Përgatitja e vakteve të shëndetshme në lëvizje mund të jetë e lehtë. Ju mund ta vendosni veten për sukses duke bërë një plan ushqimi, duke bërë blerje paraprakisht për përbërësit dhe duke përdorur fundjavën tuaj për të hequr dorë nga disa punë përgatitore. Pastaj mund të krijoni dreka dhe mëngjes që janë gati për të shkuar kudo, si dhe darka të lehta që do t’ju lënë të kënaqur.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Vendosni veten për sukses
Hapi 1. Bëni një plan ushqimi
Të kesh një plan loje për atë që ju dhe familja juaj do të hani çdo javë mund të jetë një ndryshues i lojës. Me një plan vakt, do të keni më shumë gjasa të hani ushqime të shëndetshme, edhe nëse jeni në lëvizje. Uluni me familjen tuaj një herë në javë dhe bëni një plan për atë që do të hani në çdo vakt gjatë javës së ardhshme.
Hapi 2. Krijoni një listë blerjesh
Pasi të keni përgatitur planin tuaj të ushqimit të shëndetshëm, do t'ju duhet të bëni një listë blerjesh. Kaloni nëpër të gjitha recetat që do të bëni dhe listoni të gjithë përbërësit që do t'ju nevojiten për të bërë ushqimet tuaja. Sigurohuni që të kaloni në qilarin, frigoriferin dhe frigoriferin tuaj për të parë se çfarë përbërësish keni tashmë në dorë.
Hapi 3. Merrni një udhëtim javor në dyqan ushqimore
Sigurimi i kuzhinës tuaj të pajisur me ushqim të shëndetshëm është një nga pjesët më të rëndësishme të përgatitjes me sukses të ushqimeve të shëndetshme. Zgjidhni një ditë që mund të bëni një udhëtim javor për blerje dhe bëjeni atë pjesë të orarit tuaj javor.
Hapi 4. Përfundoni punën përgatitore gjatë fundjavës
Kur ktheheni në shtëpi nga një ditë e gjatë pune, copëtimi dhe përgatitja e përbërësve për një darkë të shëndetshme mund të duket e madhe. Ju mund të dilni përpara lojës duke marrë një ose dy orë në fundjavë dhe duke përgatitur përbërësit për vaktet tuaja.
- Për shembull, ju mund të copëtoni perimet që do t'ju duhen për darka gjatë javës gjatë fundjavës.
- Nëse po planifikoni të bëni ushqime me oriz, mund të provoni të gatuani një pjesë të madhe në fundjavë.
Hapi 5. Provoni gatimin në grup
Ju mund të shfrytëzoni sa më shumë kohën tuaj në kuzhinë duke i dhënë një shans gatimit në grup. Gatimi në grup është kur përgatitni pjesë të shumta të disa vakteve që do të hani në një datë të mëvonshme. Mund t’i ruani porcionet në frigoriferin tuaj për t’i ngrënë më vonë gjatë javës, ose në frigoriferin tuaj nëse planifikoni t’i konsumoni më vonë atë muaj.
Hapi 6. Planifikoni përpara për të përdorur mbetjet
Mund të jeni edhe më të suksesshëm në përgatitjen e vakteve të shëndetshme në lëvizje nëse keni një plan për mbetjet tuaja. Për shembull, mund të përdorni derrin e pjekur të mbetur të së hënës në sanduiçët e Barbecue të derrit të së martës.
Hapi 7. Konsideroni një tenxhere me tenxhere
Crockpots do të bëjë gatimin për ju ndërsa jeni në punë, shkollë ose kur bëni punë. Për shembull, mund të vendosni katër gjokse pule dhe një kanaçe salsa në një tenxhere për 4 orë në nxehtësi të ulët. Kur të ktheheni në shtëpi, copëtoni pulën dhe vendoseni në tortila misri për disa tacos të shëndetshëm pule. Ju gjithashtu mund të shtoni perime të copëtuara, të tilla si marule, karrota, lakër ose rrepkë.
Metoda 2 nga 4: Përgatitja e mëngjesit të lehtë dhe të lëvizshëm
Hapi 1. Merrni një gojëmjaltë të gjelbër
Provoni të përzieni së bashku dy gota (475 mililitra) ujë me 2 gota (300 gramë) spinaq në një blender standard. Pastaj shtoni një banane, 1 filxhan (150 gram) ananas të ngrirë dhe 1 filxhan (150 gram) mango të ngrirë. Shtoni një lugë pluhur proteine të preferuar dhe përzieni derisa të jetë e qetë.
- Derdhni gojëmjaltë në dy kavanoza murature të veçanta me kapak.
- Ju lehtë mund ta transportoni gojëmjaltën me vete në punë, në një shëtitje ose si një vakt pas palestrës.
- Ju mund t’i mbani smoothie -t në frigorifer deri në dy ditë pasi i keni bërë.
Hapi 2. Krijo kuicë pa kore për të shkuar
Quiche mund të jetë një zgjedhje e shëndetshme dhe e lehtë për mëngjes nëse bëhet paraprakisht. Ju mund të krijoni quiches individuale në ramekins ose kuti kifle. Pasi të jenë pjekur, mund t'i ruani në frigorifer për një kapje të lehtë dhe të shkoni në mëngjes.
Një opsion tjetër është të gatuani një vezë ose dy në mikrovalë për 45 sekonda. Nëse dëshironi, mund të shtoni perime të copëtuara dhe pak djathë
Hapi 3. Provoni një mbështjellës me gjalpë me fruta dhe arra
Merrni tortilën me grurë të tërë dhe lyejeni me 2 lugë gjalpë kikiriku, gjalpë bajame ose gjalpë shqeme. Pastaj vendosni ½ filxhan (150 gram) fruta të copëtuara sipër gjalpit të arrës. Sipër i hidhni një lugë gjelle kos vanilje. Rrotulloni tortilën lart si burrito dhe priteni në mes.
- Provoni boronica, mjedra, pjeshkë, banane dhe/ose luleshtrydhe në mbështjellësin tuaj.
- Për ta bërë mëngjesin tuaj të lëvizshëm, mbështilleni gjysmat individuale në mbështjellës plastik ose petë.
Hapi 4. Bëni një filxhan kos
Kosi është i mbushur me kalcium, vitaminë D dhe proteina. Merrni një kavanoz Mason të madhësisë së pintës dhe mbusheni me një filxhan kos grek. Pastaj mbushni kosin tuaj me fruta të freskëta. Ju gjithashtu mund të shtoni një spërkatje granola me sheqer të ulët.
Hapi 5. Provoni bollgur gjatë natës
Thithni tërshërën në qumësht dhe fruta dhe vendoseni në frigorifer gjatë natës për një bollgur të lehtë kur të zgjoheni. Midis qumështit të sojës dhe bajames, dhe manave dhe frutave të prera, kombinimet janë të pafundme. Një kavanoz murature e bën mëngjesin tuaj gjatë natës të lehtë dhe të lëvizshëm gjithashtu.
Metoda 3 nga 4: Krijimi i Drekave në Paketë
Hapi 1. Bëni një sallatë me kavanoza Mason
Merrni një kavanoz me gojë të gjerë dhe vendosni dy lugë salcë sallate në pjesën e poshtme. Tjetra shtoni perime të forta si tranguj, panxhar, karrota ose speca. Pastaj shtoni një proteinë si fasulet, pulën e pjekur në skarë ose tofu. Mbushni proteinën tuaj me disa arra ose fara, dhe pastaj vendosni zarzavatet e sallatës suaj sipër. Vidhosni një kapak dhe kënaquni në lëvizje!
- Ju mund të ruani sallatat e kavanozëve Mason në frigorifer për 4 ditë.
- Provoni të bëni disa sallata si pjesë e përgatitjes së vaktit tuaj të fundjavës dhe kënaquni gjatë gjithë javës.
- Nëse jeni duke bërë sallata para kohe, prisni ditën kur planifikoni të hani sallatën për të shtuar proteina dhe salcë. Ju mund ta vendosni proteinën drejtpërdrejt në zarzavate.
Hapi 2. Vendosni një sanduiç të shëndetshëm ose mbështilleni
Mund të bëni shpejt një mbështjellës ose sanduiç që është i shëndetshëm dhe i lëvizshëm. Filloni me një mbështjellës drithërash ose bukë si bazë. Pastaj shtoni një proteinë të ligët si ton ose gjeldeti. Sipër i hidhni marule, domate, karota dhe/ose kastravec. Shtoni majonezë me yndyrë të ulët dhe/ose mustardë dhe kënaquni!
- Bëni mbështjellësin ose sanduiçin tuaj të lëvizshëm duke e mbështjellur me plastikë ose fletë metalike.
- Nëse jeni duke paketuar një sanduiç për të shkuar, mund të prisni për të shtuar majonezë ose mustardë. Në vend të kësaj, paketojeni veçmas në një enë të vogël plastike ose qese plastike.
Hapi 3. Provoni një sallatë me bazë drithi
Një zgjedhje e lehtë për të marrë dhe për të shkuar është një sallatë e gatshme që përfshin drithëra, perime dhe proteina. Provoni të gatuani një filxhan quinoa dhe ta lini të ftohet. Pastaj copëtoni një domate, një piper jeshil, katër qepë jeshile, dy thelpinj hudhër dhe një grusht cilantro. Përziejini perimet me quinoa. Shtoni një kanaçe fasule të zeza të kulluara. Sipër sallatës hidheni katër lugë vaj ulliri dhe tre lugë uthull balsamike.
Sallatat me bazë drithi janë të lehta për tu bërë në sasi të mëdha. Mund t’i përgatisni në fundjavë për dreka të lehta gjatë gjithë javës. Zgjidhni një sallatë të ndryshme me bazë drithërash çdo javë dhe provoni një rrotullim 4-javor për të përzier rutinën tuaj të drekës
Hapi 4. Bëni një sallatë makarona me kokërr
Makaronat me grurë të plotë mund të jenë një bazë e shkëlqyeshme për një drekë në lëvizje. Provoni të kombinoni penen me grurë të plotë me kungull i njomë të copëtuar, speca të kuq, kastravec dhe djathë feta. Mbusheni me uthull balsamike dhe vaj ulliri ose salcë sallate në shishe me pak yndyrë, si greke ose italiane.
Metoda 4 nga 4: Gatimi i Darkave të Shpejta dhe të Shëndetshme
Hapi 1. Bëni disa mbështjellës marule
Nëse jeni duke kërkuar për një vakt të shëndetshëm pa gluten dhe qumësht që është i lehtë për t'u përgatitur, merrni parasysh të bëni disa mbështjellës marule. Filloni me gota marule si bazë. Shtoni pak oriz dhe një proteinë si biftek të pjekur në skarë, tofu të marinuar, derri të pjekur ose pulë të pjekur në skarë. Sipër i hidhni një salcë aromatike ose një perime të fermentuar si kimchi.
Ju gjithashtu mund të përgatisni një grumbull të madh mbushës-filxhan marule për vakte të shëndetshme me vlerë një javë
Hapi 2. Krijoni tacos të shëndetshëm
Tacos janë të lehta, të përballueshme dhe të shëndetshme nëse zgjidhni përbërësit e duhur. Filloni me tortilla të grurit të tërë ose të butë misri. Shtoni disa proteina si tempeh, fasule të zeza, pulë të pjekur në skarë ose biftek. Sipër i lyejmë me avokado dhe salsa. Shërbejeni me një sallatë.
Hapi 3. Shkoni për një pjatë me proteina dhe perime
Një darkë e shëndetshme dhe e lehtë mund të jetë aq e thjeshtë sa një pjatë e mbushur me perimet dhe proteinat tuaja të preferuara. Provoni të kombinoni një copë peshk të pjekur në skarë ose perime të pjekura. Ose mbushni pjatën tuaj me tofu të marinuar dhe perime të ziera. Synoni të mbushni dy të tretat e pjatës tuaj me perime dhe të tretën tjetër me një burim proteine.
