Proteina luan një rol të rëndësishëm në mbajtjen e trupit të njeriut të shëndetshëm, dhe është veçanërisht e rëndësishme për shëndetin e muskujve, flokëve, lëkurës dhe sistemit imunitar. Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore rekomandon që burrat të marrin rreth 56 gram proteina çdo ditë dhe se gratë synojnë rreth 46 gram proteina. Shtimi i një ushqimi të pasur me proteina në ditën tuaj ofron një mënyrë të mirë për të marrë proteinën që ju nevojitet, veçanërisht nëse e keni të vështirë të merrni proteina nga burime të tjera.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përgatitja e ushqimeve të thjeshta me proteina
Hapi 1. Bëni një kavanoz me humus dhe perime
Kjo rostiçeri e shëndetshme e pasdites është e lehtë për t'u përgatitur, por duhet të ruhet në frigorifer ose ftohës. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të merrni një kavanoz të vogël me një vidë në kapak. Hidhni pak humus në fund të kavanozit. Pritini disa perime sipas dëshirës tuaj në gjatësi, në mënyrë që t'i kapni lehtësisht nga kavanoza. Futini butësisht perimet në humus në mënyrë që ato të ngrihen. Vidhoseni kapakun fort dhe jeni gati për të shkuar.
- Pothuajse çdo perime mund të shkojë mirë me humus. Për shembull, selino, speca zile, tranguj, karrota, etj.
- Nëse dëshironi të përdorni perime, të tilla si brokoli ose lulelakër, që nuk mund të priten në copa të gjata të holla, atëherë zgjidhni një enë më të shkurtër të mbledhjes. Për shembull, një enë e vogël plastike që përdorni për ruajtjen e mbetjeve do të funksiononte mirë.
Hapi 2. Përgatitni një parfait kos dhe fruta
Në një kavanoz ose enë të vogël, shtoni një lugë kos të thjeshtë grek, e ndjekur nga një lugë manaferra të freskëta ose fruta të tjera. Përsëriteni këtë derisa të keni shtuar rreth 1/2 filxhan kos, dhe 2 lugë manaferra. Vendoseni kapakun fort. Ruajeni këtë ushqim me proteina të lartë në frigorifer ose frigorifer.
- Frutat e ngrira gjithashtu duhet të funksionojnë.
- Sipër parfait me një shi të vogël mjaltë për të shtuar ëmbëlsi.
- Hidhni një grusht arra për të shtuar edhe më shumë proteina.
Hapi 3. Ziejmë dy vezë
Vendosini vezët në një tenxhere të vogël dhe mbulojini me ujë. Ngroheni derisa uji të vlojë plotësisht, pastaj hiqeni tenxheren nga zjarri dhe mbulojeni. Lërini vezët të ulen në ujë për 10-15 minuta nëse dëshironi që ato të ziejnë fort. Ju mund t'i lini vezët për vetëm tre minuta për vezë të ziera të buta, por këto do të jenë të vështira për t'u ngrënë në lëvizje.
Vezët e qëruara ose të qëruara, duhet të ruhen në frigorifer ose të hahen brenda 2 orësh në temperaturën e dhomës (1 orë në temperatura mbi 90ºF / 32ºC). Për t’i dhënë vetes pak më shumë kohë, ngrini një pako xhel ose kuti me lëng dhe paketojeni me vezën për ta sjellë në shkollë ose në punë
Hapi 4. Përdorni marule dhe gjeldeti për të bërë një mbështjellës gjeldeti
Mbylleni disa feta gjeldeti në një copë të madhe marule për të bërë një meze të lehtë me karbohidrate të ulët dhe proteina të larta. Shtoni disa feta karrota, kastravec, avokado ose piper të kuq me një lugë çaji mustardë për shije shtesë.
Përndryshe, nëse nuk ju shqetësojnë karbohidratet, thjesht mund të bëni një sanduiç me gjeldeti për rostiçerin tuaj ose mund të përdorni një tortilla për të mbyllur gjeldetin tuaj
Metoda 2 nga 3: Bërja e një gojëmjaltë me proteina
Hapi 1. Shtoni një lëng
Për ta bërë gojëmjaltën tuaj në një gojëmjaltë të pijshëm, do t'ju duhet të shtoni një lëng. Kjo pjesë e gojëmjaltës është jashtëzakonisht fleksibël. Mund të shtoni pothuajse çdo lloj lëngu që ju pëlqen. Ju mund të përdorni çdo lloj qumështi (p.sh. qumështin e qumështit, qumështin e sojës, qumështin e bajames, qumështin e kokosit, etj.), Ujin (uji i kokosit punon gjithashtu shumë mirë), apo edhe lëngun nëse dëshironi.
- Përdorimi i një lloji qumështi do ta bëjë gojëmjaltën më kremoze, dhe uji do ta bëjë atë më të hollë.
- Filloni duke shtuar 3/4 e një filxhani me lëngun e zgjedhur në smoothie. Nëse dëshironi që gojëmjalta të jetë më e hollë, mund të shtoni pak më shumë lëng.
Hapi 2. Shtoni një ëmbëlsues
Nëse dëshironi të shtoni pak ëmbëlsi në gojëmjaltën tuaj, mund të bëni 1 ose 2 hurma të thata dhe pa gropa, një lugë nektar agave, pak mjaltë, apo edhe një shurup shurup panje. Thjesht shtoni ëmbëlsuesin e zgjedhur në blender.
Nëse nuk keni nevojë për ëmbëlsi shtesë ose po përpiqeni ta mbani përmbajtjen e sheqerit sa më të ulët të jetë e mundur, gjithmonë mund t'i lini ato jashtë
Hapi 3. Shtoni proteinën tuaj
Zgjidhni një proteinë dhe shtoni 1/4 filxhan të përbërësit në blender. Disa shembuj të burimeve të mira të proteinave përfshijnë kosin grek, çdo lloj gjalpi arrash (gjalpë kikiriku, gjalpë bajame, gjalpë shqeme, etj.), Shqeme të papërpunuara, qumësht pluhur, apo edhe tofu të mëndafshtë. Shtimi i tofu mund të tingëllojë e çuditshme, por nuk do të shtojë shumë për sa i përket aromës (kështu që smoothie juaj i proteinave nuk do të ketë shije si tofu), dhe është një burim i shkëlqyer i proteinave.
- Nëse dëshironi të përdorni shqeme, provojini t’i njomni gjatë natës në ujë. Kjo do t'i bëjë ata më të butë dhe do të përzihen më mirë.
- Ju mund të tundoheni të përdorni një pluhur proteine për këtë hap, dhe ju mund ta bëni këtë nëse dëshironi; megjithatë, duhet të jeni të vetëdijshëm se shumë pluhura proteina përmbajnë metale të rënda potencialisht të rrezikshme si arseniku, plumbi, merkuri dhe/ose kadmiumi. Për më tepër, pluhuri i proteinave shpesh furnizon më shumë proteina sesa keni nevojë.
Hapi 4. Shtoni një përforcues të proteinave
Konsiderojeni këtë një nxitje shtesë për tronditjen tuaj. Ata nuk do të shtojnë shumë për sa i përket shijes, por do të shtojnë proteina shtesë dhe mund ta bëjnë tronditjen më kremoze. Shembuj të gjërave që mund të përfshini janë: farat e lirit, farat chia, tërshëra të plota ose zemrat e kërpit.
Për secilin nxitës të proteinave që zgjidhni të shtoni, shtoni rreth 1 lugë gjelle
Hapi 5. Shtoni disa fruta ose perime për shije
Tani që keni marrë burimet tuaja të proteinave, mund të shtoni fruta dhe perime që ju pëlqen. Provoni të shtoni 2 gota (~ 500 ml) spinaq për ta kthyer smoothie -n tuaj në një vakt të shëndetshëm, ose vetëm një grusht të madh për një shtim të vogël me më pak efekt në shije. Shtimi i frutave të ngrira do të ndihmojë që smoothie juaj të jetë freskuese. Çdo frut që ju pëlqen do të funksionojë: mjedra, luleshtrydhe, mango, nektarina, pjeshkë, boronica, manaferra, etj.
- Nëse ju pëlqen gjalpi i kikirikut dhe bananet, konsideroni të shtoni një banane të ngrirë në gojëmjaltën tuaj dhe përdorni një gjalpë arrë si proteinë tuaj. Kjo do ta kthejë gojëmjaltën tuaj në një ëmbëlsirë kremoze dhe të shijshme.
- Shtimi i gjysmës së avokados mund të tingëllojë e çuditshme, por nuk do ta ndryshojë shumë shijen. Sidoqoftë, do ta bëjë smoothie -n tuaj kremoz.
- Nëse nuk keni asgjë të ngrirë për të vënë në gojëmjaltën tuaj, konsideroni të shtoni një grusht kube akulli para se të përzieni. Nëse gjithçka në përbërësit tuaj është në temperaturën e dhomës, edhe gojëmjalta juaj do të jetë gjithashtu.
Hapi 6. Përzieni përbërësit tuaj
Tani që keni marrë të gjithë përbërësit e nevojshëm për të bërë smoothie tuaj të proteinave, gjithçka që duhet të bëni është t'i përzieni të gjitha së bashku. Sigurohuni që ta vendosni kapakun në mënyrë të sigurt. Përziejini derisa të gjithë përbërësit të përzihen pa probleme së bashku.
Nëse gojëmjalta juaj nuk përzihet mirë dhe duket se ka mbetur në blender, provoni të shtoni pak më shumë nga lëngu juaj i preferuar ose uji, pastaj përziejeni me një lugë pak para se të rifilloni përzierjen
Metoda 3 nga 3: Përgatitja e qiqrave të pjekura
Hapi 1. Mblidhni përbërësit tuaj
Për këtë recetë, do t'ju duhet 1 kanaçe qiqra (të quajtura edhe fasule garbanzo), vaj ulliri, kripë, piper kajeni, pluhur hudhër dhe pluhur qepë.
- Kjo meze e lehtë proteinike është e përshtatshme për veganët.
- Nëse nuk ju pëlqen pluhuri i hudhrës dhe pluhuri i qepës, ose nëse doni ta përzieni, mund të provoni edhe kombinime të tjera shije që ju duken interesante. Disa shembuj përfshijnë kripë dhe uthull, paprika, kerri, pluhur djegës (nëse ju pëlqen pikante), apo edhe pak kripë dhe piper.
Hapi 2. Piqni qiqrat
Ngroheni furrën tuaj në 400 gradë Fahrenheit (200 C). Përpara se të piqni qiqrat ju duhet të kulloni dhe shpëlani qiqrat. Hidheni qiqrat në një kullesë të pastër dhe shpëlajini nën ujë të pastër dhe të rrjedhshëm. Thani qiqrat duke i shpërndarë ato në një letër ose peshqir kuzhine dhe duke fshirë lëngun e tepërt duke përdorur një letër tjetër ose një peshqir të pastër kuzhine.
- Vendosni qiqrat e thata në një fletë pjekje dhe spërkatini me 1 lugë vaj ulliri dhe spërkatini lehtë me 1/4 lugë çaji kripë.
- I vendosim qiqrat në furrë për 15 minuta.
- Duke përdorur një dorezë furre, nxirrni tavën nga furra dhe shkundni butësisht për të rrotulluar qiqrat në anën tjetër të tyre.
- Vendosini qiqrat përsëri në furrë për 15 minuta më shumë. Rrokullisja e qiqrave përreth do t'i parandalojë ato të digjen në njërën anë.
Hapi 3. Spërkatni qiqrat me erëza
Hiqni qiqrat e pjekura nga furra dhe spërkatni 1/2 lugë çaji pluhur hudhër, 1/2 lugë çaji pluhur qepë dhe vetëm një copë piper të kuq në mënyrë të barabartë mbi qiqrat. Duke e bërë këtë ndërsa qiqrat janë ende të ngrohta do të ndihmojë që erëzat të ngjiten në qiqra.
- Shkundni tiganin butësisht përreth për të ndihmuar në lyerjen e qiqrave në mënyrë të barabartë në erëza.
- Nëse nuk doni që qiqrat tuaja të jenë pikante, mund ta lini jashtë specin e kuq jashtë.
- Lërini qiqrat të ftohen para se të shijoni ushqimin tuaj proteinik.
