Nëse jeni duke ndjekur një dietë me kalori të ulët ose thjesht dëshironi të zvogëloni marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive, mund të keni parasysh të bëni më shumë ushqime në shtëpi. Kur gatuani në shtëpi, keni më shumë kontroll mbi përbërësit që përdorni dhe sa vendosni në recetat tuaja. Kjo ju ndihmon të ndiqni një dietë me më pak kalori, më pak yndyrë ose më pak sheqer sesa në rast se keni dalë për të ngrënë. Kur gatuani nga shtëpia, ka një sërë vendesh ku mund të hiqni disa kalori shtesë. Pavarësisht nëse zgjidhni ushqime me më pak kalori, përdorni më pak gjalpë ose vaj ose jeni më të kujdesshëm me salcat ose erëzat, ka disa vende ku mund të kurseni në kalori. Filloni të përfshini disa nga këto këshilla dhe teknika gatimi për t’ju ndihmuar të keni ushqime më pak kalori në shtëpi.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përdorimi i metodave të gatimit me kalori më të ulëta
Hapi 1. Skuqeni ose skuqeni në një tigan që nuk ngjit
Gatimi i proteinave dhe perimeve pa shumë vaj ose gjalpë mund të ndihmojë në kursimin e kalorive në ushqimet e gatuara në shtëpi. Provoni të skuqni ushqimet ose tiganisni ushqimet në një tigan jo ngjitës për të ndihmuar në uljen e nevojës për vajra gjatë gatimit.
- Skuqja dhe skuqja janë metoda të shpejta gatimi. Kur përdoret me një tigan jo ngjitës, keni nevojë për sasi shumë minimale të yndyrave të shtuara për të gatuar ushqimet tërësisht ose për të parandaluar ngjitjen e tyre.
- Nëse dëshironi që ushqimet të gatuhen më shpejt, mund të shtoni pak ujë ose supë për të ndihmuar në përshpejtimin e procesit të gatimit. Asnjëra nga këto nuk shton kalori shtesë.
- Disa sprej gatimi jo ngjitës mund të dëmtojnë sipërfaqen e disa tiganëve jo ngjitës. Në vend që të përdorni këto sprej, përdorni vaj ulliri ose llak kanola në vend. Kjo siguron një shtresë shumë të hollë yndyre që ndihmon në parandalimin e ngjitjes pa shtuar një ton kalori.
Hapi 2. Piqni ose pjekni proteina dhe perime
Nëse jeni duke kërkuar një metodë gatimi me kalori të ulët që i jep shije të madhe ushqimeve, merrni parasysh pjekjen ose pjekjen. Kjo metodë e temperaturës së lartë i bën ushqimet më të holla ose ushqimet me kalori më të ulët të kenë shije të shkëlqyeshme.
- Pjekja dhe pjekja përdorni nxehtësinë e thatë të furrës për të gatuar ushqimet tërësisht. Në mënyrë të veçantë, kjo nxehtësi e lartë ndihmon në karamelizimin e ushqimeve nga jashtë duke krijuar një kore kafe të artë.
- Ky karamelizim jo vetëm që siguron një kore të freskët, por gjithashtu ndihmon në nxjerrjen e shumë shijeve natyrore të ëmbla ose arra të ushqimeve.
- Pjekja dhe pjekja kanë nevojë për shumë pak yndyrë të shtuar për tu gatuar. Ju mund të përdorni vetëm një shi të vogël vaji mbi një tabaka të madhe me perime ose proteina dhe akoma të keni gjithçka të gatuar në mënyrë të barabartë dhe të plotë.
Hapi 3. Perimet me avull
Një mënyrë tjetër për të përgatitur perimet pa shtuar shumë kalori shtesë është duke i avulluar ato. Pasi të jetë avulluar ju mund të aromatizoni dhe aromatizoni sipas dëshirës.
- Avulli është natyrisht një metodë gatimi pa kalori. Kjo metodë gatimi përdor avullin e bërë pas zierjes së ujit. Ju nuk shtoni yndyrna ose erëza dhe nuk e zhytni ushqimin në asnjë lloj lëngu.
- Edhe pse perimet e gatuara janë të shkëlqyera, ju gjithashtu mund të gatuani ushqime si peshk, butak dhe proteina të tjera.
- Pasi të keni gatuar ushqimet tuaja në gatishmërinë e dëshiruar, atëherë mund të shtoni një shi të vogël vaj ulliri ose lëng limoni ose të hidhni përzierjen e erëzave tuaja të preferuara.
Hapi 4. Gatuani në skarë ose tiganin tuaj të jashtëm
Ashtu si pjekja, pjekja në skarë është një metodë tjetër gatimi shumë e shijshme që nuk kërkon shumë yndyrë ose kalori të shtuar. Ju mund të përdorni skarë të brendshme dhe të jashtme për këtë metodë gatimi me pak kalori.
- Kur piqni ushqimet në skarë, i ekspozoni ato në nxehtësinë e drejtpërdrejtë të skarës. Kjo gëlon pjesën e jashtme të ushqimit duke lënë një kore të freskët dhe të errët të artë. Këto pjesë të djegura të ushqimit të pjekur në skarë janë jashtëzakonisht aromatike.
- Skarë është një metodë e shkëlqyer gatimi me kalori të ulët sepse kërkon shumë pak yndyrë të shtuar. Për më tepër, yndyra që është shtuar në ushqime (për shembull, nga një marinadë) ose yndyra e gjetur në ushqim (pasi yndyra në biftek) rrjedh nëpër grilat e skarës në vend që të mbulojë pjesën e jashtme të ushqimit.
- Shumë lloje ushqimesh bëjnë mirë në skarë. Mund të gatuani ushqime proteinike (si pulë, biftek ose ushqim deti), perime dhe madje edhe fruta.
Hapi 5. Provoni një tenxhere me tenxhere
Një tenxhere ose tenxhere e ngadaltë do ta bëjë mishin shumë të butë. Përsëri, ju kontrolloni përbërësit, kështu që ju mund të lini jashtë çdo yndyrë të shtuar dhe të zgjidhni vetëm proteina të ligët. Përdorni një tenxhere për të bërë supa dhe zierje me mijëra perime që do t'ju ngopin dhe do të jenë të mbushura me lëndë ushqyese.
Hapi 6. Provoni mikrovalën ushqimet tuaja
Mikrovalët si një metodë gatimi herë pas here mund të kenë një rap të keq; megjithatë, është në fakt një metodë vërtet e shkëlqyeshme e gatimit të shpejtë që kërkon pak ose aspak yndyrë të shtuar.
- Nëse mendoni për këtë, furra me mikrovalë është ushqim i domosdoshëm në avull. Ai ngroh dhe gatuan ushqime duke aktivizuar molekulat e ujit të pranishme në vetë ushqimin.
- Një nga përfitimet e ushqimeve me mikrovalë, veçanërisht perimeve, është se kjo metodë gatimi i ndihmon perimet të ruajnë ngjyrën dhe shumë nga lëndët ushqyese të tyre.
- Në varësi të llojit dhe fuqisë së mikrovalës tuaj, ju gjithashtu mund të gatuani ushqime proteinike si pula ose peshku.
Pjesa 2 nga 3: Zgjedhja e përbërësve me kalori të ulët
Hapi 1. Përfshini një burim të proteinave të ligët
Kur përpiqeni të ndiqni idetë e gatimit me më pak kalori në shtëpi, duhet të siguroheni që përbërësit që po zgjidhni të përdorni janë gjithashtu më pak kalori.
- Proteinat janë diçka që duhet të përfshihen në çdo vakt. Ato janë thelbësore për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe mund t'ju ndihmojnë të jeni të kënaqur më gjatë.
- Disa burime të proteinave janë më të larta në yndyrë, gjë që i bën ato më të larta në kalori. Artikujt si prerjet yndyrore të viçit, shpendët me lëkurë dhe qumështi me yndyrë të plotë janë më të larta se homologët e tyre më të hollë.
- Në vend të kësaj zgjidhni burime të proteinave me kalori më të ulët që janë gjithashtu të ligët si: shpendë pa lëkurë, viçi pa yndyrë, derri, ushqim deti, bishtajore dhe tofu.
- Për të mbajtur kaloritë e përgjithshme më të ulëta edhe nga burimet e pakta të proteinave, matni madhësitë e duhura të porcioneve. Rrini në 3 - 4 oz ose 1/2 filxhan proteina për racion.
Hapi 2. Bëni gjysmën e perimeve dhe frutave të pjatës tuaj
Një truk i thjeshtë për t’i mbajtur ushqimet në shtëpi më pak kalori është duke bërë gjysmën e perimeve dhe frutave. Përfshini më shumë nga këto ushqime në vaktet tuaja kur gatuani nga shtëpia.
- Të dy frutat dhe perimet janë natyrisht të ulëta në kalori. Ato janë gjithashtu të larta në një sërë ushqyesish si fibra, vitamina dhe minerale.
- Kur e bëni gjysmën e pjatës tuaj të përbëhet nga perime dhe fruta ju automatikisht e bëni gjysmën e vaktit tuaj më të ulët në kalori.
- Edhe pse të gjitha frutat dhe perimet janë më pak kalori, disa janë më të ulëta se të tjerat. Për shembull, një perime me niseshte si misri është më e lartë në kalori sesa zarzavatet e errëta. Në vend të perimeve me niseshte, përqendrohuni në perimet me gjethe dhe perimet jo niseshte si brokoli, lulelakër, tranguj, qepë dhe speca.
- Ashtu si proteina e ligët, ju duhet të matni pjesë për të mbajtur të ulëta kaloritë e këtyre ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese. Matni 1/2 filxhan fruta, 1 filxhan perime ose 2 gota zarzavate me gjethe.
Hapi 3. Zgjidhni produktet e qumështit me pak yndyrë
Produktet e qumështit i përkasin kategorisë së proteinave. Sidoqoftë, ky grup përmban një larmi të madhe ushqimesh që potencialisht mund të jenë më të larta në kalori. Sigurohuni që të zgjidhni produkte të qumështit me më pak yndyrë dhe më pak kalori.
- Produktet e qumështit përfshijnë ushqime si qumështi, djathi, kosi, gjizë, gjalpë dhe salcë kosi. Shumë produkte të qumështit janë të larta në yndyrë, gjë që automatikisht i bën ato më të larta në kalori.
- Kur hani ose gatuani me produkte të qumështit, përpiquni të qëndroni larg versioneve me yndyrë të plotë (si qumështi i plotë). Rrini në produktet e qumështit pa yndyrë (të skremuar) ose me pak yndyrë (1 ose 2%).
- Gjithashtu matni madhësitë e duhura të porcioneve. Për qumështin dhe kosin pjesa juaj duhet të jetë rreth 8 oz. Për djathin matni 1 - 2 oz për racion.
Hapi 4. Përfshini një sasi të moderuar të drithërave
Shumë njerëz shërbejnë një kokërr si një pjatë anësore kur gatuajnë në shtëpi. Zgjidhni me mençuri kur shërbeni kokrra për të mbajtur të shëndetshëm vaktin tuaj të përgjithshëm të bërë në shtëpi dhe zgjidhni kokrra që janë të përpunuara minimalisht. Kjo ruan vlerën e plotë ushqyese.
- Alwaysshtë gjithmonë ideale të zgjidhni 100% kokrra të plota mbi kokrra të rafinuara. Drithërat nuk janë aq të përpunuara dhe janë zakonisht më të larta në fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera.
- Vini re se pavarësisht nëse zgjidhni drithëra të rafinuara ose të plota, ato janë pothuajse identike në përmbajtjen e tyre kalorike. 1 filxhan oriz kafe dhe 1 filxhan oriz të bardhë janë të dy rreth 200 kalori.
- Meqenëse të dy drithërat e rafinuara dhe ato të plota janë të ngjashme në kalori, ju dëshironi të matni gjithmonë madhësinë e porcionit tuaj të këtyre ushqimeve. Ju duhet t'i përmbaheni 1/2 filxhan kokrra të gatuara ose 2 oz kokrra.
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i mençur i salcave, erëzave dhe vajrave
Hapi 1. Përdorni erëza më pak kalori
Pavarësisht nëse përdorni ketchup, salcë sallate ose majonezë, erëzat mund të rrisin kaloritë shumë shpejt. Kini parasysh sa përdorni kur gatuani në shtëpi.
- Disa erëza janë tepër të larta në kalori. Mundohuni të kufizoni ose shmangni përdorimin e artikujve si: majonezë me yndyrë të plotë, salcë kosi me yndyrë të plotë, salcë me yndyrë të plotë, salcë mustardë mjalti ose salcë BBQ.
- Në vend të kësaj, përpiquni t'i përmbaheni erëzave me kalori më të ulëta si: salsa, salcë soje, rrikë, ketchup me pak sheqer dhe salcë kosi me pak yndyrë dhe salcë dhe mustardë.
- Salcat, marinadat dhe salcat gjithashtu mund të jenë mjaft të larta në kalori. Gjithmonë lexoni etiketën dhe kuptoni se cila është madhësia e shërbimit dhe sigurohuni që ta matni atë në mënyrë të përshtatshme.
- Nëse mund të zgjidhni versione me pak kalori të artikujve tuaj të preferuar. Për shembull, përdorni salcë të lehtë të fermës në vend të salcës me yndyrë të plotë ose të lehtë në vend të yndyrës së plotë. Ose zgjidhni të bëni vinaigrette tuaj në shtëpi. Shumë versione të blera nga dyqani përfshijnë më shumë sheqer, gjë që i bën ato më të larta në kalori në përgjithësi.
Hapi 2. Kini kujdes nga salcat kremoze dhe toppings
Një grup specifik i salcave, salcave dhe shtojcave që janë zakonisht tepër të larta në kalori janë artikuj me bazë kremoze. Pavarësisht nëse është salcë kosi ose salcë Alfredo, kini parasysh kur gatuani ose përdorni këto në shtëpi.
- Salcat kremoze, salcat ose shtojcat janë zakonisht shumë të larta në yndyrë, gjë që gjithashtu i bën ato të larta në kalori. Kjo vjen nga bërja me krem, gjalpë ose qumësht të plotë.
- Kur i rikrijoni këto artikuj për vaktin tuaj të gatuar në shtëpi, kufizoni madhësinë e pjesës që përdorni dhe gjithashtu zgjidhni zgjedhje më të ulëta të kalorive.
- Për shembull, në vend të salcave ose pijeve me bazë kremi, bëni vetë në shtëpi duke përdorur gjizë pa yndyrë, kos ose djathë ricotë pa yndyrë. Ju mund të bëni salcë djathi blu me kos grek ose kos nën grek në vend të salcës kosi në tacos.
Hapi 3. Kini parasysh yndyrnat dhe vajrat
Një nga vendet ku gatimi i bërë në shtëpi mund të marrë shumë kalori është kur përdorni yndyrna (si vaj), salca ose erëza. Gjithmonë matni madhësinë e porcionit të këtyre artikujve për t'u siguruar që ushqimet e bëra në shtëpi të qëndrojnë me pak kalori.
- Yndyrnat janë ushqimi më i pasur me kalori. Pavarësisht nga lloji i yndyrës që përdorni, të gjithë kanë një sasi relativisht të njëjtë të kalorive pasi janë yndyrë të pastër. Një lugë gjelle vaj ulliri ka të njëjtën sasi kalorish sa 1 lugë vaj vegjetal.
- Kur gatuani, merrni parasysh përdorimin e një spreji me vaj ulliri ose kanola. Ato janë të gjitha natyrale, me shije dhe mund të sigurojnë një shtresë shumë të hollë yndyre. Significantlyshtë dukshëm më pak kalori sesa derdhja e vajit në një tigan ose tenxhere.
- Nëse keni nevojë të përdorni më shumë vaj ose gjalpë, gjithmonë matni porcionet tuaja. Yndyrnat zakonisht duhet të mbahen në një lugë gjelle ose më pak.
- Yndyrat ose vajrat "dietike" janë diçka që duhet të kufizoni. Margarina dhe gjalpët me kalori të ulët janë më të përpunuara. Ato përmbajnë më pak kalori sesa homologët e tyre të rregullt, të papërpunuar, por jo shumë. Bettershtë më mirë të përdorni një pjesë të kontrolluar të vajit ose gjalpit të papërpunuar.
Këshilla
- Praktikoni disa nga këshillat e mësipërme kur fillimisht përpiqeni të ulni kaloritë kur gatuani në shtëpi. Vazhdoni me ato që punojnë mirë për ju dhe familjen tuaj.
- Mos harroni se edhe nëse zgjidhni ushqime me më pak kalori, tiganisja e thellë ose mbulimi i tyre me një salcë me kalori të lartë do të rrisë kaloritë totale të vaktit.
- Nëse gatuani diçka që është pak më e lartë në kalori, sigurohuni që të matni porcionet tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani nën kontroll marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive.
