Studimet kanë treguar se vetëm 30 minuta në ditë të aktiviteteve që rrisin rrahjet tuaja të zemrës mund të kenë efekte thellësisht pozitive shëndetësore. Gjithashtu, ndërsa plakeni, një rrahje më e ulët e zemrës mund t’ju bëjë të ndiheni më ftohtë më lehtë. Për ta luftuar këtë, do t'ju duhet të merrni pjesë në disa lëvizje të veçanta ditore. Ndërsa ka mënyra për të rritur rrahjet e zemrës tuaj pa stërvitje, nuk ka përfitime shëndetësore për një rritje të rrahjeve të zemrës pa punën shoqëruese të muskujve.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Metodat me intensitet të ulët
Hapi 1. Ndryshoni mënyrën se si uleni
Në vend që të uleni vetëm në një karrige normale, provoni të uleni në një top stërvitje. Ulur në një sipërfaqe të paqëndrueshme angazhon dhe forcon muskujt tuaj bazë ndërsa nuk jeni ulur në një karrige normale. Ju madje mund të hiqni dorë nga ulja dhe të qëndroni sa më shumë të jetë e mundur gjatë ditës. Edhe këto ndryshime të vogla mund të ndikojnë në zemrën tuaj.
Hapi 2. Bëni ushtrime me karrige
Ushtrimet ulur mund të jenë një mënyrë e mirë për të filluar rritjen e rrahjeve të zemrës. Provoni të marshoni ndërsa jeni ulur ose ulur duke kërcyer. Kini kujdes vetëm për të zgjedhur ushtrime që nuk janë përtej kufijve tuaj.
Hapi 3. Ndryshoni mënyrën se si silleni
Në vend që të parkoni sa më afër punës tuaj ose dyqanit ushqimor, parkoni sa më larg që të mundeni. Në vend që të hipni në ashensor për t'u ngritur vetëm një ose dy kate, merrni shkallët. Thjesht të qenit më aktiv do t’ju ndihmojë të rrisni rrahjet e zemrës.
Hapi 4. Ecni përreth
Ecni në mënyrë që të silleni përreth ose thjesht dilni për një shëtitje për hir të një shëtitjeje. Ecja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur rrahjet tuaja të zemrës. Ju as nuk duhet të ecni shumë shpejt! Vetëm një ritëm normal do të rrisë rrahjet e zemrës suaj dhe trupin tuaj duke punuar.
Hapi 5. Notoni
Noti është një ushtrim i shkëlqyeshëm që ka një bonus shtesë për të qenë i butë me kockat tuaja. Noti është gjithashtu i shkëlqyeshëm nëse keni probleme me peshën ose nyjet që ju mbajnë joaktiv sepse uji do të rishpërndajë peshën tuaj, duke hequr presionin nga trupi juaj dhe duke ju lejuar të lëvizni.
Hapi 6. Bëni yoga ose tai chi
Nëse keni probleme me ushtrimet standarde, joga dhe tai chi janë opsione të mira. Këto do të rrisin rrahjet tuaja të zemrës dhe do të ofrojnë stërvitje të shkëlqyeshme me ndikim të ulët, duke ndihmuar në tejkalimin e problemeve të peshës dhe çështjeve të muskujve ose nyjeve.
Pjesa 2 nga 3: Metodat e Intensitetit të Mesëm
Hapi 1. Shkoni në një rritje
Shëtitjet jo vetëm që do të rrisin rrahjet e zemrës suaj, por gjithashtu do t'ju nxjerrin jashtë dhe do të përjetoni botën e jashtëzakonshme përreth jush. Ju mund të bëni shëtitje në zonat e natyrës lokale, ose madje mund të ecni nëpër qytetin tuaj! E tëra çfarë ju nevojitet është disa pjerrësi dhe një rrugë!
Hapi 2. Ecni me biçikletë
Ecni me biçikletë nëpër lagjen tuaj lokale ose në një zonë që është e sigurt për motoçiklistët. Ju madje mund të bëni biçikletë për të lëvizur, duke hipur në biçikletë në punë ose në aktivitetet tuaja të përditshme. Ju mund të bëni një stërvitje më pak të mundimshme dhe të qëndroni në rrugë të sheshta, ose mund t'i bëni vetes pak më shumë stërvitje dhe të ngjiteni në disa kodra të vogla.
Hapi 3. Bëni mbledhje
Squats janë një ushtrim ku ju qëndroni me gjunjë të ndarë dhe ulni prapanicën tuaj sikur të jeni ulur në një karrige. Hardershtë më e vështirë se sa tingëllon ta bësh atë siç duhet! Sidoqoftë, është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyeshëm që do të rrisë rrahjet e zemrës dhe do të përmirësojë muskujt tuaj bazë, duke ju ndihmuar të uleni drejt.
Kërcimet e peshës trupore (pa peshë shtesë) janë shumë më pak intensive, por gradualisht mund ta rrisni intensitetin duke shtuar ngadalë pesha në formën e shtangave ose shtangave
Hapi 4. Filloni ngritjen e peshave
Ngritja e peshave është një ushtrim me ndikim të ulët që ju lejon të përshtatni intensitetin e stërvitjes tuaj pikërisht duke shtuar ose hequr gradualisht peshën nëse është e nevojshme.
Hapi 5. Filloni të vraponi
Vrapimi (i cili është një lëvizje relativisht i ngadalshëm, i ekzagjeruar) është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur rrahjet e zemrës suaj. Filloni me ushtrime me ndikim më të ulët para se të arrini deri në këtë, megjithatë. Fillimi i ushtrimeve me ndikim më të lartë shumë shpejt mund të shkaktojë dëmtim të nyjeve tuaja.
Pjesa 3 nga 3: Metodat me intensitet të lartë
Hapi 1. Ngjitja në shkëmb
Ngjitja në shkëmb, e cila lehtë dhe me siguri mund të bëhet në ambiente të mbyllura vetë ose me një trajner, është një mënyrë e mrekullueshme për të ngritur rrahjet e zemrës dhe për të qenë në formë. Ngjitja në shkëmb mund të jetë një ushtrim pak më i shtrenjtë, por ia vlen (nëse pyesni ata që e bëjnë)!
Hapi 2. Shkoni për një vrapim
Përparim nga vrapimi në një vrapim të plotë. Të kesh një pistë për të vrapuar është e rëndësishme këtu, pasi do të të ndihmojë jo vetëm të ruash shpejtësinë, por edhe të pakësosh mundësinë e lëndimit. Vrapimi mund të rrisë shpejt rrahjet e zemrës suaj një sasi të jashtëzakonshme.
Hapi 3. Kërceni me litar
Ju mund ta mendoni këtë si një aktivitet të një fëmije, por kërcimi me litar është në fakt një ushtrim tepër i mirë. Do të merrni frymë rëndë dhe do të ndjeni që zemra juaj të rrahë para se ta kuptoni! Vetëm sigurohuni që të kapni një litar kërcimi që është madhësia e duhur për ju. Litari i një fëmije do të jetë shumë i vogël dhe i vështirë për t'u përdorur për të rriturit. Për më tepër, nëse kërcimi i thjeshtë bëhet i mërzitshëm, mund të sfidoni veten disa truke!
Hapi 4. Bëni shtytje
Klasikja e klasës së palestrës, edhe pse e vështirë dhe e pakëndshme, është në të vërtetë një ushtrim i mirë që do të nxisë zemrën tuaj dhe do të ndërtojë muskuj të rëndësishëm në të gjithë trupin tuaj. Mësuesi juaj i palestrës nuk gënjente! Vetëm sigurohuni që të bëni ngrohje para se të bëni ushtrime si kjo.
Hapi 5. Bëni burpies
Burpies janë si kombinimi i të gjitha atyre ushtrimeve që keni bërë gjithmonë në klasën e palestrës. Filloni në një pozicion në këmbë, hidheni poshtë në bark, bëni një shtytje lart dhe pastaj hidheni përsëri në një pozicion në këmbë. Përsëritni këto lëvizje sa më shpejt të jetë e mundur. Zemra juaj do të jetë absolutisht e shpejtë.
