Dëshironi të përfitoni sa më shumë nga ato 35 minuta në rutine, apo ndonjë lloj stërvitje kardio? Ju mund të maksimizoni përfitimet e aktivitetit kardiovaskular kur ushtroni në zonën e rrahjeve të synuara të zemrës (THR). E tëra çfarë ju duhet për të filluar është një kalkulator dhe një puls. Ka mënyra të shpejta dhe të lehta për të marrë vlerësime të mira të zonave të synuara të rrahjeve të zemrës, por nëse doni të merrni matjet më të besueshme të mundshme pa ndonjë pajisje të zbukuruar, ndiqni këtë formulë.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Llogaritja e THR -së tuaj me metodën Karvonen
Hapi 1. Llogaritni frekuencën tuaj maksimale të zemrës (HRmax)
Ritmi juaj maksimal i zemrës është më i shpejti që zemra juaj mund të shkojë në rrahje në minutë (rrahje në minutë). Për ta vlerësuar këtë, shumëzoni moshën tuaj me 0.7, pastaj zbritni rezultatin nga 207. Kjo është përtej asaj që shumica e njerëzve arrijnë (ose duhet të arrijnë) gjatë stërvitjes, kështu që mos u mbështetni në një monitor të rrahjeve të zemrës për këtë hap.
- Për shembull, nëse jeni 39 vjeç, vlerësoni 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 rrahje në minutë HRmax.
- Ka disa formula të ngjashme në përdorim, kështu që mund të dëgjoni vlerësime paksa të ndryshme nga mjeku ose trajneri juaj i stërvitjes. Shmangni vlerësimet bazuar në formulën e vjetëruar "220 - mosha juaj". Ju mund të merrni një vlerësim të mirë, të shpejtë dhe të lehtë me formulën e moshës 220. Vetëm mos harroni se është e saktë vetëm +/- 2 ose 3 rrahje në minutë.
Hapi 2. Kontrolloni rrahjet e zemrës në pushim (RHR)
Metoda Karvonen merr parasysh rrahjet tuaja të zemrës gjatë pushimit, të cilat ndryshojnë nga personi në person, dhe për këtë arsye siguron llogaritjet më të besueshme për secilin person. Para se të dilni nga shtrati në mëngjes, kontrolloni pulsin duke vendosur majat e gishtit tregues dhe të mesëm në kyçin e brendshëm të dorës, ose në fyt në secilën anë të grykës suaj. Shikoni një orë me dorën e dytë dhe numëroni numrin e rrahjeve të zemrës në 30 sekonda, duke filluar me "zero" në rrahjet e para të zemrës. Shumëzoni numërimin me 2 për të marrë rrahjet e zemrës në pushim në rrahje në minutë.
- Për saktësi më të madhe, gjeni mesataren nga tre mëngjes të ndryshëm. Për shembull, nëse matni 62, 65 dhe 63 rrahje në minutë, mesatarja është (62 + 65 + 63) / 3, ose rreth 63 rrahje në minutë RHR.
- Pirja e duhanit, kafeina, stresi, moti i nxehtë, luhatjet e hormoneve dhe shumë ilaçe të gjitha ndikojnë në rrahjet e zemrës suaj. Bëni çmos që të minimizoni këta faktorë para se të matni RHR tuaj.
Hapi 3. Llogaritni Rezervën e Rrahjeve të Zemrës (HRR)
Ky është ndryshimi midis rrahjeve të zemrës në pushim dhe rrahjeve të zemrës në përpjekjet maksimale. Ne e quajmë "rezerva juaj e rrahjeve të zemrës:" intensiteti shtesë që zemra juaj ka në dispozicion kur keni nevojë për të.
- Për të marrë HRR tuaj, përdorni ekuacionin HRMax - RHR = HRR.
- Për shembull, nëse frekuenca juaj maksimale e zemrës (HRmax) është 180 rrahje në minutë dhe rrahjet e zemrës tuaj në pushim (RHR) janë 63 rrahje në minutë, atëherë rezerva e rrahjeve të zemrës është 180 - 63 = 117 rrahje në minutë.
Hapi 4. Llogaritni Tarifën tuaj Minimale të Zemrës (Target HRMin)
Shumëzoni HRR tuaj me 0 .5Me Nuk është e shëndetshme ose e dobishme të përdorni të gjithë rezervën tuaj të rrahjeve të zemrës gjatë stërvitjes normale. Në vend të kësaj, ju mund të synoni të përdorni një përqindje të rezervës suaj bazuar në atë se sa shumë do të donit të ushtronit. Shumëzoni rezervën e rrahjeve të zemrës me 0.5 për të gjetur rritjen minimale të nevojshme për stërvitje të moderuar.
- Nëse rezerva juaj e rrahjeve të zemrës është 117 rrahje në minutë, përdorimi i gjysmës së kësaj rezerve do të nënkuptonte rritjen e rrahjeve të zemrës tuaj me (117) x (0.5) = 58.5 rrahje në minutë.
- Shtoni rezultatin në rrahjet e zemrës në pushim për normën e synuar minimale të zemrës. Përgjigja është fundi i ulët i rrahjeve të synuara të zemrës. Ky është një objektiv i mirë për njerëzit që sapo kanë filluar të ushtrojnë rregullisht, ose që po shërohen nga një dëmtim.
- Duke përdorur numrat e mësipërm, një rrahje zemre në pushim prej 63 rrahje në minutë + një rritje prej 58.5 rrahje në minutë = 121.5 rrahje në minutë Rrahjet e synuara të zemrës.
Hapi 5. Llogaritni ritmin tuaj të moderuar të zemrës së synuar (Target HRMod)
Zëvendësoni 0.5 me një decimal më të lartë për të llogaritur një ritëm më të lartë të synuar të zemrës. Nëse sapo po filloni një program stërvitje, mund të dëshironi të rrisni gradualisht objektivin tuaj me përmirësimin e fitnesit tuaj, deri në rreth 0.7 për përfundimin e lartë të stërvitjes së moderuar. Nëse jeni një atlet që zgjidhni një rrahje zemre të synuar për stërvitje të fuqishme, mund të dëshironi të filloni me 0.7 ose më të lartë.
Hapi 6. Llogaritni Ritmin tuaj Intensiv të Zemrës (Target HRIntense)
Ushtrimi anaerobe me intensitet ekstrem mund të përdorë 0.85 të rezervës suaj. Për të gjetur këtë numër, përdorni ekuacionin: (HRR x 0.85) + RHR = HRIntense.
Pjesa 2 nga 2: Përcaktimi i Intensitetit të Ushtrimit duke Përdorur THR
Hapi 1. Kontrolloni rrahjet e zemrës gjatë një sesioni stërvitje
Për ta bërë këtë, ndaloni stërvitjen dhe kontrolloni menjëherë pulsin tuaj duke numëruar rrahjet e zemrës për 10 sekonda. Rifilloni stërvitjen dhe shumëzoni numrin e rrahjeve për 10 sekonda (pulsin tuaj) me 6 dhe do të keni rrahjet e zemrës tuaj (rrahje për 60 sekonda, domethënë rrahje në minutë).
Një mënyrë më e saktë për ta bërë këtë është duke përdorur një monitor zemre për të marrë leximet e rrahjeve të zemrës gjatë një sesioni stërvitje
Hapi 2. Bazoni intensitetin e aktivitetit tuaj fizik në THR tuaj
Ju mund të përcaktoni nëse intensiteti i aktivitetit tuaj fizik është i ulët, i moderuar ose i lartë duke matur rrahjet e zemrës së stërvitjes (rrahje në minutë) kundrejt THR -së tuaj. Nëse rrahjet tuaja të zemrës bien në mes të intervalit tuaj THR ose korrespondojnë me THR tuaj mesatare, kjo do të thotë që jeni duke ushtruar në intensitet i moderuar (afërsisht 50 deri në 70% të HRmax tuaj)Me Nëse shkon drejt kufirit të sipërm, ju jeni duke ushtruar në intensitet i lartë (70 deri në 85% të HRmax tuaj).
- Nëse sapo keni filluar stërvitjen, synoni një intensitet të ulët deri në të moderuar. Mund ta rrisni ndërsa trupi juaj mësohet me stërvitjen.
- Ritmi juaj i zemrës gjithashtu duhet të jetë në rangun më të ulët të THR kur jeni duke u ngrohur ose ftohur.
- Ndërsa stërviteni, sigurohuni që shkalla e zemrës tuaj të mos shkojë përtej normës tuaj maksimale të zemrës.
Hapi 3. Gjykoni se si reagon trupi juaj
Kjo formulë do të japë një vlerësim të mirë për shumicën e njerëzve, por nuk është i pagabueshëm. Kushtojini vëmendje sesi trupi juaj reagon kur arrini rrahjet e synuara të zemrës që keni llogaritur. Rregulloni rrahjet e synuara të zemrës nëse është e nevojshme bazuar në vëzhgimet tuaja:
- Ushtrimi i moderuar (fundi i poshtëm i objektivit tuaj) duhet të shkaktojë djersitje të butë deri të moderuar dhe frymëmarrje më të shpejtë. Ju mund të keni dhimbje të lehta të muskujve për një ose dy ditë nëse nuk jeni mësuar të stërviteni.
- Ushtrimet energjike (pjesa e sipërme) shkakton frymëmarrje të vështirë - duhet të ndaleni për frymë pas disa fjalësh.
- Ndaloni stërvitjen dhe kërkoni ndihmë mjekësore nëse keni probleme me frymëmarrjen, dhimbje gjoksi, dhimbje të forta të muskujve ose nyjeve, marramendje, djersitje ekstreme ose lodhje ekstreme. Ulni shkallën tuaj të synuar të zemrës në të ardhmen.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
Gjatë stërvitjes tuaj, duhet të siguroheni që rrahjet e zemrës tuaj të jenë brenda zonës tuaj të synuar të rrahjeve të zemrës për të maksimizuar palestrën kardiovaskulare
Paralajmërimet
- Shkalla e synuar e zemrës është vetëm një vlerësim! Nëse lodheni shumë herët ose shumë shpesh, do të thotë që po punoni shumë dhe duhet të lehtësoheni.
- Vizitoni një mjek nëse jeni të rrezikuar nga problemet e zemrës. Nëse keni një sëmundje të zemrës ose merrni ilaçe që ndikojnë në zemrën tuaj ose presionin e gjakut, mos u përpiqni të llogaritni THR -në tuaj (rrahjet e synuara të zemrës). Pyesni një mjek që t'ju ekzaminojë dhe t'ju ndihmojë të krijoni një plan të sigurt ushtrimesh. Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të përfshini mjekun tuaj në ndonjë plan të ri ushtrimesh nëse jeni mbipeshë, mbi 40 vjeç ose nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë.
