Të dish të llogaritësh kaloritë nga proteina mund të jetë e dobishme në planifikimin e vakteve. Proteina është thelbësore për të ruajtur shëndetin e mirë pasi marrja e papërshtatshme e proteinave mund të shkaktojë lodhje, uri dhe simptoma të tjera fizike. Llogaritja e kalorive nga proteina dhe planifikimi i vakteve do të ndihmojë në zbutjen e çështjeve për shkak të shumë ose shumë pak proteinave.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Kuptimi i Matjeve të Proteinave
Hapi 1. Mësoni sa proteina keni nevojë në dietën tuaj
Grupi i ushqimit proteinik është një pjesë e rëndësishme e piramidës ushqimore. Ushqimet e bëra nga mishi, ushqimet e detit, shpendët, vezët, produktet e sojës, arrat dhe farat konsiderohen pjesë e grupit të ushqimit me proteina.
- Sasia e proteinave që ju nevojitet në dietën tuaj varet nga mosha dhe gjinia juaj. Gratë e rritura kanë nevojë për rreth 5 ounces proteina në ditë. Nëse jeni shtatzënë, mund të keni nevojë për më shumë proteina në dietën tuaj në varësi të peshës dhe fazës së shtatzënisë. Bisedoni me mjekun tuaj nëse jeni të shqetësuar për marrjen e proteinave gjatë shtatzënisë.
- Burrat nën 50 vjeç kanë nevojë për rreth 6oz proteina çdo ditë. Pas 50 vjetësh, burrave u duhen vetëm rreth 5oz proteina në ditë.
Hapi 2. Dini si të matni përafërsisht proteinën
Shumë njerëz nuk janë të sigurt për atë që përbën një ons proteinë. Përgjigja varet nga lloji i proteinave që po konsumoni.
- 1oz mish, shpendë ose peshk duhet të përmbajnë afërsisht 1oz proteina. Me llojet e tjera të ushqimit, proteina hollohet ose kombinohet me lëndë ushqyese të tjera brenda ushqimit. Kjo ndryshon mënyrën e matjes së proteinave.
- 1/4 filxhan fasule të gatuara përmban rreth 1oz proteina. Një vezë është 1oz proteinë. Një lugë gjelle kikiriku ose gjalpë tjetër arrë llogarit gjithashtu një ons. Gjysmë ons arra ose fara llogariten si një ons proteinë.
Hapi 3. Lexoni etiketat e ushqimit kur është e mundur
Nëse nuk jeni të sigurt për sasinë e saktë të proteinave në një produkt, përdorni etiketat ushqyese. Këto duhet t'ju japin një ndjenjë të sasisë së proteinave në një ushqim të caktuar, si dhe përqindjen e kërkesës suaj ditore të proteinave që kjo përfshin. Sidoqoftë, mbani në mend llogaritjet e etiketës së ushqimit bazohen në një dietë prej 2, 000 kalori në ditë. Gjithashtu, përpiquni të jeni të sinqertë për sa ushqim të caktuar po hani. Shumë njerëz pa dashje nënvlerësojnë ose mbivlerësojnë sa produkt po konsumojnë.
Pjesa 2 nga 3: Llogaritja e kalorive të proteinave
Hapi 1. Llogaritni kaloritë totale ditore të proteinave
Për palestër, mund të keni nevojë për një ndjenjë të përafërt se sa nga kaloritë tuaja ditore vijnë nga proteina. Kjo mund t'ju ndihmojë të llogaritni gjëra të tilla si kërkesat tuaja makronutriente. Fairlyshtë mjaft e thjeshtë për të përcaktuar se sa nga kaloritë tuaja ditore vijnë nga proteina.
- Kuptoni sa gram proteina totale keni konsumuar në një ditë të caktuar. Ju mund të përdorni një kalkulator të kalorive në internet për të matur gramin e proteinave në çdo ushqim të caktuar që keni konsumuar. Ju gjithashtu mund të përdorni etiketa ushqyese.
- Një gram proteinë përmban afërsisht 4 kalori. Shumëzoni gramin total të proteinave me 4 për të përcaktuar sa kalori totale të proteinave keni konsumuar në ditë.
- Për të kthyer ounces në gram, mund të jetë e dobishme të përdorni një sistem konvertimi në internet. Numri i gramëve në një ons është i pasaktë, por është diku rreth 28.3. Mund të jetë e vështirë të konvertohet me dorë dhe mund të jetë më e lehtë të bëhet konvertimi me një sistem online. Ju gjithashtu mund të duhet të rrumbullakosni numrat kur konvertoni ons në gram.
Hapi 2. Përcaktoni përqindjen e kalorive nga proteina në një ushqim të caktuar
Gjithashtu mund të jetë e dobishme të dini se sa përqind e kalorive nga proteina përmban një ushqim i caktuar. Filloni duke shumëzuar numrin e gramit të proteinave me 4 për të kuptuar se sa kalori proteine ka artikulli. Pastaj, ndani numrin e kalorive të proteinave me kaloritë totale në ushqim dhe shumëzoni shumën me 100.
Për shembull, thoni që një ushqim përmban 200 kalori dhe 8 gram proteina. Shumëzoni 8 me 4, që është 32 kalori proteine. Ndani 32 me 200, duke ju dhënë 0.16. Kur shumëzohet me 100, kjo del në 16, kështu që 16% e kalorive në atë ushqim vijnë nga proteina
Hapi 3. Njihni kërkesat tuaja të përafërta për proteina
Nëse doni të aplikoni njohuritë tuaja në dietën tuaj, kaloni pak kohë duke kuptuar kërkesat tuaja të përafërta të proteinave për një dietë të shëndetshme. Ju mund ta bëni këtë duke folur me një mjek ose specialist të fitnesit për dietën tuaj, stilin e jetës dhe çdo synim që keni në lidhje me humbjen e yndyrës ose humbjen e peshës. Një specialist ose mjek palestër mund t'ju ndihmojë të kuptoni se sa kalori nga proteina duhet të hani dhe nëse është një përqindje e lartë ose e ulët e proteinave në një ushqim të caktuar bazuar në nevojat tuaja specifike.
Në përgjithësi pranohet që dieta juaj duhet të përbëhet nga 40% karbohidrate, 40% proteina dhe 20% yndyrë. Kjo do të ndryshojë në varësi të dietës tuaj, prandaj këshillohuni me mjekun ose dietologun tuaj. Sidoqoftë, të qenit i vetëdijshëm për përqindjen e proteinave që merrni në dietën tuaj mund të jetë e dobishme pasi shumë njerëz kanë shumë nga të paktën një nga këto makronutrientë
Pjesa 3 nga 3: Zgjedhja e proteinave të duhura
Hapi 1. Zgjidhni proteina të ligët, me pak yndyrë
Nëse jeni të shqetësuar për zgjedhjet tuaja dietike, shkoni për proteina më të holla, me yndyrë të ulët, mbi opsione më pak të shëndetshme. Turqia, shpendët dhe ushqimet e detit janë zgjedhje të mira të proteinave pasi kanë pak yndyrë dhe kanë tendencë të kenë më pak kalori.
Nëse jeni vegjetarian, proteina mund të gjendet në vezë, arra, fasule, produkte soje dhe djathëra. Rrini në opsionet e djathit me yndyrë të ulët dhe të shëndetshme
Hapi 2. Përgatitni proteina në mënyrë të shëndetshme
Mënyra në të cilën përgatitni proteina mund të bëjë që ajo të ketë më shumë ose më pak kalori. Shmangni skuqjen e proteinave ose gatimin e saj në vajra të rëndë ose gjalpë. Provoni të përdorni vaj ulliri të shëndetshëm për zemrën kur gatuani proteina. Konsideroni zierjen ose zierjen e vezëve në vend që t’i skuqni. Mos përdorni shumë kripë. Marrja e tepërt e kripës mund të shkaktojë probleme si presioni i lartë i gjakut.
Hapi 3. Shmangni mishrat e përpunuar
Mishrat e përpunuara, të tilla si ato që gjenden në ushqimin e ngrirë ose mishin e shijshëm, kanë tendencë të jenë më të larta në yndyrë dhe kalori. Ata gjithashtu kanë tendencë të kenë një përmbajtje më të lartë të përgjithshme të kripës. Zgjidhni mish të freskët kur është e mundur.
