Proteina luan një rol të madh në trup dhe gjithashtu me humbjen e peshës. Mishi i ligët si shpendët, vezët, viçi, derri dhe ushqimet e detit janë burime të shkëlqyera të proteinave me cilësi të lartë. Në trup, proteina është thelbësore në funksionin, strukturën dhe rregullimin e indeve dhe organeve të trupit. Në lidhje me humbjen e peshës, proteina është treguar të jetë më e kënaqshme (e cila mund të çojë në ulje të marrjes së ushqimit) dhe të rrisë aftësitë termogjene të trupit (aftësia e tij për të djegur kalori). Edhe pse mund të ndihmojë në humbjen e peshës, ngrënia e sasive të mëdha ose racionet e proteinave mund të çojë në shtim në peshë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përgatitja për Humbje Peshe
Hapi 1. Caktoni një takim me mjekun tuaj ose dietologun e regjistruar
Dietat me proteina të larta (ndonjëherë të shoqëruara me një dietë me karbohidrate të ulëta) janë të njohura për humbjen e peshës. Sidoqoftë, ato mund të mos jenë të përshtatshme për të gjithë njerëzit. Mjeku juaj mund të jetë në gjendje t'ju japë udhëzime shtesë ose të rekomandojë alternativa që mund të jenë më të përshtatshme për ju.
- Dietat me proteina të larta mund të kenë disa efekte anësore. Efektet anësore të menjëhershme mund të përfshijnë: mangësi ushqyese, kapsllëk dhe dhimbje koke. Efektet anësore afatgjata mund të përfshijnë: rritjen e rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe uljen e funksionit të veshkave.
- Një dietolog i regjistruar është një ekspert i të ushqyerit që mund t’ju japë një dietë më efektive për humbjen e peshës ose t’ju ndihmojë të përfshini burime të shëndetshme dhe të dobëta të proteinave në planin tuaj të humbjes së peshës me proteina të larta, të përqendruar në mish. Shikimi i një dietologu në baza të rregullta gjithashtu mund të ndihmojë me përgjegjshmërinë.
- Vizitoni faqen e internetit të EatRight dhe klikoni në butonin portokalli "Gjeni një ekspert" në të djathtën e sipërme për të kërkuar një dietolog në zonën tuaj.
Hapi 2. Shkruani një plan ushqimi
Kur përpiqeni të humbni peshë, edhe me një dietë të bazuar në mish, është thelbësore të keni një plan ushqimi të balancuar nga ana ushqyese. Shkrimi i disa ditëve të mostrës mund t'ju ndihmojë të planifikoni në përputhje me rrethanat dhe t'ju ndihmojë të përfshini një sërë ushqimesh dhe mish të ligët.
- Merrni disa orë nga koha juaj e lirë për të shkruar planin tuaj të ushqimit. Përfshini mish të ligët dhe proteina në shumicën ose në të gjitha vaktet tuaja.
- Gjithashtu sigurohuni që të përfshini një shumëllojshmëri frutash, perimesh, qumështore dhe 100% drithëra (nëse i përfshini këto në dietën tuaj). Konsumimi i një sërë ushqimesh nga secili grup ushqimor është thelbësor për një dietë të ekuilibruar.
- Merrni parasysh edhe stilin e jetës tuaj. Nëse jeni të zënë, në lëvizje ose keni pak kohë për të gatuar, merrni parasysh blerjen e proteinave ose mishit të gatuar paraprakisht ose të ngrirë për ushqime më të lehta.
Hapi 3. Kuptoni madhësitë e pjesëve
Në mënyrë që të kuptoni përfitimet e vërteta të humbjes së peshës, përmbajuni madhësive të duhura të porcioneve-madje edhe me mish të ligët. Ushqimi i porcioneve shumë të mëdha mund të rezultojë në kalori të tepërta dhe shtim në peshë.
- Një racion proteine është 3-4-oz. Kjo është e ngjashme në madhësi me pëllëmbën e dorës, një kuvertë kartash ose një libër çeku.
- Shembuj të racioneve të përshtatshme të proteinave përfshijnë: 1 gjoks pule të vogël ose 1/2 gjoks të madh, një ose dy vezë ose 1/2 filxhan fasule.
Metoda 2 nga 3: Përfshirja e mishit në dietën tuaj për humbje peshe
Hapi 1. Blini prerje të ligët të mishit
Proteinat e ligët janë ushqime që janë relativisht të ulëta në yndyrë dhe kalori për racion. Kur përpiqeni të humbni peshë duke u fokusuar në ushqimet me bazë mishi, është e rëndësishme të zgjidhni mishin më të hollë mbi mishin me yndyrë të madhe shumicën e kohës. Kjo mund të ndihmojë në mbajtjen nën kontroll të peshës dhe kolesterolit. Zgjidhni mish jo yndyror, pa yndyrë të tillë si:
- Ushqim deti. Ky është një burim i shkëlqyer i proteinave. Zgjidhni butak (si karkaleca ose gaforre) përveç peshqve fin (si kërmilli, toni ose mahimahi). Përveç kësaj, disa peshq si salmoni ose skumbri, përmbajnë acide yndyrore omega 3 të shëndetshme për zemrën, të cilat janë treguar se ulin rrezikun për sëmundje të zemrës.
- Shpendët Ashtu si gjeldeti dhe pula është gjithashtu një burim i madh i proteinave të ligët. Zgjidhni opsionet e mishit të bardhë pa lëkurë për përmbajtjen më të ulët të yndyrës.
- Mish derri. Pjesa më e madhe e mishit të derrit ka shumë pak yndyrë ose mermer në të gjithë mishin. Hiqni ose hiqni çdo yndyrë të tepërt për opsionin më të ulët të yndyrës.
- Mish i kuq si viçi ose qengji. Këto proteina gjithashtu mund të konsiderohen të dobëta - veçanërisht nëse jeni duke zgjedhur prerje të dobëta ose sende të dobëta 97/3. Përveç kësaj, viçi pa dhjamë përmban një sasi të madhe zinku, hekuri dhe vitamine B12.
Hapi 2. Blini mish organik
Produktet organike të mishit, në përgjithësi, janë pak më të shtrenjta se produktet e mishit të prodhuara dhe përpunuara në mënyrë konvencionale. Sidoqoftë, mishi organik është i lirë nga hormonet e rritjes, aditivët dhe ruajtësit.
- Kërkoni vulën e miratimit të USDA, që do të thotë se kafsha ishte ushqyer 100% me ushqim organik dhe ishte e lirë.
- Vini re se mishi organik nuk ka asnjë ndryshim ushqyes kur krahasohet me mishin konvencional. Sidoqoftë, mishi i vargut të lirë është zakonisht më i lartë në omega 3 dhe 6.
Hapi 3. Përfshini një pjesë të mishit në çdo vakt
Ushqimi i një porcioni mish të ligët në çdo vakt ose rostiçeri do t’ju japë bazën për një dietë për humbje peshe të fokusuar në mish.
- Për të mbajtur një dietë të ekuilibruar dhe të larmishme, hani një shumëllojshmëri të proteinave gjatë gjithë ditës. Për shembull, ju mund të hani vezë për mëngjes, një sallatë pule të pjekur në skarë në drekë, mish lope mishi si një meze të lehtë dhe salmon të pjekur në skarë dhe perime për darkë.
- Ushqime të tjera që janë gjithashtu të larta në proteina (si produktet e qumështit, fasulet ose tofu) mund të përfshihen në disa nga vaktet tuaja. Nëse zgjidhni të përfshini ato do të bazohet në mënyrën se si krijoni dhe hartoni dietën tuaj.
Hapi 4. Gatuani mishin pa vajra dhe salca të tjera
Vaji dhe salcat (si marinadat ose salcat) mund të përmbajnë një sasi të konsiderueshme yndyre të shtuar, sheqer dhe kalori. Kufizoni sasinë e vajit dhe salcave me të cilat gatuani për të menaxhuar përmbajtjen e përgjithshme të kalorive në vaktet tuaja.
- Për metodën më të ulët të kalorive, pastroni lehtë mishin me një sasi të vogël vaj ulliri para se ta gatuani.
- Ose, provoni të skuqni proteina të ligët në një tigan jo ngjitës me shtimin e një llak gatimi pa kalori.
- Bimët e freskëta ose të thata dhe agrumet janë mënyra të shëndetshme për të shtuar shumë shije në pjatat e mishit pa shtuar shumë kalori ose natrium.
- Shmangni sasitë e tepërta të salcës për t’i shërbyer mishit. Edhe pse ju mund të doni ketchup ose salcë Barbecue, të dy përmbajnë shumë sheqer i cili mund të kundërshtojë qëllimet tuaja për humbje peshe. Në vend të kësaj kërkoni alternativa që përmbajnë pak ose aspak sheqer dhe kalori. Ju gjithashtu mund të provoni të bëni këto salca nga e para për të kontrolluar sheqerin dhe kaloritë.
Hapi 5. Hani një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh
Frutat dhe perimet janë thelbësore për një dietë të shëndetshme, ushqyese dhe të ekuilibruar mirë. Edhe kur zgjidhni një dietë për humbje peshe të bazuar në mish, është e rëndësishme të konsumoni sasi të mjaftueshme të frutave dhe perimeve çdo ditë. Këto ushqime janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë që janë jetike për shëndetin tuaj.
- 1 filxhan me perime të papërpunuara ose 2 gota me perime jeshile me gjethe konsiderohen si një racion. Synoni të konsumoni dy deri në tre racione në ditë.
- 1 frut i vogël i plotë, 1 filxhan fruta të prera në feta dhe 1/2 filxhan fruta të thata llogariten si një racion. Synoni të konsumoni një deri në dy racione fruta në ditë.
Hapi 6. Hani 100% drithëra
Shumë dieta për humbje peshe që përqendrohen në mish ose janë të pasura me proteina janë gjithashtu dieta me karbohidrate të ulëta. Ju mund të zgjidhni të kufizoni sa karbohidrate konsumoni - veçanërisht nga grupi i grurit. Sidoqoftë, nëse zgjidhni të konsumoni drithëra, zgjidhni 100% drithëra të plota mbi kokrra të përpunuara.
- Kokrrat e plota janë të përpunuara minimalisht dhe përmbajnë të gjitha pjesët e grurit: krundin, embrionin dhe endospermën. Ato janë përgjithësisht më të larta në fibra, vitamina dhe minerale në krahasim me drithërat më të rafinuara.
- Ushqimet me drithëra të plota përfshijnë: 100% bukë ose makarona të grurit të plotë, quinoa, oriz kaf, elb ose mel.
Metoda 3 nga 3: Ndjekja e përparimit tuaj
Hapi 1. Peshoni veten çdo ditë
Hulumtimet tregojnë se peshimi i vetes çdo ditë kur përpiqeni të humbni peshë do t’ju ndihmojë të monitoroni dhe gjurmoni progresin tuaj dhe t’ju tregojë se sa efektiv ose joefektiv është programi juaj i dietës. Këto kontrollime ditore të peshës do t'ju tregojnë përparimin tuaj me kalimin e kohës dhe mund t'ju ndihmojnë të jeni të motivuar.
- Peshoni veten rreth 1-2 herë në javë. Peshimi i vetes çdo ditë nuk do t'ju japë një perspektivë të saktë të përparimit tuaj. Luhatjet e përditshme në peshë (shtim ose humbje) janë normale dhe mund të jenë për shkak të asaj që keni ngrënë, pirë apo bërë në palestër një ditë më parë.
- Për metodën më të saktë të peshimit, merrni peshën tuaj në të njëjtën ditë të javës, në të njëjtën kohë me të njëjtat rroba (ose pa rroba).
- Peshimet e rregullta janë treguar gjithashtu se ndihmojnë në parandalimin e shtimit në peshë.
Hapi 2. Rivlerësoni çdo muaj
Me çdo plan të humbjes së peshës, është e rëndësishme të kontrolloni çdo muaj ose dy për të parë se sa efektive është dieta juaj. Rishikoni sa peshë keni humbur, sa më shumë që dëshironi të humbni dhe se si dieta juaj e re po ju ndihmon të arrini qëllimet tuaja.
- Nëse humbja juaj e peshës është e qëndrueshme ose nëse keni arritur qëllimin tuaj, dieta ka shumë të ngjarë të ketë qenë e suksesshme. Vazhdo!
- Nëse humbja juaj e peshës ka qenë e ngadaltë ose është ndalur, merrni kohë për të rivlerësuar dietën, mënyrën se si keni ngrënë dhe duke ndjekur planin. Mund të ketë kuptim të mbani një ditar ushqimor për disa ditë për t'u siguruar që jeni me të vërtetë duke iu përmbajtur dietës.
- Gjithashtu merrni parasysh sa e lehtë është të ndiqni dietën tuaj dhe si ju bën të ndiheni. Për shembull, nëse e shihni të madhe të keni mish në çdo vakt, mund të dëshironi të bëni disa ndryshime në planin tuaj për ta bërë atë të përshtatet më mirë me stilin e jetës tuaj.
Hapi 3. Ndërtoni një grup mbështetës
Grupet mbështetëse mund të jenë një mjet i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës. Pavarësisht nëse janë miq, anëtarë të familjes ose dietë të tjerë, një grup mbështetës mund t'ju inkurajojë dhe motivojë gjatë gjithë përparimit tuaj.
- Pyesni miqtë ose anëtarët e familjes nëse duan të bashkohen me ju në dietën tuaj të bazuar në mish. Mund të jetë më argëtuese nëse keni një grup të tërë njerëzish me të njëjtin qëllim.
- Bëhuni konkurrues me grupin tuaj mbështetës. Vendosni një datë përfundimi për konkursin tuaj për humbje peshe dhe merrni një çmim emocionues për fituesin.
Këshilla
- Partnerizoni çdo ushqim mishi me një perime për një vakt të ekuilibruar. Për shembull, provoni një copë të hollë bifteku dhe patate të ëmbla të pjekura për darkë ose sallatë me spinaq dhe karkaleca të pjekura në skarë për drekë.
- Ju mund të dëshironi të merrni parasysh që mjeku juaj të kontrollojë kolesterolin dhe nivelet e triglicerideve dhe të vazhdoni të monitoroheni gjatë gjithë programit tuaj të dietës me në qendër mishin.
- Ekzistojnë një sërë programesh të njohura diete që përqendrohen në mish. Merrni parasysh rishikimin e recetave të mostrës në internet ose blerjen e disa prej atyre librave të gatimit për t'ju dhënë ide të reja për një plan diete të përqendruar në mish.
Paralajmërimet
- Asnjëherë mos konsumoni mish të gatuar pak. Ushqimi i mishit të pa gatuar mund të çojë në sëmundje të shkaktuara nga ushqimi, të cilat mund të jenë kërcënuese për jetën. Mënyra më e mirë për të treguar nëse mishi është gatuar plotësisht është duke përdorur një termometër mishi, i cili mund të blihet në çdo dyqan të mallrave shtëpiake.
- Kontrolloni me mjekun tuaj para çdo diete të re ose para se të bëni ndonjë ndryshim në dietë.
