Njerëzit mund të zgjedhin të zvogëlojnë marrjen e karbohidrateve për një numër arsyesh. Ata që vuajnë nga diabeti i tipit 2 duhet të përpiqen të balancojnë nevojën për të marrë karbohidrate të mjaftueshme për të prodhuar energji duke kufizuar konsumin e karbohidrateve për të rregulluar nivelet e sheqerit në gjak. Ende të tjerë kërkojnë të kontrollojnë marrjen e karbohidrateve si një mënyrë për të ndjekur një dietë të ekuilibruar që përfshin ushqime më të shëndetshme. Cilado qoftë arsyeja, disa strategji mund të përdoren për të siguruar që reduktimi i karbohidrateve të prodhojë rezultatet e dëshiruara pa çuar në një humbje të ushqyesve thelbësorë.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Reduktimi i marrjes së karbohidrateve tuaja
Hapi 1. Mësoni se cilat ushqime përfshijnë karbohidratet
Karbohidratet vijnë në varietete të shumta, por kur bëhet fjalë për dietën, shumica e njerëzve janë të shqetësuar me karbohidratet e përpunuara (të thjeshta) kundrejt natyrës (komplekse). Ju do të gjeni karbohidrate natyrale në drithëra, fruta, perime, qumësht, arra, fara dhe bishtajore. Karbohidratet komplekse i rezistojnë tretjes më shumë sesa karbohidratet e thjeshta dhe të rafinuara siç janë ato që gjenden në miell dhe sheqer.
- Burimet e karbohidrateve të thjeshta përfshijnë bukë të bardhë dhe makarona, tortë, karamele, biskota dhe pije të ëmbëlsuara me sheqer.
- Në përgjithësi, karbohidratet komplekse janë më të mira sepse burimet e tyre përfshijnë vitamina, minerale, proteina dhe vlera të tjera ushqyese, ndërsa karbohidratet e thjeshta jo. Përmbajtja e fibrave në karbohidratet komplekse gjithashtu lehtëson disa nga ndikimet negative në sheqerin në gjak.
Hapi 2. Shmangni ose minimizoni kokrrat e përpunuara
Buka e bardhë, orizi i bardhë dhe mielli japin relativisht pak vlera ushqyese dhe rrisin sasinë e karbohidrateve të thjeshta në dietën tuaj të përditshme. Për marrjen e fibrave, rrinë me sasi të vogla të drithërave. Këto gjithashtu do të shkaktojnë më pak luhatje në nivelin e glukozës në gjak.
Hapi 3. Shmangni sheqerin dhe ëmbëlsirat
Desmbëlsirat, ëmbëlsirat, pijet me sheqer dhe ëmbëlsirat e tjera të ëmbëlsirave mund të kenë shije të mrekullueshme, por ato kanë tendencë të japin pak në mënyrën e të ushqyerit dhe rrisin ndjeshëm sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj. Zgjidhni racionet e frutave ose ëmbëlsirave të frutave të ngrira që janë bërë pa sheqer shtesë nëse ndjeni nevojën për një ëmbëlsirë.
Kur diçka kërkon një ëmbëlsues, përdorni ëmbëltues alternativë nëse është e mundur
Hapi 4. Shikoni niseshtën
Ndërsa dëshironi të hani më shumë perime, kufizoni marrjen tuaj të patateve të bardha, misrit dhe ushqimeve të tjera me niseshte. Një patate e pjekur me pesë gramë ka 30 gram karbohidrate, për shembull.
- Zëvendësoni me perime të tjera rrënjë që përmbajnë më pak karbohidrate dhe rrisni sasinë e perimeve jeshile të errët që konsumoni në çdo vakt. Ata kanë tendencë të kenë pak karbohidrate nëse ofrojnë përfitime nga shumë lëndë ushqyese.
- Perime të tjera me niseshte dhe karbohidrate të larta përfshijnë panxhar, bizele, majdanoz, patate të ëmbla dhe disa kunguj dimëror.
Hapi 5. Zgjidhni mishin, peshkun dhe shpendët
Shumë dieta me karbohidrate të ulëta zëvendësojnë kaloritë e humbura të karbohidrateve me kalori të larta në proteina. Shumë mish të kuq kanë shumë pak karbohidrate dhe ofrojnë përfitimin e shumë proteinave. Peshku dhe shpendët janë gjithashtu opsione të mira që sigurojnë lëndë ushqyese dhe janë të ngopura, të cilat do të ndihmojnë për të kënaqur dëshirën e trupit tuaj për më shumë karbohidrate.
Hapi 6. Piqeni dhe piqni në vend që të skuqeni
Kur përgatitni mish dhe perime, shmangni rrahjen dhe skuqjen e këtyre ushqimeve. Mielli i përdorur për veshjen përmban shumë karbohidrate shtesë për të cilat trupi juaj nuk ka nevojë. Për të shtuar aromë, përdorni shumë barëra dhe erëza gjatë zierjes dhe përdorni një përzierje të brumit të vezëve/thekonve të grimcuar për të pjekur pulë dhe peshk dhe shijoni një shtresë të freskët.
Hapi 7. Kufizoni porcionet
Mësoni ndryshimin midis një copë torte ose byrek dhe merrni një ide se sa është në të vërtetë në një shërbim të vetëm. Kufizimi i porcioneve do ta bëjë më të lehtë të shijoni më shumë nga ushqimet që ju pëlqen pa marrë shumë karbohidrate. Gjithashtu mund të jetë e dobishme të peshoni ushqimet para gatimit. Për shembull, mund të ndihmojë të peshoni 4-6 oz pulë të papërpunuar para gatimit për të siguruar që madhësia e duhur e pjesës të konsumohet.
Metoda 2 nga 2: Përdorimi i strategjive për të ndihmuar në ruajtjen e marrjes së karbohidrateve më të ulëta
Hapi 1. Llogaritni numrin e karbohidrateve që dëshironi të hani
Udhëzimet Dietike për Amerikanët rekomandojnë që karbohidratet të përbëjnë 45-65% të konsumit tuaj ditor të kalorive për një dietë standarde. Bazuar në një dietë prej 2, 000 kalori/ditë, kjo do të thotë afërsisht 900-1, 300 kalori çdo ditë nga karbohidratet.
Dietat e ulëta të karbohidrateve zakonisht nënkuptojnë zvogëlimin e karbohidrateve në mes 240-520 kalori çdo ditë, që është e barabartë me 60-130 gram karbohidrate
Hapi 2. Konsultohuni me mjekun ose dietologun tuaj
Para se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën tuaj, konsultohuni me mjekun ose dietologun në lidhje me mënyrën më të sigurt për ta bërë këtë. Rezultatet aktuale të punës së gjakut, gjendjet ekzistuese të veshkave dhe faktorë të tjerë mund të kontribuojnë në mënyrën më të shëndetshme për ju që të zvogëloni karbohidratet.
Mjeku ose dietologu juaj gjithashtu mund t'ju mësojë se si të numëroni karbohidratet
Hapi 3. Kontrolloni etiketat
Pasi të dini objektivin tuaj për karbohidratet, mos harroni të kontrolloni etiketat për ushqimin që blini. Mundohuni të balanconi opsionet në mënyrë që të zvogëloni në mënyrë adekuate karbohidratet në sasinë tuaj të dëshiruar.
Çdo racion karbohidratesh është ekuivalent me 15 gram karbohidrate, kështu që do të duhet të ndani sasinë totale të karbohidrateve në ushqimin tuaj me 15 për të marrë numrin e racioneve. Për shembull, një ushqim që përmban 45 karbohidrate do të ishte i barabartë me tre racione karbohidratesh sepse 45 të ndarë me 15 është e barabartë me 3
Hapi 4. Përdorni indeksin glicemik
Ju mund të përdorni indeksin glicemik si një udhëzues për zgjedhjen e karbohidrateve që trupi juaj mund të tretet shpejt. Sa më i lartë të jetë indeksi glicemik i një ushqimi, aq më shumë ka gjasa që ai të rrisë sheqerin në gjak. Sidoqoftë, kjo bazohet në ngrënien e ushqimeve individualisht. Ju mund të kombinoni karbohidratet me proteina për të shmangur një rritje të sheqerit në gjak. Përdorimi i indeksit mund t'ju ndihmojë të planifikoni një sasi të shëndetshme të karbohidrateve në çdo vakt.
Për më shumë informacion se si të përdorni indeksin e glicemisë, shikoni: Si të hani ushqime të ulëta në indeksin e glicemisë
Hapi 5. Merrni parasysh ndryshimet dietike që mund të mbani
Shtë më mirë të anashkaloni dietat e modës me të cilat mund të qëndroni vetëm për një muaj ose dy para se të digjen. Shumë dieta me proteina të larta dhe karbohidrate të ulëta thjesht mund të ndjehen shumë kufizuese për adoptim afatgjatë. Në vend të kësaj, bëni ndryshime në dietën tuaj që do ta keni më të lehtë t’i mbani.
Hapi 6. Qëndroni të vetëdijshëm për komplikimet e mundshme
Yndyra shtesë nga shumë burime me proteina të larta mund të çojë në probleme shtesë gjatë prerjes së karbohidrateve, siç është kolesteroli më i lartë, i cili nga ana tjetër ngre rreziqet e sëmundjeve të zemrës. Kufizimet e larta afatgjata të karbohidrateve gjithashtu mund të çojnë në mangësi të vitaminave ose mineraleve, humbje të kockave dhe shqetësime gastrointestinale.
Kufizimi i rëndë i karbohidrateve (çdo gjë më pak se 20 gram në ditë) gjithashtu mund të çojë në një proces të trupit të quajtur ketozë. Kjo ndodh kur trupi juaj nuk ka sheqer të mjaftueshëm (glukozë) për të prodhuar energji, dhe trupi juaj fillon të zbërthejë yndyrën e depozituar për të funksionuar. Efektet anësore mund të përfshijnë erën e keqe të gojës, nauze, dhimbje koke dhe lodhje fizike dhe mendore
Këshilla
- Për ndihmë shtesë në planifikimin e vakteve, pyesni mjekun tuaj për një referim tek një dietolog i regjistruar. Dietologu mund të hartojë një plan diete që jo vetëm ndihmon për të kontrolluar marrjen tuaj të karbohidrateve, por gjithashtu balancon nevojën për ushqyes të tjerë dhe minimizon shanset për të marrë shumë yndyrë dhe kolesterol.
- Mos harroni se njerëzit me diabet nuk kanë nevojë të kufizojnë karbohidratet aq sa duhet të jenë në përputhje me to. Rritjet e sheqerit në gjak të ndjekur nga rënia e sheqerit në gjak janë ato që shkaktojnë probleme. Konsistenca e karbohidrateve së bashku me kombinimin e karbohidrateve me proteina dhe yndyrna do të ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të duhura të sheqerit në gjak. Gjithmonë testoni nivelet e glukozës në gjak në intervale dy-orëshe dhe një orë pas një vakt për të marrë një ide se si ushqime të caktuara ndikojnë në sheqerin tuaj në gjak, dhe më pas planifikoni vaktet në përputhje me rrethanat.
- Provoni të zgjidhni një vakt në ditë për të eleminuar karbohidratet nga një mënyrë e lehtë dhe e menaxhueshme për të zvogëluar marrjen tuaj të karbohidrateve.
