Zgjedhja e ushqimit të paketuar që është i shëndetshëm mund të jetë një sfidë, veçanërisht kur jeni duke kërkuar për një vakt të përshtatshëm që nuk do të jetë plot me kalori boshe. Ushqimi i paketuar mund të përfshijë ushqime të ngrira të gatshme për të ngrënë, copa pule të ngrira dhe biskota hamburger, akullore, ëmbëlsira, biskota, fruta të ngrira në qese, ton të konservuar dhe sallata të paralarë. Për të përcaktuar nëse po zgjidhni ushqime të paketuara që janë të shijshme dhe të shëndetshme, duhet të kontrolloni listën e përbërësve dhe të lexoni etiketën ushqyese në ushqime. Ju gjithashtu mund të shkoni për ushqime të paketuara që njihen si opsione më të shëndetshme për të siguruar që po hani ushqime të paketuara cilësore.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kontrollimi i listës së përbërësve në ushqimet e paketuara
Hapi 1. Shikoni katër përbërësit e parë në paketë
Filloni duke kërkuar në anën e pasme të ushqimit të paketuar për listën e përbërësve. Katër përbërësit e parë janë përbërësit kryesorë në ushqim dhe duhet të jenë produkte që i njihni.
Për shembull, nëse blini copa pule të paketuara, kontrolloni që një nga katër përbërësit e parë është pule. Nëse blini biskota të paketuara të hamburgerit, një nga katër përbërësit e parë duhet të jetë viçi
Hapi 2. Shmangni ushqimet që përmbajnë shurup misri dhe sheqerna të shtuar
Ju gjithashtu duhet të shikoni në listën e përbërësve për artikujt e shtuar të sheqernave, të cilët kanë shumë emra - nga shurupi i misrit me fruktozë të lartë tek dekstroza tek lëngu i kallamit deri te melasa dhe shumë më tepër. Sheqernat e shtuar nuk janë vetëm në ëmbëlsirat - ju duhet të kontrolloni nivelet e sheqerit në bukë, salcë makaronash, drithëra, krisur, etj. Kur kontrolloni katër përbërësit e parë të një produkti, vini re nëse sheqernat e shtuar janë në mesin e tyre.
Hapi 3. Shikoni për aditivë të tjerë
Kontrolloni nëse ka nitrat natriumi, BHA ose BHT në listën e përbërësve. Këto ruajtës janë lidhur me çështje të caktuara shëndetësore dhe duhen shmangur.
Hapi 4. Kontrolloni për përbërësit ndaj të cilëve jeni alergjik
Ju gjithashtu duhet të skanoni listën e përbërësve për artikujt që mund të shkaktojnë një reaksion alergjik për ju ose të tjerët në familjen tuaj. Soja, gruri, arrat dhe qumështi janë alergene të zakonshme.
Metoda 2 nga 3: Leximi i Etiketës së Ushqyerit për Ushqimet e Paketuara
Hapi 1. Shikoni madhësinë e shërbimit
Sasia e ushqimit që është e barabartë me një racion do të renditet pikërisht nën "Faktet e të ushqyerit". Do të jepet në matje si gota, copa ose gram, në varësi të ushqimit. Informacioni në etiketën e të ushqyerit bazohet në një racion të ushqimit. Shumë ushqime të paketuara përmbajnë më shumë se një racion, kështu që duhet ta keni parasysh kur hani ushqimin e paketuar.
- Për shembull, nëse hani dy racione me copa pule, atëherë jeni duke ngrënë dyfishin e gjithçkaje të shënuar në etiketën e ushqimit. Kjo përfshin përmbajtjen e yndyrës, natriumit dhe kalorive të ushqimit.
- Nëse hani më shumë se një racion në të njëjtën kohë, duhet të jeni të vetëdijshëm se sa kalori jeni duke konsumuar në mënyrë që vakti juaj të jetë akoma i shëndetshëm.
Hapi 2. Kontrolloni përmbajtjen e kalorive
Ju gjithashtu duhet të vini re kaloritë e listuara për një racion të ushqimit të paketuar. Etiketa mund të thotë "Kalori", dhe pastaj pranë saj, "Kalori nga yndyra". Ky numër është sa kalori yndyre ka në një racion të ushqimit. Mos harroni se nëse hani më shumë se një racion ushqim, ju po dyfishoni përmbajtjen e kalorive.
Kontrollimi i përmbajtjes së kalorive do t’ju ndihmojë të kuptoni më mirë se sa yndyrë ka në ushqim. Një produkt që reklamohet si pa yndyrë mund të mos jetë pa kalori. Leximi i etiketës do t'ju ndihmojë të përcaktoni përmbajtjen e saktë të kalorive në ushqim
Hapi 3. Kushtojini vëmendje përmbajtjes së natriumit, kolesterolit dhe yndyrës
Ju do të gjeni përmbajtjen e natriumit, yndyrës dhe kolesterolit të listuar në etiketën e ushqimit. Do të ketë një kolonë "Përqindja (%) Ditore" ose një vlerë ditore në gram për këto pjesë, e cila ju tregon se si një racion ushqimi kontribuon në dietën tuaj totale ditore bazuar në një dietë prej 2, 000 kalori në ditë. Keni ushqime të paketuara që kanë pak natrium, yndyrë dhe kolesterol pasi nuk dëshironi që ato të përbëjnë një përqindje të madhe të marrjes tuaj ditore të kalorive.
- Shkoni për ushqime të paketuara që kanë 20 gram yndyrë për 100 gram, ose jo më shumë se 20% përmbajtje yndyre. Ushqimet që kanë jo më shumë se 600 miligram natrium për 100 gram, ose 6% përmbajtje natriumi janë ideale.
- Duke pasur shumë yndyrë, kolesterol dhe natrium në ushqimin tuaj mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut dhe disa kancereve.
Hapi 4. Vini re përmbajtjen e vitaminave dhe mineraleve
Ju duhet të kontrolloni nëse etiketa ushqyese liston ndonjë vitaminë ose minerale si vitamina A, vitamina C, kalcium, kalium dhe fibra. Këto lëndë ushqyese janë thelbësore për një dietë të shëndetshme dhe do t'ju sigurojnë që të merrni energji të mjaftueshme nga ushqimi juaj i paketuar. Shikoni përqindjen ose sasinë për gram të shënuar në etiketën ushqyese të ushqimit të paketuar. Nëse ato nuk janë të listuara fare, ushqimi mund të mos jetë cilësor ose shumë i shëndetshëm për ju.
Ushqimet që përmbajnë të paktën 3 gram fibra dietike për 100 gramë janë ideale, ose të paktën 3% të vlerës totale të Përqindjes Ditore
Metoda 3 nga 3: Zgjedhja e ushqimeve të paketuara më të shëndetshme
Hapi 1. Shkoni për perime dhe fruta të thjeshta të ngrira
Ju mund të bëni zgjedhje më të mira në rreshtin e paketuar të ushqimit që janë të shëndetshme dhe të lehta për t'u përgatitur duke shkuar tek perimet e ngrira që janë të thjeshta pa aditivë ose erëza. Kërkoni perime të ngrira si spinaqi, brokoli, bizele, misër dhe karrota. Merrni fruta të ngrira si boronica, luleshtrydhe, mango dhe ananas.
Sigurohuni që etiketa të mos përmbajë natrium, sheqer ose erëza të shtuara në perime ose fruta. Marrja e produkteve të thjeshta të ngrira do të sigurojë që është e shëndetshme. Ju gjithmonë mund të shtoni erëza sipas dëshirës tuaj kur përgatitni ushqimet e paketuara bazuar në nevojat tuaja dietike
Hapi 2. Zgjidhni produkte të konservuara të shëndetshme
Shkoni për produktet e konservuara që kanë natrium të ulët. Artikujt si karrota, fasule, misër, domate, ton dhe salmon mund të gjenden në dyqanin tuaj ushqimor në seksionin e mallrave të konservuar. Ato janë një opsion më i shëndetshëm se ushqimet e tjera të paketuara dhe janë të lehta për t'u përgatitur.
- Ju gjithashtu duhet të kontrolloni etiketën e mallrave të konservuar për t'u siguruar që është pa Bisphenol A (BPA). BPA është lidhur me kancerin dhe çështje të tjera shëndetësore.
- Nëse është e mundur, përpiquni të shkoni për ushqime të paketuara që janë në enë qelqi pasi xhami nuk përmban BPA.
- Nëse blini fruta të konservuara, sigurohuni që të jenë të paketuara në ujë ose lëngjet e tyre dhe jo shurup.
Hapi 3. Kërkoni fruta dhe perime të freskëta në thes
Ju mund të jeni më të shëndetshëm në rreshtin e ushqimit të paketuar duke marrë fruta dhe perime të freskëta. Shkoni për sallata të paketuara ose fruta të paketuara të prera në feta. Sigurohuni që të kontrolloni datën kur sendet e freskëta u vendosën në qese, shpesh të shënuara në pjesën e përparme të paketës. Ju dëshironi prodhime në thes që janë të freskëta kështu që ka shije të mirë dhe është e mirë për ju.
Ju gjithashtu duhet të inspektoni produktet e freskëta në qese për t'u siguruar që duket i freskët dhe i shijshëm. Shmangni sallatat që duken të lagura ose të mykura në qese. Sigurohuni që fruti i prerë të duket i gjallë dhe i freskët në paketim
Hapi 4. Merrni një opsion të shëndetshëm të paketuar kur jeni në lëvizje
Nëse jeni në lëvizje, si në aeroport, dhe keni nevojë të kapni ushqim shpejt, mund të zgjidhni ushqim të shëndetshëm të paketuar. Zgjidhni arra të paketuara si bajame, shqeme ose arra. Shkoni për fruta të thata të paketuara ose arra ose fruta të mbuluara me çokollatë të errët. Ju gjithashtu mund të merrni një vakt të paketuar të shëndetshëm për të shkuar si kos dhe granola ose një sallatë të paketuar.
Nëse nuk jeni të sigurt nëse artikulli i paketuar është i shëndetshëm, kontrolloni etiketën shpejt dhe vini re përmbajtjen e yndyrës, natriumit dhe kolesterolit
Hapi 5. Ndryshoni zgjedhjet tuaja të paketuara të ushqimit
Ende mund të shkoni për ushqime të tjera të paketuara si copëza pule ose kek me hamburger me raste, si dhe opsione më të shëndetshme si prodhimi ose produktet e konservuara. Mundohuni të ndryshoni zgjedhjet tuaja të paketuara të ushqimit në mënyrë që të merrni mjaft perime, fruta dhe proteina në pjatën tuaj. Shikoni se si të keni një vakt të ekuilibruar bazuar në madhësinë e porcionit në mënyrë që të merrni mjaftueshëm nga secili grup ushqimi në çdo vakt.
