Nëse po përpiqeni të humbni disa kilogramë, mund të shqetësoheni se do të duhet të ndaloni së ngrëni të gjitha ushqimet që doni. Sidoqoftë, heqja e ushqimeve plotësisht nga dieta juaj në të vërtetë rrit dëshirat tuaja dhe e bën më të vështirë të menaxhoni peshën tuaj. Duke ndryshuar kur dhe si hani, ju ende mund të shijoni ushqimin në moderim. Ne do të fillojmë me mënyrat për të rregulluar ushqimet tuaja dhe të kalojmë në gjëra të tjera që mund të bëni për të kontrolluar urinë tuaj dhe t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe!
Hapa
Metoda 1 nga 16: Shikoni madhësinë e porcionit tuaj
1 4 SHPEJT
Hapi 1. Ushqimi i pjesëve më të vogla kontrollon më mirë marrjen tuaj të kalorive
Shumica e humbjes së peshës vjen nga dieta juaj. Në vend që të mbushni pjatën tuaj dhe të hani gjithçka në të, kushtojini vëmendje rekomandimeve të pjesëve dhe informacionit ushqyes në paketim. Ju nuk keni pse të hiqni ushqimet plotësisht nga dieta juaj, por synoni të keni vetëm një pjesë të vetme në të njëjtën kohë. Pasi ta hani atë, prisni për të parë se si ndihet trupi juaj para se të merrni një racion tjetër. Madhësitë e pjesëve të shëndetshme përfshijnë:
- Një racion mishi sa madhësia e një kuvertë kartash.
- Një racion frutash në madhësinë e një topi tenisi
- Një racion perime me madhësinë e një bejsbolli
- Një racion karbohidratesh, si makarona ose oriz, madhësia e një gruri hokej
- Një racion yndyrash sa madhësia e një palë zare
Metoda 2 nga 16: Hani më shumë fibra dhe proteina
0 1 SHPEJT
Hapi 1. Fibra dhe proteina të dyja ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur
Disa burime të mira të fibrave përfshijnë bukë dhe makarona me drithëra, brokoli, karrota, mollë dhe banane. Për proteinat, përmbajuni mishit pa yndyrë, arra, fasule dhe bishtajore pasi ato janë më të shëndetshmet. Synoni të merrni rreth 21-38 gram fibra dhe midis 46-56 gram proteina çdo ditë.
Përfshini pak piper të kuq ose erëz në pjatat tuaja për t'ju ndihmuar të zvogëloni oreksin tuaj edhe më shumë
Metoda 3 nga 16: Hapni veten ndërsa hani
0 3 SHPEJT
Hapi 1. Ngadalësoni kur hani në mënyrë që të ndjeni kur jeni të ngopur
Ndërsa jeni duke ngrënë, merrni kafshata më të vogla dhe ulni pirunin ndërsa përtypni në mënyrë që të mos ndjeni dëshirën për të vënë më shumë në gojën tuaj. Kontrolloni nëse ndiheni të kënaqur me sa keni ngrënë në mes të kafshimeve dhe ndaloni së ngrëni nëse nuk ndiheni të uritur. Nëse ka ende ushqim në pjatën tuaj, vetëm ruajeni për më vonë në vend që ta detyroni veten ta hani.
- Zakonisht duhen rreth 20 minuta para se të ndiheni të ngopur. Nëse doni sekonda, provoni të bëni një pushim të shkurtër para se të hani më shumë.
- Merrni kohë për të shijuar shijen e ushqimit tuaj me çdo kafshatë për t’ju ndihmuar të ndiheni më të kënaqur.
- Shmangni shikimin e TV ose shpërqendrime të tjera ndërsa hani, pasi do të harroni të kushtoni vëmendje nëse ndiheni apo jo të ngopur.
Metoda 4 nga 16: Shmangni ushqimin kur jeni të mërzitur
0 2 SHPEJT
Hapi 1. Hani vetëm kur vërtet ndiheni të uritur
Keni tendencë të hani më shumë kur jeni emocionalë ose të mërzitur pasi ushqimi ju bën të ndiheni më rehat. Merrni një moment për të vlerësuar nëse jeni vërtet të uritur dhe keni nevojë për ushqim. Nëse nuk mendoni se keni nevojë për të ngrënë, provoni të bëni një shëtitje, të telefononi një mik ose të shkoni në palestër në vend që të shpërqendroni veten.
- Provoni të përtypni një çamçakëz pa sheqer kur jeni të mërzitur për të ndihmuar të heqni qafe çdo dëshirë ushqimore.
- Shkruani ushqimin që ju dëshironi dhe si ndiheni në atë kohë. Pasi ta vendosni në letër, ka më shumë gjasa të identifikoni shkaktarët që keni që ju bëjnë të hani shumë.
Metoda 5 nga 16: Fshih opsionet jo të shëndetshme
0 4 SHPEJT
Hapi 1. Vendosja e ushqimeve problematike në vende të vështira për t'u arritur do të thotë që do t'i hani më pak
Nëse keni tendencë të hani patate të skuqura ose biskota gjatë ditës, provoni t'i vendosni në një raft më të lartë ose t'i mbani në një dollap tjetër. Mbani opsionet më të shëndetshme, të tilla si mollët, bananet ose karotat, brenda mundësive, kështu që ka më shumë gjasa t'i kapni ato kur keni nevojë për një kafshim të shpejtë.
Transferoni ushqimin e pashëndetshëm në frigorifer në enë të errët ose mbështjellës me fletë alumini dhe mbani alternativa të shëndetshme në mbështjellës plastik të qartë. Meqenëse mund ta shihni lehtësisht opsionin më të shëndetshëm, ka më shumë gjasa ta hani atë në vend
Metoda 6 nga 16: Vendoseni ushqimin në një pjatë ose në një tas
0 8 SHPEJT
Hapi 1. Ju keni më shumë gjasa të hani shumë nëse e bëni atë direkt nga paketa
Hardershtë më e vështirë të gjurmosh madhësinë e porcionit dhe sa keni ngrënë kur hani ushqim direkt nga ena. Gjeni madhësinë e rekomanduar të servirjes në paketim dhe derdhni në një tas ose në një pjatë. Nëse akoma ndiheni pak të uritur pasi keni marrë një pjesë, gjithmonë mund të vendosni më shumë në pjatën tuaj më vonë.
Metoda 7 nga 16: Përdorni pjata më të vogla
0 8 SHPEJT
Hapi 1. Mbushja e pjatës tuaj merr më pak ushqim dhe ju ndihmon të kufizoni porcionet
Në vend që të gjeni pjatën më të madhe që zotëroni dhe ta mbushni plotësisht, zgjidhni një që është pak më e vogël ose ka një buzë më të gjerë. Meqenëse ushqimi juaj merr më shumë hapësirë në pjatën më të vogël, nuk do të keni madhësi të mëdha porcioni, kështu që ka më pak të ngjarë të hani shumë.
Provoni të vendosni ushqime jo të shëndetshme në një pjatë të kuqe pasi studimet kanë treguar se kjo mund t’ju bëjë të hani më pak ushqim
Metoda 8 nga 16: Shijoni ëmbëlsirat e ëmbla
0 2 SHPEJT
Hapi 1. Merrni kohën tuaj duke ngrënë ushqime për të frenuar dëshirat tuaja
Okshtë në rregull të trajtoni veten herë pas here, por mos nxitoni shpejt me to. Blini llojin tuaj të preferuar të ëmbëlsirave, merrni kafshata të vogla, shijoni vërtet shijet dhe kurseni disa që të keni për më vonë. Në atë mënyrë, do të ndiheni më të kënaqur kur i hani dhe nuk do të keni dëshirë aq shpesh.
Metoda 9 nga 16: Planifikoni ushqimet tuaja paraprakisht
0 7 SHPEJT
Hapi 1. Zgjidhni disa pjata për t'i bërë në mënyrë që t'i prisni me padurim
Shikoni disa receta që dëshironi të provoni gjatë javës. Përdorni një planifikues vaktesh ose fletore për të shënuar se cilat ditë do të hani çdo vakt, në mënyrë që të mos shqetësoheni për ta kuptuar më vonë. Pastaj, bëni një listë blerjesh për të gjitha gjërat që nuk i keni në shtëpi dhe blini vetëm gjërat që ju nevojiten për javën.
- Ju gjithmonë mund të gatuani me shumicë të gjitha ushqimet tuaja para kohe, në mënyrë që të ngrini pjesët e mbetura për t'u ngrohur më vonë.
- Shmangni blerjet ushqimore ndërsa jeni të uritur pasi do të tundoheni më shumë për të blerë gjëra që nuk janë në listën tuaj.
Metoda 10 nga 16: Pini më shumë ujë
0 3 SHPEJT
Hapi 1. Uji para dhe gjatë vakteve tuaja mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur
Shmangni pijet me sheqer pasi ato kanë shumë kalori që mund të kundërshtojnë humbjen e peshës. Para se të uleni për të ngrënë, pini një gotë të plotë ujë. Merrni gllënjka të vogla mes kafshimeve të ushqimit për t’ju ndihmuar të ndiheni të kënaqur më shpejt.
Okshtë mirë që të keni sode dhe pije me sheqer në moderim, por provoni të kaloni në ujë të thjeshtë për shumicën e pijeve tuaja gjatë ditës
Metoda 11 nga 16: Bëni kardio për 30 minuta çdo ditë
0 1 SHPEJT
Hapi 1. Djeg më shumë kalori sesa hani për të ndihmuar në heqjen e disa kilogramëve
Gjeni pak kohë për të bërë ushtrime aerobike gjatë ditës tuaj, të tilla si ecja, vrapimi, biçikleta ose noti. Nëse nuk keni kohë për një seancë të plotë 30-minutëshe, ndani atë në intervale 10-minutëshe gjatë gjithë ditës tuaj në mënyrë që të keni një shans për të djegur disa nga kaloritë që keni ngrënë.
Mundohuni të gjeni mënyra në jetën tuaj të përditshme ku mund të digjni kalori. Për shembull, merrni shkallët në vend që të hipni në ashensor
Metoda 12 nga 16: Bëni stërvitje me forcë 2 herë në javë
0 4 SHPEJT
Hapi 1. Indi i muskujve djeg kalori më shpejt se yndyra
Lini mënjanë 2 ditë çdo javë ku bëni peshëngritje, përdorni breza rezistence ose punoni në ushtrime për peshën e trupit. Edhe pse këto ushtrime do të ndërtojnë muskuj më shumë sesa eliminojnë yndyrën, ato do të ndihmojnë në rritjen e metabolizmit tuaj kështu që është më e lehtë të shijoni dietën tuaj të rregullt.
- Disa ushtrime të lehta që mund të bëni në shtëpi përfshijnë shtytje, ulje, mbledhje dhe kaçurrela bicep me shtangë dore.
- Ndryshoni se cilat grupe punoni çdo herë në mënyrë që të mos ndiheni të lodhur ose të sforconi muskujt tuaj. Për shembull, ju mund të punoni krahët dhe pjesën e sipërme të trupit në një ditë dhe të fokusoheni në këmbët dhe thelbin tuaj ditën tjetër.
Metoda 13 nga 16: Përfshini disa ushtrime të reja argëtuese
0 8 SHPEJT
Hapi 1. Nuk keni pse të shkoni në palestër nëse doni të humbni peshë
Kërkoni aktivitete fizike ose klasa në zonën tuaj që do t’ju bëjnë të lëvizni dhe të aktivizoheni. Kontrolloni nëse ka ndonjë klasë vallëzimi ose Zumba, në mënyrë që të përshtateni me muzikën argëtuese. Ju gjithashtu mund të provoni gjëra të tilla si ngjitje në shkëmb, patinazh në akull, taekwondo, rul, ose duke luajtur një lojë marrëse të sportit tuaj të preferuar. Ka kaq shumë mundësi, kështu që thjesht hidhini një sy opsioneve që ka qendra juaj e rekrutimit ose komunitetit.
Vetëm një orë duke luajtur një lojë basketbolli mund t'ju ndihmojë të digjni 600-900 kalori
Metoda 14 nga 16: Ngrihuni dhe shtrihuni rregullisht
0 2 SHPEJT
Hapi 1. Ulja e zgjatur mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj
Nëse punoni në një tavolinë ose jetoni një mënyrë jetese mjaft të ulur, përpiquni të qëndroni në këmbë për disa minuta çdo orë për të shtrirë këmbët. Merrni një gotë ujë, bëni një shëtitje të shpejtë nëpër zyrë ose bëni ndonjë yoga të shpejtë në zyrë në mënyrë që të ndiheni të freskuar.
Ulur për një kohë të gjatë mund të ndaloni prodhimin tuaj të lipazës, e cila ndihmon në prishjen e yndyrave në trupin tuaj
Metoda 15 nga 16: Praktikoni lehtësimin e stresit
0 3 SHPEJT
Hapi 1. Keni më shumë gjasa të hani shumë nëse ndiheni të stresuar
Shmangni kthimin drejt ushqimit ngushëllues sa herë që jeni pak të stresuar ose në ankth. Në vend të kësaj, përcaktoni gjërat që kanë shkaktuar emocionet tuaja dhe kërkoni mënyra për t'i shmangur ose menaxhuar ato. Provoni disa teknika të frymëmarrjes së thellë, vetë-masazh ose yoga për të pastruar mendjen tuaj dhe për të lehtësuar çdo ndjenjë stresuese që keni.
Një ushtrim i lehtë i frymëmarrjes që mund të provoni është frymëmarrja me hundë për 4 numërime, mbajtja e frymës për 7 numërime dhe nxjerrja ngadalë përmes gojës për 8 numërime
Metoda 16 nga 16: Bëni një gjumë të mirë
0 8 SHPEJT
Hapi 1. Trupi juaj ka nevojë për më shumë ushqim për energji kur qëndroni zgjuar
Nëse normalisht ndiheni të uritur gjatë natës, mund të jetë një shenjë se nuk keni energji për të qëndruar zgjuar. Në vend që t'i dorëzoheni dëshirave tuaja, përpiquni të flini në një kohë të arsyeshme çdo natë. Synoni të flini 7-9 orë çdo natë në mënyrë që të ndiheni më pak të stresuar, më energjikë dhe më pak të uritur.
