Për humbje efektive të peshës, është e rëndësishme që jo vetëm të bëni stërvitje fizike, por edhe të kontrolloni sasinë e kalorive që hani çdo ditë. Sidoqoftë, mund të jetë e vështirë të përcaktohet saktësisht sa kalori duhet të konsumoni çdo ditë për të humbur ose fituar peshë në mënyrë efektive. Duke përdorur normën tuaj bazë metabolike (BMR) si bazë, mund të llogaritni sasinë e duhur të kalorive që duhet të hani dhe digjni gjatë stërvitjes në baza javore për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Kuptimi i Shkallës tuaj Metabolike Themelore
Hapi 1. Jini të vetëdijshëm për shkencën që qëndron pas Shkallës tuaj Metabolike Themelore (BMR)
BMR juaj është sasia e vlerësuar e kalorive që trupi juaj djeg kur nuk është në lëvizje, ose në pushim. Kjo sasi përfaqëson energjinë minimale që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar, nga frymëmarrja deri te mbajtja e rrahjeve të zemrës.
Ju përdorni rreth dy të tretat e kalorive tuaja ditore për të ruajtur BMR-në tuaj, kështu që marrja ditore e kalorive e nevojshme për t'ju lejuar të humbni peshë ose të fitoni peshë (dhe ende të funksiononi si person) do të bazohet në BMR tuaj
Hapi 2. Faktorizoni moshën, peshën dhe gjininë tuaj
BMR juaj bazohet në moshën, lartësinë, peshën dhe gjininë tuaj. Shumica e llogaritësve të kalorive përdorin ekuacionin Harris-Benedict për të përcaktuar se sa kalori duhet të hani çdo ditë.
- Për burrat, BMR juaj është e barabartë me: 65 + (6.2 x peshë në paund) + (12.7 x lartësi në inç) - (6.8 x moshë në vite)
- Për gratë, BMR juaj është e barabartë me: 655 + (4.3 x peshë në paund) + (4.3 x lartësi në inç) - (4.7 x moshë në vite)
Hapi 3. Përcaktoni sa aktiv jeni në baza javore
Llogaritësit e kalorive gjithashtu ndikojnë në nivelin tuaj të aktivitetit. Nëse jeni shumë aktiv, për shembull, me ushtrime të vështira pothuajse çdo ditë të javës, mund t'ju duhet të konsumoni më shumë kalori sesa nëse udhëheqni një mënyrë jetese më të ulur, ku bëni pak ose aspak aktivitet. Jini të sinqertë me veten në lidhje me nivelin tuaj të aktivitetit; shumë njerëz mbivlerësojnë nivelin e aktivitetit të tyre të përditshëm. Pesë nivelet e ndryshme të aktivitetit janë:
- I ulur: Ju keni një punë tavoline ku uleni gjatë gjithë ditës dhe bëni pak ose aspak ushtrime çdo javë.
- Lehtësisht aktive: Ju bëni ushtrime të lehta ose bëni sport, një deri në tre ditë në javë.
- Mesatarisht aktiv: Ju bëni stërvitje të moderuar ose bëni sport, tre deri në pesë ditë në javë.
- Shumë aktiv: Bëni ushtrime të vështira, intensive ose luani sporte, gjashtë deri në shtatë ditë në javë.
- Jashtëzakonisht aktiv: Ju bëni stërvitje intensive ditore ose sport dy herë në ditë, dhe keni një punë fizike ose jeni duke bërë një kamp stërvitor për futboll ose një sport tjetër kontakti.
Hapi 4. Përdorni BMR -në tuaj dhe qëllimet tuaja të fitnesit për të përcaktuar marrjen tuaj të kalorive
Ju mund t'i vendosni të gjitha informacionet e mësipërme në mjetin e numërimit të kalorive që do të vlerësojë kaloritë tuaja të kërkuara në ditë, bazuar në BMR tuaj. Pasi të keni marrë marrjen tuaj të kalorive, merrni parasysh se si do të zvogëloni ose rrisni marrjen tuaj të kalorive në ditë bazuar në qëllimet tuaja të fitnesit.
- Nëse po përpiqeni të humbni peshë, zvogëloni marrjen tuaj të vlerësuar të kalorive me 500 në ditë. Balanconi planin tuaj të fitnesit duke ngrënë 250 kalori më pak në ditë dhe duke ushtruar mjaftueshëm për të djegur 250 kalori. Provoni të ecni ose vraponi 2.5 kilometra në ditë. Kur planifikoni vaktet tuaja, zvogëloni madhësinë e porcioneve për të zvogëluar sasinë e kalorive që konsumoni me 250.
- Mos harroni se një kile yndyrë e trupit përbëhet nga 3, 500 kalori, kështu që zbritja e 500 kalorive në ditë gjatë shtatë ditëve do të rezultojë në një kile humbje peshe në javë.
- Nëse po përpiqeni të fitoni peshë, hani 500 kalori më shumë në ditë dhe kufizoni ushtrimet tuaja kardio. Përqendrohuni në stërvitjen e forcës, duke përfshirë pesha të lira, për të shtuar masë të ligët të muskujve. Ju gjithashtu duhet të hani të paktën një gram për kilogram të peshës trupore të proteinave dhe të pushoni shumë për t’u rikuperuar pas stërvitjeve tuaja.
- Filloni gjithmonë duke zvogëluar ose rritur marrjen tuaj të kalorive pak në të njëjtën kohë, jo më shumë se 500 kalori në asnjë mënyrë. Kjo do të parandalojë që trupi juaj të mos goditet dhe do të sigurojë që po konsumoni mjaft kalori për të lejuar që trupi juaj të funksionojë.
Pjesa 2 nga 2: Ruajtja e marrjes tuaj të kalorive
Hapi 1. Krijoni një dietë bazuar në marrjen tuaj të kalorive
Përdorni BMR tuaj të vlerësuar, minus ose plus 500 kalori bazuar në qëllimet tuaja të fitnesit, për të krijuar ushqime për mëngjes, drekë dhe darkë. Hani gjithmonë tre vakte në ditë dhe balanconi proteinat, perimet dhe yndyrnat e shëndetshme në pjatën tuaj për të mbajtur një dietë të shëndetshme.
- Për shembull, ju mund të jeni një femër 28 vjeçare që peshon 140 kilogramë dhe është shumë aktive. Ju bëni stërvitje intensive shtatë ditë në javë, me një orë në palestër çdo ditë të tjera dhe futboll rekreativ dy ditë në javë. Marrja juaj e vlerësuar e kalorive, bazuar në BMR tuaj, është rreth 2050 në ditë. Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, do të hiqnit 500 kalori duke zbritur 250 kalori nga marrja juaj ditore dhe duke djegur 250 kalori më shumë gjatë rutinës suaj të stërvitjes. Tani do të konsumonit 1, 800 kalori në ditë dhe do të shtonit më shumë stërvitje në rutinën tuaj ekzistuese për të djegur 250 kalori shtesë.
- Veryshtë shumë e lehtë të teprosh kur ndjek një dietë të kufizuar, kështu që është e rëndësishme të krijosh një plan ushqimi dhe t'i përmbahesh atij.
- Ju mund të ndani 1, 800 kalori në ditë më tej në çdo vakt, kështu që 600 për një vakt (600 x 3) ose mund të ndani më shumë kalori për drekë dhe darkë dhe më pak kalori për mëngjes (500 për mëngjes, 650 për drekë, dhe 650 për darkë).
- Shmangni ngrënien duke konsumuar më pak se sasia e vlerësuar e kalorive, bazuar në qëllimin tuaj të fitnesit. Kjo do të çojë në humbje jo të shëndetshme të peshës dhe mungesë të energjisë. Alwaysshtë gjithmonë më mirë të digjni peshën, sesa ta humbni urinë. Ju gjithashtu duhet të shmangni ngrënien e tepërt nëse qëllimi juaj është të fitoni peshë duke ndërtuar masë muskulore, pasi do t'ju duhet sasia e duhur e energjisë për të kaluar stërvitjet tuaja.
Hapi 2. Regjistroni marrjen tuaj të kalorive në ditë
Filloni një ditar ushqimor që përcakton marrjen tuaj ditore të kalorive, si dhe sasinë e stërvitjes që bëni çdo javë. Megjithëse nuk duhet të shqetësoheni shumë për peshën tuaj në një shkallë, duhet gjithashtu të vini re se sa pesha juaj luhatet çdo javë.
- Ju gjithashtu mund të shkarkoni një aplikacion për numërimin e kalorive në telefonin tuaj në mënyrë që të regjistroni me lehtësi marrjen tuaj të kalorive për ditën.
- Pas disa javësh të ushqyerit të shëndetshëm, bazuar në marrjen e vlerësuar të kalorive, si dhe stërvitjen, duhet të filloni të vëreni ndryshime në peshën tuaj trupore dhe nivelet tuaja të energjisë. Konsumimi i mjaftueshëm i kalorive për të ruajtur funksionet e trupit tuaj dhe për t'ju dhënë karburant të mjaftueshëm për të bërë stërvitje të përditshme, do të thotë që nuk do të përfundoni duke humbur ose fituar peshë në një mënyrë jo të shëndetshme.
- Përgjegjshmëria është çelësi. Veryshtë shumë e lehtë të konsumoni shumë ushqim në një ulje kur nuk jeni duke matur dhe regjistruar siç duhet ushqimet tuaja për ditën.
Hapi 3. Përditësoni BMR -në tuaj pas disa muajsh ushqim të shëndetshëm dhe stërvitje
Pasi të filloni të vini re rezultatet, mund të dëshironi të ktheheni në një kalkulator të kalorive dhe të rregulloni profilin tuaj BMR. Përditësoni sasinë e stërvitjes që bëni çdo javë, si dhe peshën tuaj totale. Bazuar në rezultatet e llogaritësit të kalorive, mund t'ju duhet të zvogëloni numrin e kalorive që hani më tej ose të rrisni numrin e kalorive që konsumoni çdo javë.
