Ijet e ngushta mund të kufizojnë lëvizshmërinë tuaj dhe t'ju bëjnë të ndiheni të ngurtë, gjë që mund të jetë zhgënjyese. Ijet tuaja mund të ndihen të shtrënguara sepse jetoni një mënyrë jetese të ulur ose keni një dëmtim paraprak. Për fat të mirë, bërja e shtrirjeve të fleksibilitetit të kofshës mund të ndihmojë në rritjen e lëvizshmërisë së kofshës tuaj. Për më tepër, ushtrimet e kofshës përmirësojnë lëvizshmërinë tuaj ndërsa forcojnë edhe muskujt tuaj, veçanërisht nëse bëni stërvitje për lëvizjen e ijeve. Sidoqoftë, kontrolloni me mjekun tuaj ose një terapist fizik para se të bëni ushtrime për ijet dhe gjithmonë ngroheni me 10-15 minuta kardio.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Të bësh shtrirje për të përmirësuar lëvizshmërinë e ijëve
Hapi 1. Bëni shtrirje pasi jeni të palëvizshëm për një kohë të gjatë
Shtrirja pasi keni qenë ulur ose shtrirë në një pozicion për një kohë të gjatë mund të ndihmojë në lirimin e vitheve dhe parandalimin e ngurtësisë. Shtrihuni gjëja e parë në mëngjes pas gjumit, ose në çdo kohë që duhet të uleni për një periudhë të zgjatur (si në punë ose pas një udhëtimi të gjatë me makinë).
Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të shtriheni para dhe pas stërvitjes për të ndihmuar në ngrohjen e muskujve tuaj dhe parandalimin e ngurtësisë dhe ngërçeve
Hapi 2. Kryeni 1 shtrirje të kofshës çdo ditë nëse keni kohë të shkurtër
Ju mund të merrni rezultate me një shtrirje të vetme të kofshës çdo ditë. Zgjidhni shtrirjen tuaj të preferuar të ijëve ose alternoni shtrirjet që bëni çdo ditë. Nëse jeni të qëndrueshëm, ijet tuaja ka të ngjarë të fillojnë të ndjehen më të lirshme dhe më fleksibile.
- Për shembull, mund të bëni një shtrirje të ndryshme çdo ditë.
- Nëse një shtrirje e veçantë ju duket më komode, qëndroni në atë shtrirje derisa të ndiheni gati të provoni një tjetër.
Hapi 3. Bëni një sërë shtrirjes së ijeve 5-7 ditë në javë për të marrë rezultate më të mira
Me shumë mundësi do të vini re rezultate më shpejt nëse bëni shtrirje të shumta në ijë çdo ditë. Kaloni 15-30 minuta në ditë duke i shtrirë ijet tuaja për të ndihmuar në përmirësimin e lëvizshmërisë së tyre. Bëni secilën prej shtrirjeve në maksimumin e aftësive tuaja dhe ndaloni nëse diçka ndihet e pakëndshme.
Synoni të bëni shtrirje të ijeve tuaja 5-7 ditë në javë pas aktivitetit kardio
Hapi 4. Shtypni gjunjët në gjoksin tuaj për të shtrirë ijet tuaja
Shtrihuni dhe shtrihuni në një dyshek ushtrimi ose dysheme, me krahët në anët tuaja. Ngadalë ngrini gjurin tuaj të djathtë drejt gjoksit dhe mbajeni për 30 sekonda. Uleni këmbën poshtë në dysheme dhe përsëriteni me këmbën tuaj të majtë.
- Bëni 8-10 ngritje të gjurit në secilën anë çdo ditë për të ndihmuar në shtrirjen e ijeve tuaja.
- Ky aktivitet shtrin muskujt piriformis, të cilët bashkojnë shpinën tuaj të poshtme me këmbët tuaja në të dy anët. Shtrirja e piriformis mund të ndihmojë me përkuljen e kofshës, ose lëvizjen e sjelljes së kofshës dhe këmbës drejt barkut.
Hapi 5. Bëni një shtrirje të përkulësit të ijeve për të hapur ijet tuaja
Gjunjëzohuni në gjurin tuaj të majtë dhe vendoseni këmbën e djathtë para jush me këmbën tuaj të sheshtë në dysheme. Të dy këmbët tuaja duhet të jenë në kënde 90 gradë. Vendoseni dorën tuaj të majtë në kofshën tuaj të majtë, pastaj shtyni pak ijet tuaja përpara për t'u shtrirë. Mbani gjoksin dhe shpinën drejt dhe mos u përkulni përpara. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda.
- Ndërroni këmbët dhe përsëriteni në anën tjetër.
- Bëni shtrirjen çdo ditë për t'ju ndihmuar të hapni ijet tuaja.
- Nëse gjuri që është në dysheme dhemb, vendosni një jastëk ose peshqir nën të për ta zbutur atë.
Hapi 6. Kryeni një kërcim me një kthesë kurrizore
Qëndroni lart me bërthamën tuaj të angazhuar dhe këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Pastaj, ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë, përkulni gjunjët dhe ulni trupin derisa të dy gjunjët të jenë në kënde 90 gradë. Zgjasni krahët dhe ktheni bustin tuaj, duke ulur dorën tuaj të djathtë poshtë në dysheme. Zgjateni krahun tuaj të majtë lart drejt qiellit dhe ktheni butësisht kokën për të parë dorën tuaj. Mbajeni për 30 sekonda, pastaj ngadalë ngrihuni përsëri në pozicionin tuaj fillestar.
- Kaloni në anën tjetër, pastaj bëni 10 përsëritje në secilën anë. Përsëriteni ushtrimin aq shpesh sa një herë në ditë për të ndihmuar në hapjen e vitheve tuaja.
- Sigurohuni që gjuri juaj i përparmë të mos kalojë gishtërinjtë tuaj.
- Dëgjoni trupin tuaj dhe shkoni vetëm aq sa mundeni. Ndaloni shtrirjen nëse ndiheni të shtrënguar ose të dhimbshme.
Hapi 7. Mbani të thjeshtë me një shtrirje flutur
Uluni në një dyshek ushtrimesh ose në dysheme me këmbët tuaja të përkulura në pozicion zambak uji. Shtypni shputat e këmbëve së bashku dhe mbajini këmbët në duart tuaja. Shtypni këmbët tuaja në dysheme, pastaj ngadalë shtyni thembrat tuaja prapa drejt ijeve tuaja sa më shumë që të mundeni. Mbajeni për 30 sekonda, pastaj lëshojeni.
Përsëriteni për 10 përsëritje për të ndihmuar në përmirësimin e lëvizshmërisë së kofshës tuaj. Ju mund ta bëni shtrirjen çdo ditë ose disa herë në javë
Hapi 8. Hapni ijet tuaja me një shtrirje 90/90
Uluni në dysheme dhe vendoseni këmbën e djathtë në një kënd prej 90 gradë para trupit tuaj me këmbën drejtuar në të majtë. Mbështetni këmbën tuaj të majtë në dysheme në anën tuaj për t'ju ndihmuar të qëndroni të ekuilibruar. Shtypni faqen e djathtë të prapanicës në dysheme, pastaj ulni faqen e majtë të prapanicës drejt dyshemesë aq sa mund të shkoni. Mbajeni për 30 sekonda.
- Me shumë mundësi nuk do të jeni në gjendje të shtyni faqen tuaj të prapme të majtë deri në dysheme. Shkoni sa më poshtë që të mundeni pa u shtrirë duke u ndjerë të dhimbshme.
- Bëni këtë shtrirje aq shpesh sa çdo ditë.
Metoda 2 nga 3: Kryerja e Ushtrimeve të Lëvizshmërisë së Hipit
Hapi 1. Bëni hapa për të hapur ijet tuaja
Qëndroni drejt para një hapi ose kutie të fortë. Ngrini 1 këmbë dhe ngjituni në shkallë ose kuti. Pastaj, ngrini këmbën tjetër mbi shkallë ose kuti. Përdorni këmbën tuaj drejtuese për të zbritur poshtë në dysheme.
Bëni 2-3 grupe me 10-15 hapa në secilën këmbë
Ndryshimi:
Për të rritur intensitetin e stërvitjes, mbani një shtangë dore në dorën në anën që po punoni ose vendosni një brez rezistence nën këmbën tuaj.
Hapi 2. Kryeni goditje të peshuara për të punuar ijet tuaja
Qëndroni drejt me shtangë dore në secilën nga duart tuaja. Ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë, pastaj përkulni të dy këmbët në kënde 90 gradë për ta ulur trupin tuaj poshtë drejt dyshemesë. Mbajeni për 10-15 sekonda, pastaj ngrihuni përsëri në pozicionin tuaj fillestar për të përfunduar 1 përsëritje.
- Bëni 2-3 grupe me 8-12 goditje të peshuara në secilën këmbë.
- Filloni me një peshë më të ulët, të tilla si një peshë prej 8 kg (3.6 kg) në secilën anë. Pastaj, shtoni peshat tuaja ndërsa bëheni më të fortë.
Hapi 3. Bëni mbledhje me peshë për të hapur ijet tuaja dhe për të punuar muskujt tuaj
Qëndroni drejt me këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave larg. Mbani shtangë dore në ijet ose supet tuaja për të rritur intensitetin e stërvitjes. Përkulni gjunjët që të uleni ngadalë në një pozicion ulur. Mbajeni për 30 sekonda, pastaj ngadalë ngrihuni përsëri në pozicionin tuaj fillestar.
- Bëni 2-3 grupe me 12-15 mbledhje me peshë.
- Ju mund të filloni me një peshë prej 3 b (3.6 kg) në secilën anë.
Hapi 4. Përfshini ryshfetet me katër këmbë për të liruar ijet tuaja
Zbritni në dysheme me katër këmbë. Balanconi peshën tuaj në duar dhe 1 këmbë. Pastaj, kthejeni këmbën tjetër, duke e mbajtur gjurin të përkulur. Sillni thembrën tuaj sa më afër prapanicës tuaj. Mbajeni për 5-10 sekonda, pastaj ngadalë ulni këmbën përsëri në dysheme. Kaloni në këmbën tjetër për të punuar në atë anë të vitheve tuaja.
Këmbët alternative për një total prej 10-15 rryshfetesh në secilën anë dhe bëni 2-3 grupe
Hapi 5. Kryeni lëkundje të këmbëve anësore për t'ju ndihmuar të hapni ijet tuaja
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Mbajeni një karrige për t'ju ndihmuar të mbani ekuilibrin tuaj. Pastaj, ngrini 1 këmbë dhe lëkundeni atë dhe largojeni nga trupi juaj. Ngrini këmbën në anën aq lart sa do të shkojë. Mbajeni për 2-3 sekonda, pastaj ulni këmbën përsëri poshtë në dysheme.
Bëni 10-15 lëkundje të këmbëve në atë anë, pastaj ndërroni anët dhe përsëritni në anën tjetër. Kryeni 2-3 grupe të ushtrimit për t'ju ndihmuar të merrni rezultate
Hapi 6. Bëni stërvitje për lëvizjen e ijeve duke përsëritur këto ushtrime për 15-30 minuta
Ndërsa mund të përdorni ndonjë nga këto ushtrime për të përmirësuar lëvizshmërinë e kofshës, bërja e të gjitha atyre në stërvitjet e lëvizshmërisë së ijeve do t'ju ndihmojë të merrni rezultate më të mira. Vendosni një kohëmatës për 15-30 minuta në mënyrë që të merrni një stërvitje të plotë. Pastaj, bëni 2-3 grupe të secilit ushtrim për të përfunduar një stërvitje. Pushoni 1-2 minuta midis seteve për të zvogëluar rrezikun e lëndimit.
Metoda 3 nga 3: Mbrojtja e Kofshëve tuaja gjatë Ushtrimit
Hapi 1. Kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni ushtrimet e lëvizshmërisë së ijeve
Mjeku juaj mund të sigurohet që jeni mjaft të shëndetshëm për stërvitje. Për më tepër, ata do t'ju japin këshilla se si mund të përmirësoni lëvizshmërinë e kofshës pa dëmtuar aksidentalisht veten. Shihni mjekun tuaj për të diskutuar qëllimin tuaj për të përmirësuar lëvizshmërinë e kofshës tuaj.
- Pyesni mjekun tuaj nëse ushtrimet që dëshironi të bëni janë të përshtatshme për ju.
- Tregoni mjekut tuaj për rutinën tuaj aktuale të stërvitjes.
- Shmangni kryerjen e ndonjë ushtrimi të lëvizshmërisë së kofshës nëse keni bërë zëvendësimin e ijëve nëse mjeku juaj ortoped nuk e miraton atë. Disa ushtrime të kofshëve nuk janë të sigurta nëse keni pasur një zëvendësim të kofshës. Një mjek ortoped ose terapist fizik mund t'ju tregojë se si të ushtroni në mënyrë të sigurt.
Hapi 2. Shkoni në terapi fizike për të mësuar ushtrimet nëse jeni në shërim
Ju mund të bëni ushtrime të kofshës për t'ju ndihmuar të shëroheni nga një dëmtim ose procedurë mjekësore. Nëse ky është rasti, është më mirë të shihni një terapist fizik i cili mund t'ju tregojë se si t'i bëni me siguri ushtrimet. Përndryshe, ju mund të lëndoni veten aksidentalisht.
- Zakonisht duhen të paktën 2 vizita me terapistin tuaj fizik për të mësuar formën e duhur për ushtrimet e lëvizshmërisë së ijeve. Sidoqoftë, ekipi juaj mjekësor mund t'ju rekomandojë që të merrni pjesë në më shumë seanca.
- Emërimet tuaja të terapisë fizike mund të mbulohen nga sigurimi, prandaj kontrolloni përfitimet tuaja.
Hapi 3. Ngrohuni me 10-15 minuta kardio para se të bëni ushtrime për ijet
Bërja e ushtrimeve kur muskujt tuaj janë të ftohtë rrit rrezikun për të dëmtuar veten. Para se të bëni ushtrimet e lëvizshmërisë së kofshës, bëni 10-15 minuta aktivitet kardio të moderuar. Kjo ngroh trupin tuaj dhe ju përgatit të stërviteni.
Për shembull, bëni një shëtitje të shpejtë, vraponi në vend, bëni kërcime kërcimi, vallëzoni ose bëni ushtrime kardio me ndikim të ulët
Hapi 4. Bëni një stërvitje të ijeve 2-3 herë në javë për të ndihmuar në përmirësimin e lëvizshmërisë së kofshës tuaj
Ndërsa dëshironi të punoni ijet tuaja shpesh, është e rëndësishme të mos e shtyni trupin tuaj shumë fort. Pushoni ose bëni një stërvitje kardio në mes stërvitjeve të ijeve tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të përmirësoni ngadalë lëvizshmërinë e kofshës tuaj me kalimin e kohës.
