Shtrëngimi dhe dhimbja në ijet tuaja nuk janë aspak argëtuese, veçanërisht kur përpiqeni të flini. Dhimbja e muskujve ka tendencë të përkeqësohet gjatë natës, gjë që mund t’ju mbajë zgjuar dhe të ndiheni të drenazhuar gjatë gjithë ditës. Për fat të mirë, nuk keni pse ta duroni këtë! Ka shumë gjëra të thjeshta që mund të bëni në shtëpi për të fjetur më rehat dhe për të liruar përkulësit tuaj të ijeve. Me hapat e duhur, duhet të flini gjatë natës në asnjë kohë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Pozicionet më të mira të gjumit
Hapi 1. Provoni të flini anash me një jastëk midis gjunjëve
Nëse jeni duke fjetur anash, atëherë keni fat, sepse fjetja anash është një nga pozicionet më të mira për dhimbjet në ijë. Zgjidhni anën që dhemb më pak dhe shtrihuni në atë. Pastaj vendosni një jastëk midis gjunjëve tuaj për të mbështetur ijet tuaja.
Nëse shpesh ktheheni gjatë natës, provoni të vendosni një jastëk tjetër pas shpinës për t'ju mbajtur në anën tuaj të rehatshme
Hapi 2. Flini në shpinë me një jastëk nën gjunjë nëse është më e rehatshme
Shtrirja e shtrirë në shpinë nuk është e mirë për dhimbjet e shpinës, por nëse jeni duke fjetur në shpinë, mund ta bëni atë të funksionojë duke i mbështetur gjunjët lart me një jastëk. Shtrihuni, përkulni këmbët dhe vendosni një jastëk nën gjunjë. Kjo lehtëson presionin dhe duhet t'ju bëjë më të rehatshëm.
- Në vend të një jastëku të zakonshëm, mund të gjeni një bllok shkumë më mbështetës.
- Pasi të gjeni një pozicion të rehatshëm, provoni të rrethoheni me jastëkë. Kjo mund t'ju ndihmojë të jeni të sigurt në vendin tuaj, edhe nëse lëvizni në gjumë.
Hapi 3. Shmangni gjumin me bark nëse është e mundur
Fjetja në bark është një pozicion i keq për dhimbjet e shpinës dhe ijeve. Ajo tërheq shtyllën kurrizore nga shtrirja dhe mund të përkeqësojë dhimbjen. Nëse mund ta shmangni atë, përpiquni të mos flini në bark.
Nëse flini me bark, vendosni një jastëk të sheshtë nën bark dhe legen. Përdorni gjithashtu një jastëk të sheshtë për kokën tuaj, ose mos e përdorni fare në mënyrë që qafa juaj të qëndrojë drejt
Metoda 2 nga 3: Të bini në gjumë më lehtë
Hapi 1. Praktikoni një higjienë të mirë të gjumit për t'u bërë gati për shtrat
Kjo nuk lidhet drejtpërdrejt me dhimbjen e kofshës, por është një mënyrë e rëndësishme për të bërë një gjumë të mirë. Për të paktën 30 minuta para gjumit, përqendrohuni në relaksim dhe zbutje. Bëni aktivitete të qeta si leximi, banja ose shtrirja. Në këtë mënyrë, do ta keni shumë më të lehtë të bini në gjumë, edhe me dhimbjen tuaj.
- Fikni kompjuterin, televizorin dhe telefonin tuaj një orë para gjumit. Drita nga ekranet mund të stimulojë trurin tuaj dhe t'ju mbajë zgjuar.
- Mbajtja e një programi të qëndrueshëm gjithashtu ju ndihmon të flini më mirë. Mundohuni të ngriheni dhe të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Sigurohuni që dhoma juaj është e errët, e qetë dhe e ftohtë gjithashtu. Ky është mjedisi më i mirë për gjumë.
Hapi 2. Merrni një qetësues me veprim të ngadaltë para gjumit
Nëse dhimbja juaj ju zgjon natën, atëherë qetësuesit e dhimbjeve mund t'ju ndihmojnë. Merrni një anti-inflamator afatgjatë para gjumit, si naprokseni. Kjo ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve gjatë gjithë natës, në mënyrë që të mund të flini të qetë.
- Ndiqni gjithmonë udhëzimet e dozimit kur merrni ilaçe, dhe kurrë mos merrni më shumë nga sa supozohet të bëni pa urdhrat e mjekut tuaj.
- Qetësuesit e tjerë të dhimbjeve si ibuprofeni dhe acetaminofeni gjithashtu mund të trajtojnë dhimbjen tuaj, por ato nuk zgjasin aq gjatë. Mund të zgjoheni me dhimbje gjatë natës.
- Ilaçet anti-inflamatore si ibuprofeni, aspirina dhe naprokseni janë më të mirat sepse ndihmojnë në shërimin e tendosjeve të muskujve përveç trajtimit të dhimbjes.
Hapi 3. Akulloni ijet tuaja gjatë gjithë ditës për të zvogëluar dhimbjen
Nëse përkulësit tuaj të kofshës janë të tendosur, atëherë me siguri keni disa inflamacion në tendinat dhe muskujt tuaj. Kjo mund të jetë shumë e pakëndshme. Për të zvogëluar inflamacionin, mbështilleni një pako akulli në një peshqir dhe mbajeni atë mbi ijet tuaja për 20 minuta në të njëjtën kohë. Përsëriteni këtë çdo 3-4 orë për 3 ditë për të parë nëse zvogëlon dhimbjen tuaj gjatë natës.
Asnjëherë mos aplikoni akull direkt në lëkurën tuaj pa e mbështjellur më parë me një peshqir. Kjo mund të shkaktojë ngrirje
Hapi 4. Përdorni nxehtësi në vend të akullit për dhimbje të shurdhër dhe të fortë
Nëse dhimbja juaj vjen nga një dëmtim më i vjetër ose përdorim i tepërt sesa inflamacion, atëherë nxehtësia është një zgjedhje më e mirë se akulli. Përdorni një jastëk ngrohjeje ose një peshqir të njomur në ujë të ngrohtë dhe mbajeni atë mbi ijet tuaja për 15-20 minuta. Kjo mund të lirojë muskujt tuaj dhe të lehtësojë dhimbjen tuaj.
- Nëse keni një dëmtim më të vjetër se 48 orë, atëherë përdorni akull në vend të nxehtësisë.
- Gjithmonë provoni bllokun e ngrohjes për t'u siguruar që nuk është shumë i nxehtë para se ta përdorni.
Hapi 5. Provoni të merrni një dyshek më të fortë për më shumë mbështetje
Ndonjëherë, një dyshek i ri mund të bëjë një ndryshim të madh. Nëse dysheku juaj është i vjetër dhe i varur, atëherë një i ri, i fortë mund të sigurojë më shumë mbështetje për nyjet dhe ijet tuaja. Kjo mund t’ju ndihmojë të flini më lehtë.
- Nëse doni pak më shumë jastëk, përdorni një jastëk shkumë në majë të dyshekut për të shpërndarë peshën tuaj në mënyrë të barabartë.
- Mos harroni se një dyshek i ri mund t’ju bëjë shumë më të rehatshëm, por në fakt nuk trajton muskujt tuaj të lënduar.
Metoda 3 nga 3: Lirimi i Fleksorëve të Hipit tuaj
Hapi 1. Shtrini përkulësit e ijëve tuaj çdo ditë
Nëse përkulësit tuaj të kofshës janë të shtrënguar, atëherë shtrirja e tyre është mënyra më e mirë për ta rregulluar atë. Ka të gjitha llojet e shtrirjeve të përkulësit të ijeve, kështu që përfshini disa prej tyre në orarin tuaj të përditshëm.
- Për një shtrirje të lehtë të ijëve, vendosni një peshqir të palosur në tokë dhe gjunjëzohuni mbi të me gjurin tuaj të djathtë dhe vendoseni këmbën tuaj të majtë para jush në një pozicion kërcimi. Përkuluni përpara për të shtuar më shumë peshë në këmbën tuaj të majtë për të shtrirë përkulësin e djathtë të kofshës. Mbajeni këtë për 30 sekonda, pastaj përsëriteni për anën tjetër.
- Një shtrirje flutur është një tjetër e lehtë. Uluni në tokë dhe vendosni shputat e këmbëve tuaja së bashku para jush. Mbajeni shpinën drejt dhe qetësoni këmbët në mënyrë që gjunjët tuaj të zhyten drejt dyshemesë. Mbajeni këtë pozë për 15-30 sekonda.
Hapi 2. Qëndroni aktiv me ushtrime me ndikim të ulët
Ndërsa mund të ndiheni të lënduar, qëndrimi i qetë në fakt mund t’i bëjë muskujt tuaj më të fortë. Mbani veten aktiv me ushtrime me ndikim të ulët si ecja, biçikleta ose noti. Këto ju ndihmojnë të lironi ijet tuaja pa u stresuar shumë mbi to.
- Qëndrimi aktiv gjithashtu mund t’ju ndihmojë të flini më mirë kur nuk keni dhimbje. Overallshtë një zakon i përgjithshëm i mirë.
- Nëse ndonjë ushtrim shkakton dhimbje, ndaloni menjëherë. Mund të shkaktoni më shumë dëme nëse shtyni shumë.
Hapi 3. Çohuni dhe ecni nëse keni qenë ulur për një kohë të gjatë
Normalshtë normale nëse duhet të qëndroni ulur për një kohë të gjatë në punë. Sidoqoftë, periudhat e gjata të uljes mund të shtrëngojnë dhe tendosin muskujt tuaj. Çdo 15-20 minuta, ngrihuni dhe lëvizni pak për të liruar muskujt tuaj dhe për të parandaluar shtrëngimin.
Hapi 4. Përfundoni një raund të terapisë fizike për dhimbje të forta
Nëse keni një tendosje të muskujve në përkulësit e kofshës tuaj, atëherë kujdesi në shtëpi mund të mos jetë i mjaftueshëm. Për fat të mirë, terapia fizike mund t'ju kthejë në normale. Kur merrni pjesë në takimet tuaja, terapisti do t'ju tregojë shtrirje dhe ushtrime për të forcuar përkulësit e kofshës tuaj, dhe mund të masazhojë ose manipulojë muskujt tuaj për t'i liruar ato. Përfundoni të gjitha takimet tuaja për të rikthyer kofshorët në formë.
- Terapisti me siguri do t'ju japë një listë të ushtrimeve për të bërë në shtëpi. Sigurohuni që të ndiqni të gjitha udhëzimet e tyre dhe të qëndroni në përputhje me këto ushtrime për një shërim të shpejtë.
- Ju mund të keni nevojë për një rekomandim ose recetë për terapi fizike, prandaj vizitoni së pari mjekun tuaj të rregullt.
