Mënyra më e mirë për të ngrënë shëndetshëm është të blini ushqime të plota dhe të gatuani në shtëpi, gjë që mund ta bëjë të vështirë të shijoni ushqime të shëndetshme nëse urreni të gatuani. Por ju mund t'i bëni gjërat pak më të lehta për veten duke identifikuar arsyet që nuk ju pëlqejnë gatimet. Shikoni ushqimet që hani, recetat që përdorni dhe mjetet e disponueshme në kuzhinën tuaj. Disa rregullime në gjërat që po bëjnë që gatimi të jetë më pak gëzim dhe më shumë punë e madhe mund ta bëjnë procesin të funksionojë më mirë për ju.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zgjedhja e ushqimeve të duhura
Hapi 1. Vendosni menunë tuaj për një javë paraprakisht
Ulja dhe krijimi i një menuje për një javë të tërë ju lejon të blini në mënyrë më efikase dhe të shmangni paralizimin nga pavendosmëria kur vjen koha e ushqimit. Gjithashtu siguron që ushqimet tuaja të jenë të balancuara dhe të shëndetshme.
- Ju mund të dëshironi të përfshini opsionet për disa vakte në të cilat koha e gatimit dhe përgatitjes është minimale. Për shembull, nëse zakonisht keni një tas me drithëra për mëngjes, ju gjithashtu mund t'i jepni vetes mundësinë për të pasur një bagel ose një smoothie për të ndryshuar gjërat.
- Mos harroni të keni elementet bazë në dispozicion. Vezët janë një opsion i shpejtë, i shëndetshëm dhe i gjithanshëm që duhet të mbani në dorë. Qumështi ose zëvendësuesi i qumështit dhe erëzat tuaja të preferuara janë artikuj të tjerë që duhet të keni gjithmonë të pajisur.
- Duke supozuar se punoni gjatë ditës, zakonisht shumica e gatimit tuaj do të ndodhë për vaktin tuaj të mbrëmjes. Ndërsa planifikoni, mendoni për mbetjet dhe si mund t'i përfshini ato në një drekë të shëndetshme ditën tjetër. Për shembull, sallata e mbetur mund të mbushet në një pite.
Hapi 2. Planifikoni udhëtimet tuaja për blerje rreth vakteve tuaja
Pasi të keni vendosur menunë tuaj për javën, shkoni në kuzhinën tuaj dhe kuptoni se çfarë ju nevojitet që nuk e keni. Shtoni bazat që konsumoni rregullisht dhe keni një listë efikase që siguron që nuk do të keni nevojë të mbaroni në dyqan çdo ditë të tjera.
- Njohja e asaj që ju nevojitet gjithashtu ju mundëson të blini për ofertat më të mira dhe përbërësit më të mirë të cilësisë. Për shembull, mund të dëshironi të shkoni në tregun e një fermeri lokal për prodhime të freskëta, pastaj në një dyqan ushqimor të rregullt për gjithçka tjetër.
- Përfitimi tjetër i të bërit këtë është se nëse shkoni në dyqan ushqimor më rrallë, zakonisht do të shpenzoni më pak para. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse jeni tipi i personit që vjen gjithmonë në shtëpi me një gjysmë duzinë artikujsh që nuk ju duheshin vërtet, por që dukeshin mirë ose ishin në shitje.
Hapi 3. Mbani qilarin tuaj të pajisur mirë
Nëse nuk jeni të ndjeshëm ndaj glutenit, drithërat janë pjesë e një diete të shëndetshme. Këto mund të blihen me shumicë për t'ju kursyer kohë dhe para, dhe gjenden si përbërës kryesor në shumë pjata të ndryshme.
- Orizi kafe ose i egër, makaronat me grurë të plotë dhe tërshëra janë më të shëndetshme sesa makaronat e bardha dhe bukët e rafinuara.
- Sigurohuni që të keni të gjitha barishtet dhe erëzat që përdorni në mënyrë të rregullt gjithashtu. Për shembull, nëse ju pëlqen të hani ushqime italiane dhe enët me makarona rregullisht, me siguri dëshironi të grumbulloni hudhër, rigon dhe erëza të tjera italiane.
Hapi 4. Zgjidhni frutat dhe perimet që janë në stinë
Nuk ka asgjë të keqe me frutat dhe perimet e ngrira - me kusht që të mos kenë shumë sheqer dhe konservantë të shtuar; megjithatë, ata ende nuk do të kenë shije aq të mirë sa frutat dhe perimet e freskëta të rritura në vend.
- Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse zbuloni se nuk ju pëlqejnë ushqime të caktuara, por i keni ngrënë ose konservuar ndonjëherë. Ushqimet e paketuara rriten në fermat industriale që mund të rriten gjatë gjithë vitit, pastaj përpunohen në një fabrikë. I gjithë procesi i bën ata të humbasin shumë shijen e tyre.
- Eksperimentoni me ushqime të freskëta, madje edhe me gjëra që nuk i keni pëlqyer kurrë më parë ose nuk keni pasur interes për të ngrënë - mund të gjendeni të befasuar këndshëm. Ju nuk do ta urreni gatimin aq shumë nëse nuhasni diçka që e dini se ju pëlqen të hani.
- Ka shumë perime që do të qëndrojnë të freskëta për ditë të tëra në frigorifer, të tilla si lakra, lulelakra, specat, karotat dhe panxhari.
- Blini fruta dhe perime organike sa herë që të keni mundësi. Ato janë më të mira për ju sesa ushqimet e modifikuara gjenetikisht.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i recetave të gjithanshme
Hapi 1. Filloni me përbërësit që ju pëlqen
Mund të duket e qartë, por nëse gatuani diçka që nuk ju pëlqen ta hani, është e arsyeshme që nuk do të kënaqeni me përgatitjen e saj. Vetëm sepse hani shëndetshëm nuk do të thotë që ju nuk duhet ta pëlqeni ushqimin tuaj.
Për shembull, mund të mos ju pëlqejë të hani "ushqim lepuri" - perime të papërpunuara, të tilla si në një sallatë. Nuk ka asgjë të keqe me këtë, por gjithashtu nuk ka asnjë arsye që të mos ju pëlqejnë të njëjtat perime nëse do të ishin gatuar. Perimet e gatuara janë po aq të shëndetshme sa perimet e papërpunuara dhe shpesh kanë shije shumë më të ëmbël. Provoni të hidhni karota ose brokoli me pak vaj ulliri dhe t’i piqni në furrë të nxehtë për rreth 15 minuta
Hapi 2. Bëni ushqime të thjeshta me një tenxhere
Nëse tashmë nuk ju pëlqen gatimi, gjëja e fundit që dëshironi të bëni është të bëni një kurs kryesor dhe dy ose tre anë të ndara. Tavat dhe skuqjet mund të jenë të shëndetshme dhe të balancuara mirë pa kërkuar logjistikë të komplikuar.
Supat dhe zierjet janë gjithashtu gjëra të lira dhe të lehta për tu bërë që kërkojnë kohë minimale në kuzhinë. Këto receta janë gjithashtu të gjithanshme, sepse shpesh mund të zëvendësoni përbërës që ju pëlqejnë ose të shtoni përbërës për shumëllojshmëri
Hapi 3. Kufizoni zgjedhjet tuaja
Nëse keni grumbulluar dhjetëra libra gatimi ose keni shënuar qindra faqe në internet në përpjekje për të gjetur ushqime të shëndetshme për t'u përgatitur, mund të jeni të tronditur. Në vend që të përpiqeni të lexoni gjithçka, zgjidhni 10 deri në 15 receta që ju pëlqejnë dhe izolojini ato.
- Çdo javë, shikoni ato pak receta dhe zgjidhni dy ose tre, në vend që të kaloni nëpër çdo recetë ose libër gatimi që zotëroni para çdo darke.
- Herë pas here, kthehuni dhe gjeni disa receta për t'i zëvendësuar, veçanërisht nëse mendoni se jeni duke u lodhur nga një gjë e veçantë.
Hapi 4. Përdorni receta që janë relativisht praktike
Sidomos nëse jeni të lodhur në fund të një dite të zënë, gjëja e fundit që dëshironi të bëni është të qëndroni me orë të tëra mbi një sobë të nxehtë. Mposhteni këtë çështje duke mbajtur një ose dy receta përreth që kërkojnë përpjekje minimale.
- Kërkoni darka me një tenxhere dhe ushqime të plota që mund të përgatiten dhe gatuhen në 20 minuta ose më pak. Me këto receta, ju mund të gatuani diçka të shëndetshme vetë në më pak kohë sesa do të duhej për të marrë një vakt të përgatitur në mikrovalë ose për të pritur për ngrënie.
- Nëse e keni planifikuar menunë tuaj për tërë javën paraprakisht, merrni parasysh baticat dhe zbaticat e javës tuaj kur zgjidhni ushqimet tuaja. Për shembull, nëse e dini që keni një takim të madh të martën dhe me siguri do të jeni të rraskapitur më pas, planifikoni një vakt të shpejtë për atë mbrëmje që është relativisht praktik dhe kërkon përgatitje minimale - ose që përdor përbërës që keni përgatitur tashmë për vakt një natë më parë.
Hapi 5. Kërkoni receta me më pak se pesë përbërës
Nëse sapo jeni duke filluar dhe urreni të gatuani, nuk ka nevojë të vuani nga një recetë e komplikuar me një duzinë përbërësish që kërkon orë të tëra përgatitore.
- Kur zgjidhni receta, përpiquni të gjeni mbivendosje. Në atë mënyrë ju mund të përgatitni ushqimet menjëherë dhe më pas do të keni përgatitjen e bërë për vaktin tjetër paraprakisht. Për shembull, nëse keni gjetur një tavë të mirë brokoli, mund të bëni një skuqje viçi dhe brokoli ditën tjetër.
- Recetat e thjeshta mund të jenë po aq të shijshme dhe mbresëlënëse sa ato të komplikuara dhe me temperament, dhe ka shumë më pak vend për gabime.
Hapi 6. Mësoni një pjesë të vogël të recetave të thjeshta
Për të shijuar çdo gjë, duhet të jeni relativisht të aftë në të. Nëse përdorni disa receta në mënyrë të përsëritur derisa të krijoni pjatën pa pasur nevojë të gërmoni udhëzimet, do të ndiheni më rehat duke eksperimentuar dhe do të filloni të argëtoheni në kuzhinë.
- Pasi të keni bërë diçka disa herë, keni identifikuar pikat që ju shkaktojnë telashe dhe do të filloni të dini intuitivisht se çfarë të bëni në çdo hap të rrugës.
- Recetat e shpejta dhe të thjeshta gjithashtu mund të shërbejnë si rezervë nëse keni një menu të planifikuar për javën, por për çfarëdo arsye nuk jeni të interesuar për vaktin që keni planifikuar për një natë të veçantë.
- Të kesh një recetë të memorizuar gjithashtu të ndërton besimin për të provuar gjëra të reja, të tilla si receta më të komplikuara ose ato që kërkojnë më shumë kohë përgatitore.
Hapi 7. Merrni një klasë gatimi
Ndonjëherë njerëzit thonë se e urrejnë të gatuajnë thjesht sepse nuk kanë provuar kurrë të gatuajnë më parë, dhe nuk e dinë se si ose kanë frikë se do të ngatërrojnë diçka. Nëse keni përvojë të kufizuar në kuzhinë, një klasë gatimi mund t'ju ndihmojë të njiheni më mirë.
- Ka disa aftësi themelore të përfshira në gatim që ju duhet të mësoni para se të arrini në mënyrë adekuate. Nëse nuk dini si të përdorni mjetet bazë të kuzhinës, ose jeni jashtëzakonisht të ngadaltë, kjo mund të ndikojë nëse ju pëlqen të gatuani.
- Kontrolloni me qendrën tuaj të komunitetit lokal ose bibliotekën publike dhe zbuloni nëse ka ndonjë klasë gatimi në zonën tuaj. Nëse ka një kolegj të komunitetit pranë jush, ata gjithashtu mund të ofrojnë klasa gatimi.
Metoda 3 nga 3: Pajisja e Kuzhines tuaj
Hapi 1. Merrni një inventar
Nëse urreni të gatuani, ka shumë mundësi që të mos keni shumë vegla gatimi në kuzhinën tuaj. Ata që keni, mund të mos i keni përdorur ose kuptuar sesi t'i përdorni në mënyrë efektive.
- Për shembull, një thikë e mirë e kuzhinierit do të zvogëlojë kohën e përgatitjes duke ju bërë të mundur prerjen dhe copëtimin e frutave dhe perimeve më shpejt dhe në mënyrë më efikase.
- Ju mund të dëshironi të riorganizoni sendet në kuzhinën tuaj në mënyrë që veglat dhe tenxheret dhe tiganët të jenë më të përshtatshëm. Nëse ju duhet të gërmoni nëpër dollapët e paorganizuar për të gjetur atë që ju nevojitet, me siguri do të jeni më pak të interesuar për të gjithë përvojën e gatimit.
Hapi 2. Blini pajisje për lehtësi
Ndonjëherë, urrejtja për gatimin lidhet me një mospëlqim të një aftësie të veçantë përgatitore, ose një procesi të veçantë gatimi. Për aktivitetet intensive të punës si copëtimi dhe prerja në feta, mund të blini pajisje që do të bëjnë të gjithë ose pjesën më të madhe të punës për ju.
- Për shembull, mund të blini darë për sallatë që do të copëtojnë përbërësit e sallatës tuaj gjatë hedhjes së tyre - duke ju kursyer kohë dhe përpjekje duke ju lejuar të bëni dy gjëra në të njëjtën kohë.
- Nëse keni qenë ndonjëherë të shqetësuar nga një recetë që thoshte vetëm për një të verdhë veze, mund të konsideroni të blini një nxjerrës të verdhë veze që mund të kujdeset me lehtësi për atë detyrë për ju.
- Kërkoni pajisje që lidhen drejtpërdrejt me ushqimet që ju pëlqen të hani rregullisht, ose që mund të përdoren në një sërë recetash të ndryshme për vakte të shumta. Asnjë vegël nuk ia vlen paratë tuaja nëse thjesht do të ulet në pjesën e pasme të një kabineti që mbledh pluhur.
Hapi 3. Mbani kontejnerët për përgatitje paraprake
Ka shumë ushqime që mund t’i përgatisni - apo edhe t’i gatuani - paraprakisht dhe t’i ruani për më vonë. Kjo mund t'ju ndihmojë të shijoni ushqime të shëndetshme kur urreni të gatuani, sepse do të gatuani më rrallë.
- Zgjidhni enë me madhësi individuale, ose kontejnerë me ndarës, në mënyrë që të ndani kursin kryesor nga anët. Ju mund të dëshironi të merrni një grup të tërë në mënyrë që të keni kontejnerë të mjaftueshëm për të mbajtur ushqime me vlerë të paktën një javë.
- Për shembull, mund të bëni sasi të mëdha makaronash, tavë ose patate të skuqura dhe të ngrini mbetjet për të ngrënë më herët. Pas investimit fillestar në kontejnerë, ushqimet tuaja do të përfundojnë duke qenë më të lira se blerja e darkave të ngrira - dhe po aq të përshtatshme.
- Nëse keni kohë, ndani disa orë për të gatuar disa vakte të ndryshme në të njëjtën kohë. Ndajini ato në racione individuale dhe ngrini në mënyrë që t’i keni gjatë gjithë javës. Sigurohuni që të etiketoni secilën enë me përmbajtjen e saj dhe datën që e keni gatuar në mënyrë që të mos mbani asgjë shumë gjatë.
Hapi 4. Investoni në një tenxhere të ngadaltë
Sidomos gjatë muajve më të ftohtë, zierjet janë një opsion i shëndetshëm dhe i ngopshëm i vakteve që kërkojnë kohë dhe punë minimale të përgatitjes. Thjesht shtoni përbërësit në tenxheren e ngadaltë dhe ndizeni.
- Nëse përgatitni përbërësit tuaj një natë më parë, pastaj shtojini në tenxhere të ngadaltë në mëngjes, gjithashtu minimizoni kohëzgjatjen e kohës që jeni në kuzhinë. Kur të ktheheni në shtëpi nga puna, darka juaj do të jetë gati dhe do t'ju presë.
- Gjëja tjetër e mirë për tenxheret e ngadaltë për njerëzit që urrejnë të gatuajnë është se ata zakonisht bëjnë tufa të mëdha, që do të thotë se do të kesh shumë mbeturina për ditët e tjera.
Hapi 5. Konsideroni të mos gatuani
Mund të keni kuzhinën më të pastër, të pajisur më së miri në botë dhe akoma të mos ndjeni gatim për çfarëdo arsye. Në ato raste, mund të jetë mirë të mbani mend se mund të shijoni ushqime të shëndetshme pa gatuar fare.
- Ndërsa disa ushqime duhet të gatuhen për t’u ngrënë, ka shumë ushqime që mund të hahen të papërpunuara dhe do të ofrojnë të njëjtat përfitime shëndetësore siç do të ishin nëse do të ishin gatuar. Disa ushqime hahen edhe më ushqyese të papërpunuara.
- Përfshini rreth 20 - 30 gram proteina, disa fruta dhe perime, dhe një burim i mirë i karbohidrateve të shëndetshme, të tilla si drithërat ose orizi.
- Për shembull, ju mund të keni një sanduiç me bukë me drithëra me gjeldeti ose pulë të prerë në dyqan ushqimore. Shtojini kësaj një sallatë shumëngjyrëshe dhe një copë frutash dhe do të keni një vakt të shëndetshëm pa pasur nevojë të gatuani fare.
