Edhe nëse jeni shtrirë në shtrat për tetë orë ose më shumë çdo natë, gjumi me cilësi të ulët mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur, të çuditshëm ose të dhimbshëm. Provoni të rregulloni mjedisin rreth shtratit tuaj si dhe aktivitetet tuaja të mbrëmjes dhe do të vini re një përmirësim të ndjeshëm. Nëse gjumi juaj është i prishur nga gërhitja e rëndë, pagjumësia kronike ose ankthi i rëndë, këto metoda ende mund të ndihmojnë në një farë mase, por konsultimi me mjekun mund të jetë i nevojshëm.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Krijimi i një mjedisi të rehatshëm për gjumë
Hapi 1. Mbani dhomën të freskët, por të rehatshme
Besoni apo jo, është shumë më e lehtë për të fjetur në një mjedis të freskët sesa në një dhomë të thekur, të ngrohur mirë. Mundohuni të arrini një temperaturë në dhomën tuaj të gjumit midis 60º dhe 67ºF (15.6-19.4ºC). Preferenca personale ka një efekt edhe këtu, por temperatura ideale e gjumit për shumicën e njerëzve bie në këtë rang. Provojeni dhe mund të habiteni.
Foshnjat dhe të vegjlit flenë më mirë në një temperaturë pak më të ngrohtë. Gama e tyre ideale është midis 67 dhe 70 ° F (19 deri 21 ° C)
Hapi 2. Reduktoni zërin dhe dritën
Nëse jeni duke fjetur lehtë, vishni priza veshi dhe mbulesa sysh për të parandaluar që stimujt t'ju zgjojnë. Nëse rrezet e diellit herët në mëngjes ju zgjojnë, varni perdet e mbyllura për ta bllokuar atë.
Hapi 3. Merrni parasysh zhurmën e bardhë
Nëse zhurmat e forta gjatë natës janë të pashmangshme, sfondi ngushëllues mund të ndihmojë në mbulimin e tyre. Provoni të drejtoni një tifoz rrotullues ose të luani muzikë instrumentale të qetë dhe qetësuese. Nëse dhoma juaj është e thatë, një lagështues mund të zgjidhë dy çështje në të njëjtën kohë.
Hapi 4. Zgjidhni një pozicion gjumi
Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse vuani nga dhimbjet e shpinës ose qafës, por çdokush mund të përfitojë nga rregullimi i vetes dhe jastëkëve në një pozitë të rehatshme. Provoni një nga këto:
- Flini anash, me gjunjët e ngritur pak drejt gjoksit. Vendosni një jastëk midis gjunjëve tuaj për të mbajtur legenin dhe shpinë drejt.
- Flini në shpinë vetëm nëse dysheku juaj siguron mbështetje të rehatshme. Provoni një jastëk të dytë nën gjunjë dhe/ose nën zgavrën e shpinës për mbështetje shtesë.
- Fjetja në bark nuk rekomandohet, pasi mund të shkaktojë probleme me frymëmarrjen dhe dhimbje në qafë. Nëse kjo është mënyra e vetme për të fjetur, flini në buzë të një jastëku të gjatë, kështu që ju mund ta përkulni kokën pak për rrjedhjen e ajrit, por nuk keni nevojë të shtrëngoni qafën për ta bërë këtë.
Hapi 5. Provoni aranzhime të ndryshme jastëkësh
Disa njerëz flenë pa jastëk, ndërsa të tjerët preferojnë një ose dy jastëkë të mëdhenj dhe të butë. Vazhdoni me opsionin që ju mban qafën dhe shpatullat tuaja të relaksuara gjatë gjithë natës. Nëse ndiheni të tensionuar kur zgjoheni dhe nuk gjeni një jastëk që funksionon për ju, provoni të mbështillni një peshqir dhe ta vendosni nën qafën tuaj për mbështetje të drejtpërdrejtë.
Nëse nuk mund të gjeni një pozicion të rehatshëm për krahët tuaj, provoni të mbani një jastëk të madh, peshqir të mbështjellë ose kafshë të mbushur
Hapi 6. Përdorni batanije të rënda në temperaturë të ftohtë në normale
Një batanije ose mbulesë më e rëndë mund të rrisë ndjenjën tuaj të sigurisë ndërsa bini në gjumë. Në varësi të preferencave personale dhe motit aktual, ju mund të preferoni një jorgan të lehtë, një ngushëllues të ngrohtë dhe të trashë, apo edhe një batanije të peshuar me fasule.
Hapi 7. Rehatohuni në mot të nxehtë
Ndryshoni strukturën tuaj të gjumit kur moti bëhet më i ngrohtë, veçanërisht nëse zgjoheni të djersitur ose ndiheni të bllokuar në rrobat e shtratit. Nëse normalisht flini lakuriq nën batanije, provoni të flini me pizhame nën vetëm një çarçaf.
- Bëni një dush të ftohtë pak para se të shkoni në shtrat.
- Ndizni një tifoz për t'ju mbajtur ju dhe dhomën tuaj të freskët.
- Nëse nuk keni kondicioner, lecka të lagura ose peshqir letre dhe mbulojini ato në fytyrë dhe krahë. Përndryshe, lidhni një mister ose një vegël të hollë mjegulle mbi shtratin tuaj në mënyrë që të spërkasë fytyrën tuaj me ujë të ftohtë. Për shembull, mund të përdorni një mjeshtër bimësh.
Pjesa 2 nga 3: Relaksimi në kohën e gjumit
Hapi 1. Përdorni shtratin tuaj vetëm për kohën e gjumit
Puna, lojërat dhe shumica e aktiviteteve të tjera duhet të bëhen në një tavolinë ose tavolinë në vend të shtratit, dhe në një dhomë tjetër kur është e mundur. Trajnimi i vetes për të lidhur shtratin me gjumin ose aktivitetet e qeta të gjumit mund të ndihmojë që të bini në gjumë në mënyrë më të vazhdueshme.
Hapi 2. Bëni një ritual para gjumit
Një mënyrë për të pushuar çdo natë ju vë në kornizën e duhur të mendjes për të fjetur, veçanërisht nëse përsëritni të njëjtin ritual çdo herë. Nëse shtrirja zgjuar në shtrat shkakton ankth ose frikë, kjo është veçanërisht e rëndësishme. Provoni idetë e mëposhtme:
- Lexoni një libër të qetë.
- Dëgjoni një libër në kasetë ose podcast, me sytë mbyllur. Nëse kjo ju mban lart, dëgjoni tingujt e natyrës.
- Hani një meze të lehtë nëse keni tendencë të zgjoheni të uritur, të tilla si një gotë qumësht, një banane ose një tas të vogël me drithëra me sheqer të ulët.
Hapi 3. Ushtrohuni më herët gjatë ditës
Ushtrimi është një ide e mrekullueshme, për sa kohë që nuk zgjoheni me një stërvitje menjëherë para gjumit. Lodhja e lodhjes ekstreme nuk do të prodhojë gjumë të qetë, por një formë e aktivitetit fizik është shpesh një domosdoshmëri për t'ju ndihmuar t'i përmbaheni një programi ditor të gjumit.
Hapi 4. Përfundoni ditën me një vakt të lehtë
Siç u përmend më lart, trupi juaj ngadalësohet kur fillon të fle, përfshirë metabolizmin tuaj. Nëse hani një vakt të rëndë para gjumit, metabolizmi juaj i ngadalësuar mund t’ju mbajë të ngopur në mënyrë të pakëndshme - ose të ktheheni në "modalitetin aktiv" dhe të prodhoni energji të padëshiruar.
Pjesa 3 nga 3: Parandalimi i gjumit të shqetësuar
Hapi 1. Kini kujdes për dushet e nxehta dhe ushtroni para gjumit
Kur trupi juaj kalon nga aktiv në pushim, gjithçka ngadalësohet dhe temperatura bie. Ngritja e temperaturës nga një dush i nxehtë ose një seancë stërvitore do ta ngadalësojë atë proces, duke e bërë më të vështirë gjumin. Nëse keni nevojë për stërvitje për t'u lodhur, ose një dush për t'u ndier rehat, fillojeni atë më herët në mënyrë që të keni të paktën tridhjetë minuta për t'u freskuar para se të flini.
Nëse dëshironi të bëni dush menjëherë para gjumit, është mirë të bëni një dush të ngrohtë, pasi kjo nuk do të ndërhyjë në gjumin tuaj
Hapi 2. Shmangni shumicën e pajisjeve elektronike
Kimia e trurit tuaj interpreton dritën blu si agimin e hershëm, gjë që e bën trurin tuaj më aktiv. Telefonat, tastierat e lojërave dhe kompjuterët janë të gjitha burime të dritës blu. Lojërat, puna, enigmat dhe aktivitetet e tjera që përfshijnë përpjekje mendore mund ta bëjnë veçanërisht të vështirë për të fjetur.
Nëse vendosni të përdorni kompjuterin tuaj gjatë natës, instaloni Flux për të bërë që ekrani i kompjuterit tuaj të ndryshojë në ngjyrat më të kuqe dhe më rozë të "perëndimit të diellit" gjatë natës
Hapi 3. Shmangni stimulimin e vitaminave, suplementeve dhe ushqimeve
Ju ndoshta e dini se kafeina dhe sheqeri ju mbajnë zgjuar, përfshirë kafeinën që gjendet në sode dhe çokollatë. Substancat e tjera që shqetësojnë gjumin tuaj përfshijnë vitamina B, ilaçe steroide për astmën, beta-bllokues, opiate, xhensen dhe guarana. Nëse merrni ndonjë nga këto si shtesa të rregullta të mbrëmjes, merrni ato në vend të ditës.
- Mos e ndryshoni orarin tuaj të mjekimit pa u konsultuar me një mjek.
- Pirja e më shumë ujë mund të ndihmojë kalimin e kimikateve në trupin tuaj më shpejt, por kjo mund të jetë kundërproduktive nëse përfundoni të zgjoheni natën për të urinuar.
Hapi 4. Shmangni alkoolin dhe cigaret para gjumit
Nxitimi nga cigaret ose ndonjë burim duhani mund t’ju mbajë zgjuar ose të shkaktojë një gjumë të shqetësuar dhe të shqetësuar. Këshilla për alkoolin mund të duket më e pazakontë, pasi alkooli ju vë në gjumë. Ritmi i gjumit tuaj pas alkoolit, megjithatë, është prishur ndjeshëm. Shmangni alkoolin dy deri në tre orë para gjumit, ose mund të zgjoheni gjatë natës, ose të zgjoheni të lodhur në mëngjes.
Hapi 5. Merrni ndihma për gjumë nëse është e nevojshme
Nëse keni vështirësi t'i përmbaheni një orari të gjumit ose të flini gjatë gjithë natës, melatonin mund të përdoret me siguri për të inkurajuar këtë sjellje. Për pagjumësi të rëndë, mund të kërkohen ilaçe të gjumit të përshkruara nga mjeku, por përdorimi i rregullt mund të krijojë tolerancë dhe madje mbështetje tek ilaçi. Ndiqni udhëzimet e mjekut tuaj dhe kaloni ilaçin kur është e mundur për të zbutur këtë situatë.
Hapi 6. Bisedoni me një mjek për apneën e gjumit
Kjo gjendje e zakonshme, e karakterizuar nga gërhitja, ndërpret ajrin në mushkëritë tuaja ndërsa flini, duke shkaktuar gjumë të shqetësuar ose zgjim të shpeshtë. Ju keni më shumë gjasa të prekeni nëse jeni mbipeshë ose keni probleme me frymëmarrjen. Mjeku juaj mund të rekomandojë një "laborator gjumi" ku gjumi juaj monitorohet për të mësuar më shumë.
Këshilla
- Nëse keni probleme kronike me gjumin, mbani një ditar të përditshëm të gjumit. Shkruani atë që keni ngrënë para gjumit, tre ose katër orët e fundit të aktivitetit tuaj, si u ndjetë kur shkuat në shtrat dhe si u ndjetë kur u zgjuat. Krahasoni shënimet tuaja çdo disa ditë për t'ju ndihmuar të gjeni modele, të tilla si aktivitetet që ju mbajnë zgjuar, ose ushqimet që çojnë në gjumë të qetë.
- Nëse jeni femër, ndiqni ciklin tuaj për të parë nëse hormonet tuaja mund t’ju pengojnë të flini rehat.
- Nëse dëshironi të gjeni pozicionin më të rehatshëm të trupit tuaj për të fjetur, kushtojini vëmendje mënyrës sesi zgjoheni në mëngjes. Provoni të përsërisni këtë pozicion kur shkoni në shtrat për një gjumë të rehatshëm.
Paralajmërimet
- Mbani drejtimin e tifozëve më shumë se gjatësinë e krahut larg shtratit tuaj, për të shmangur kapjen e gishtërinjve ose flokët e gjatë në tehe.
- Para se të lini tifozët ose burime të tjera të "zhurmës së bardhë" gjatë gjithë natës, lexoni etiketën e sigurisë për të zbuluar nëse ekziston një rrezik i lidhur me zjarrin.
