Fleksorët e ijeve janë një grup prej pesë muskujsh që lidhin kockën tuaj të kofshës (femurit) me legenin tuaj. Ato janë shumë të rëndësishme për të mbajtur ijet tuaja të qëndrueshme dhe të gjithë trupin tuaj në linjë. Ka ushtrime të lehta që mund të bëni në shtëpi për të forcuar përkulësit e kofshës, qoftë nga qëndrimi në këmbë ose në dysheme. Nëse shkoni në palestër, mund të përdorni pesha, shirita gome, makina dhe klasa ushtrimesh për të forcuar edhe më shumë përkulësit e ijëve.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kryerja e ushtrimeve në këmbë
Hapi 1. Bëni kërcime përpara me secilën këmbë
Mbani trupin tuaj të sipërm drejt, supet tuaja të relaksuara dhe thelbin tuaj të shtrënguar. Ecni përpara në njërën këmbë, duke u ulur poshtë derisa gjuri juaj i përparmë dhe i pasmë të jenë të dy në kënde të drejta. Sigurohuni që gjuri juaj i përparmë të mos shkojë para gishtërinjve tuaj të përparmë.
- Qëndroni përsëri në një pozicion në këmbë dhe përsëriteni në anën tjetër.
- Bëni rreth 10 goditje në secilën anë.
Hapi 2. Praktikoni të bëni mbledhje të rregullta
Qëndroni me këmbët pak më shumë se gjerësia e shpatullave dhe këmbët pak të drejtuara nga jashtë. Përkulni gjunjët ndërsa mbani shpinën në një pozicion të drejtë dhe neutral. Prapanica juaj duhet të shkojë pas jush ndërsa e bëni këtë. Mbani barkun tuaj të shtrënguar për të mbrojtur shpinën. Kur kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë, kthehuni lart. Bëni 10 mbledhje për të filluar nëse nuk i keni bërë kurrë më parë.
- Krahët tuaj ose mund të jenë drejt para jush ose të mbahen pranë gjoksit tuaj.
- Nëse gjunjët tuaj janë deri aty, mund të punoni në thellimin e mbledhjeve tuaja, por është më mirë të filloni me mbledhje të cekëta.
- Pasi të jeni bërë më mirë në mbledhje, mund të bëni mbledhje kërcimi ose mbledhje me peshë.
Hapi 3. Bëni mbledhje patinatori për të synuar ijet edhe më shumë
Bëni një mbledhje normale gjatë zbritjes, duke u përkulur në gjunjë dhe ijet dhe duke ulur prapanicën drejt tokës. Mos harroni të mbani barkun tuaj të angazhuar dhe shpinën drejt. Pasi të ngriheni nga mbledhja, transferoni peshën tuaj në njërën këmbë ndërsa ngrini këmbën e kundërt në anën në një kënd prej 45 gradë. Mbajeni këmbën të përkulur ndërsa e ngrini.
- Sa herë që bëni një mbledhje, alternoni cilën këmbë ngrini.
- Provoni të bëni rreth 10 në secilën këmbë për të filluar.
Hapi 4. Ngrini gjurin tuaj në një kënd të drejtë ndërsa qëndroni në këmbë
Qëndroni në një pozicion neutral dhe përkulni gjurin në një kënd të drejtë. Ngrini këmbën tuaj të përkulur derisa kofsha juaj të jetë paralele me dyshemenë. Mbajeni në këtë pozicion për rreth 30 sekonda, para se të kaloni në këmbën tjetër. Provoni 10 në secilën anë.
Ky ushtrim gjithashtu do të përmirësojë ekuilibrin tuaj
Metoda 2 nga 3: Punimi i Fleksorëve të Hipit nga Kati
Hapi 1. Provoni alpinistët malorë
Vendosni të dy duart dhe këmbët në dysheme në një pozicion dërrasë. Pastaj, ngrini gjurin tuaj të djathtë pranë dorës tuaj të djathtë, dhe pastaj ndërroni anët në mënyrë që gjuri juaj i majtë të jetë pranë dorës tuaj të majtë. Provoni ta bëni këtë ushtrim për një minutë.
- Ju gjithashtu mund ta ndryshoni atë duke e sjellë gjurin tuaj në të gjithë trupin tuaj në një diagonale.
- Nëse i bëni këto shpejt, është gjithashtu një stërvitje e shkëlqyer kardio.
Hapi 2. Bëni ngritjen e këmbëve të drejta në shpinë
Shtrihuni shtrirë në tokë, me krahët pranë trupit tuaj. Përkulni një gju në mënyrë që këmba juaj të jetë e sheshtë kundër dyshemesë. Pastaj ngrini këmbën tjetër drejt. Në varësi të asaj se sa fleksibël jeni, mund ta çoni atë në një kënd prej 45 gradë, ose deri në një kënd prej 90 gradë. Ndërroni cilën këmbë ngrini çdo herë.
Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë
Hapi 3. Shtrihuni në shpinë dhe sillni një gju deri në gjoks
Shtrihuni me këmbët drejt dhe mbajeni njërën këmbë drejt ndërsa përkulni tjetrën. Kapni këmbën tuaj të përkulur pas kofshës me gishta të gërshetuar dhe tërhiqeni këmbën deri në gjoks. Mbani shpinën dhe ijet në miell.
- Mbajeni për 30 sekonda dhe më pas përsëriteni me këmbën tjetër.
- Bëni rreth 10 përsëritje në secilën këmbë.
Metoda 3 nga 3: Forcimi në Palestër
Hapi 1. Përdorni makinën e rrëmbimit/shtimit të ijeve në palestër
Vendoseni kunjin në rezistencën e duhur për ju dhe rregulloni jastëkët nëse ato janë shumë larg njëra -tjetrës ose afër së bashku për këmbët tuaja. Uluni në sedilje me këmbët në mbajtëset e këmbëve. Për rrëmbimin, jastëkët duhet të jenë në pjesën e jashtme të kofshëve tuaja dhe ju i shtypni këmbët larg. Për shtimin, jastëkët do të jenë midis kofshëve tuaja dhe ju i shtypni së bashku.
Filloni me 10 përsëritje
Hapi 2. Bëni lëkundje kettlebell midis këmbëve ndërsa bëni mbledhje
Merrni një zile kazan, e cila është një peshë me një dorezë të ngjashme me lakun në krye, kjo është një peshë e rehatshme për ju. Me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, përkuleni në një mbledhje dhe lëvizni kazanin midis këmbëve tuaja. Ngrihuni, duke përdorur vrullin për të kthyer kthesën në lartësinë e gjoksit. Shtrydhni prapanicën tuaj në krye.
- Uleni përsëri ndërsa tundni kazanin poshtë në një lëvizje të lëngshme.
- Provoni 10 përsëritje për të filluar.
Hapi 3. Provoni një urë hip të marshuar me shirita
Lidhni një brez mini rezistence rreth mesit të të dy këmbëve. Shtrihuni në shpinë dhe vendosni thembrat tuaja në një stol ose karrige. Me muskujt e barkut dhe barkun tuaj të shtrënguar, ngrini ijet tuaja në mënyrë që ata të jenë jashtë dyshemesë në një pozë urë. Tërhiqeni një gju deri në gjoks, duke e mbajtur këmbën tjetër në stol dhe pastaj ndërroni këmbët.
- Bëni rreth 10 përsëritje.
- Për një ushtrim më të lehtë, vendosni thembrat tuaja në tokë në vend të një stoli.
Hapi 4. Regjistrohuni për një klasë yoga në një palestër ose studio
Shumë poza të jogës shtrihen dhe forcojnë përkulësit tuaj të ijëve, nga poza të thjeshta si goditjet e larta dhe të ulëta, në poza më komplekse si harku, ura, sorra dhe firefly. Nëse nuk keni bërë kurrë yoga më parë, provoni të regjistroheni në një klasë fillestare të yoga vinyasa.
Nëse nuk doni të paguani për një klasë yoga në një palestër, mund të gjeni shumë klasa yoga në YouTube të cilat mund t’i ndiqni në shtëpi
Këshilla
- Kur filloni të bëni ushtrime të reja, shkoni lehtësisht mbi veten tuaj.
- Sigurohuni që të shtrini përkulësit e kofshës pasi t'i keni forcuar që të mos shtrëngohen shumë.
