Nëse jeni të interesuar të humbni peshë, mund të dëshironi të merrni parasysh përfshirjen e disa vakteve pa mish në planin tuaj të ushqimit javor. Disa kërkime kanë lidhur dietat me bazë bimore (si dietat vegjetariane dhe vegane) me humbjen e peshës për shkak të sasisë së lartë të frutave, perimeve dhe drithërave që përmbajnë. Natyra e lartë e fibrave të këtyre ushqimeve mund t'i ndihmojë dietarët të ndihen të kënaqur me më pak ushqim dhe t'i mbajnë ata të kënaqur më gjatë. Sidoqoftë, jo të gjitha ushqimet vegjetariane ose vegane janë miqësore me dietën. Ju duhet të jeni të kujdesshëm dhe të zgjuar në lidhje me mënyrën se si shtoni ushqime pa mish në rutinën tuaj javore në mënyrë që të mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj dhe t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Hartimi i një Plani Ushqimi
Hapi 1. Kuptoni se kur të shkoni pa mish
Për t’ju ndihmuar të kuptoni se kur të mbeteni pa mish, bëni vetes një plan ushqimi. Do të shërbejë si udhëzues për t'ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur me dietën tuaj dhe nuk do t'ju detyrojë të gjeni ushqime në fluturim ose t'ju tundojë me një vozitje të shpejtë përmes vaktit.
- Bëni një plan vakt për një javë. Shkruani çdo mëngjes, drekë, darkë dhe rostiçeri që do të keni çdo ditë.
- Nëse nuk e bëni çdo vakt pa mish, vini re cilat ditë ose cilat vakte duhet të jenë pa mish.
- Lidhini këto vakte në një numërues kalorish ose aplikacion të ditarit të ushqimit, në mënyrë që të merrni një numër total të kalorive për çdo ditë.
- Nëse niveli juaj i kalorive është shumë i lartë, zvogëloni madhësinë e servimit ose ushqimet. Nëse është shumë e ulët, shtoni një meze të lehtë në ditën tuaj.
Hapi 2. Provoni mëngjeset pa mish
Rregullimi i një mëngjesi pa mish nuk duhet të jetë i vështirë ose i vështirë. Ju mund të habiteni se sa ushqime të zakonshme të mëngjesit janë natyrisht pa mish.
- Kur jeni duke kërkuar për mëngjes pa mish, vendosni nëse doni apo jo të përfshini ushqime të qumështit ose vezë. Këta konsiderohen vegjetarianë, por jo veganë.
- Nëse jeni duke përfshirë qumështin dhe vezët, idetë e shkëlqyera të mëngjesit pa mish mund të përfshijnë: gjizë me bajame dhe fruta, një smoothie me spinaq, fruta dhe kos grek ose një omëletë me djathë feta, domate dhe qepë.
- Nëse doni të shmangni qumështin dhe vezët, provoni këto vakte vegane në mëngjes: bollgur me qumësht soje, fruta dhe arra, tofu të përzier me speca, qepë dhe spinaq, ose puding me fara chia me fruta.
Hapi 3. Hani dreka pa mish
Nëse vakti juaj normal i drekës është një hamburger ose sanduiç i ftohtë, mund të jetë e vështirë të gjesh një opsion alternativ. Sidoqoftë, ka shumë sende të mrekullueshme që janë pa mish dhe janë të mira për dreka.
- Drekat e shkëlqyera vegjetariane (që përfshijnë produktet e qumështit) përfshijnë: një mbështjellës grek me spinaq, djathë feta, humus, speca dhe ullinj, një 1/2 sanduiç me djathë të pjekur në skarë me supë domate, një quesadilë me fasule të zeza dhe djathë me avokado të prerë ose një shtëpi " paketë proteine "me djathë të prerë në feta, arra dhe fruta.
- Idetë e drekës vegane përfshijnë: 3 spec djegës të fasuleve, sallatë qiqrash të skuqura në një mbështjellës gruri të tërë, supë me elb perimesh ose një sallatë të ftohtë me petë susami me tofu dhe perime të ziera.
Hapi 4. Krijo darka pa mish
Shumë njerëz e kanë të vështirë të bëjnë darkën pa mish. Veryshtë shumë e zakonshme, veçanërisht në vendet më të perënduara, të shfaqësh një mish si pjatën kryesore të një vakti mbrëmjeje.
- Nëse jeni mësuar të keni një copë pulë, biftek, peshk apo edhe një copë derri në darkë, mund të jetë e vështirë të kaloni ingranazhet drejt ushqimeve pa mish.
- Për të filluar, shërbeni disa vakte të zakonshme pa mish. Ata janë ndoshta diçka që ju keni ngrënë gjithsesi. Për shembull, provoni: spageti me grurë të tërë dhe salcë marinara, skuqje perimesh, pica djathi në kore të grurit të plotë ose provoni një kuicë me perime dhe djathë.
- Bëhuni pak më kreativ me këtë vakt duke provuar zëvendësues të mishit. Ju mund të përdorni thërrmimet e sojës në vend të mishit të bluar, hamburgerë veggie në vend të hamburgerëve ose salcice vegane në vend të sallamit italian.
- Idetë e tjera që mund të provoni përfshijnë: sallatë quinoa me perime të prera në feta, fasule dhe djathë feta, një sanduiç caprese me mocarela, domate dhe pesto, predha të mbushura me spinaq dhe djathë ose kërpudha të mbushura portobello me salcë domate, spinaq dhe djathë.
Hapi 5. Përfshini familjen tuaj
Për t'ju ndihmuar të mbeteni pa mish, përfshini familjen tuaj. Ata mund të ofrojnë shumë mbështetje dhe gjithashtu mund të përfitojnë nga ky ndryshim i ri i dietës.
- Bisedoni me familjen tuaj për qëllimet tuaja për humbjen e peshës dhe dëshirën për të mbetur pa mish. Kërkoni që ata të jenë mbështetës për ju ndërsa bëni ndryshime në dietën dhe stilin e jetës tuaj.
- Gjithashtu pyesni nëse dikush dëshiron të bashkohet me ju ndërsa përfshini më shumë ushqime pa mish. Ose pyesni nëse do ta kishin problem nëse disa ditë gjatë javës, të gjithë hanin ushqime pa mish së bashku.
- Mund të jetë argëtuese të hulumtoni së bashku recetat dhe të gatuani ushqime të reja për të gjithë që të provojnë.
- Nëse të gjithë nuk janë në bord me ushqime pa mish, pyesni nëse disa vakte në javë mund të jenë pa mish. Ose, nëse ata do të kishin mendjen të përgatitnin ushqimet e tyre në mënyrë që ju të përqendroheni në përgatitjen e ushqimeve pa mish.
Pjesa 2 nga 3: Plotësimi i nevojave tuaja ushqyese
Hapi 1. Përdorni burime proteinash me kalori të ulët
Pjesë e humbjes së peshës është zgjedhja e proteinave më të holla. Për fat të mirë, shumë nga burimet e proteinave vegjetariane dhe vegane janë natyrisht të ulëta në kalori.
- Proteina është thelbësore për çdo dietë të shëndetshme. Por është veçanërisht e rëndësishme për humbjen e peshës. Do t'ju ndihmojë të jeni të kënaqur dhe të nxisni metabolizmin tuaj.
- Përfshini të paktën një herë proteinë në çdo vakt. Matni një pjesë 3-4 oz ose një servim 1/2 filxhan.
- Burimet e proteinave vegjetariane që duhen marrë parasysh përfshijnë: produktet e qumështit, vezët, arrat, fasulet, thjerrëzat, tofu, tempeh, seitan dhe zëvendësimet e mishit vegan (si hamburgerë vegjetarë, djathë vegan ose salcice vegjetariane).
- Opsionet pa mish për të provuar përfshijnë: një tofu dhe perime të skuqura, vezë të ziera me asparagus, thjerrëza dhe djegës fasule ose një ruben tempeh të pjekur në skarë.
Hapi 2. Bëni frutat dhe perimet yllin e vaktit
Frutat dhe perimet janë të zakonshme në ushqimet pa mish. Përfshini një shumëllojshmëri të këtyre artikujve dhe provoni t'i bëni ato yllin e vaktit tuaj pa mish. Për shembull, ju mund të keni një biftek lulelakër duke prerë një copë të madhe qendrore nga një lulelakër dhe duke e pjekur në skarë.
- Mund të jetë e vështirë të kuptoni se çfarë të hani për një vakt pa mish. Por në vend që të përqendroheni në atë që proteina është pjesa kryesore e vaktit, provoni të përdorni një frut ose një perime si pjatën kryesore.
- Frutat dhe perimet jo vetëm që janë perfekte për dietat vegane dhe vegjetariane, ato janë gjithashtu të pasura me fibra. Dietat me fibra të larta, si proteina, mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur me më pak ushqim dhe t’ju mbajnë të kënaqur më gjatë.
- Mundohuni të përfshini të paktën 1-2 racione me fruta ose perime në çdo vakt. Matni një 1/2 filxhan fruta ose 1 copë të vogël, 1 filxhan perime ose rreth 2 gota zarzavate me gjethe.
- Idetë pa mish për të provuar përfshijnë: enchiladas me patate të ëmbël, një sallatë me spinaq me manaferra, parmixhan patëllxhan të pjekur ose angjinare të mbushura.
Hapi 3. Shkoni për sasi të moderuar të drithërave
Përveç frutave dhe perimeve, drithërat janë një ushqim vegjetarian që mund të ndihmojë në sigurimin e ushqyesve shtesë në dietën tuaj. Vetëm sigurohuni që të zgjidhni 100% drithëra.
- Edhe pa ushqime pa mish, përsëri rekomandohet të zgjidhni 100% drithëra. Këto ushqime të pasura me lëndë ushqyese përmbajnë proteina më të larta, fibra dhe minerale të tjera në krahasim me drithërat e rafinuara.
- Drithërat, si të gjitha ushqimet, duhet të kontrollohen në pjesë. Matni 2 oz ose rreth 1/2 filxhan kokrra për racion.
- 100% drithëra të plota për të provuar përfshijnë: kuinoa, mel, farro, elb, makarona gruri të plotë ose bukë gruri.
- Ushqimet pa mish që duhen provuar përfshijnë: qullën e mëngjesit me quinoa, spageti me drithëra me salcë marinara, kore të picës me grurë me mbushjet tuaja të preferuara ose një supë me perime dhe elb.
Hapi 4. Bëni të lehtë pa mish
Pavarësisht nëse po përpiqeni ose jo të humbni peshë, të punoni më shumë ushqime pa mish në dietën tuaj mund të jetë e vështirë në fillim. Bëjeni pak më të lehtë duke ndjekur disa nga këto këshilla:
- Filloni me ushqimet tuaja të preferuara pa mish. Nëse doni të mbeteni pa mish, nuk keni pse të gjeni gjithmonë receta krejtësisht të reja. Filloni duke menduar për ushqimet që tashmë i bëni pa mish dhe i përfshini ato më shpesh. Për shembull, spageti dhe salca e domates, burritot e fasuleve dhe djathit, ose supa me perime janë tashmë pa mish.
- Merrni pak ndihmë nga dyqani. Ekzistojnë një sërë artikujsh pa mish që mund ta bëjnë më të lehtë përshtatjen e vakteve aktuale. Për shembull, përdorni hamburgerë vegjetarë në vend të hamburgerëve të viçit ose përdorni mish vegjetal që shkërmoqet në vend të viçit të grirë.
- Provoni më shumë kuzhinë globale. Shumë kuzhina globale, si indiane ose tajlandeze, kanë pjata që janë gjithashtu pa mish. Kjo mund të jetë një mënyrë argëtuese për të eksperimentuar me ushqime dhe shije të reja, duke iu përmbajtur planit tuaj të ushqimit pa mish.
Hapi 5. Mos e teproni me ushqime vegjetariane me kalori të lartë
Në mënyrë që të siguroheni që i përmbushni qëllimet tuaja për humbje peshe, duhet të jeni të kujdesshëm dhe të zgjedhur kur zgjidhni ushqime dhe vakte pa mish.
- Jo gjithçka që konsiderohet vegjetariane ose vegane konsiderohet gjithashtu e shëndetshme ose ushqyese. Mungesa e mishit ose produkteve shtazore nuk e bën automatikisht diçka një zgjedhje më të mirë ose më të shëndetshme.
- Për shembull, pica me djathë, patate të skuqura, milkshakes dhe mac dhe djathë konsiderohen të gjitha ushqime pa mish. Sidoqoftë, ata gjithashtu nuk janë më të shëndetshmit dhe as nuk do të ndihmojnë në përpjekjet tuaja për humbje peshe.
- Ushqimet tuaja pa mish duhet të jenë kryesisht proteina, fruta dhe perime. Qëndroni larg artikujve që janë të pasur me yndyrë, sheqer të lartë ose tepër të lartë në kalori.
- Për shembull, kufizoni ose shmangni: patate të skuqura, krisur, biskota, ëmbëlsira/byrek, akullore, ushqime të skuqura dhe ushqime të shpejta.
Pjesa 3 nga 3: Modifikimi i stilit tuaj të jetesës për humbje peshe
Hapi 1. Përcaktoni qëllimet tuaja për humbjen e peshës
Për të filluar planin tuaj të humbjes së peshës së vakteve pa mish, do t'ju duhet të vendosni një qëllim në peshë. Kjo do t'ju ndihmojë të përcaktoni nivelin e kalorive që duhet të ndiqni dhe të jepni udhëzime se cilat ushqime duhet të përfshini në dietën tuaj.
- Për të filluar, sigurohuni që keni pritshmëri realiste për humbjen e peshës. Mos harroni, nuk është e sigurt apo e rekomanduar të humbni shumë peshë shumë shpejt.
- Në përgjithësi, shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë vetëm synimin për një humbje peshe prej 1-2 kile në javë.
- Kjo normë më e ngadaltë e humbjes së peshës konsiderohet më e sigurt dhe më e qëndrueshme afatgjatë. Ju keni më shumë gjasa ta mbani atë humbje peshe në vend që ta rifitoni atë.
- Për shembull, nëse doni të humbni 10 kilogramë, do të duhet pak më shumë se një muaj për të arritur këtë qëllim.
Hapi 2. Ndiqni marrjen tuaj të ushqimit
Pasi të keni arritur qëllimet tuaja për humbjen e peshës, filloni të gjurmoni ushqimet tuaja. Kjo do të sigurojë njohuri për atë që hani, si hani dhe ku ushqimet pa mish do të jenë më efektive për ju.
- Për të filluar, ndiqni ushqimet dhe ushqimet tuaja në një ditar ushqimi. Ndiqni çdo mëngjes, drekë, darkë, rostiçeri dhe pije që përmbajnë kalori që keni gjatë një dite të tërë. Sa më i saktë të jeni me gjurmimin tuaj, aq më të besueshëm do të jenë rezultatet tuaja dhe aq më të dobishme do të jenë.
- Duke përdorur ditarin tuaj të ushqimit, llogaritni marrjen totale të kalorive pas çdo dite. Për të humbur atë 1-2 kilogramë në javë (dhe për të pasur humbje të sigurt dhe të qëndrueshme në peshë), do t'ju duhet të hiqni rreth 500-750 kalori nga dita juaj. Ky mund të jetë objektivi juaj i synuar i kalorive çdo ditë për t'ju ndihmuar të humbni 1-2 kilogramë në javë.
- Vini re se keni nevojë për një minimum prej 1200 kalori në ditë në mënyrë që të parandaloni mungesat e lëndëve ushqyese, energjinë e ulët, lodhjen dhe dobësinë.
Hapi 3. Përfshini ushtrime aerobike çdo javë
Përveç ndryshimeve në dietën tuaj, është gjithashtu e rëndësishme të bëni ndryshime në stilin e jetës tuaj. Shtimi i aktivitetit aerobik është një pjesë e rëndësishme e një jete të shëndetshme dhe humbjes së peshës.
- Aktivitetet aerobike janë ato ushtrime që rrisin rrahjet e zemrës dhe ritmin e frymëmarrjes. Ato ndihmojnë në djegien e kalorive shtesë që do të ndihmojnë në humbjen e peshës.
- Në përgjithësi, profesionistët e shëndetit rekomandojnë që të përfshini rreth 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar çdo javë.
- Ju mund ta ndani këtë gjatë gjithë javës sipas nevojës. Sidoqoftë, për të llogaritur drejt këtij qëllimi, duhet të bëni një aktivitet për të paktën 10 minuta.
- Ushtrimet për të provuar përfshijnë: ecjen, vrapimin, çiklizmin, vallëzimin, ecjen, notin, marrjen e një ore gjimnastike ose kanotazh.
Hapi 4. Përfshini trajnimin e forcës
Përveç ushtrimeve aerobike, shtoni edhe stërvitje me forcë. Kjo formë e stërvitjes është një mënyrë shtesë për të ndihmuar trupin tuaj të djegë më shumë kalori.
- Trajnimi i forcës ndihmon në mbështetjen e humbjes së peshës duke ndërtuar më shumë masë muskulore. Sa më shumë muskuj që keni, aq më shumë kalori djeg trupi juaj edhe në pushim.
- Profesionistët e shëndetit rekomandojnë që të përfshini 1-2 ditë stërvitje me forcë çdo javë, përveç aktiviteteve tuaja kardio.
- Ju duhet të bëni një sërë ushtrimesh për të punuar secilin grup të madh të muskujve dhe të stërviteni për të paktën 20 minuta.
- Provoni ngritjen e peshave, ushtrime për peshën e trupit, pilates ose joga. Të gjitha këto llogariten drejt stërvitjes së forcës.
Hapi 5. Përfundoni aktivitetin tuaj të jetesës
Jashtë aktiviteteve të trajnimit kardiovaskular dhe të forcës, gjithashtu mund të rrisni djegien e kalorive tuaja me aktivitete të jetesës. Shtë një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar aktiv dhe për të mbështetur humbjen e peshës.
- Aktivitetet e stilit të jetesës janë ushtrimet që bëni si pjesë e rutinës suaj të përditshme normale. Ata nuk djegin shumë kalori në vetvete, por gjatë ditës mund të shtohen.
- Ato përfshijnë aktivitete si: fshirja e dyshemesë, larja e rrobave, ecja nëpër dyqan ushqimore, marrja e shkallëve ose kopshtaria.
- Mundohuni të jeni më aktiv gjatë ditës duke rritur sasinë e kohës që shpenzoni duke bërë këto aktivitete. Mendoni mënyra për të ndërmarrë më shumë hapa, qëndroni më shpesh ose thjesht lëvizni më shumë në përgjithësi.
- Sigurohuni që të zvogëloni sasinë e kohës që kaloni ulur sepse kjo mund të ketë efekte negative në shëndetin tuaj.
Hapi 6. Menaxhoni nivelet tuaja të stresit
Pavarësisht se çfarë lloj diete ndiqni, duhet të përpiqeni të menaxhoni nivelet tuaja të stresit. Nëse jeni të stresuar kronikisht, mund ta keni të vështirë të humbni peshë edhe kur ndiqni një plan ushqimi pa mish.
- Stresi, madje edhe stresi i shkallës së ulët, mund të rrisë hormonet e ndryshme në trupin tuaj. Këto hormone ju bëjnë më të uritur, dëshironi ushqime me kalori më të larta dhe mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj.
- Për të ndihmuar në menaxhimin e stresit tuaj provoni: meditimin, daljen në shëtitje, dëgjimin e muzikës, leximin e një libri të mirë, mbylljen e syve ose bisedën me një mik.
- Nëse keni vështirësi në menaxhimin e stresit tuaj ose ai ndikon seriozisht në peshën tuaj ose aftësinë për të humbur peshë, merrni parasysh të flisni me një terapist ose këshilltar të sjelljes për ndihmë shtesë.
Hapi 7. Flini mjaftueshëm
Ngjashëm me stresin, të mos flini mirë mund ta bëjë humbjen e peshës më të vështirë. Për të mbështetur humbjen e peshës, përpiquni të bëni një gjumë të mirë sa më shpesh që të mundeni.
- Kur nuk flini mjaftueshëm ose nuk flini mirë, ditën tjetër do të jeni më të uritur. Kjo ndodh sepse ka një rritje të sekretimit të hormoneve të urisë të cilat rrisin oreksin tuaj dhe dëshirën për ushqime me kalori më të lartë.
- Për më tepër, nëse ndiheni të lodhur, ka shumë të ngjarë të kaloni një stërvitje dhe të jeni më të tunduar për të bërë një shkurtim me vaktet tuaja.
- Synoni të paktën 7-9 orë gjumë çdo natë. Ju mund të keni nevojë të shkoni në shtrat më herët ose të zgjoheni më vonë për të përmbushur atë udhëzues.
Këshilla
- Edhe përfshirja e disa vakteve pa mish në javë mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar një dietë vegjetariane.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj për të humbur peshë dhe për të bërë ndonjë ndryshim të madh në dietë (si të shkoni në vakte më shumë pa mish) për t'u siguruar që është i sigurt dhe i përshtatshëm për ju.
- Pavarësisht nga lloji i dietës që ndiqni, do t'ju duhet të zvogëloni marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive me dietë dhe stërvitje për të humbur peshë.
- Mos harroni, jo të gjitha ushqimet pa mish konsiderohen të shëndetshme ose ushqyese. Ju ende duhet të zgjidhni ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe të ndiqni një dietë me kalori të ulët për të humbur peshë.
