Nëse një person fiton ose humbet peshë përcaktohet nga fakti nëse ai ha më shumë ose më pak kalori në ditë sesa shpenzon gjatë aktiviteteve të përditshme. Të dish të llogaritësh numrin e kalorive që djeg në ditë mund të të ndihmojë të mbash një peshë të shëndetshme ose të gjurmosh përparimin e stërvitjes. Ka mënyra të ndryshme për të llogaritur sa kalori digjni në ditë. Përveç kësaj, ju mund ta përdorni këtë informacion për t'ju ndihmuar të humbni peshë, të fitoni peshë, të mbani peshën tuaj ose thjesht të merrni informacion më të detajuar mbi nevojat specifike të trupit tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Përcaktimi i kalorive tuaja të djegura
Hapi 1. Llogaritni Shkallën tuaj Metabolike Bazale
Trupat tanë janë si motorë që punojnë vazhdimisht. Ata gjithmonë djegin karburant ose kalori (edhe gjatë gjumit). BMR është numri i kalorive që digjni çdo ditë thjesht duke qenë gjallë.
- Shkalla juaj Metabolike Bazale (BMR) mund të ndryshojë bazuar në moshën, gjininë, madhësinë dhe gjenetikën tuaj. Për të marrë një pamje të saktë të sasisë së kalorive që digjni në ditë, filloni duke llogaritur një vlerë për BMR tuaj.
- Përdorni ekuacionet e mëposhtme për të gjetur BMR tuaj me dorë.
- Burrat: (13.75 × peshë) + (5 × lartësi) - (6.76 × moshë) + 66
- Gratë: (9.56 × peshë) + (1.85 × lartësi) - (4.68 × moshë) + 655
Hapi 2. Rregulloni BMR -në tuaj për të përfshirë aktivitetin fizik
Për të marrë një numërim të saktë të shpenzimeve tuaja ditore, ne gjithashtu duhet të përfshijmë kaloritë e djegura nga aktiviteti fizik. Njerëzit kanë nevojë për nivele të ndryshme të kalorive në varësi të nivelit të aktivitetit të tyre dhe shpenzimit të energjisë nga stërvitja. Shumëzoni BMR tuaj me cilindo nga nivelet e mëposhtme të aktivitetit:
- Nëse nuk ushtroni ose keni një mënyrë jetese shumë të ulur, shumëzoni BMR -në tuaj me 1.2.
- Nëse bëni ushtrime të moderuara (1 deri në 3 ditë në javë) ose jeni pak aktivë, shumëzoni BMR -në tuaj me 1.375.
- Nëse ushtroni 3 deri në 5 ditë në javë ose keni një mënyrë jetese aktive, shumëzoni BMR -në tuaj me 1.55.
- Nëse ushtroni shumë ditë dhe bëni aktivitet të fuqishëm gjatë gjithë ditës, shumëzoni BMR tuaj me 1.725.
- Nëse stërviteni çdo ditë ose ushtroni më shumë se një herë në ditë dhe keni një punë shumë të kërkuar fizikisht, shumëzoni BMR -në tuaj me 1.9.
Hapi 3. Përdorni një kalkulator BMR në internet
Këto mund të gjejnë automatikisht BMR tuaj bazuar në informacionin bazë si mosha, gjinia, lartësia dhe pesha juaj.
- Përdorimi i një kalkulatori në internet ka shumë të ngjarë të jetë pak më i lehtë dhe më i thjeshtë në përdorim sesa të bëni vetë një ekuacion të gjatë matematikor.
- Nëse zgjidhni këtë opsion, gjeni një kalkulator BMR nga një faqe me reputacion. Shumë klinika Wellness, spitale ose uebfaqe qeveritare ofrojnë llogaritës BMR.
- Bëni gati informacionin tuaj për peshën dhe lartësinë pasi këta janë faktorë të rëndësishëm në llogaritjen tuaj të BMR.
Hapi 4. Blini një monitor të vazhdueshëm të rrahjeve të zemrës
Një mënyrë tjetër për të matur sa kalori djegni në ditë është duke veshur një monitor të vazhdueshëm të rrahjeve të zemrës.
- Ka disa monitorë të rrahjeve të zemrës në dispozicion tani që mund t'i vishni për 24 orë. Do t'ju japë një vlerësim se sa kalori digjni gjatë gjithë ditës (me ose pa stërvitje).
- Këta lloj monitorues do t'ju kërkojnë moshën, lartësinë, peshën dhe gjininë tuaj. Çdo monitor përdor formula ose algoritme të ndryshme për të llogaritur kaloritë tuaja totale të djegura.
- Ju mund të vishni monitorin e rrahjeve të zemrës tuaj për 24 orë pa ushtruar për të marrë një ide se sa kalori digjni me aktivitetet e përditshme. Pastaj krahasojeni këtë shumë me një periudhë 24 -orëshe të ndjekur në të cilën keni bërë stërvitje.
- Vini re se edhe disa emocione rrisin rrahjet tuaja të zemrës dhe mund të "mashtrojnë" monitorin e rrahjeve të zemrës tuaj duke menduar se jeni duke ushtruar dhe djegur më shumë kalori sesa jeni në të vërtetë. Edhe pse kjo nuk është e zakonshme, është diçka që duhet mbajtur parasysh.
Pjesa 2 nga 2: Humbja ose shtimi i peshës me informacion kalorik
Hapi 1. Filloni një ditar ushqimi
Do të jetë e dobishme të gjurmoni marrjen tuaj totale të kalorive duke përdorur një ditar ushqimi, një aplikacion të ditarit të ushqimit ose një faqe në internet. Kjo do t'ju ndihmojë të manipuloni qëllimin tuaj të paracaktuar kalorik për të rezultuar në ndonjë ndryshim të dëshiruar të peshës. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mbani përgjegjësi ndaj planit tuaj të dietës.
- Revistat ushqimore janë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë njohuri për atë që hani dhe si në krahasim me qëllimin tuaj të përcaktuar të kalorive.
- Revistat ushqimore do të jenë në gjendje t'ju japin një ide se ku po hani më shumë kalori gjatë ditës.
- Së fundmi, ditarizimi do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të gjurmoni dhe të fitoni me sukses, të humbni ose të mbani peshën tuaj.
Hapi 2. Pritini kaloritë për të humbur peshë
Nëse po përpiqeni të humbni peshë, do të dëshironi të siguroheni që vazhdimisht të keni një konsum neto të kalorive negative çdo ditë. Ju mund ta bëni këtë duke zvogëluar numrin e kalorive që hani, duke djegur më shumë kalori përmes stërvitjes, ose të dyja.
- Në përgjithësi, humbja e rreth 3500 kalorive në javë është e barabartë me humbjen e një kile të peshës trupore. Prerja e 500 kalorive çdo ditë do t'ju ndihmojë të arrini këtë deficit javor.
- Mos humbni peshë shumë shpejt ose mos hiqni shumë kalori. Shumica e burimeve me reputacion rekomandojnë të humbni jo më shumë se rreth 1-2 kilogramë në javë. Kjo mund të jetë e rrezikshme dhe mund t’ju bëjë të ndiheni të dobët, të lodhur dhe me pak ushqyes thelbësorë.
- Mbani në mend se ndërsa humbni kilogramë gradualisht do të duhet të punoni më shumë për të mbajtur peshën tuaj. Të kesh një peshë të ulët zvogëlon BMR -në tuaj dhe numrin e kalorive që digjni nga stërvitja, që do të thotë se do të duhet të ulni më tej numrin e kalorive që hani në ditë ose të stërviteni më shumë për të vazhduar të humbni peshë.
Hapi 3. Rritni kaloritë për të shtuar në peshë
Merrni më shumë kalori sesa digjni gjatë aktiviteteve të përditshme dhe stërvitjes për t'ju ndihmuar të fitoni peshë.
- Ju mund ta bëni këtë duke rritur numrin e kalorive që hani ose duke zvogëluar sasinë e kalorive që shpenzoni gjatë stërvitjes ose me një kombinim të të dyjave.
- Pavarësisht nga arsyeja juaj për të fituar peshë, zgjidhni ushqime të shëndetshme, por me kalori të larta për t’ju ndihmuar të arrini një qëllim më të lartë të kalorive. Zgjedhja e ushqimeve të skuqura, të përpunuara ose të tjera jo të shëndetshme nuk është ideale.
- Vini re se disa ushtrime janë të nevojshme për të ruajtur shëndetin e mirë. Mos e ndërprisni stërvitjen nëse nuk udhëzohet nga mjeku juaj.
- Megjithëse nevojat e të gjithëve për aktivitet fizik janë të ndryshme, shumica e burimeve mjekësore rekomandojnë rreth dy orë e gjysmë stërvitje aerobike të moderuar me stërvitje me forcë në dy ditë jashtë javës (ose një orë e gjysmë stërvitje aerobike intensive).
Këshilla
- Shumica e metodave të llogaritjes së kalorive tuaja totale janë vetëm vlerësime dhe duhet të përdoren si të tilla.
- Ju mund të keni nevojë të rregulloni qëllimin tuaj të paracaktuar të kalorive ndërsa vazhdoni të monitoroni peshën tuaj.
- Nëse po përpiqeni të humbni ose shtoni peshë, është e rëndësishme që së pari të flisni me mjekun tuaj për t'u siguruar që ndryshimet në peshën tuaj janë të sigurta dhe të përshtatshme për ju.
