Vitamina D është e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit tuaj të përgjithshëm dhe është thelbësore për plakjen e shëndetshme. Sasia e rekomanduar ditore e vitaminës D është 600 IU për moshat 1-70 vjeç, pastaj shkon deri në 800 IU. Edhe pse marrja e tepërt e vitaminës D është toksike, mungesat e vitaminës D janë të zakonshme, kështu që ju mund të dëshironi të rrisni shpejt nivelet e vitaminës D. Mënyra më e mirë për të rritur nivelet e vitaminës D është të dilni jashtë dhe të bëni diell, gjë që e nxit trupin tuaj të prodhojë vitaminë D. Si një opsion tjetër, konsumoni më shumë vitaminë D përmes dietës tuaj, edhe pse burimet ushqimore janë të pakta. Së fundi, rrisni absorbimin e vitaminës D nga trupi juaj me disa ndryshime të thjeshta.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Marrja e më shumë Vitamina D
Hapi 1. Merrni 15-20 minuta diell çdo ditë në mënyrë që trupi juaj të prodhojë vitaminë D
Trupi juaj ka nevojë për shumë pak diell për të prodhuar vitaminën D. Shkoni për një shëtitje nëpër bllok, luani me qenin tuaj në oborr ose uleni në një stol parku. Për sa kohë që dielli prek lëkurën e ekspozuar, trupi juaj do të prodhojë vitaminë D.
- Mos vish krem kundër diellit kur përpiqesh të marrësh më shumë vitaminë D. Një krem kundër diellit me SPF 8 ose më shumë do të filtrojë rrezet UVB që ndihmojnë trupin tuaj të prodhojë vitaminë D.
- Ju mund të keni nevojë të kaloni deri në 30 minuta në diell nëse keni lëkurë më të errët, pasi nivelet e larta të melaninës mund ta bëjnë më të vështirë për trupin tuaj të thithë rrezet UVB.
- Ju duhet të dilni jashtë për të rritur ekspozimin tuaj në diell, pasi dritaret filtrojnë rrezet UVB që trupi juaj përdor për të prodhuar vitaminë D.
- Mbroni lëkurën tuaj me një krem dielli SPF 30 nëse dilni jashtë për periudha më të gjata kohore.
Këshillë:
Disa faktorë të motit dhe mjedisit, të tilla si vranësira ose ndotja, mund të zvogëlojnë ekspozimin tuaj në diell. Kini parasysh këto kushte, pasi mund të dëshironi të rrisni sasinë e kohës që kaloni jashtë.
Hapi 2. Hani peshk yndyror 3 herë në javë për rritjen më të madhe të vitaminës D
Peshku yndyror si salmoni, toni, sardelet, peshku shpatë dhe skumbri përmbajnë sasitë më të larta të vitaminës D kur bëhet fjalë për ushqimin. Ju gjithashtu mund të gjeni nivele të larta në vajrat e mëlçisë së peshkut. Përfshini peshkun yndyror në dietën tuaj rreth 3 herë në javë për të përmirësuar nivelet e vitaminës D.
Mbani në mend se skumbri është shpesh i pasur me merkur, kështu që ju mund të dëshironi të kufizoni sa shpesh e hani atë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni shtatzënë, pasi merkuri mund të ndikojë në foshnjën tuaj në rritje
Hapi 3. Shtoni mëlçi viçi në menunë tuaj për të rritur vitaminën D
Pas peshkut yndyror, mëlçia e viçit është burimi më i mirë i vitaminës D. Hani një racion 3 gram (85 g) të mëlçisë së viçit për të marrë më shumë vitaminë D në dietën tuaj.
Mëlçia e viçit është një mish organi, dhe përmban mjaft vitaminë D për t'ju dhënë rreth 10% të kërkesës tuaj ditore
Hapi 4. Konsumoni më shumë të verdhë veze dhe djathë, veçanërisht nëse jeni vegjetarian
Të verdhat e vezëve përmbajnë po aq vitaminë D sa mëlçia e viçit, kështu që ato do t’ju ndihmojnë të merrni rreth 10% të kërkesës tuaj ditore. Mund t’i hani për mëngjes, si rostiçeri, ose të prerë në sallatë. Për një opsion tjetër miqësor me vegjetarianët, djathi përmban një sasi të vogël të vitaminës D. Megjithatë, mos e bëni atë burimin tuaj kryesor të vitaminës.
Djathi zviceran ka sasinë më të lartë të vitaminës D nga të gjithë djathrat. Sidoqoftë, ai ende siguron vetëm 2% të kërkesës tuaj ditore
Hapi 5. Piqni kërpudhat për një opsion vegan
Kërpudhat që ekspozohen ndaj shumë rrezeve UV përmbajnë vitaminë D2. Sidoqoftë, sasia e vitaminës D në kërpudha mund të ndryshojë shumë në varësi të mënyrës së rritjes së tyre. Meqenëse kërpudhat janë një ushqim relativisht i shëndetshëm, nuk ka dëm t'i përfshini ato në dietën tuaj si një burim potencial i vitaminës D, por mos i bëni ato zgjedhja juaj e vetme.
Ju mund të jeni në gjendje të gjeni kërpudha të freskëta ose të thata të ekspozuara ndaj niveleve të larta të rrezeve UV në mënyrë që të rrisni përmbajtjen e tyre të vitaminës D. Kërkoni këto kërpudha në një dyqan shëndetësor ose në internet
Hapi 6. Shtoni ushqime të fortifikuara në dietën tuaj për një mënyrë të thjeshtë për të rritur marrjen tuaj të vitaminës D
Disa ushqime të përpunuara dhe të pasterizuara kanë vitamina të shtuara, përfshirë vitaminën D. Këto ushqime janë zakonisht ushqime kryesore, kështu që ato janë të lehta për tu përfshirë në dietën tuaj. Lexoni etiketat në ushqimet që blini për të parë nëse janë të fortifikuara apo jo.
Për shembull, qumështi, kosi, lëngu i portokallit, margarina, buka dhe drithërat e mëngjesit shpesh janë të fortifikuara me vitamina të shtuara, përfshirë vitaminën D. Të hash një racion ose 2 ushqime të fortifikuara mund të të ndihmojë të plotësosh nevojat e tua të përditshme
Hapi 7. Merrni një shtesë të vitaminës D nëse mjeku juaj e këshillon atë
Një shtesë mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të vitaminës D, por ato jo gjithmonë absorbohen mirë. Për thithjen më të mirë të vitaminave, zgjidhni një shtesë që përmban edhe kalcium. Merrni suplementin tuaj sipas udhëzimeve në shishe.
- Shtojcat e vitaminës D3 janë të ngjashme me vitaminën D të krijuar natyrshëm nga trupi juaj. Këto shtesa rrjedhin nga ushqimet e detit, dhe ato zakonisht thithin më mirë se vitamina D2.
- Shtojcat e vitaminës D2 janë të shkëlqyera për vegjetarianët dhe veganët, pasi ato janë bërë nga myku dhe jo nga produktet shtazore.
Paralajmërim:
Marrja e tepërt e vitaminës D mund të jetë toksike, kështu që mos merrni më shumë se 600 UI në ditë. Bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur se sa vitamina D është e përshtatshme për ju.
Metoda 2 nga 2: Rritja e absorbimit tuaj
Hapi 1. Kufizoni marrjen tuaj të kafeinës
Konsumimi i kafeinës mund të zvogëlojë aftësinë e trupit tuaj për të prodhuar dhe absorbuar vitaminën D, duke ulur nivelet tuaja. Heqja e kafeinës nga dieta juaj mund të ndihmojë trupin tuaj të thithë më shumë vitaminë D, kështu që hiqni kafenë e zakonshme, pijet energjike, çajin me kafeinë, sode me kafeinë dhe çokollatën. Përveç kësaj, shmangni pilulat e energjisë dhe ilaçet për dhimbje koke që përmbajnë kafeinë.
Nëse e shijoni shijen e kafesë, kaloni në kafe, në mënyrë që të mund të shijoni ende filxhanin e mëngjesit. Në mënyrë të ngjashme, shumë çajra janë natyrisht pa kafeinë
Hapi 2. Ushtroni të paktën 30 minuta në ditë për të ndihmuar trupin tuaj të përpunojë vitaminën D
Të qenit aktiv mund të ndihmojë trupin tuaj të përdorë më mirë vitaminën D, gjë që rezulton në nivele më të larta të vitaminës në sistemin tuaj. Bëni 30 minuta kardio çdo ditë, të tilla si të bëni një shëtitje të shpejtë, të vraponi, të notoni ose të bëni gjimnastikë. Kjo mund të ndihmojë trupin tuaj të thithë më shumë vitaminë D.
Zgjidhni një ushtrim që ju pëlqen, kështu që ka më shumë të ngjarë që t'i përmbaheni
Hapi 3. Merrni vitaminën D me kalcium për të rritur absorbimin e saj
Kalciumi ndihmon trupin tuaj të thithë vitaminën D, kështu që është mirë që t’i merrni së bashku. Shumë shtesa të vitaminës D tashmë përmbajnë kalcium, prandaj sigurohuni që të lexoni etiketat. Për më tepër, peshku yndyror, produktet e qumështit dhe djathi të gjitha përmbajnë nivele të moderuara të kalciumit.
Edhe pse vezët përmbajnë pak kalcium, është një sasi shumë e vogël
Hapi 4. Konsumoni suplemente të vitaminës D me yndyrë, pasi është i tretshëm në yndyrë
Një vitaminë e tretshme në yndyrë absorbohet së bashku me yndyrnat, kështu që trupi juaj do ta përdorë më mirë vitaminën nëse e hani me yndyrë. Për fat të mirë, vitaminat e tretshme në yndyrë mbeten në trupin tuaj më gjatë sepse ato ruhen në indet yndyrore. Për ta ndihmuar atë të përthithet, merrni vitaminën D me një vakt që përmban të paktën 11 gram yndyrna të shëndetshme.
Këshillë:
Për shkak se është i tretshëm në yndyrë, trupi juaj ruan vitaminë D shtesë në indet yndyrore dhe mëlçinë tuaj për përdorim në të ardhmen. Kjo do të thotë që nuk keni nevojë të hani vitaminë D çdo ditë për të mbajtur një nivel të shëndetshëm në trupin tuaj, përveç nëse mjeku juaj ju udhëzon ndryshe.
