Nëse keni vendosur që dëshironi të përmirësoni palestrën tuaj, ecja është një zgjedhje e mirë. Freeshtë falas, e thjeshtë dhe e përshtatshme për orarin tuaj. Nëse keni qenë relativisht i ulur, mund të zbuloni se nuk mund të ecni shumë larg në fillim pa u lënduar ose pa frymë. Thjesht duhet ta mbash atë! Nëse përpiqeni të ecni pak më tej çdo ditë, do të zbuloni se qëndrueshmëria juaj në ecje gradualisht përmirësohet. Nëse nuk keni durim për këtë, ka disa truke të tjera që mund të përpiqeni t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja më shpejt.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Përmirësimi i Fitnesit Kardiovaskular
Hapi 1. Ecni për të paktën 30 minuta 3 deri në 5 ditë në javë
Shëtitjet e rregullta përmirësojnë aftësinë tuaj kardiovaskulare gradualisht, por mos e djersitni nëse nuk mund të ecni kaq gjatë fillimisht. Me kalimin e kohës, trupi juaj do të mësohet me një nivel të caktuar aktiviteti, dhe kjo e bën më të lehtë për ju të ecni më gjatë.
Nëse jashtë nuk jeni në dispozicion për ju shpesh ose nëse moti është i papërshtatshëm, përdorni një rutine ose biçikletë të palëvizshme brenda
Hapi 2. Bëni një shëtitje më të gjatë të paktën një ditë në javë
Planifikoni një shëtitje më të gjatë për të paktën një nga seancat tuaja në mënyrë që gradualisht të shtyni qëndrueshmërinë tuaj. Kur filloni për herë të parë, distanca ka të ngjarë të jetë relativisht e shkurtër. Sidoqoftë, ndërsa përparoni, distanca do të rritet (ashtu si edhe angazhimi në kohë).
- Për shembull, kur filloni për herë të parë, mund të jeni në gjendje të ecni vetëm 3.2 km pa u lodhur. Kjo do të ishte ecja juaj e gjatë. Çdo javë, rrisni ecjen tuaj të gjatë me 0.5 milje (0.80 km).
- Mos u shqetësoni se ku filloni - përqendrohuni në përmirësimin pak çdo javë.
Hapi 3. Ecni me një ritëm të shpejtë prej rreth 4 milje (4.8 km) në orë
Ky ritëm është më i shpejtë se një shëtitje, por ka të ngjarë jo më i shpejti që mund të ecësh. Nëse shkarkoni një aplikacion hap për smartphone ose orë inteligjente, do t'ju ndihmojë të mbani ritmin.
Dëgjimi i muzikës gjatë ecjes mund t'ju ndihmojë të mbani ritmin. Ka disa aplikacione për smartphone, të tilla si PaceDJ dhe RockMyRun, që do t'ju ndihmojnë të planifikoni listën tuaj të luajtjes për të përfshirë këngë me numrin e duhur të rrahjeve në minutë për t'ju mbajtur në ritëm
Hapi 4. Ndryshoni terrenin dhe lartësinë për të ndryshuar nivelin e rezistencës
Ecja në bar ose rërë është më e vështirë sesa të ecësh në një shteg ecjeje të shtruar. Përfshirja e shumë kodrave në rrugën tuaj ndihmon në ndërtimin e qëndrueshmërisë tuaj gjithashtu.
Kur ecni përpjetë, përkuluni pak përpara për të lehtësuar peshën në muskujt e këmbës. Ngadalësoni ritmin tuaj ndërsa drejtoheni teposhtë dhe bëni hapa më të shkurtër për të shmangur tendosjen e tepërt në gjunjë
Hapi 5. Mbani peshë gjatë ecjes
Nëse keni vetëm një periudhë të shkurtër kohe për të ecur, shtoni rezistencë për të punuar në qëndrueshmërinë tuaj. Ju mund të blini pesha të kyçit të këmbës dhe kyçit të dorës në artikuj sportivë ose dyqane (ose në internet), por kjo lloj pajisje nuk është rreptësisht e nevojshme. Ju gjithashtu thjesht mund të vendosni disa libra ose objekte të forta në një çantë shpine dhe t'i mbani ato.
- Mbani gjurmët e sasisë së peshës që mbani në mënyrë që ta rritni gradualisht. Për shembull, ju mund të ecni me 10 kilogramë për 1 javë, pastaj të filloni të mbani 15 kilogramë.
- Pasi të keni ecur me peshë për disa javë, provoni të ecni pa peshë dhe shikoni sa më tej mund të shkoni.
Metoda 2 nga 2: Përfshirja e aktivitetit në jetën e përditshme
Hapi 1. Gjeni mënyra për të përfshirë ecjen në rutinën tuaj të rregullt
Mendoni se çfarë bëni gjatë ditës dhe kuptoni se si mund të futni më shumë ecje në përzierje. Ju gradualisht do të krijoni qëndrueshmëri duke e mësuar trupin tuaj të lëvizë vazhdimisht në vend që të jeni të ulur. Këtu janë disa mundësi që mund të provoni:
- Përdorni shkallët në vend të ashensorit.
- Parkoni më larg nga dyqanet dhe ecni në distancë përmes parkingut.
- Ecni ose ecni me biçikletë në punë.
- Shpejtoni ndërsa jeni duke folur në telefon.
- Bëni shtrirje ndërsa shikoni TV.
Hapi 2. Shkarkoni një aplikacion për ndjekjen e hapave ose palestrën e përgjithshme
Një aplikacion palestër, siç është MyFitnessPal ose Map My Fitness, ju lejon të vendosni synime që të qëndroni aktivë dhe të rrisni qëndrueshmërinë tuaj në ecje me kalimin e kohës. Disa gjurmues gjithashtu kanë veçori që ju lejojnë të konkurroni me të tjerët që kanë të njëjtin aplikacion, të cilat mund t'ju japin motivim shtesë.
Disa smartphone vijnë me gjurmues të integruar të aktivitetit që mund t'i përdorni falas. Ju gjithashtu mund të blini gjurmues aktiviteti, siç është FitBit, që ju lejojnë të regjistroni stërvitjet tuaja. Këto pajisje shpesh matin edhe distancën që keni ecur dhe përfshijnë informacion në lidhje me lartësinë tuaj, rrahjet e zemrës dhe kaloritë e djegura
Hapi 3. Bëni të paktën 10 minuta aktivitet fizik në të njëjtën kohë
Nëse po përpiqeni të përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj, aktivitetet më të shkurtra nuk do të kenë të njëjtat përfitime (edhe pse ato do të ndihmojnë). Edhe nëse jeni duke ecur me shpejtësi rreth shtëpisë tuaj ose duke vrapuar në vend, vazhdoni aktivitetin tuaj për të paktën 10 minuta.
Për shembull, mund të bëni një shëtitje 10-minutëshe pas çdo vakti. Kjo e përhap aktivitetin tuaj gjatë ditës dhe e mëson trupin tuaj të ecë më shumë (edhe nëse e keni ndarë ecjen më të gjatë në copa)
Hapi 4. Provoni ushtrime të peshës trupore kur keni kohë joproduktive
Për shkak se ushtrimet e peshës trupore nuk kërkojnë ndonjë pajisje, ju mund t'i bëni ato kudo. Çdo kohë joproduktive që keni pritur për diçka ose dikë mund të përdoret për t'ju ndihmuar të bëheni më aktivë, edhe nëse është thjesht duke bërë disa kërcime kërcimi ose prekje të gishtave. Qëndrimi aktiv gjatë këtyre kohëve në vend që të uleni dhe të prisni do të ndihmojë në përmirësimin e qëndrueshmërisë dhe qëndrueshmërisë tuaj kardiovaskulare me kalimin e kohës.
