Nëse keni pasur probleme me gjumin dhe e gjeni veten më të varur nga pilula gjumi me recetë sesa dëshironi të jeni, mund të provoni disa alternativa. Ka përbërës natyralë dhe shtesa që mund të provoni, si dhe teknika relaksimi. Krijimi i një mjedisi të qetë dhe lejimi i kohës së trurit tuaj për t'u qetësuar para gjumit do t'ju ndihmojë të flini më lehtë.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Provimi i disa mjeteve juridike natyrore
Hapi 1. Provoni melatonin
Melatonin është një shtesë pa recetë që disa pretendojnë se mund të ndihmojë në trajtimin e pagjumësisë dhe vështirësive të gjumit. Melatonina prodhohet natyrshëm nga trupi juaj dhe lëshohet në qarkullimin e gjakut në sasi të mëdha gjatë natës. Marrja e suplementeve rrit sasinë në gjakun tuaj dhe mund t’ju ndihmojë të flini.
- Provat shkencore që vërtetojnë efektivitetin e shtojcave të melatoninës në luftimin e pagjumësisë mungojnë.
- Mendohet se njerëzit e moshuar do të përjetojnë përfitime më të rëndësishme.
- Përdorimi i melatoninës konsiderohet i sigurt për disa javë, por siguria e përdorimit afatgjatë është e paqartë.
- Rekomandohet që të merrni 0.1 - 0.3mg melatonin për gjumë, i cili është vërtetuar se prodhon një efekt fiziologjik që shkakton gjumë. Nëse shtesa juaj e melatoninës është 1 miligram, mund ta shkurtoni në katër pjesë për të marrë një dozë.25 miligram.
- Melatonin është një lojtar i madh në nxitjen dhe mirëmbajtjen e gjumit. Nivelet natyrore të melatoninës natyrore ulen me rritjen e moshës.
- Paralajmërim: Melatonina mund të ketë disa efekte anësore të pakëndshme për individë të caktuar - makthet janë ndër më të zakonshmet.
Hapi 2. Merrni një rrënjë valeriane
Rrënja e valerianës është një shtesë shtesë dietike e disponueshme në dyqanet e ushqimeve të shëndetshme dhe në internet e cila tregtohet dhe shitet si një ndihmë për të fjetur. Rrënja e valerianës ka efekte qetësuese dhe anksiolitike (kundër ankthit), por mungon një studim i thelluar shkencor i dobisë së tij në trajtimin e problemeve të gjumit. Ju duhet të flisni me mjekun tuaj para se të provoni rrënjën e valerianës.
- Në një studim të fundit, u demonstrua se rrënja valeriane mund të jetë një zëvendësim i mirë për ilaçe si diazepam. Rrënja e Valerianit u tregua se kishte një efekt anksiolitik (qetësues) në simptomat e ankthit.
- Mund të ketë një lidhje midis përdorimit afatgjatë të rrënjës sanëz dhe dëmtimit të mëlçisë.
- Nëse keni përdorur rrënjë valeriane, mund të përjetoni simptoma të tërheqjes kur ndaloni.
Hapi 3. Konsideroni akupunkturën
Ka disa dëshmi se akupunktura mund të ndihmojë njerëzit me pagjumësi dhe çrregullime të gjumit, por kërkohen më shumë kërkime për të vërtetuar efektivitetin e tij. Gjatë një sesioni, do të keni shumë gjilpëra të holla të vendosura në lëkurën tuaj nga një praktikues i akupunkturës. Bisedoni me mjekun tuaj dhe nëse vendosni të provoni akupunkturën, sigurohuni që të kërkoni një rekomandim për t'ju ndihmuar të gjeni një praktikues të kualifikuar dhe të mirënjohur.
Hapi 4. Provoni një pije të ngrohtë
Ekzistojnë gjithashtu disa ilaçe më të drejtpërdrejta që mund të provoni në shtëpi për t'ju ndihmuar të flini. Pini një pije të ngrohtë qumështore, ose një filxhan çaj bimor relaksues para se të planifikoni të shkoni në shtrat. Një gotë qumësht i ngrohtë mund të ndihmojë trupin tuaj të prodhojë melatonin.
Hapi 5. Ulni stimuluesit
Ju duhet të mendoni se çfarë të mos konsumoni, si dhe cilat ilaçe mund t'ju ndihmojnë të flini. Stimuluesit si kafeina dhe sheqeri mund t’ju bëjnë shumë më të vështirë për të fjetur, prandaj përpiquni t’i hiqni ato, veçanërisht para se të planifikoni të shkoni në shtrat. Mos pini çaj ose kafe të paktën disa orë para gjumit.
- Cigaret janë një stimulues që nuk do t'ju ndihmojnë të flini.
- Alkooli nuk do t'ju japë një gjumë të qetë. Mund t’ju dehidratojë dhe mund t’ju duhet të zgjoheni natën për të përdorur banjën.
Metoda 2 nga 2: Të qenit i relaksuar dhe të përballoni stresin
Hapi 1. Provoni të meditoni
Ka shumë prova që sugjerojnë se meditimi mund t’ju ndihmojë të luftoni stresin, i cili nga ana tjetër mund t’ju ndihmojë të flini. Hulumtimet tregojnë se njëzet minuta meditim në ditë mund të zvogëlojë stresin dhe nivelet e kortizolit. Filloni ngadalë dhe thjesht përpiquni të përfshini 3-5 minuta në të njëjtën kohë. Meditimi mund të duket i çuditshëm ose i huaj, kështu që është e rëndësishme që të mos bëni presion mbi veten tuaj.
- Nëse nuk ju pëlqen të uleni këmbëkryq dhe të recitoni një mantër, mund të provoni të meditoni në këmbë.
- Ndërsa ecni, përqendrohuni në ndjenjën e ecjes së trupit tuaj,
- Pastaj përqendrohuni në ndjenjën e frymëmarrjes tuaj, dhe pastaj ajrin dhe erën në lëkurën tuaj.
Hapi 2. Praktikoni joga
Yoga mund t'ju ndihmojë të relaksoheni trupin dhe mendjen tuaj para se të shkoni në shtrat. Mbani rutinën të ngadaltë dhe të kontrolluar dhe mos e teproni veten. Një rutinë e thjeshtë prej pesë deri në pesëmbëdhjetë minuta, me vetëm poza të thjeshta, është gjithçka që duhet të bëni. Disa nga pozat themelore për tu provuar përfshijnë:
- Kthesa në këmbë. Duke u ngritur drejt, ngrini duart mbi kokën tuaj. Ndjeni shtrirjen në shtyllën kurrizore dhe pastaj përkuluni butësisht. Mbajeni shpinën drejt.
- Pozita e fëmijës. Uluni në thembra dhe vendosni krahët nga të dyja anët tuaja. Uleni trupin mbi gjunjë dhe ndërsa e bëni këtë, butësisht ulni ballin drejt dyshemesë.
Hapi 3. Përdorni teknika të relaksimit të muskujve
Një mënyrë e mirë për të qetësuar trupin tuaj dhe për t’ju ndihmuar të flini është të praktikoni disa teknika progresive të relaksimit të muskujve. Shtrihuni në shtrat dhe pastaj tendosni një muskul, duke e tkurrur dhe përkulur atë, për rreth dhjetë sekonda. Mos i bëni shumë tendosje muskujve, por ndjeni që tensioni po rritet. Lëshoni muskujt dhe relaksohuni. Tani kaloni në muskulin tjetër dhe përsëriteni procesin në të gjithë trupin tuaj.
- Ju mund të filloni nga këmbët tuaja dhe të punoni deri në trupin tuaj. Përfundoni duke e tendosur dhe relaksuar fytyrën tuaj.
- Provoni të vizualizoni muskujt që po tendosni ndërsa ecni.
Hapi 4. Provoni ushtrimet e frymëmarrjes
Bërja e disa ushtrimeve të frymëmarrjes së thellë mund t’ju ndihmojë të ulni rrahjet e zemrës dhe të relaksoheni. Nëse jeni duke luftuar për të fjetur dhe jeni në ankth, frymëmarrja e thellë mund t'ju ndihmojë. Efektet e frymëmarrjes së thellë shpesh janë më shumë psikologjike sesa fiziologjike, por mund t'ju ndihmojnë të qetësoni zemrën dhe ritmin e frymëmarrjes në kohë stresi ose ankthi.
- Merrni frymë thellë për tre ose katër sekonda, me dorën në bark dhe përpiquni të merrni frymë brenda dhe jashtë. Merrni frymë përmes hundës dhe nxirrni jashtë përmes gojës. Ndjeni që diafragma juaj të lëvizë lart e poshtë ndërsa barku juaj ngrihet dhe bie.
- Frymëmarrja në këtë mënyrë do të stimulojë nervin vagus dhe sistemin nervor parasimpatik. Duke stimuluar PNS ju do të relaksoheni trupin tuaj dhe do të ulni rrahjet e zemrës dhe ankthin.
Hapi 5. Trajtoni burimet e stresit
Problemet e gjumit shpesh shoqërohen me stres, ankth dhe depresion. Nëse rregullisht keni probleme me gjumin, merrni parasysh faktorët e tjerë që mund të kontribuojnë në këtë. Nëse jeni veçanërisht të stresuar për një afat të ardhshëm, përpiquni të menaxhoni ngarkesën tuaj të punës dhe kuptoni që është normale të stresohesh ndonjëherë. Mendimi pozitiv mund t'ju ndihmojë të jeni më të relaksuar dhe të bëni një gjumë më të mirë të natës.
- Një mënyrë jetese stresuese mund të rezultojë në nivele më të larta të kortizolit në trupin tuaj, i cili nga ana tjetër mund të shkaktojë pagjumësi.
- Nëse keni makthe që shqetësojnë gjumin tuaj, ato gjithashtu mund të lidhen me stresin ose traumat emocionale.
Hapi 6. Krijoni një mjedis të qetë për gjumë
Sigurimi që dhoma juaj e gjumit të jetë sa më e qetë dhe qetësuese do t'ju ndihmojë të flini pa asnjë pilulë. Shmangni ngjyrat e ndezura në mure, përpiquni të mos keni një TV ose kompjuter në dhomën tuaj dhe sigurohuni që është e errët. Ju mund të merrni disa perde të errëta nëse ka dritë që vjen nga jashtë dritares tuaj, dhe nëse është e nevojshme, provoni të mbani një maskë për sytë.
- Temperatura e dhomës tuaj është gjithashtu e rëndësishme. Një temperaturë prej 60 deri në 65 ° F (16 dhe 18 ° C), konsiderohet ideale për gjumë të qetë.
- Nëse është e zhurmshme, provoni të vishni priza veshi për të bllokuar tingullin.
- Duke pasur fotografi të miqve dhe familjes, ose vepra arti, rreth dhomës tuaj mund t’ju bëjë të ndiheni më të qetë dhe të qetë.
Këshilla
- Nëse mendoni se nuk mund të flini, provoni të numëroni nga 135 prapa.
- Zgjohuni përafërsisht në të njëjtën kohë çdo mëngjes dhe shkoni për të fjetur afërsisht në të njëjtën kohë çdo natë.
- Shkruani mendimet tuaja dhe hiqni ato nga koka juaj në atë mënyrë që nuk po mendoni aq shumë.
- Praktikoni një higjienë të mirë të gjumit duke shkuar në shtrat dhe duke u zgjuar në të njëjtën kohë çdo ditë, duke mos pirë alkool ose kafeinë, duke mos pirë duhan ose duke përdorur produkte të tjera që përmbajnë nikotinë para gjumit, duke e bërë dhomën tuaj të gjumit një vend qetësues dhe relaksues, duke mos përdorur TV, telefona, dhe pajisjet dixhitale në dhomën e gjumit (drita blu nga pajisjet dixhitale pengon lirimin e melatoninës), mos shkoni në shtrat të zemëruar dhe mos ushtroni të paktën katër orë para gjumit.
Paralajmërimet
- Mos e ndryshoni planin tuaj të mjekimit pa folur më parë me mjekun tuaj. Mund të ketë metoda të tjera që janë po aq efektive dhe të disponueshme për ju.
- Melatonina mund të bëjë që disa njerëz të kenë ëndrra të këqija dhe të kenë edhe më shumë probleme me gjumin. Nëse trupi juaj nuk mund të marrë pilula normale të gjumit, mund të mos marrë suplementin e melatoninës.
