Të rriturit në përgjithësi kanë një rrahje zemre në pushim prej 60-100 rrahje në minutë. Një atlet në formën më të mirë mund të ketë një rrahje zemre midis 40 dhe 60 rrahje në minutë. Njerëzit në formë më të mirë në përgjithësi kanë një ritëm më të ngadalshëm të zemrës sepse zemrat e tyre rrahin në mënyrë më efikase. Duke matur rrahjet e zemrës tuaj mund të merrni një ide se sa e shëndetshme është zemra juaj dhe të monitoroni se sa shumë po punoni gjatë stërvitjes.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Marrja e pulsit tuaj
Hapi 1. Kontrolloni pulsin tuaj në arterien tuaj radiale
Ky është një nga vendet më të lehta për të matur rrahjet e zemrës sepse keni një arterie të madhe pikërisht nën lëkurë. Sa herë që rrahjet e zemrës tuaj, ju do të ndjeni një puls ndërsa gjaku vërshon nëpër arterien tuaj.
- Shtrijeni njërin krah, pëllëmbën lart. Shtypni butësisht gishtin tuaj tregues dhe gishtat e mesëm në pjesën e brendshme të kyçit tuaj midis kockës dhe tendinit pranë arteries tuaj radiale.
- Kjo do të jetë afërsisht një inç nën kyçin tuaj në të njëjtën anë me gishtin e madh.
- Ju duhet të ndjeni inde të buta nën gishta, jo kocka. Ju mund të keni nevojë të lëvizni gishtat përreth ose të shtypni pak më shumë derisa ta ndjeni.
- Numëroni numrin e rrahjeve për 15 sekonda dhe shumëzoni me 4 për të marrë numrin e rrahjeve në minutë. Përdorni një orë për të matur 15 sekondat në vend që të përpiqeni të numëroni njëkohësisht pulsin tuaj dhe sekondat.
Hapi 2. Merrni pulsin nën nofullën tuaj
Ky është një vend tjetër ku duhet të jeni në gjendje të gjeni lehtësisht dhe shpejt një impuls të fortë.
- Vendosni gishtin tuaj tregues dhe gishtin e mesëm në të majtë të grykës tuaj, ku qafa juaj lidhet me indet nën nofullën tuaj.
- Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni pulsin tuaj në të dyja anët e grykës tuaj, por mund të jetë më e lehtë për ta gjetur në anën e majtë. Ju mund të keni nevojë të lëvizni gishtat përreth dhe të shtypni pak më shumë derisa ta ndjeni.
- Përdorni një orë ose kronometër për të mbajtur 15 sekonda, numëroni pulsin që ndjeni dhe më pas shumëzojeni me katër.
- Ju duhet të merrni të njëjtin rezultat kur matni pulsin tuaj në kyçin e dorës ose qafën tuaj.
Hapi 3. Shihni një mjek nëse zbuloni ndonjë anomali në rrahjet e zemrës në pushim
Ritmi juaj i zemrës në pushim është numri i rrahjeve në minutë kur jeni joaktiv për të paktën pesë minuta; megjithatë, nëse jeni duke ushtruar, mund të duhet më shumë kohë që ritmi juaj i zemrës të ngadalësohet. Ritmi i zemrës në pushim i një personi ndryshon natyrshëm në varësi të faktit se sa aktiv jeni, sa i aftë jeni, sa i ngrohtë apo i ftohtë është, nëse jeni në këmbë, ulur ose shtrirë, gjendja juaj emocionale, madhësia e trupit tuaj dhe cilat ilaçe jeni duke marrë Me Konsultohuni me mjekun nëse:
- Ritmi juaj i zemrës në pushim është zakonisht mbi 100 rrahje në minutë. Kjo quhet takikardi.
- Ritmi juaj i zemrës në pushim është nën 60 rrahje në minutë, nëse nuk jeni atlet. Kjo është bradikardi. Simptoma të tjera që mund të shoqërojnë këtë gjendje përfshijnë zbehje, marramendje ose marrje fryme. Nëse jeni atlet, një rrahje zemre e ulët mund të nënkuptojë që jeni në gjendje të mirë. Sidoqoftë, nuk duhet të jetë nën 40.
- Rrahjet e zemrës suaj janë të parregullta.
Pjesa 2 nga 2: Përdorimi i pulsit tuaj për të monitoruar rrahjet tuaja të zemrës
Hapi 1. Llogaritni frekuencën tuaj maksimale të zemrës (HRMax)
HRMax është shpejtësia maksimale teorike maksimale me të cilën zemra juaj mund të rrahë. Ai ndryshon me moshën tuaj dhe përdoret për të përcaktuar se sa shpejt duhet të rrahë zemra juaj gjatë ushtrimit të niveleve të ndryshme të vështirësisë.
- Zbriteni moshën tuaj nga 220. Për shembull, një 20 vjeçar duhet të ketë një ritëm maksimal të zemrës prej rreth 200 rrahje në minutë.
- Disa ilaçe për presionin e gjakut mund të ulin rrahjet tuaja maksimale të zemrës. Nëse jeni duke marrë ilaçe për presionin e gjakut dhe përdorni rrahjet e zemrës për të monitoruar stërvitjen tuaj, kontaktoni mjekun tuaj për të parë se si duhet të përcaktoni rrahjet tuaja maksimale të zemrës.
- Konsultohuni me një mjek para se të filloni ndonjë rutinë të re stërvitore nëse keni një gjendje shëndetësore, veçanërisht presion të lartë të gjakut, diabet ose sëmundje të zemrës.
Hapi 2. Përdorni pulsin tuaj për të përcaktuar kur jeni duke bërë stërvitje të moderuar
Ushtrimet e moderuara për 2.5 orë në javë duhet të ndihmojnë zemrën tuaj të qëndrojë e shëndetshme. Konsiderohet se jeni duke bërë stërvitje të moderuar nëse:
- Ritmi juaj i zemrës është 50-70% e rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Kjo do të thotë që një 20 vjeçar me një ritëm maksimal të zemrës prej 200 rrahje në minutë duhet të ketë një normë të synuar të zemrës prej 100-140 rrahje në minutë gjatë stërvitjes së moderuar.
- Ju jeni duke vallëzuar, duke ecur në banesë, duke ecur me biçikletë më ngadalë se 10 kilometra në orë (16 km/orë), duke ecur me një shpejtësi prej 5,6 km/orë, ski të tatëpjetë, duke notuar, kopshtarizuar, duke luajtur dyshe në tenis, ose duke luajtur golf. Këto aktivitete duhet të prodhojnë një rrahje zemre që është 50-70% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Nëse ata nuk e bëjnë, ju mund të keni nevojë ta shtyni veten pak më shumë.
Hapi 3. Merrni pulsin tuaj për të përcaktuar kur jeni duke bërë stërvitje të fuqishme
Ushtrimet e fuqishme për 75 minuta në javë ose më shumë do të përmirësojnë shëndetin e zemrës tuaj. Konsiderohet se jeni duke bërë stërvitje të fuqishme kur:
- Ritmi juaj i zemrës është 70-85% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Për një 20 vjeçar, kjo do të ishte 140-170 rrahje në minutë gjatë stërvitjes së fuqishme.
- Ju jeni duke ecur me 4,5 mph (7.2 km/orë) ose më shpejt, duke ecur me biçikletë me 10 mph (16km/hr), duke ecur përpjetë, duke ecur shkallëve, duke bërë ski, duke luajtur futboll, duke vrapuar, duke kërcyer me litar, duke luajtur beqarë në tenis, duke luajtur basketboll, ose duke bërë punë të rënda në oborr.
Hapi 4. Identifikoni shenjat e rrahjeve të ngritura të zemrës
Nëse nuk keni një monitor ose doni të ndaleni dhe të bëni matje, njihuni me shenjat e një rrahje të ngritur të zemrës. Këto përfshijnë gulçim ose frymëmarrje të rëndë të shpejtë, djersitje dhe paaftësi për të vazhduar një bisedë.
Hapi 5. Merrni seriozisht në lidhje me monitorimin e rrahjeve të zemrës tuaj me një monitor të rrahjeve të zemrës
Nëse nuk ju pëlqen të llogaritni pulsin tuaj në kokë gjatë stërvitjes, mund të blini një monitor të rrahjeve të zemrës ose një oksimetër impuls pulsi, i cili është pak më i përballueshëm.
- Rripat e veshur, në monitorët e rrahjeve të zemrës janë gjerësisht të disponueshme në internet ose në dyqanet sportive. Mund t’i blini dhe t’i vishni si orë dore.
- Shumica kanë një elektrodë që e vendosni në gjoks, e cila dërgon informacion mbi pulsin tuaj në monitorin në kyçin e dorës. Shikoni për atë që është e lehtë për ju të përdorni gjatë stërvitjes. Leximi i rishikimeve në internet ose biseda me ekspertë në dyqanet sportive do t'ju ndihmojë të vendosni se çfarë është më praktike për sportin tuaj të veçantë.
Këshilla
- Filloni ngadalë dhe pasi të jeni në formë, ju mund të stërviteni më shumë dhe akoma të qëndroni brenda këtyre kufijve të synuar.
- Një person i papërshtatshëm mund të rrisë ritmin e zemrës së tij në 100 ose më shumë në vetëm një minutë ose dy. Ndërsa bëhet më i aftë, do të kërkojë më shumë përpjekje për të rritur ritmin e zemrës së tij. Kjo është një shenjë e mirë.
- Nëse jeni duke përdorur një makinë kardio (rutine, eliptike, etj.) Shikoni për të parë nëse ka një monitor të integruar të rrahjeve të zemrës. Jini të vetëdijshëm, megjithatë, se ato mund të hidhen nëse dikush pranë jush mban një monitor të rrahjeve të zemrës.
- Për të matur përparimin tuaj, provoni të merrni rrahjet e zemrës para dhe pas një shëtitjeje 15 minutëshe. Shkruani matjet. Herët, shkalla e zemrës do të rritet shpejt dhe do të marrë një kohë të gjatë për t'u rikthyer në ritmin tuaj të zemrës në pushim (RHR). Ndërsa vazhdoni të stërviteni dhe të bëheni të shëndetshëm, zemra juaj do të punojë në mënyrë më efikase dhe ecja e njëjtë prej 15 minutash nuk do ta bëjë ritmin tuaj të zemrës aq të lartë dhe rrahjet e zemrës do të kthehen në RHR më shpejt.
