Mesatarisht, amerikanët konsumojnë mbi 3, 500 mg natrium në ditë, i cili është shumë mbi kufirin e rekomanduar prej 2, 300 mg. Shumë natrium në dietën tuaj mund të çojë në presion të lartë të gjakut dhe të bëjë kërdi në të gjithë sistemin tuaj të qarkullimit të gjakut, duke ju lënë në rrezik më të lartë për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru. Për këtë arsye, shumica e njerëzve - veçanërisht ata që jetojnë në Amerikën e Veriut dhe Evropë - duhet të ndërmarrin hapa për të kufizuar natriumin në dietat e tyre. Për të kuptuar se sa natrium keni nevojë të hiqni, së pari duhet të llogaritni sasinë e kripës. Marrja e kripës mund të jetë një gjë e vështirë për tu matur pasi shumica e kripës që konsumoni çdo ditë vjen nga ushqimet e përpunuara dhe restorantet, jo kripa që spërkatni në ushqim për shije.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Vlerësimi i marrjes suaj të kripës
Hapi 1. Mbani një ditar ushqimi
Bëni një regjistrim të gjithçkaje që hani çdo ditë për të paktën një javë. Kjo do t'ju japë të dhëna të mjaftueshme për të vlerësuar me saktësi sasinë e kripës që konsumoni rregullisht.
- Përfshini emrat e markave të produkteve ushqimore të paketuara që konsumoni, si dhe llojin e ushqimit.
- Jini të sinqertë me sasitë që konsumoni. Mund të ndihmojë në peshimin e ushqimit tuaj para se ta hani, për t'u siguruar që po e vlerësoni sasinë në mënyrë korrekte. Ju gjithashtu mund të matni vëllimin e tasave që përdorni zakonisht, ose të përdorni një filxhan matës për të marrë një ide më të mirë të sasisë së ushqimit që hani.
- Sigurohuni që të përfshini ushqime. Mbajtja e një ditari ushqimor, edhe më vete, mund të jetë një mënyrë e mirë për të zvogëluar ngrënien e pamend. Për shembull, me siguri do të zbuloni se ka më pak të ngjarë të vazhdoni të konsumoni patate të skuqura ose biskota gjatë shikimit të televizorit nëse e dini që duhet ta shkruani në ditarin tuaj të ushqimit.
Hapi 2. Mësoni ndryshimin midis kripës dhe natriumit
Ndërsa fjalët "kripë" dhe "natrium" shpesh përdoren në mënyrë të ndërsjellë, ato në të vërtetë i referohen dy substancave të ndryshme. Kripa në vetvete është një përbërës kimik, nga i cili natriumi është vetëm një pjesë.
Zakonisht do të shihni "natrium" në etiketat ushqyese, por mund të shihni "kripë" në listën e përbërësve
Hapi 3. Përfshini kripën e tryezës që shtoni në ushqime
Kripa e përfshirë tashmë në ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e restoranteve zakonisht përbën shumicën dërrmuese të kripës që konsumoni çdo ditë. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që kripa që spërkatni në ushqimin tuaj mund të shtojë shumë natrium në marrjen tuaj ditore.
- Sasia e kripës që shtoni në ushqime mund të jetë e vështirë të matet. Ju mund të dëshironi të merrni parasysh goditjen e së njëjtës sasi kripe që zakonisht i shtoni një vakt në një lugë të vogël matëse, në mënyrë që të merrni një ide më të mirë.
- Mendoni për llojet e ushqimeve mbi të cilat zakonisht spërkatni kripë dhe sa prej këtyre ushqimeve hani në një ditë tipike. Ju mund të përdorni ditarin tuaj të ushqimit për t'ju ndihmuar me këtë. Nëse spërkatni kripë në një pjatë, vini re atë në ditarin tuaj të ushqimit, në mënyrë që të mbani mend ta shtoni atë më vonë.
Hapi 4. Shikoni për një kalkulator në internet
Ekzistojnë një numër llogaritësish në internet që mund t'i përdorni për të ndihmuar në vlerësimin e marrjes tuaj të kripës. Kërkoni një kalkulator që operohet nga një ofrues i kujdesit shëndetësor ose agjenci qeveritare, pasi ato zakonisht do të jenë më të besueshme.
- Ndërsa ka udhëzime të përgjithshme, sasia e rekomanduar e natriumit që duhet të konsumoni do të ndryshojë në bazë të moshës dhe gjinisë tuaj. Llogaritësit e natriumit në internet duhet ta marrin parasysh këtë. Disa gjithashtu mund të kërkojnë lartësinë dhe peshën tuaj për t'ju siguruar një vlerësim më të besueshëm të sasisë së natriumit që po konsumoni.
- Nëse keni mbajtur një ditar ushqimi, do të jetë një pasuri kur jepni informacion për një kalkulator në internet. Ju mund të dëshironi të lexoni së pari pyetjet e bëra në kalkulator, në mënyrë që të kaloni në ditarin tuaj të ushqimit dhe të kategorizoni ushqimin që hani dhe t'u përgjigjeni më lehtë pyetjeve.
- Kur të përfundoni kalkulatorin, ai zakonisht do t'ju japë një vlerësim të sasisë së natriumit që konsumoni çdo ditë, si dhe sesi kjo lidhet me nivelin e rekomanduar të natriumit që duhet të konsumoni. Mbani në mend se ky është vetëm një vlerësim, por mund t'ju ndihmojë të rregulloni dietën tuaj.
Pjesa 2 nga 3: Ndjekja e marrjes tuaj të natriumit
Hapi 1. Planifikoni ushqimet tuaja paraprakisht
Nëse planifikoni me kujdes se çfarë do të hani çdo ditë për një javë, mund të blini vetëm për përbërësit në ato vakte. Planifikimi e bën më të lehtë të gjurmoni marrjen tuaj të natriumit, sepse nuk do të keni artikuj të panjohur që duhet të llogaritni pas faktit.
- Ju mund të keni filluar një ditar ushqimi në mënyrë që të vlerësoni marrjen tuaj të kripës. Vazhdimi i përdorimit të ditarit tuaj të ushqimit mund ta bëjë më të lehtë të planifikoni ushqimet tuaja dhe t'i përmbaheni atij plani.
- Ashtë një ide e mirë të kaloni nëpër frigoriferin dhe qilarin tuaj dhe të hiqni qafe ushqimet dhe ushqimet me shumë natrium, në mënyrë që të mos ju tundojnë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse po përpiqeni të zvogëloni sasinë e natriumit në dietën tuaj.
Hapi 2. Inspektoni nga afër etiketat e të ushqyerit
Në ushqimet e paketuara dhe të përpunuara, do të gjeni një etiketë ushqyese që tregon përmbajtjen e natriumit në një racion individual të atij produkti ushqimor. Zgjidhni ushqime që janë të ulëta në natrium ose nuk kanë kripë të shtuar.
- Mbani në mend se markat e ndryshme të të njëjtit produkt ushqimor mund të kenë sasi të ndryshme të natriumit. Në përgjithësi, ju doni të zgjidhni markën që ka natriumin më të ulët.
- Perimet e ngrira kanë natrium më të ulët se perimet e konservuara, dhe shumë perime të ngrira mund të mos kenë fare natrium.
- Kini kujdes për natriumin veçanërisht në ushqimet që normalisht nuk do t’i konsideronit të kripura, siç janë buka, rrotullat dhe biskotat. Kripa shpesh përdoret si ruajtës dhe përdoret edhe në produktet e pjekura.
- Disa vende, si Mbretëria e Bashkuar, urdhërojnë etiketat e koduara me ngjyra për t'ju ndihmuar të zgjidhni ushqime me pak natrium. Nëse jetoni në një vend të tillë, kërkoni etiketa me një ngjyrë që korrespondon me nivelet më të ulëta të natriumit.
Hapi 3. Matni pjesët e duhura
Etiketat e të ushqyerit sigurojnë përmbajtje natriumi për produktet ushqimore të paketuara bazuar në madhësitë individuale të shërbimit. Për të përcaktuar në mënyrë adekuate dhe korrekte marrjen tuaj të kripës, duhet të siguroheni që hani jo më shumë se një pjesë të vetme.
- Sasia e ushqimit që konsiderohet si një racion individual do të jetë e shënuar në etiketën e ushqyerjes. Përdorni një filxhan matës, lugë matëse ose një peshore ushqimi për të përcaktuar se sa ushqim është i barabartë me një racion. Ju gjithashtu mund të vlerësoni madhësinë e porcionit të ushqimeve të caktuara.
- Përmbajtja e natriumit e shënuar në kuti është përmbajtja për një racion të vetëm. Nëse hani më shumë se 1 racion, duhet ta shumëzoni atë sasi me numrin e racioneve që keni konsumuar.
- Për shembull, nëse tasi me drithëra që hani zakonisht për mëngjes në të vërtetë është i barabartë me 2 racione individuale, do t'ju duhet të shumëzoni sasinë e natriumit në etiketën ushqyese të kutisë së drithërave me 2.
Hapi 4. Natriumi total për përbërësit
Natriumi mund të fshihet në vaktet që bëni në shtëpi, edhe nëse nuk shtoni kripë në mënyrë specifike. Sigurohuni që keni përcaktuar përmbajtjen e natriumit për të gjithë përbërësit e ndryshëm në një recetë, në mënyrë që të mund ta llogaritni atë siç duhet.
- Nëse keni blerë ushqime të tëra që nuk vijnë në një paketë me një etiketë ushqyese, mund t'ju duhet të bëni kërkime shtesë në internet për të përcaktuar përmbajtjen e natriumit në atë ushqim.
- Kur përmblidhni natriumin për përbërësit në një recetë të tërë, mos harroni të ndani me numrin e racioneve. Për shembull, nëse bëni një tavë dhe hani 1/4 e saj, ju do të merrni sasinë totale të natriumit të përfshirë në përbërësit e tavës dhe do ta ndani me 4 për të gjetur marrjen tuaj personale të natriumit.
- Mos harroni të përfshini çdo kripë tryeze, kripë hudhre, kripë qepë ose ndonjë erëz tjetër që përdorni në recetë që përmban natrium, ose që e spërkatni mbi ushqimin para se ta hani.
Hapi 5. Përdorni numrat tuaj të natriumit për të llogaritur marrjen tuaj të kripës
Ndërsa mund të jeni në gjendje të gjurmoni sasinë e saktë të natriumit që konsumoni, do të duhet të shkoni 1 hap më tej nëse dëshironi të zbuloni saktësisht se sa kripë po konsumoni.
- Në përgjithësi, ju ndoshta dëshironi të monitoroni marrjen tuaj të natriumit për të paktën një javë. Merrni totalin e natriumit tuaj, pastaj ndani me 7 për të marrë marrjen tuaj mesatare ditore të natriumit. Ky do të jetë një numër më i saktë sesa nëse thjesht ndiqni marrjen tuaj të natriumit për 1 ditë.
- Pasi të keni numrin tuaj të marrjes ditore të natriumit, shumëzojeni atë numër me 2.5. Rezultati është marrja juaj e kripës.
Pjesa 3 nga 3: Hani më pak kripë
Hapi 1. Hani më shumë ushqime të plota
Ju mund të kontrolloni më mirë marrjen tuaj të kripës duke blerë ushqime të plota në dyqan ushqimore, në vend që të hani produkte ushqimore të paketuara ose të përpunuara, ose të hani shpesh në restorante.
- Me ushqimet e paketuara dhe të përpunuara, nuk mund të bëni asgjë për natriumin që kompania i shton produktit ushqimor. Sidoqoftë, nëse e bëni të njëjtën gjë vetë duke përdorur ushqime të plota, ju keni mundësinë për të zvogëluar apo edhe eliminuar kripën.
- Një përfitim tjetër i ushqimeve të plota është se ato priren të jenë më të lira se ushqimet e paketuara dhe të përpunuara, kështu që në fund të fundit mund të shihni një ulje të faturës tuaj ushqimore.
- Kur bëni udhëtimin tuaj ushqimor, blini së pari perimetrin e dyqanit. Kjo është zakonisht vendi ku ndodhen produktet, mishi dhe qumështi. Kur blini rreshtat, filloni me rreshtat e jashtëm dhe punoni në rrugën tuaj.
Hapi 2. Përqendrohuni në bukë, supa dhe sanduiçe
Bukët komerciale, supat e konservuara dhe ushqimet e ftohta janë disa vende ku natriumi do të fshihet në dietën tuaj, edhe nëse ushqimet që hani nuk kanë shije veçanërisht të kripur.
- Ju mund të keni vështirësi nëse përpiqeni të eliminoni ose zvogëloni ndjeshëm sasinë e kripës në dietën tuaj menjëherë. Burimet tuaja të shijes janë mësuar me të, dhe fillimisht mund të gjeni ushqime të buta apo edhe të pakëndshme. Duhet kohë që sythat e shijes tuaj të përshtaten me më pak kripë.
- Supat dhe sanduiçet e konservuara janë disa nga ushqimet më të zakonshme që fshihen në sasi të konsiderueshme të natriumit në dietën tuaj. Një tas i vetëm me supë ose një sanduiç i bërë me copa të ftohta mund të përmbajë aq natrium sa duhet të konsumoni në një ditë të tërë.
- Nëse hani rregullisht supa të konservuara, kërkoni ato që nuk kanë kripë të shtuar, ose që tregojnë se ato janë të ulëta të natriumit në pjesën e përparme të etiketës. Në mënyrë tipike flamuri i ulët i natriumit do të jetë i gjelbër. Në shumicën e dyqaneve ushqimore, versionet e ulëta të natriumit të supave të njohura mund të gjenden së bashku me supat e tjera të asaj marke, për afërsisht të njëjtin çmim.
- Ju gjithashtu mund të gjeni lehtësisht receta supash në internet ose në një libër gatimi që janë bërë duke përdorur përbërës të tërë ushqimi. Bëni supën tuaj në tufa të mëdha dhe ngrini tepricën në mënyrë që ta shijoni atë për një periudhë më të gjatë kohore.
- Në vend që të blini ushqime të paketuara të paketuara, merrni mish që nuk është përpunuar dhe copëtoni tuajin, ose merrni mish të copëtuar të freskët nga ushqimi për sanduiçët tuaj. Zakonisht do të jetë pak më e shtrenjtë dhe nuk do të mbajë aq gjatë, por do të ketë shumë më pak natrium.
Hapi 3. Gatuani ushqimet tuaja
Shumica e njerëzve mbështeten në produktet ushqimore të paketuara sepse janë më të përshtatshëm kur keni kërkesa të mëdha në orarin tuaj të përditshëm nga puna ose shkolla. Ju mund ta lehtësoni këtë çështje duke planifikuar dhe përgatitur ushqimet tuaja paraprakisht.
- Gatimi paraprak jo vetëm që do t'ju ndihmojë të gjurmoni dhe kontrolloni marrjen tuaj të kripës, por gjithashtu ndihmon me kontrollin e pjesëve.
- Zgjidhni 3 ose 4 receta që ju pëlqejnë dhe blini përbërësit. Pastaj kaloni një pasdite duke i bërë ato pjata. Ju mund të ngrini pjesë individuale për të ngrënë gjatë gjithë javës. Mos harroni të investoni në disa enë miqësore me ngrirësit që mbajnë pjesë individuale.
Hapi 4. Rritni marrjen tuaj të kaliumit
Kaliumi ndihmon për të kundërshtuar efektet e natriumit, kështu që rritja e marrjes së kaliumit mund të zvogëlojë efektet negative të kripës në dietën tuaj. Të dy mineralet punojnë së bashku për të mbështetur funksionin qelizor dhe për të mbajtur trupin tuaj të hidratuar.
- Mundohuni të përfshini një ushqim të pasur me kalium në çdo vakt, dhe do të jeni në rrugën tuaj për të arritur marrjen e rekomanduar ditore. Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni një shtesë kaliumi.
- Avokadot kanë më shumë kalium nga çdo ushqim, me 1068 miligram për avokado të plotë. Kjo përfaqëson afërsisht 30 përqind të marrjes totale të rekomanduar të kaliumit për një të rritur.
- Perimet që janë të larta në kalium përfshijnë spinaqin, patatet e ëmbla, kungullin e lisit dhe kërpudhat.
- Bananet dhe kajsitë gjithashtu përmbajnë sasi të konsiderueshme të kaliumit. Vetëm një banane e madhe siguron deri në 12 përqind të marrjes suaj të rekomanduar ditore të kaliumit.
- Ju gjithashtu mund të gjeni kalium në ujin e kokosit, dhe në kefir ose kos.
