Gluteni zakonisht gjendet në kokrra si gruri, mezi dhe thekër. Përveç kësaj, gluteni mund të gjendet në ushqime si salca e sojës ose marinadat. Fatkeqësisht, nëse keni sëmundje celiac ose keni alergji ose ndjeshmëri ndaj glutenit, ka shumë të ngjarë që nuk jeni në gjendje të tretni ose toleroni ushqimet që përmbajnë gluten. Shmangia e ushqimeve që përmbajnë gluten dhe puna për të zvogëluar sasinë e glutenit në dietën tuaj është mënyra e vetme e njohur për të trajtuar dhe menaxhuar simptomat e sëmundjes celiac ose ndjeshmërisë ndaj glutenit.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Reduktimi i glutenit në dietën tuaj
Hapi 1. Lexoni të gjitha etiketat e ushqimit
Pjesa e parë dhe më e rëndësishme e zvogëlimit të sasisë së glutenit në dietën tuaj, është të jeni në gjendje të lexoni etiketat e ushqimit dhe marketingun e paketave në paketat e ushqimit. Kjo do t'ju ndihmojë të vendosni se çfarë mund dhe çfarë nuk mund të hani.
- Kohët e fundit, u miratua një legjislacion që përcaktonte se çfarë do të thotë "pa gluten" në etiketa. Edhe pse prodhuesit e ushqimit nuk janë të detyruar të etiketojnë produktet si pa gluten, nëse e bëjnë këtë, ata duhet të jenë në përputhje me përkufizimin e mëposhtëm: "produkti përmban më pak se 20 pjesë për milion (ppm) gluten."
- Edhe pse produktet e vërteta pa gluten mund të përmbajnë më pak se 20 ppm, është vërtetuar se këto nivele të glutenit nuk shkaktojnë efekte anësore negative tek ata që kanë sëmundjen Celiac ose një ndjeshmëri ndaj glutenit.
- Shumë ushqime do të etiketohen si pa gluten. Sidoqoftë, ka disa ushqime që nuk kërkohet të kenë ndonjë etiketim në lidhje me glutenin dhe këto përfshijnë: mishin, vezët e qëruara, pijet, verën dhe birrën.
- Mos u ngatërroni me pretendimin e "pa grurë". Kjo nuk do të thotë gjithmonë se produkti është pa gluten. Duhet të thuhet në mënyrë specifike "nuk përmban gluten ose pa gluten."
- Lexoni gjithashtu etiketat mbi ilaçet, shtesat, kozmetikën dhe luani brumë pasi këto artikuj mund të përmbajnë edhe gluten.
- Etiketimi "pa gluten" mund të shfaqet në vende të ndryshme në paketat e ushqimit. Kontrolloni pjesën e përparme, të pasme, panelin e fakteve të të ushqyerit dhe pranë listës së përbërësve për këto pretendime. Nëse një produkt nuk thotë në mënyrë specifike "pa gluten" dhe nuk jeni të sigurt nëse do të përmbante gluten, mos e blini ose konsumoni.
Hapi 2. Pastroni kuzhinën tuaj
Nëse dëshironi ose keni nevojë të ndiqni një dietë pa gluten, një nga hapat e parë është të pastroni kuzhinën tuaj. Ju do të duhet të hiqni të gjitha ushqimet që përmbajnë gluten në mënyrë që të mos i konsumoni ose gatuani më.
- Lexoni të gjitha etiketat dhe listat e përbërësve për të siguruar që të gjeni çdo artikull të vetëm që përmban gluten. Nëse nuk jeni të sigurt nëse një ushqim ka gluten, qëndroni në anën e sigurt dhe hiqni qafe atë.
- Kontrolloni së pari qilarin. Kjo ka shumë të ngjarë aty ku do të gjeni produktet që përmbajnë më shumë gluten. Artikujt që mund të përmbajnë gluten mund të përfshijnë: bukë, makarona, biskota, krisur, patate të skuqura, drithëra, petulla ose përzierje waffle, tortillas, erëza dhe salca, ose croutons.
- Frigoriferi ose ngrirësi juaj gjithashtu mund të ketë disa ushqime që përmbajnë gluten si: marinada, salcë, salca, waffles dhe petulla të ngrira, birrë, makarona të freskëta ose salcë soje.
- Ju ose mund t'i hidhni ushqimet (veçanërisht nëse ato kanë qenë të hapura), t'ua jepni miqve ose familjes ose t'i dhuroni sende të pahapura një banke ushqimore.
- Përveç kësaj sigurohuni që të dezinfektoni dhe pastroni plotësisht çdo takëm ose enë që kanë rënë në kontakt me ushqime që përmbajnë gluten. Edhe nëse keni të gjitha produktet pa gluten në shtëpinë tuaj, por përdorni takëm të kontaminuar, mund të transferoni grimca të vogla të glutenit në ushqime dhe kjo mund të shkaktojë një reagim tek ata që janë të ndjeshëm ndaj tij.
Hapi 3. Blini produkte pa gluten të ushqimeve tuaja të preferuara
Pasi të keni pastruar kuzhinën tuaj, do të dëshironi të konsideroni zëvendësimin e disa prej atyre artikujve me alternativa pa gluten.
- Disa artikuj do të jenë të lehtë për t'u zëvendësuar duke kaluar vetëm në një version pa gluten. Për shembull, kaloni në salcë soje pa gluten, salcë dhe marinada. Alsoshtë gjithashtu e thjeshtë për t'i bërë këto në shtëpi duke përdorur përbërës pa gluten.
- Ju gjithashtu mund të konsideroni kalimin në të gjitha kokrrat pa gluten (si bukë, oriz, makarona, waffles ose krisur). Megjithatë, shumë versione pa gluten të këtyre ushqimeve kanë shije dhe cilësi të ndryshme për shkak të mungesës së glutenit. Bëhuni gati që këto të jenë pak më ndryshe nga sa jeni mësuar.
- Një gjë për të vënë në dukje në shumë ushqime pa gluten është se ato janë shpesh më të larta në kalori dhe përbërës të tjerë për shkak të përpunimit të shtuar të kërkuar për të bërë këto artikuj. Nëse pesha është një çështje, sigurohuni që të jeni të vetëdijshëm për kaloritë shtesë që mund të hani duke kaluar në të gjitha ushqimet pa gluten.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh ndërrimin e dyqanit ushqimor ku bëni shumicën e blerjeve tuaja të ushqimit. Meqenëse ushqimet pa gluten janë bërë shumë më të njohura, ka shumë dyqane ushqimore të shëndetshme, dyqane ushqimore organike dhe dyqane ushqimore të specializuara që ofrojnë një grup shumë më të madh të ushqimeve pa gluten. Gjeni një në zonën tuaj veçanërisht nëse ushquesi juaj lokal nuk ofron një larmi mjaft të gjerë ushqimesh të përshtatshme.
Pjesa 2 nga 2: Ndjekja e një diete pa gluten
Hapi 1. Flisni me një dietolog të regjistruar
Ndjekja e një diete pa gluten mund të jetë e vështirë në fillim. Gluteni është çuditërisht i pranishëm në shumë ushqime. Kjo mund ta bëjë ndjekjen e një diete pa gluten pak e madhe në fillim.
- Biseda me një dietolog të regjistruar i cili është ekspert i shëndetit dhe ushqyerjes është një mundësi e zgjuar për të filluar. Shumë dietologë janë të specializuar në fushat e sëmundjes Celiac dhe alergjive të tjera ushqimore.
- Kërkoni për një RD lokale në internet ose pyesni mjekun tuaj (veçanërisht mjekun që ju ka diagnostikuar me sëmundjen Celiac ose me ndjeshmëri ndaj glutenit) t'ju referojë në një RD lokale ose të specializuar.
- Bisedoni me dietologun për dietën tuaj aktuale, shqetësimet tuaja në lidhje me kalimin në një dietë pa gluten dhe për t'ju ndihmuar të jepni këshilla për planifikimin e vakteve, gatimin dhe ngrënien jashtë.
Hapi 2. Gatuani me përbërës pa gluten
Pasi të jeni diagnostikuar me një gjendje që kërkon që ju të jeni pa gluten, do t'ju duhet të mësoni përsëri se si të gatuani dhe përgatitni ushqimet tuaja pa ushqime që përmbajnë gluten. Ndonjëherë kjo mund të jetë shumë e lehtë, ndërsa herë të tjera mund të jetë më e vështirë.
- Ndërroni makaronat, bukën ose mbështjellësit tuaj tipikë me artikuj pa gluten. Sigurohuni që të lexoni çdo etiketë për të siguruar që po blini një artikull pa gluten. Sidoqoftë, duhet të jetë shumë e lehtë për të gjetur këto artikuj pa gluten.
- Shumë prodhues të ushqimit përdorin miell misri, quinoa, fasule ose oriz për të bërë versione pa gluten të artikujve si bukë, mbështjellës, makarona, kifle ose bagels.
- Piqeni me përzierje mielli pa gluten. Nëse dëshironi të shmangni zëvendësuesit pa përpunim të tepërt pa gluten në treg, mund të konsideroni të bëni tuajin. Shumë dyqane ushqimore shesin përzierje specifike të miellit që janë pa gluten dhe e bëjnë pjekjen shumë të lehtë për tu bërë në shtëpi.
Hapi 3. Vazhdoni të hani sasi të mjaftueshme të frutave dhe perimeve
Edhe pse do të kufizoni shumë artikuj nga dieta juaj, ka ende shumë ushqime që mund dhe duhet të hani në mënyrë të rregullt. Më e rëndësishmja është frutat dhe perimet.
- Të dyja këto grupe ushqimore janë natyrisht pa gluten. Përveç kësaj, ato janë gjithashtu natyrisht të ulëta në kalori, por të larta në një fibër, vitamina dhe minerale.
- Përfshini një frut ose perime në çdo vakt për të ndihmuar në balancimin e dietës tuaj. Matni veten: 1 filxhan perime, 2 gota zarzavate të sallatës ose 1 copë të vogël ose rreth 1/2 filxhan fruta.
- Nëse blini zakonisht fruta dhe perime të konservuara, të ngrira ose të tjera të përpunuara, kontrolloni dy herë etiketat për t'u siguruar që ato janë pa gluten. Zakonisht të gjitha frutat dhe perimet janë pa gluten, por nëse ato janë përpunuar minimalisht, ato janë ekspozuar ndaj produkteve të tjera që përmbajnë gluten ose mund të përzihen me erëza ose salca që përmbajnë gluten.
Hapi 4. Synoni për një burim proteine në çdo vakt
Përveç frutave dhe perimeve, është gjithashtu e rëndësishme që të përfshini sasi të mjaftueshme të proteinave në çdo vakt.
- Shumica e burimeve të proteinave në formën e tyre të papërpunuar janë gjithashtu pa gluten. Duhet të jeni të kujdesshëm kur futeni në burimet e proteinave që janë gatuar paraprakisht, vijnë si pjesë e një vakti të përgatitur paraprakisht ose shërbehen me ndonjë salcë ose salcë që mund të përmbajë gluten.
- Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore për dietën e të gjithëve. Përfshirja e 1 ose 2 racioneve në çdo vakt mund të ndihmojë në sigurimin e konsumimit të mjaftueshëm për trupin tuaj.
- Matni një racion proteinë 3-4 oz. Nëse jeni duke shikuar vijën e belit, përmbajuni opsioneve më të pakta të proteinave si: shpendë, vezë, viçi me yndyrë të ulët, derri, ushqim deti ose qumështore me pak yndyrë.
Hapi 5. Zgjidhni burime alternative të drithërave
Edhe pse gluteni duket se është i pranishëm në shumë kokrra dhe shumë ushqime të ndryshme, ka lloje drithërash dhe niseshteje që janë 100% pa gluten dhe mund të konsumohen pa u shqetësuar. Provo:
- Oriz
- Misër
- Kuinoa
- Mel
- Hikërror
- Teff
- Tërshëra pa gluten (kontrolloni dy herë etiketën)
- Amaranth
Hapi 6. Merrni parasysh marrjen e suplementeve të vitaminave dhe mineraleve
Nëse jeni duke shmangur sasi të mëdha të ushqimit ose grupe të tëra ushqimore për shkak të një alergjie ose ndjeshmërie, këshillohet të merrni parasysh marrjen e suplementeve për t'ju ndihmuar të përmbushni marrjen tuaj të rekomanduar ditore të një sërë vitaminash ose mineralesh.
- Shtesat e vitaminave mund të jenë të nevojshme, veçanërisht në ata që kanë sëmundje celiac. Nëse sëmundja juaj nuk trajtohet ose keni një shpërthim, jeni në rrezik të mos thithni siç duhet hekurin, folatin, B12, vitaminën D, zinkun dhe magnezin.
- Edhe nëse sëmundja juaj Celiac trajtohet siç duhet, disa suplemente ditore mund të sigurojnë që po thithni çdo lëndë ushqyese siç duhet.
- Zakonisht rekomandohet të merrni një multivitaminë ditore, plus hekur shtesë, b12 dhe vitaminë D. Mjeku juaj do t'ju japë doza specifike për secilin artikull në varësi të punës tuaj më të fundit të gjakut.
- Gjithmonë tregoni mjekut tuaj se çfarë suplementesh jeni duke marrë, dozën dhe shpeshtësinë që i merrni.
Hapi 7. Zgjidhni ushqime pa gluten në restorante
Ngrënia jashtë mund të jetë frikësuese nëse keni sëmundjen Celiac ose një ndjeshmëri ndaj glutenit. Sidoqoftë, me planifikim dhe porosi të kujdesshme, ju mund të shijoni ushqimet në restorante pa u shqetësuar.
- Thirrni përpara në restorante dhe flisni me menaxherin nëse restoranti mund të plotësojë nevojat tuaja. Ndërsa ndjeshmëritë ndaj glutenit dhe alergjitë janë bërë më të njohura, shumë vende mund të ofrojnë ushqime pa gluten pa problem. Por është gjithmonë e zgjuar të kontrollosh.
- Gjithmonë flisni me kamerierin tuaj dhe informojini ata për alergjinë ose gjendjen tuaj. Kërkoni që ata të informojnë menaxherin dhe kuzhinierin dhe kuzhinierët e tjerë për t'u siguruar që të gjithë ata që do të trajtojnë ushqimin tuaj të jenë të vetëdijshëm se vakti juaj duhet të jetë pa gluten.
- Për të qenë në anën e sigurt, mund të dëshironi të merrni parasysh porositjen e pjatave më të thjeshta ose porositjen e pjatave pa erëza ose salca tipike të shtuara.
Këshilla
- Para se të hiqni ushqimet që përmbajnë gluten nga dieta juaj, gjithmonë flisni me mjekun tuaj nëse kjo është apo jo e nevojshme. Ju duhet të shmangni plotësisht ushqimet vetëm nëse keni alergji ose ndjeshmëri ndaj tyre.
- Kërkoni në internet për receta me pak gluten ose pa gluten. Ju gjithashtu mund të blini libra gatimi me gluten të ulët për ndihmë shtesë.
- Vazhdimi i një diete pa gluten rekomandohet si një trajtim mjekësor për ndjeshmërinë ndaj glutenit. Aktualisht nuk rekomandohet si një zgjidhje për humbje peshe.
- Ushqimet që nuk përmbajnë gluten mund të kontaminohen nga produktet e grurit gjatë përpunimit të tyre. Nëse keni sëmundje celiac, ose një intolerancë ekstreme ndaj glutenit, kini kujdes kur hani produkte si tërshëra të përpunuara që përpunohen në objekte që përpunojnë edhe grurin.
