Këmba juaj e varur duhet të bjerë nën nivelin e këmbës suaj në këmbë, duke bërë që ijet tuaja të ulen në mënyrë të pabarabartë.
- Nëse nuk jeni duke u kapur në një mur ose parmak, vendosni duart në ijet tuaja për të ndjerë tërheqjen e barkut tuaj.
- Nëse mbani një mur ose parmak, sigurohuni që jeni ende duke qëndruar drejt dhe duke përfshirë bërthamën tuaj.
Hapi 3. Ngrini këmbën tuaj të varur në të njëjtin nivel me këmbën tuaj në këmbë
Angazhoni muskujt tuaj bazë dhe glute, pastaj ngrini këmbën tuaj të varur në mënyrë që të jetë në nivel me këmbën tuaj në këmbë. Vendosni ijet tuaja në mënyrë që të jenë në një vijë të drejtë dhe mbajeni këtë pozicion për rreth 5 sekonda.
Pozicioni duhet të duket sikur jeni duke qëndruar të sheshtë në dysheme
Hapi 4. Përsëriteni lëvizjen 8 deri në 12 herë
Hidhni këmbën tuaj të varur poshtë, në mënyrë që të jetë më e ulët se këmba juaj në këmbë. Pastaj, ngrini atë përsëri 8 deri në 12 herë për të përfshirë nyjet, rrëmbyesit dhe barkun tuaj.
Hapi 5. Bëni përsëri ushtrimin në këmbën tjetër
Kthehuni dhe futuni në të njëjtin pozicion me njërën këmbë të varur nga shkallët dhe tjetrën në të. Ngrini dhe ulni këmbën tuaj të varur edhe 8 deri në 12 herë për përfitimin më të madh.
Importantshtë e rëndësishme të bëni stërvitjen në të dy anët, edhe nëse vetëm njëri nga ijet tuaja është i lënduar
Hapi 6. Shtoni rritje të shpinës në rutinën tuaj të stërvitjes 3 herë në javë
Mundohuni të bëni 8 deri në 12 ngritje të ijeve në secilën këmbë 3 herë në javë, duke i dhënë ijëve tuaj një pushim ditor në mes. Kjo do të lejojë që trupi juaj të shërohet në mes të seancave forcuese.
Metoda 4 nga 5: Përdorimi i një brezi rezistence
Hapi 1. Ecni me një brez rezistence për të përfshirë të dy ijet
Vendosni një brez rezistence rreth të dy këmbëve dhe qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave larg. Me gjunjët pak të përkulur, ndërmerrni hapa të gjerë, duke mbajtur brezin e rezistencës të mësuar. Bëni rreth 20 hapa, ose derisa ijet tuaja të ndjehen të lënduara.
- Shiritat e rezistencës janë mjete të gjata ushtrimesh që mund t'i gjeni në shumicën e dyqaneve të furnizimit me stërvitje. Disa prej tyre kanë sythe në fund, kjo është ajo që ju nevojitet për këto ushtrime.
- Ju mund të bëni 3 grupe të këtij ushtrimi 3 herë në javë.
Hapi 2. Ushtroni një ijë në të njëjtën kohë me zgjatje të këmbëve
Mbështilleni njërin skaj të brezit të rezistencës rreth këmbës së karriges dhe tjetri rreth njërës kyçin e këmbës. Qëndroni rreth 2 metra (0.61 m) larg karriges, përballë trupit tuaj larg saj dhe ngadalë zgjasni këmbën para jush, duke e mbajtur atë drejt gjatë gjithë kohës. Bëni këtë 10 deri në 15 herë në secilën këmbë.
- Kjo do të përfshijë kërdhokullën tuaj dhe muskujt tuaj të glute.
- Ju mund ta bëni këtë ushtrim deri në 3 herë në javë.
Hapi 3. Angazhoni rrëmbyesit tuaj me një brez rezistence dhe një karrige
Mbështilleni njërin skaj të një brezi rezistence rreth këmbës së një karrigeje dhe tjetri rreth një kyçin e këmbës. Qëndroni anash pranë karriges me brezin e rezistencës të tërhequr dhe ngadalë tërhiqeni këmbën para trupit tuaj, duke u fokusuar në përfshirjen e rrëmbyesve të ijëve dhe nyjeve tuaja. Bëni këtë 10 deri në 15 herë, pastaj përsëriteni në këmbën tjetër.
Bëni këtë ushtrim 3 herë në javë për të forcuar muskujt rrëmbyes në anët e ijëve tuaj
Hapi 4. Forconi muskujt e glute me ngritjen e këmbëve
Përfundoni brezin e rezistencës rreth një kyçin e këmbës dhe këmbën e një karrige. Duke u kthyer drejt karriges tani dhe duke e mbajtur brezin e rezistencës të tendosur, ngrini këmbën lart pas jush dhe përfshini kyçet dhe kyçet e këmbës. Ngadalë ulni këmbën poshtë, pastaj përsëriteni 10 deri në 15 herë. Pasi të keni mbaruar, kaloni në këmbën tjetër.
- Muskujt tuaj glute janë shumë të mëdhenj, kështu që është e rëndësishme t'i forconi dhe t'i angazhoni ato për të rritur stabilitetin.
- Këtë ushtrim mund ta bëni 3 herë në javë.
Metoda 5 nga 5: Shtrirja e Kofshëve tuaja me Yoga
Hapi 1. Provoni pozën e lehtë për një shtrirje të thjeshtë të ijëve
Uluni në dysheme ose një dyshek yoga në mënyrë që të jeni këmbëkryq. Mbështetni parakrahët në gjunjë në mënyrë që supet tuaja të jenë të relaksuara. Mbani shpinën dhe qafën drejt për të ndjerë shtrirjen në të gjithë trupin tuaj.
Përfshini rrotullat e kokës dhe shpatullave për t'ju ndihmuar të relaksoheni edhe më shumë
Hapi 2. Bëni një kthesë përpara në këmbë për të punuar kofshët dhe ijet tuaja
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe duart tuaja duke filluar në ijet tuaja. Ndërsa merrni frymë, ngrini krahët drejt mbi kokën tuaj. Kur nxjerrni frymën, përkuluni përpara në ijet drejt dyshemesë. Afrohuni dhe mbani pjesën e pasme të kyçeve të këmbës ndërsa jeni të përkulur. Mbajeni pozicionin për 5 akuza para se të lehtësoni ngadalë ngritjen.
Okshtë në rregull nëse keni nevojë të përkulni gjunjët për ta mbajtur shpinën drejt
Hapi 3. Praktikoni një drekë të ulët për një shtrirje të thellë nëpër këmbët dhe ijet tuaja
Filloni në një pozicion qen poshtë, kështu që është më e lehtë të futeni në drekën tuaj. Ndërsa po nxjerrni frymë, ecni përpara me njërën këmbë sa më shumë që të keni mundësi. Zgjateni këmbën tjetër drejt pas jush në mënyrë që gjuri juaj të qëndrojë në dysheme. Ngadalë përkuluni për të drejtuar shpinën në pozicion. Mbajeni pozën për 5 akuza para se të relaksoheni përsëri.
Hedhjet e rregullta gjithashtu do të ndihmojnë në punën dhe forcimin e kërcit tuaj
Hapi 4. Përpiquni të pozoni pëllumbin nëse doni diçka më të përparuar
Filloni në duar dhe gjunjë. Mbajeni gjurin tuaj të majtë në tokë dhe rrëshqisni atë drejt duarve tuaja aq sa mundeni. Zgjateni këmbën e djathtë drejt mbrapa. Ecni ngadalë këmbën tuaj të majtë në anën për të hapur më shumë ijet tuaja dhe ndjeni një shtrirje më të thellë. Mbani kokën lart dhe shpinën drejt ndërsa mbani pozicionin për 5 numërime. Ngadalë lehtësohuni jashtë pozës në mënyrë që të mos dëmtoni veten.
Kjo pozë është e avancuar dhe kërkon pak praktikë dhe ngrohje për tu përmirësuar
Këshilla
- Ngrohuni për 5 deri në 10 minuta duke bërë disa kërcime, qarqe të ijeve ose vrapim në vend para se të stërviteni.
- Mbani një shishe uji aty pranë për të qëndruar të hidratuar gjatë stërvitjes.
- Dërrasat anësore, mbledhjet dhe goditjet janë gjithashtu ushtrime të shkëlqyera për të rritur qëndrueshmërinë e kofshës tuaj.
Paralajmërimet
- Nëse ndonjëherë ndiheni të zbehur ose marramendës, ndaloni së punuari dhe merrni frymë.
- Nëse jeni i ri në stërvitje, lehtësohuni ngadalë për të shmangur tendosjen e muskujve tuaj. Nëse ndonjëherë ndjeni dhimbje gjatë kryerjes së një ushtrimi, ndaloni menjëherë.
